GiantMuscle
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Peut-on Prédire la Croissance Musculaire ?
Est-ce que l'une des façons dont nous pouvons mesurer le volume d'entraînement est effectivement causative (ou du moins fortement prédictive) de la croissance musculaire ?
Croissance musculaire
Plus tard cette semaine, nous publierons un article examinant s'il existe vraiment une "plage hypertrophique" d'environ 6 à 15 répétitions par série avec environ 60 à 80 % de 1RM qui permet aux gens de croître sensiblement mieux que l'entraînement plus lourd à moins de répétitions ou l'entraînement plus léger à plus de répétitions. Ainsi, lorsque la "plage hypertrophique" est mentionnée dans cet article, gardez à l'esprit que l'article à venir sur ce sujet est le contexte de cet article sur la prédiction de la croissance musculaire.
Avec cela à l'esprit, nous devons discuter du volume d'entraînement.
Il est bien compris qu'un volume d'entraînement plus élevé signifie généralement plus d'hypertrophie. Cependant, définir et mesurer le volume d'entraînement n'est pas aussi simple que nous le souhaiterions. Il existe plusieurs façons différentes de mesurer le volume d'entraînement, notamment la charge de volume, le volume relatif, les "répétitions efficaces", le temps sous tension et le nombre de séries difficiles. Tous ont leurs forces, mais ils ont aussi des inconvénients.
La question n'est pas "est-ce que des volumes d'entraînement plus élevés sont généralement meilleurs pour l'hypertrophie ?" mais "est-ce que l'une des façons dont nous pouvons mesurer le volume d'entraînement est effectivement causative, ou du moins fortement prédictive de l'hypertrophie ?"
Charge de Volume
La façon la plus populaire de mesurer le volume d'entraînement est probablement la fidèle vieille charge de volume : séries x répétitions x poids.
Cependant, il y a quelques problèmes majeurs avec la charge de volume.
1\. L'utilisation de la charge de volume vous amènera à supposer que les exercices sur lesquels vous pouvez charger plus lourd seront intrinsèquement meilleurs que ceux qui ne permettent pas un chargement aussi lourd.
Par exemple, vous pourriez faire 3 séries tout aussi difficiles de 8 répétitions avec des squats à l'avant ou des presses à cuisses, et les presses à cuisses vous laisseront probablement avec le double de la charge de volume (ou plus). Je serais très surpris si la croissance des quadriceps était significativement différente, cependant. Ou, vous pourriez faire 5 séries de 10 développé couché vs développé couché avec haltères ; le volume sera bien plus élevé pour le développé couché, mais la croissance des pectoraux serait probablement à peu près la même. De plus, raccourcir votre amplitude de mouvement vous permet d'accumuler une charge de volume plus élevée, mais les amplitudes de mouvement plus courtes sont généralement moins efficaces pour l'hypertrophie.
En d'autres termes, la charge de volume ne vous dit quelque chose de significatif que lors de la comparaison d'un exercice à lui-même ; si vous changez d'exercices, alors la charge de volume est effectivement sans signification.
2\. Même dans la plage d'hypertrophie, la charge de volume varie considérablement.
Par exemple, disons que vous vouliez comparer 4 séries tout aussi difficiles de 6, 8, 10, 12 et 15 répétitions, et que votre maximum pour l'exercice en question est de 200 livres. Vous laisserez quelques répétitions dans le réservoir lors de la première série pour vous assurer de pouvoir effectuer les 4 séries. Ainsi, vous utiliserez probablement environ 78 %, 75 %, 70 %, 65 % et 60 % de votre 1RM (d'après le tableau de Brzycki, en extrapolant un
peu pour les séries de 15).
4 x 6 x (200 x 0,78) = 3744 livres
4 x 8 x (200 x 0,75) = 4800 livres
4 x 10 x (200 x 0,70) = 5600 livres
4 x 12 x (200 x 0,65) = 6240 livres
4 x 15 x (200 x 0,60) = 7200 livres
Peut-on Prédire la Croissance Musculaire
Comme vous pouvez le voir, même dans la "plage d'hypertrophie", les charges de volume varient énormément. En utilisant la charge de volume, vous supposeriez que les séries de 15 sont nettement meilleures que les séries de 6. Même si vous êtes un puriste qui définit la plage d'hypertrophie comme étant de 8 à 12 répétitions, vous regardez toujours des charges de volume 30 % plus élevées pour les séries de 12 par rapport aux séries de 8.
En d'autres termes, la charge de volume ne vous dit quelque chose de significatif que lorsque vous travaillez exactement au même pourcentage de votre 1RM. Même de petits changements de charge (5 à 10 % de votre 1RM) changeront considérablement la charge de volume, même dans la "plage d'hypertrophie", rendant les comparaisons beaucoup moins utiles.
