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Avis routine d’entraînement

Rajl.

Rajl.

Member
Yo les meso’s!

Curieux d’avoir vos avis certainement plus expérimentés que le mien sur ma routine d’entraînement que j’ai depuis un petit moment maintenant, je vous la poste ci-dessous : 5j/7

lundi: trapèze épaules
Shrug barre 5x12/12/10/10/8
Développer militaire prise large barre 4x12/12/10/8
Tirage vertical prise large barre
4x12/12/10/10
Élévation frontale avec disque biset elévation frontale poulie basse
4x10-6
Élévation latérale haltère en dégressif
4x10-6
élévations postérieurs à la poulie vis à vis
4x15

mardi: jambes
Prefatigue leg extension
3x20
Squat
7x15/12/10/8/10/12/15
Presse
4x10
Leg extension
3x10
Leg curl
4x12
Extension mollet smith machine
3x15

mercredi: bras
Fait en superset
Curl incline /extension poulie haute
4x12/12/10/10
Curl barre prise neutre/ DC prise serrer
4x12/10/8/8
Corde prise marteau poulie basse/ tirage corde
4x12/12/10/10

Jeudi: pec
DC barre
6x15/15/12/10/8/6
Dips machine
4x12/12/10/10
Tirage poulie haut de pec
4x12/12/10/10
Écarte debout poulie haut vers le bas
4x12/12/10/10
Écarte coucher haltère
3x15

Vendredi: dos

Rowing barre
7x20/20/15/15/15/10/10
Tirage horizontal
4x12/12/10/10
Tirage frontale prise serrée
4x12/12/10/10
Tirage vertical prise large dos à la machine
4x10
Tirage vertical corde debout
3x20

pour les abdos je les fais 2/3x par semaine quand l’envie me prend

j’attends vos retours pour d’éventuelles corrections j’me doute bien que ce soit pas parfait je l’ai pondu seul avec des exos que j’apprécie faire !
 
Dernière édition:
Rajl. à dit:
Yo les meso’s!


lundi: trapèze épaules
Shrug barre 5x12/12/10/10/8
Développer militaire prise large barre 4x12/12/10/8
Tirage vertical prise large barre
4x12/12/10/10
Élévation frontale avec disque biset elévation frontale poulie basse
4x10-6
Élévation latérale haltère en dégressif
4x10-6
élévations postérieurs à la poulie vis à vis
4x15

!
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je vais te donner mon avis en fonction de mon experience, le shrug en premier je suis pas trop fan, a moin que ca soit des shrug potentiateur il faut le faire autrement alors et je sais qu'on peut le faire avant du bench par exemple mais du militaire je ne sais pas si ca se fait.

Le developpé militaire large barre, je suis pas trop fan des prises larges, une bonne prise du moment que les epaules font la plus grande partie du taf suffit, de plus a prendre trop large (ce que je vois souvent) l'amplitude de travail se trouve reduite, en prenant un peu plus serré tu peux baisser le bras un peu plus et le monter plus. Et perso je prefere de loin aux halteres ca fait moin mal aux articulation et meilleur ressenti (apres ca depend de chacun ca).

le reste est plutot bon, parcontre les elevations frontale pour 90% des gens ce n'est pas necessaire, en general l'avant d'epaule est tres suffisament developpé que pour devoir y rajouter un exo, il est deja fort sollicité lors d'une seance pec, et si tu l'enleves tu gardes 5 exercices ce qui reste suffisant.

Pour conclure sur la seance epaule, je placerais le shrug a la fin et supprimerais les elevations frontale (sauf si tu as un reel retard)
 
jambe, je pense que tu as voulu mettre leg curl a la place du 2e leg extension, si c'est le cas il n'y a qu'un exercice ischio cest pas assez, rajoute du deadlift normal ou deadlift jambe tendue
 
bras je mettrais le DC en 1er, pour les biceps je suis pas fan du curl barre prise neutre, la barre etant en general mal concue, il vaudrait mieux le faire aux halteres, puis le curl a al corde je ne sais pas si cest vrmt necessaire, du curl pupitre serait mieux
 
la seance pec je trouve pas mal de soucis, trop d'exo pour commencer, 4 suffisent, et y a pas d'incliné, y a un eternel debat sur lutilité de l'incliné, si tu n'aimes pas au moin fait de l'incliné tres bas (un cran au dessus du couché),

