Salut à tous,
Voici la traduction d'un petit article de T-Nation, sur l'intérêt d'adopter une alimentation riche en nitrates pour les sportifs.
Astuce : Améliorez vos performances avec des légumes
La consommation quotidienne de ce légume peut augmenter vos performances. Voici tout ce que vous devez savoir.
Intéressez-vous aux nitrates
Les nitrates sont des composés chimiques associés à tout un tas de fonctions physiologiques dans les cellules, comme la création des mitochondries et la réparation des muscles squelettiques. Certaines études ont également montré qu’ils permettraient une amélioration des performances physiques.
Cependant, très peu d’études ont cherché à savoir si les nitrates amélioraient la force des contractions musculaires. C’est ce qui fait tout l’intérêt d’une étude italienne récente.
L’étude
Les chercheurs ont sélectionné 7 étudiants masculins pratiquants une activité physique régulière et ont évalué leurs performances en 2 occasions. Six jours avant le premier test, les étudiants ont consommé une quantité normale de nitrates. Six jours avant le second test, les étudiants ont triplé leur apport en nitrates, en consommant des aliments riches en nitrates (épinards, choux verts et bananes).
Les deux tests incluaient des sprints à vélo (pour mesurer la performance aérobie lors d’efforts à intensité modérée) et des leg extensions (pour mesurer la performance musculaire lors d’efforts courts et intenses).
Les résultats
Après le suivi d’une diète riche en nitrates, l’analyse des sprints à vélo a montré que les étudiants utilisaient moins d’oxygène lors d’un effort à intensité modérée. En d’autres termes, leurs performances se sont améliorées car ils utilisaient moins d’énergie.
Cette diète riche en nitrates a également amélioré le travail musculaire, qui était mesuré grâce à une machine de leg extensions isométrique, où les étudiants devaient pousser le plus fort possible contre un objet immuable. Chaque répétition durait 3,5 secondes, avec un temps de pause de 10 secondes entre chaque répétition. La série était terminée quand l’étudiant ne pouvait plus pousser à au moins 75% de l’intensité de la première répétition.
Lors du premier test, les étudiants n’étaient parvenus à ne réaliser en moyenne que 32,5 répétitions. Lors du second test, ils ont réussi à en faire en moyenne 47.
Comment utiliser cette information ?
Si le fait que la consommation d’un fort taux de nitrates permet d’améliorer les performances physiques n’est un secret pour personne, les études qui montrent que les nitrates améliorent les contractions musculaires lors d’efforts courts et intenses sont en revanche assez rares.
Alors bien sûr les entreprises de compléments alimentaires affirment depuis longtemps qu’une supplémentation en nitrates améliore les performances en « augmentant l’afflux sanguin », mais il n’existe pas vraiment de preuve de cela. Par ailleurs, il semblerait que les nitrates ingérés via la consommation d’aliments augmentent bien plus les taux sanguins que les nitrates sous forme de compléments.
Concernant les aliments spécifiques, lors de l’étude les sujets consommaient chaque jour 40g d’épinards, 80g de chou vert, 1 banane (~140g) et ½ litre de jus de grenade. Cependant, il existe beaucoup d’autres aliments riches en nitrates, tel que les brocolis, les noix, la canneberge, le cacao, les crevettes, les aubergines, la roquette, et bien d’autres.
Vous n’avez pas besoin de consommer tous ces aliments si vous souhaitez améliorer vos performances avant un événement particulier, comme une course ou une autre épreuve d’endurance. Concoctez-vous simplement une bonne grosse salade, et ce chaque jour une semaine avant cet évènement. Incluez des aliments tels que la roquette, les épinards, les noix et éventuellement de la canneberge. Vous pouvez aussi consommer une banane plus tard dans la journée.
Alternativement, si vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez avoir des taux de nitrates perpétuellement élevés afin d’augmenter vos performances physique, optez pour la solution de facilité et mangez une banane par jour, prenez une dose journalière de curcumine (qui améliore la conversion des nitrates et nitrites du plasma en oxyde nitrique) et rajoutez des épinards à la plupart de vos plats.
Les épinards sont des légumes bien anodins car ils ont un goût relativement neutre et passent donc très bien quand vous les ajoutez à des œufs brouillés, une soupe ou un ragoût. Vous pouvez également en mettre dans un poêle dans laquelle vous cuisez votre viande, et ils cuiront tranquillement de leur côté jusqu’à se réduire en une petite portion de légumes.