3) La relation entre le volume et l'hypertrophie, même en équilibrant tous les autres facteurs, est loin d'être linéaire.
Dans la méta-analyse de James Krieger de 2010 sur la relation entre le nombre de séries effectuées et l'hypertrophie, la taille de l'effet pour une seule série était de 0,24, de 2 à 3 séries était de 0,34, et de 4 à 6 séries était de 0,44.
Ainsi, même en maintenant tout le reste égal, vous pourriez effectuer 2 à 3 fois plus de travail pour environ 40 % de croissance musculaire supplémentaire, en passant d'une série à 2-3 séries. Ensuite, vous pourriez doubler la quantité de travail que vous faites encore pour 4-6 séries, et vous attendez à une croissance supplémentaire d'environ 30 %. En comparant 4-6 séries à une seule série, vous feriez 4 à 6 fois plus de travail pour environ 80 à 85 % de croissance en plus.
Ainsi, si vous avez fait 4x8 avec un pourcentage donné de votre 1RM la semaine dernière, et que vous augmentez cela à 5x8 cette semaine, votre volume augmentera de 25 %, mais il serait imprudent de supposer que vous progresserez de 25 % plus rapidement. Une attente plus réaliste serait une progression de 5 à 10 % plus rapide. Est-il préférable de faire 5 séries que 4 séries ? Probablement. Et la charge de volume le reflète. Cependant, elle ne dit rien sur le changement à attendre.
Cela fonctionne également dans l'autre sens. Par exemple, si vous faisiez 3 séries de 15, et vous passez à 6 séries de 6, il serait probablement réaliste de vous attendre à une augmentation de votre taux de croissance. Cependant, votre charge de volume serait essentiellement inchangée : 5400 livres avant et 5616 livres après, en supposant le même maximum de 200 livres ; cela ne représente qu'une différence de 4 % dans la charge de volume.
En d'autres termes, les augmentations ou diminutions de la charge de volume ne vous disent pas à quel point vous devriez vous attendre à ce que la vitesse d'hypertrophie augmente ou diminue.
*Note : Je mentionnerai également que cela sera vrai pour pratiquement tout système que vous utilisez pour suivre votre entraînement, car la relation de la croissance musculaire à l'effort (quel que soit votre mode de quantification) est logarithmique ou parabolique plutôt que linéaire. Cependant, dans mon expérience, les gens ont tendance à surestimer le pouvoir prédictif de la charge de volume plus que d'autres systèmes, simplement parce que vous effectuez un certain nombre de calculs et vous obtenez un joli chiffre à la fin. Cela semble si scientifique et prédictif. Je soulignerai également que je pense toujours que la charge de volume est utile pour les blocs de capacité de travail car le coût métabolique de l'exercice augmente à peu près linéairement à mesure que vous effectuez plus de travail. Si la charge de volume que vous pouvez gérer dans une période de temps donnée augmente (en supposant que vous utilisez les mêmes exercices ou des exercices similaires), alors votre capacité métabolique à l'entraînement et votre capacité de travail ont probablement également augmenté.
Volume Relatif
Une façon d'améliorer la charge de volume est d'utiliser le volume relatif. Au lieu de séries x répétitions x poids, le volume relatif est séries x répétitions x %1RM. Cela vous permet de comparer directement différents exercices ; vous compteriez une série à 75 % de votre maximum aux squats à l'avant de la même manière que vous compteriez 75 % de votre maximum aux squats classiques ou 75 % de votre maximum aux presses à cuisses, qui auraient probablement un effet similaire sur la croissance musculaire. Cependant, le volume relatif présente toujours les deux autres problèmes associés à la charge de volume : de petits changements de charge ayant un grand effet sur le volume relatif, et des changements modérés du volume relatif ayant des effets assez faibles sur l'hypertrophie.
Répétitions Efficaces
Une idée qui a beaucoup d'attrait intuitif est celle des "répétitions efficaces".
En résumé, l'idée est que l'"efficacité" de chaque répétition pour la croissance musculaire augmente au fur et à mesure qu'une série progresse, et que les dernières répétitions sont les véritables "répétitions payantes". Ainsi, si vous faisiez une série de 10 avec une charge correspondant à votre maximum sur 10 répétitions, les premières 5 répétitions ne demandent pas vraiment beaucoup d'effort, et elles ne provoquent probablement pas beaucoup de réponse de croissance. Les 6e et 7e répétitions peuvent être à la limite de l'efficacité. Les 8e, 9e et 10e répétitions, en revanche, sont celles qui vous apportent réellement la majorité de votre croissance.