Pour moi une bonne séance pec c'est:
bench plat
incliné
dips ou developpé decliné ou ecarté vers le bas
une finition : pec deck ou ecarté poulie normal

les ecarté aux halteres sont pour moi pas trop adapté, beaucoup de tension en position d'etirement et pas/peu a la fin du mouvement, travailler exclusivement a la poulie permet d'avoir une tension plus continue et moin se blesser
 
tirage frontal prise serré je ne vois pas ce que c'est? du moment que t'as plusieurs rowing, et des tractions normalement ca le fait
 
Gabody à dit:
je vais te donner mon avis en fonction de mon experience, le shrug en premier je suis pas trop fan, a moin que ca soit des shrug potentiateur il faut le faire autrement alors et je sais qu'on peut le faire avant du bench par exemple mais du militaire je ne sais pas si ca se fait.

Le developpé militaire large barre, je suis pas trop fan des prises larges, une bonne prise du moment que les epaules font la plus grande partie du taf suffit, de plus a prendre trop large (ce que je vois souvent) l'amplitude de travail se trouve reduite, en prenant un peu plus serré tu peux baisser le bras un peu plus et le monter plus. Et perso je prefere de loin aux halteres ca fait moin mal aux articulation et meilleur ressenti (apres ca depend de chacun ca).

le reste est plutot bon, parcontre les elevations frontale pour 90% des gens ce n'est pas necessaire, en general l'avant d'epaule est tres suffisament developpé que pour devoir y rajouter un exo, il est deja fort sollicité lors d'une seance pec, et si tu l'enleves tu gardes 5 exercices ce qui reste suffisant.

Pour conclure sur la seance epaule, je placerais le shrug a la fin et supprimerais les elevations frontale (sauf si tu as un reel retard)
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je prends note de tout ça ! Concernant la prise large c’est pour sollicité le faisceau moyen j’estime avoir un retard sur ça
 
Yes
Gabody à dit:
jambe, je pense que tu as voulu mettre leg curl a la place du 2e leg extension, si c'est le cas il n'y a qu'un exercice ischio cest pas assez, rajoute du deadlift normal ou deadlift jambe tendue
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Yes c’est ça ! J’ai modifier et pour les ischio je fais du SDT jambes tendues aussi très souvent mais comme j’le fais pas à chaque séance je l’ai pas mit. J’essaie de pas trop trop pousser pour les jambes car j’ai le haut du corps en retard par rapport au bas
 
Gabody à dit:
la seance pec je trouve pas mal de soucis, trop d'exo pour commencer, 4 suffisent, et y a pas d'incliné, y a un eternel debat sur lutilité de l'incliné, si tu n'aimes pas au moin fait de l'incliné tres bas (un cran au dessus du couché),

Pour moi une bonne séance pec c'est:
bench plat
incliné
dips ou developpé decliné ou ecarté vers le bas
une finition : pec deck ou ecarté poulie normal

les ecarté aux halteres sont pour moi pas trop adapté, beaucoup de tension en position d'etirement et pas/peu a la fin du mouvement, travailler exclusivement a la poulie permet d'avoir une tension plus continue et moin se blesser
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le pb du DC incliné c’est que j’ai aucun ressenti. J’ai trouver une alternative que je fais mais que j’ai pas mit là car je connais absolument pas le nom. C’est une sorte de shrug mais en ciblant le haut de pec. J’ai découvert ça grâce à Michael gundill
 
Rajl. à dit:
le pb du DC incliné c’est que j’ai aucun ressenti. J’ai trouver une alternative que je fais mais que j’ai pas mit là car je connais absolument pas le nom. C’est une sorte de shrug mais en ciblant le haut de pec. J’ai découvert ça grâce à Michael gundill
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oui je connais si tu le sens alors cest bon je pense
 
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