Source: https://www.t-nation.com/supplements/tip-dope-your-performance-with-leaves
Voici la traduction d'un petit article de T-Nation, sur l'intérêt d'adopter une alimentation riche en nitrates pour les sportifs.
Astuce : Améliorez vos performances avec des légumes
La consommation quotidienne de ce légume peut augmenter vos performances. Voici tout ce que vous devez savoir.
Intéressez-vous aux nitrates
Les nitrates sont des composés chimiques associés à tout un tas de fonctions physiologiques dans les cellules, comme la création des mitochondries et la réparation des muscles squelettiques. Certaines études ont également montré qu’ils permettraient une amélioration des performances physiques.
Cependant, très peu d’études ont cherché à savoir si les nitrates amélioraient la force des contractions musculaires. C’est ce qui fait tout l’intérêt d’une étude italienne récente.
L’étude
Les chercheurs ont sélectionné 7 étudiants masculins pratiquants une activité physique régulière et ont évalué leurs performances en 2 occasions. Six jours avant le premier test, les étudiants ont consommé une quantité normale de nitrates. Six jours avant le second test, les étudiants ont triplé leur apport en nitrates, en consommant des aliments riches en nitrates (épinards, choux verts et bananes).
Les deux tests incluaient des sprints à vélo (pour mesurer la performance aérobie lors d’efforts à intensité modérée) et des leg extensions (pour mesurer la performance musculaire lors d’efforts courts et intenses).
Les résultats
Après le suivi d’une diète riche en nitrates, l’analyse des sprints à vélo a montré que les étudiants utilisaient moins d’oxygène lors d’un effort à intensité modérée. En d’autres termes, leurs performances se sont améliorées car ils utilisaient moins d’énergie.
Cette diète riche en nitrates a également amélioré le travail musculaire, qui était mesuré grâce à une machine de leg extensions isométrique, où les étudiants devaient pousser le plus fort possible contre un objet immuable. Chaque répétition durait 3,5 secondes, avec un temps de pause de 10 secondes entre chaque répétition. La série était terminée quand l’étudiant ne pouvait plus pousser à au moins 75% de l’intensité de la première répétition.
Lors du premier test, les étudiants n’étaient parvenus à ne réaliser en moyenne que 32,5 répétitions. Lors du second test, ils ont réussi à en faire en moyenne 47.
Comment utiliser cette information ?
Si le fait que la consommation d’un fort taux de nitrates permet d’améliorer les performances physiques n’est un secret pour personne, les études qui montrent que les nitrates améliorent les contractions musculaires lors d’efforts courts et intenses sont en revanche assez rares.
Alors bien sûr les entreprises de compléments alimentaires affirment depuis longtemps qu’une supplémentation en nitrates améliore les performances en « augmentant l’afflux sanguin », mais il n’existe pas vraiment de preuve de cela. Par ailleurs, il semblerait que les nitrates ingérés via la consommation d’aliments augmentent bien plus les taux sanguins que les nitrates sous forme de compléments.
Concernant les aliments spécifiques, lors de l’étude les sujets consommaient chaque jour 40g d’épinards, 80g de chou vert, 1 banane (~140g) et ½ litre de jus de grenade. Cependant, il existe beaucoup d’autres aliments riches en nitrates, tel que les brocolis, les noix, la canneberge, le cacao, les crevettes, les aubergines, la roquette, et bien d’autres.
Vous n’avez pas besoin de consommer tous ces aliments si vous souhaitez améliorer vos performances avant un événement particulier, comme une course ou une autre épreuve d’endurance. Concoctez-vous simplement une bonne grosse salade, et ce chaque jour une semaine avant cet évènement. Incluez des aliments tels que la roquette, les épinards, les noix et éventuellement de la canneberge. Vous pouvez aussi consommer une banane plus tard dans la journée.
Alternativement, si vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez avoir des taux de nitrates perpétuellement élevés afin d’augmenter vos performances physique, optez pour la solution de facilité et mangez une banane par jour, prenez une dose journalière de curcumine (qui améliore la conversion des nitrates et nitrites du plasma en oxyde nitrique) et rajoutez des épinards à la plupart de vos plats.
Les épinards sont des légumes bien anodins car ils ont un goût relativement neutre et passent donc très bien quand vous les ajoutez à des œufs brouillés, une soupe ou un ragoût. Vous pouvez également en mettre dans un poêle dans laquelle vous cuisez votre viande, et ils cuiront tranquillement de leur côté jusqu’à se réduire en une petite portion de légumes.
Source: https://www.t-nation.com/supplements/tip-dope-your-performance-with-leaves