Cependant, les preuves soutenant les "répétitions efficaces" sont également fragiles.
Pour commencer, je ne suis pas sûr d'avoir jamais vu de définition objective d'une "répétition efficace". S'agit-il des 2 à 3 dernières répétitions par série, quelles que soient les conditions ? Y a-t-il un certain seuil de recrutement des unités motrices que vous devez dépasser ? (Plus important encore, comment sauriez-vous que vous l'avez dépassé ? C'est une autre discussion pour un autre jour, cependant.) Est-ce lié à la quantité de fatigue que vous accumulez par série?
S'il s'agissait des dernières répétitions par série quelles que soient les conditions, alors vous vous attendriez à ce que l'entraînement à l'échec soit nettement plus efficace pour la croissance musculaire que l'entraînement qui s'arrête avant l'échec. Cependant, une récente méta-analyse a révélé qu'il n'y avait pas de différences significatives dans les gains de force entre l'entraînement à l'échec et l'entraînement qui s'arrête un peu avant l'échec, et qu'en fait, l'entraînement qui s'arrête un peu avant l'échec pourrait même être un peu meilleur. Il est assez raisonnable de penser que l'hypertrophie serait probablement similaire également.
S'il était basé sur le dépassement d'un seuil de recrutement des unités motrices, alors nous sommes encore plusieurs années loin de pouvoir tester cette idée. Mesurer l'activation musculaire est bien plus compliqué que ce que les gens pensent.
S'il était basé sur l'accumulation de fatigue par série, vous vous attendriez à ce que l'entraînement très léger soit bien meilleur que l'entraînement plus lourd. Si vous vous entraîniez à 50 % de votre 1RM et que vous échouiez à la répétition 30, alors vous étiez seulement à moitié aussi fort à la fin de la série qu'au début de la série. Cependant, si vous vous entraîniez à 75 % de votre 1RM et que vous échouiez à la 10e répétition, alors vous étiez toujours aux 3/4 de votre force à la fin de la série par rapport au début de la série. Vous avez accumulé deux fois plus de fatigue en vous entraînant à 50 % de votre 1RM. Est-ce que cela signifie que vous allez croître nettement plus ? Probablement pas.
Enfin, une implication de l'idée des "répétitions efficaces" serait que des techniques avancées comme les séries descendantes et les séries en pause seraient nettement meilleures pour la croissance musculaire. Jusqu'à présent, les preuves ne soutiennent pas cette notion.
Aussi attrayantes que soient les "répétitions efficaces" sur le plan intuitif, il n'y a aucun moyen de les mesurer objectivement et il existe beaucoup de preuves qui contredisent leur pouvoir explicatif. C'est une idée intéressante mais peu utile.
Temps Sous Tension
Ensuite, une autre idée encore assez populaire est le temps sous tension : combien de temps il faut pour effectuer toutes les répétitions lors d'un entraînement. Certaines personnes mesurent le temps sous tension pour l'ensemble des répétitions (à la fois la portion excentrique et concentrique), tandis que d'autres mesurent uniquement le temps sous tension concentrique.
Cependant, le temps sous tension en tant que prédicteur de l'hypertrophie n'a pas beaucoup de soutien. Pour commencer, une récente méta-analyse a montré que la cadence des répétitions n'avait pas d'effet significatif sur la croissance musculaire (prolonger une répétition augmenterait le temps sous tension ; par conséquent, vous prédiriez que des répétitions plus lentes conduiraient à plus de croissance), et qu'en fait, les répétitions très lentes - celles qui durent plus de 10 secondes - entraînent en réalité moins de croissance musculaire que des répétitions plus rapides.
De plus, plusieurs études (qui seront discutées dans l'article suivant) ont montré que des protocoles d'entraînement avec des temps sous tension très différents conduisent à une hypertrophie similaire. Parmi toutes les options présentées jusqu'à présent, le temps sous tension est probablement le pire prédicteur de la croissance musculaire.
Une légère variation de l'idée du temps sous tension est l'idée de "temps sous tension maximale", popularisée par Fred Hatfield. Cependant, autant que je puisse en juger, cela rencontre les mêmes problèmes que les "répétitions efficaces" ; il est presque impossible de déterminer une manière de le mesurer objectivement, et c'est aussi plus lié au développement de la force qu'à l'hypertrophie en premier lieu.
Comptage des Séries Difficiles
Enfin, il y a la manière dont j'aime personnellement mesurer le volume d'entraînement : le nombre de séries difficiles, ou les séries à quelques répétitions de l'échec.
Compter simplement le nombre de séries difficiles contourne les deux premiers problèmes de la charge de volume, et l'un des problèmes restants du volume relatif : une série difficile de presse à cuisses ou de développé couché est comptée de la même manière qu'une série difficile de squats à l'avant ou de développé couché avec haltères, et une série difficile de 6 ou 8 est comptée de la même manière qu'une série difficile de 12 ou 15. Trouver les paramètres d'entraînement qui vous permettent de gérer le plus grand nombre de séries difficiles par semaine (ce qui implique de trouver la plage de répétitions avec laquelle vous pouvez vous entraîner le plus durement et récupérer le meilleur entre les séances et entre les entraînements) vous sera probablement plus utile que de trouver les paramètres d'entraînement qui vous permettent de gérer la charge de volume la plus élevée (indice : des exercices que vous pouvez charger lourdement, avec des répétitions élevées par série, en restant un joli loin de l'échec pour faciliter la récupération entre les sets).
Cependant, compter les ensembles difficiles présente également certains inconvénients.
Pour commencer, il n’existe aucun moyen de prendre en compte les séries qui ne sont pas très difficiles, même si elles peuvent également entraîner une croissance musculaire. Des recherches antérieures ont montré que les ensembles échoués entraînent à peu près le même niveau de croissance que les ensembles pris environ deux répétitions après l'échec, mais comment quantifier des ensembles qui sont encore plus faciles que cela ?
De plus, cela présente l'un des mêmes inconvénients que la charge volumique : la croissance musculaire augmente à mesure que vous effectuez des séries plus difficiles, mais l'augmentation n'est pas proportionnelle au nombre de séries difficiles que vous effectuez. Encore une fois, vous effectuerez beaucoup plus de travail pour des avantages supplémentaires modestes. De manière anecdotique, cependant, je trouve que les gens ne s'accrochent pas autant aux chiffres précis lorsqu'ils comptent les séries difficiles plutôt que de compter la charge de volume.
Enfin, les recherches montrent que tous les ensembles durs ne sont pas créés égaux. Par exemple, se reposer plus longtemps entre les séries entraîne généralement une croissance musculaire plus importante. Cependant, une série de 8 après une minute de repos peut être tout aussi difficile qu'une série de 10 après 3 minutes de repos. C’est en fait une époque où la charge de volume et le volume relatif ont un avantage sur le nombre d’ensembles durs ; la baisse de la charge de travail due à la réduction des périodes de repos se reflète dans les calculs de charge volumique, mais pas en comptant le nombre de séries difficiles que vous effectuez.
Différentes amplitudes de mouvement affectent également la croissance, mais ne sont reflétées ni par la charge volumique ni par le nombre de séries dures. Une série avec une amplitude de mouvement plus longue entraînera généralement plus de croissance qu'une série du même exercice avec une amplitude de mouvement plus courte, mais compter les séries difficiles prédirait la même croissance. Une charge volumétrique prédirait en fait que des amplitudes de mouvement plus courtes seraient meilleures puisque vous pourriez utiliser un poids plus lourd pour le même nombre de répétitions.
Une dernière considération que je souhaite ajouter : ne pas être paresseux et simplement consacrer plus d’efforts à votre entraînement est un très bon moyen d’obtenir de meilleurs résultats. Cependant, il est difficile de quantifier l'effort que vous consacrez à l'entraînement d'un groupe musculaire ; c'est important, mais aussi impossible à suivre.
À ce stade, vous dites peut-être : « Putain de merde, mec. En gros, vous dites qu'il n'y a pas de bon moyen de prédire combien je vais grandir grâce à ma formation ? »
Ce à quoi je répondrais : Oui, à peu près.
Parmi les outils disponibles, je pense personnellement que le suivi du nombre de séries dures par muscle est le plus utile, suivi de près par le volume relatif, mais tous sont assez approximatifs et présentent de gros inconvénients. C'est à prévoir. Ce qui se passe à l’extérieur de votre corps ne vous en dit pas nécessairement grand-chose sur ce qui se passe réellement à l’intérieur de vos muscles. Il n'y a pas de compteur dans vos fibres musculaires qui calcule votre charge volumique, ni d'interrupteur qui est actionné lorsque vous atteignez un certain seuil de recrutement d'unités motrices ou une certaine concentration de lactate dans le sang. La croissance musculaire semble être l’une des nombreuses choses pour lesquelles les complexités et les redondances de votre physiologie rendent l’application beaucoup plus simple.
Maintenant, il peut y avoir une variable qui prédit assez bien l'hypertrophie que nous ne connaissons pas encore (ou il peut s'agir de quelque chose comme une impulsion que vous ne pouvez mesurer que si vous disposez d'un équipement de laboratoire). Cependant, à ce stade, la meilleure façon de résumer tout cela est la suivante : le travail acharné fait grandir les muscles. Plus de travail et un travail plus dur les font généralement grandir davantage.
Source
Est-ce que l'une des façons dont nous pouvons mesurer le volume d'entraînement est effectivement causative (ou du moins fortement prédictive) de la croissance musculaire ?
Croissance musculaire
Plus tard cette semaine, nous publierons un article examinant s'il existe vraiment une "plage hypertrophique" d'environ 6 à 15 répétitions par série avec environ 60 à 80 % de 1RM qui permet aux gens de croître sensiblement mieux que l'entraînement plus lourd à moins de répétitions ou l'entraînement plus léger à plus de répétitions. Ainsi, lorsque la "plage hypertrophique" est mentionnée dans cet article, gardez à l'esprit que l'article à venir sur ce sujet est le contexte de cet article sur la prédiction de la croissance musculaire.
Avec cela à l'esprit, nous devons discuter du volume d'entraînement.
Il est bien compris qu'un volume d'entraînement plus élevé signifie généralement plus d'hypertrophie. Cependant, définir et mesurer le volume d'entraînement n'est pas aussi simple que nous le souhaiterions. Il existe plusieurs façons différentes de mesurer le volume d'entraînement, notamment la charge de volume, le volume relatif, les "répétitions efficaces", le temps sous tension et le nombre de séries difficiles. Tous ont leurs forces, mais ils ont aussi des inconvénients.
La question n'est pas "est-ce que des volumes d'entraînement plus élevés sont généralement meilleurs pour l'hypertrophie ?" mais "est-ce que l'une des façons dont nous pouvons mesurer le volume d'entraînement est effectivement causative, ou du moins fortement prédictive de l'hypertrophie ?"
Charge de Volume
La façon la plus populaire de mesurer le volume d'entraînement est probablement la fidèle vieille charge de volume : séries x répétitions x poids.
Cependant, il y a quelques problèmes majeurs avec la charge de volume.
1\. L'utilisation de la charge de volume vous amènera à supposer que les exercices sur lesquels vous pouvez charger plus lourd seront intrinsèquement meilleurs que ceux qui ne permettent pas un chargement aussi lourd.
Par exemple, vous pourriez faire 3 séries tout aussi difficiles de 8 répétitions avec des squats à l'avant ou des presses à cuisses, et les presses à cuisses vous laisseront probablement avec le double de la charge de volume (ou plus). Je serais très surpris si la croissance des quadriceps était significativement différente, cependant. Ou, vous pourriez faire 5 séries de 10 développé couché vs développé couché avec haltères ; le volume sera bien plus élevé pour le développé couché, mais la croissance des pectoraux serait probablement à peu près la même. De plus, raccourcir votre amplitude de mouvement vous permet d'accumuler une charge de volume plus élevée, mais les amplitudes de mouvement plus courtes sont généralement moins efficaces pour l'hypertrophie.
En d'autres termes, la charge de volume ne vous dit quelque chose de significatif que lors de la comparaison d'un exercice à lui-même ; si vous changez d'exercices, alors la charge de volume est effectivement sans signification.
2\. Même dans la plage d'hypertrophie, la charge de volume varie considérablement.
Par exemple, disons que vous vouliez comparer 4 séries tout aussi difficiles de 6, 8, 10, 12 et 15 répétitions, et que votre maximum pour l'exercice en question est de 200 livres. Vous laisserez quelques répétitions dans le réservoir lors de la première série pour vous assurer de pouvoir effectuer les 4 séries. Ainsi, vous utiliserez probablement environ 78 %, 75 %, 70 %, 65 % et 60 % de votre 1RM (d'après le tableau de Brzycki, en extrapolant un
peu pour les séries de 15).
4 x 6 x (200 x 0,78) = 3744 livres
4 x 8 x (200 x 0,75) = 4800 livres
4 x 10 x (200 x 0,70) = 5600 livres
4 x 12 x (200 x 0,65) = 6240 livres
4 x 15 x (200 x 0,60) = 7200 livres
Peut-on Prédire la Croissance Musculaire
Comme vous pouvez le voir, même dans la "plage d'hypertrophie", les charges de volume varient énormément. En utilisant la charge de volume, vous supposeriez que les séries de 15 sont nettement meilleures que les séries de 6. Même si vous êtes un puriste qui définit la plage d'hypertrophie comme étant de 8 à 12 répétitions, vous regardez toujours des charges de volume 30 % plus élevées pour les séries de 12 par rapport aux séries de 8.
En d'autres termes, la charge de volume ne vous dit quelque chose de significatif que lorsque vous travaillez exactement au même pourcentage de votre 1RM. Même de petits changements de charge (5 à 10 % de votre 1RM) changeront considérablement la charge de volume, même dans la "plage d'hypertrophie", rendant les comparaisons beaucoup moins utiles.
3) La relation entre le volume et l'hypertrophie, même en équilibrant tous les autres facteurs, est loin d'être linéaire.
Dans la méta-analyse de James Krieger de 2010 sur la relation entre le nombre de séries effectuées et l'hypertrophie, la taille de l'effet pour une seule série était de 0,24, de 2 à 3 séries était de 0,34, et de 4 à 6 séries était de 0,44.
Ainsi, même en maintenant tout le reste égal, vous pourriez effectuer 2 à 3 fois plus de travail pour environ 40 % de croissance musculaire supplémentaire, en passant d'une série à 2-3 séries. Ensuite, vous pourriez doubler la quantité de travail que vous faites encore pour 4-6 séries, et vous attendez à une croissance supplémentaire d'environ 30 %. En comparant 4-6 séries à une seule série, vous feriez 4 à 6 fois plus de travail pour environ 80 à 85 % de croissance en plus.
Ainsi, si vous avez fait 4x8 avec un pourcentage donné de votre 1RM la semaine dernière, et que vous augmentez cela à 5x8 cette semaine, votre volume augmentera de 25 %, mais il serait imprudent de supposer que vous progresserez de 25 % plus rapidement. Une attente plus réaliste serait une progression de 5 à 10 % plus rapide. Est-il préférable de faire 5 séries que 4 séries ? Probablement. Et la charge de volume le reflète. Cependant, elle ne dit rien sur le changement à attendre.
Cela fonctionne également dans l'autre sens. Par exemple, si vous faisiez 3 séries de 15, et vous passez à 6 séries de 6, il serait probablement réaliste de vous attendre à une augmentation de votre taux de croissance. Cependant, votre charge de volume serait essentiellement inchangée : 5400 livres avant et 5616 livres après, en supposant le même maximum de 200 livres ; cela ne représente qu'une différence de 4 % dans la charge de volume.
En d'autres termes, les augmentations ou diminutions de la charge de volume ne vous disent pas à quel point vous devriez vous attendre à ce que la vitesse d'hypertrophie augmente ou diminue.
*Note : Je mentionnerai également que cela sera vrai pour pratiquement tout système que vous utilisez pour suivre votre entraînement, car la relation de la croissance musculaire à l'effort (quel que soit votre mode de quantification) est logarithmique ou parabolique plutôt que linéaire. Cependant, dans mon expérience, les gens ont tendance à surestimer le pouvoir prédictif de la charge de volume plus que d'autres systèmes, simplement parce que vous effectuez un certain nombre de calculs et vous obtenez un joli chiffre à la fin. Cela semble si scientifique et prédictif. Je soulignerai également que je pense toujours que la charge de volume est utile pour les blocs de capacité de travail car le coût métabolique de l'exercice augmente à peu près linéairement à mesure que vous effectuez plus de travail. Si la charge de volume que vous pouvez gérer dans une période de temps donnée augmente (en supposant que vous utilisez les mêmes exercices ou des exercices similaires), alors votre capacité métabolique à l'entraînement et votre capacité de travail ont probablement également augmenté.
Volume Relatif
Une façon d'améliorer la charge de volume est d'utiliser le volume relatif. Au lieu de séries x répétitions x poids, le volume relatif est séries x répétitions x %1RM. Cela vous permet de comparer directement différents exercices ; vous compteriez une série à 75 % de votre maximum aux squats à l'avant de la même manière que vous compteriez 75 % de votre maximum aux squats classiques ou 75 % de votre maximum aux presses à cuisses, qui auraient probablement un effet similaire sur la croissance musculaire. Cependant, le volume relatif présente toujours les deux autres problèmes associés à la charge de volume : de petits changements de charge ayant un grand effet sur le volume relatif, et des changements modérés du volume relatif ayant des effets assez faibles sur l'hypertrophie.
Répétitions Efficaces
Une idée qui a beaucoup d'attrait intuitif est celle des "répétitions efficaces".
En résumé, l'idée est que l'"efficacité" de chaque répétition pour la croissance musculaire augmente au fur et à mesure qu'une série progresse, et que les dernières répétitions sont les véritables "répétitions payantes". Ainsi, si vous faisiez une série de 10 avec une charge correspondant à votre maximum sur 10 répétitions, les premières 5 répétitions ne demandent pas vraiment beaucoup d'effort, et elles ne provoquent probablement pas beaucoup de réponse de croissance. Les 6e et 7e répétitions peuvent être à la limite de l'efficacité. Les 8e, 9e et 10e répétitions, en revanche, sont celles qui vous apportent réellement la majorité de votre croissance.
Cependant, les preuves soutenant les "répétitions efficaces" sont également fragiles.
Pour commencer, je ne suis pas sûr d'avoir jamais vu de définition objective d'une "répétition efficace". S'agit-il des 2 à 3 dernières répétitions par série, quelles que soient les conditions ? Y a-t-il un certain seuil de recrutement des unités motrices que vous devez dépasser ? (Plus important encore, comment sauriez-vous que vous l'avez dépassé ? C'est une autre discussion pour un autre jour, cependant.) Est-ce lié à la quantité de fatigue que vous accumulez par série?
S'il s'agissait des dernières répétitions par série quelles que soient les conditions, alors vous vous attendriez à ce que l'entraînement à l'échec soit nettement plus efficace pour la croissance musculaire que l'entraînement qui s'arrête avant l'échec. Cependant, une récente méta-analyse a révélé qu'il n'y avait pas de différences significatives dans les gains de force entre l'entraînement à l'échec et l'entraînement qui s'arrête un peu avant l'échec, et qu'en fait, l'entraînement qui s'arrête un peu avant l'échec pourrait même être un peu meilleur. Il est assez raisonnable de penser que l'hypertrophie serait probablement similaire également.
S'il était basé sur le dépassement d'un seuil de recrutement des unités motrices, alors nous sommes encore plusieurs années loin de pouvoir tester cette idée. Mesurer l'activation musculaire est bien plus compliqué que ce que les gens pensent.
S'il était basé sur l'accumulation de fatigue par série, vous vous attendriez à ce que l'entraînement très léger soit bien meilleur que l'entraînement plus lourd. Si vous vous entraîniez à 50 % de votre 1RM et que vous échouiez à la répétition 30, alors vous étiez seulement à moitié aussi fort à la fin de la série qu'au début de la série. Cependant, si vous vous entraîniez à 75 % de votre 1RM et que vous échouiez à la 10e répétition, alors vous étiez toujours aux 3/4 de votre force à la fin de la série par rapport au début de la série. Vous avez accumulé deux fois plus de fatigue en vous entraînant à 50 % de votre 1RM. Est-ce que cela signifie que vous allez croître nettement plus ? Probablement pas.
Enfin, une implication de l'idée des "répétitions efficaces" serait que des techniques avancées comme les séries descendantes et les séries en pause seraient nettement meilleures pour la croissance musculaire. Jusqu'à présent, les preuves ne soutiennent pas cette notion.
Aussi attrayantes que soient les "répétitions efficaces" sur le plan intuitif, il n'y a aucun moyen de les mesurer objectivement et il existe beaucoup de preuves qui contredisent leur pouvoir explicatif. C'est une idée intéressante mais peu utile.
Temps Sous Tension
Ensuite, une autre idée encore assez populaire est le temps sous tension : combien de temps il faut pour effectuer toutes les répétitions lors d'un entraînement. Certaines personnes mesurent le temps sous tension pour l'ensemble des répétitions (à la fois la portion excentrique et concentrique), tandis que d'autres mesurent uniquement le temps sous tension concentrique.
Cependant, le temps sous tension en tant que prédicteur de l'hypertrophie n'a pas beaucoup de soutien. Pour commencer, une récente méta-analyse a montré que la cadence des répétitions n'avait pas d'effet significatif sur la croissance musculaire (prolonger une répétition augmenterait le temps sous tension ; par conséquent, vous prédiriez que des répétitions plus lentes conduiraient à plus de croissance), et qu'en fait, les répétitions très lentes - celles qui durent plus de 10 secondes - entraînent en réalité moins de croissance musculaire que des répétitions plus rapides.
De plus, plusieurs études (qui seront discutées dans l'article suivant) ont montré que des protocoles d'entraînement avec des temps sous tension très différents conduisent à une hypertrophie similaire. Parmi toutes les options présentées jusqu'à présent, le temps sous tension est probablement le pire prédicteur de la croissance musculaire.
Une légère variation de l'idée du temps sous tension est l'idée de "temps sous tension maximale", popularisée par Fred Hatfield. Cependant, autant que je puisse en juger, cela rencontre les mêmes problèmes que les "répétitions efficaces" ; il est presque impossible de déterminer une manière de le mesurer objectivement, et c'est aussi plus lié au développement de la force qu'à l'hypertrophie en premier lieu.
Comptage des Séries Difficiles
Enfin, il y a la manière dont j'aime personnellement mesurer le volume d'entraînement : le nombre de séries difficiles, ou les séries à quelques répétitions de l'échec.
Compter simplement le nombre de séries difficiles contourne les deux premiers problèmes de la charge de volume, et l'un des problèmes restants du volume relatif : une série difficile de presse à cuisses ou de développé couché est comptée de la même manière qu'une série difficile de squats à l'avant ou de développé couché avec haltères, et une série difficile de 6 ou 8 est comptée de la même manière qu'une série difficile de 12 ou 15. Trouver les paramètres d'entraînement qui vous permettent de gérer le plus grand nombre de séries difficiles par semaine (ce qui implique de trouver la plage de répétitions avec laquelle vous pouvez vous entraîner le plus durement et récupérer le meilleur entre les séances et entre les entraînements) vous sera probablement plus utile que de trouver les paramètres d'entraînement qui vous permettent de gérer la charge de volume la plus élevée (indice : des exercices que vous pouvez charger lourdement, avec des répétitions élevées par série, en restant un joli loin de l'échec pour faciliter la récupération entre les sets).
Cependant, compter les ensembles difficiles présente également certains inconvénients.
Pour commencer, il n’existe aucun moyen de prendre en compte les séries qui ne sont pas très difficiles, même si elles peuvent également entraîner une croissance musculaire. Des recherches antérieures ont montré que les ensembles échoués entraînent à peu près le même niveau de croissance que les ensembles pris environ deux répétitions après l'échec, mais comment quantifier des ensembles qui sont encore plus faciles que cela ?
De plus, cela présente l'un des mêmes inconvénients que la charge volumique : la croissance musculaire augmente à mesure que vous effectuez des séries plus difficiles, mais l'augmentation n'est pas proportionnelle au nombre de séries difficiles que vous effectuez. Encore une fois, vous effectuerez beaucoup plus de travail pour des avantages supplémentaires modestes. De manière anecdotique, cependant, je trouve que les gens ne s'accrochent pas autant aux chiffres précis lorsqu'ils comptent les séries difficiles plutôt que de compter la charge de volume.
Enfin, les recherches montrent que tous les ensembles durs ne sont pas créés égaux. Par exemple, se reposer plus longtemps entre les séries entraîne généralement une croissance musculaire plus importante. Cependant, une série de 8 après une minute de repos peut être tout aussi difficile qu'une série de 10 après 3 minutes de repos. C’est en fait une époque où la charge de volume et le volume relatif ont un avantage sur le nombre d’ensembles durs ; la baisse de la charge de travail due à la réduction des périodes de repos se reflète dans les calculs de charge volumique, mais pas en comptant le nombre de séries difficiles que vous effectuez.
Différentes amplitudes de mouvement affectent également la croissance, mais ne sont reflétées ni par la charge volumique ni par le nombre de séries dures. Une série avec une amplitude de mouvement plus longue entraînera généralement plus de croissance qu'une série du même exercice avec une amplitude de mouvement plus courte, mais compter les séries difficiles prédirait la même croissance. Une charge volumétrique prédirait en fait que des amplitudes de mouvement plus courtes seraient meilleures puisque vous pourriez utiliser un poids plus lourd pour le même nombre de répétitions.
Une dernière considération que je souhaite ajouter : ne pas être paresseux et simplement consacrer plus d’efforts à votre entraînement est un très bon moyen d’obtenir de meilleurs résultats. Cependant, il est difficile de quantifier l'effort que vous consacrez à l'entraînement d'un groupe musculaire ; c'est important, mais aussi impossible à suivre.
À ce stade, vous dites peut-être : « Putain de merde, mec. En gros, vous dites qu'il n'y a pas de bon moyen de prédire combien je vais grandir grâce à ma formation ? »
Ce à quoi je répondrais : Oui, à peu près.
Parmi les outils disponibles, je pense personnellement que le suivi du nombre de séries dures par muscle est le plus utile, suivi de près par le volume relatif, mais tous sont assez approximatifs et présentent de gros inconvénients. C'est à prévoir. Ce qui se passe à l’extérieur de votre corps ne vous en dit pas nécessairement grand-chose sur ce qui se passe réellement à l’intérieur de vos muscles. Il n'y a pas de compteur dans vos fibres musculaires qui calcule votre charge volumique, ni d'interrupteur qui est actionné lorsque vous atteignez un certain seuil de recrutement d'unités motrices ou une certaine concentration de lactate dans le sang. La croissance musculaire semble être l’une des nombreuses choses pour lesquelles les complexités et les redondances de votre physiologie rendent l’application beaucoup plus simple.
Maintenant, il peut y avoir une variable qui prédit assez bien l'hypertrophie que nous ne connaissons pas encore (ou il peut s'agir de quelque chose comme une impulsion que vous ne pouvez mesurer que si vous disposez d'un équipement de laboratoire). Cependant, à ce stade, la meilleure façon de résumer tout cela est la suivante : le travail acharné fait grandir les muscles. Plus de travail et un travail plus dur les font généralement grandir davantage.
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