Iron6
Member
Bonjour à vous,
Premièrement merci infiniment de prendre de votre temps pour lire mon post
Voici ma routine actuelle, je suis ouvert à tous vos conseils et critiques constructives. Afin de pouvoir m'améliorer.
Sportivement
****** BODYBUILDING ******
****Abdos 3 fois par semaine en fin de séance
1 - Levée de jambes tendus à échec
2 - poulie crunch en série de 30 lourd
3 - rotation buste penché sur banc légèrement incliné s'en charge
****Mollets 2 fois par semaine fin de séance
1#### Pectoraux :
+++Privilégier le haut du pec avec une prise à peine plus large que la largeur d'épaules sur les développés
( retard haut de pec)
1- 4 sets 15/12/10/8 écarté buste butterfly
2 - 5 sets 15/12/10/8/6 développé couché légèrement incliné
3 - 4 sets 12/10 développé incliné
4 - 4 sets 15 écarté poulie vis à vis
5 - 2 sets dips à l'échec
***leg extension 4sets 20/15/12/10
* abdos routine
2#### Dos :
Mention spéciale également pour :
- soulevé de terre complet ou partiel
- Rowing barre bras écarté supination
- Rowing T bar
1 - 2sets 10 échauffement tirage vertical léger 3 sets 10 lourd
2 - 3sets 10 tirage horizontal bras écarté pronation lourd
3 - 3sets 10 rowing haltères mono lourd
4 - 3sets 10 tirage prise serrée verticale lourd
5 - 2sets à l'échec rétro pulsion corde ou barre
#Optionnel si pas le temps pour 6 séances
**Biceps :
1 - 4 sets 15/12/10/8 curl mono poulie
2 - 4 sets 15/12/10/8 curl en rotation haltères
3 - 3x12 Larry Scott barre ou haltères
3#### Quadriceps :
Mention spéciale également pour :
- front squat
15 minute de vélo
1 - 2sets squat 15 léger 3 sets 10 lent contrôle mouvement
2 - 3x15 press écarté milieu pied 45 degrés
3 - 3x15 press serré milieu
4 - 3x20 Leg extension léger
5 - 3x20 leg extension 10 haut 10 bas
6 - 2x10 leg extension lourd
++++4x20 mollets
* abdos
4#### Épaules :
1 - 2sets 20/15 léger échauffement 3 sets 10 lourd développé militaire Smith machine ou machine
2 - 4 sets 12/10 élévations frontales banc incliné ou autre
3 - 4 sets 12/10 élévations latérales banc incliné ou autre
4 - 4 sets 12/10 arrières d'épaules banc incliné ou autre
5 - 4 sets 15 trapèzes haltères
#Optionnel si pas le temps pour 6 séances **triceps :
1 - 4sets 20/15/12/10 extension corde poulie
2 - 4 sets 12 développé couché serré
3 - 4 sets 20/15/12/8/extension barre en V
5#### ischios :
1- 4 sets 10 banc à lombaire contraction fessier remontée
2 - 4 sets 10 soulevé de terre jambe tendu ou sumo
3 - 4 sets 10/12 press pieds en haut
4 - 4 sets 10/12 leg curl machine ou haltère
5 - 4 sets 10/12 leg curl mono machine
+++++3x15 abducteur lourd
* mollets
* abdos
*Si temps pour 6 séances :
6### bras
Variés au maximum les exos selon les séances pour choquer le muscle ( lourd, léger ou intensification)
**Biceps :
1 - 4 sets 15/12/10/8 curl mono poulie (biceps)
2 - 4 sets 15/12/10/8 curl barre (biceps)
3 - 3x12 Larry Scott (biceps)
**triceps :
1 - 4sets 20/15/12/10 extension corde poulie (triceps)
2 - 4 sets 12 développé couché serré (triceps)
3 - 4 sets 20/15/12/8/extension barre en V (triceps)
***abdos routine
Premièrement merci infiniment de prendre de votre temps pour lire mon post
Voici ma routine actuelle, je suis ouvert à tous vos conseils et critiques constructives. Afin de pouvoir m'améliorer.
Sportivement
****** BODYBUILDING ******
****Abdos 3 fois par semaine en fin de séance
1 - Levée de jambes tendus à échec
2 - poulie crunch en série de 30 lourd
3 - rotation buste penché sur banc légèrement incliné s'en charge
****Mollets 2 fois par semaine fin de séance
1#### Pectoraux :
+++Privilégier le haut du pec avec une prise à peine plus large que la largeur d'épaules sur les développés
( retard haut de pec)
1- 4 sets 15/12/10/8 écarté buste butterfly
2 - 5 sets 15/12/10/8/6 développé couché légèrement incliné
3 - 4 sets 12/10 développé incliné
4 - 4 sets 15 écarté poulie vis à vis
5 - 2 sets dips à l'échec
***leg extension 4sets 20/15/12/10
* abdos routine
2#### Dos :
Mention spéciale également pour :
- soulevé de terre complet ou partiel
- Rowing barre bras écarté supination
- Rowing T bar
1 - 2sets 10 échauffement tirage vertical léger 3 sets 10 lourd
2 - 3sets 10 tirage horizontal bras écarté pronation lourd
3 - 3sets 10 rowing haltères mono lourd
4 - 3sets 10 tirage prise serrée verticale lourd
5 - 2sets à l'échec rétro pulsion corde ou barre
#Optionnel si pas le temps pour 6 séances
**Biceps :
1 - 4 sets 15/12/10/8 curl mono poulie
2 - 4 sets 15/12/10/8 curl en rotation haltères
3 - 3x12 Larry Scott barre ou haltères
3#### Quadriceps :
Mention spéciale également pour :
- front squat
15 minute de vélo
1 - 2sets squat 15 léger 3 sets 10 lent contrôle mouvement
2 - 3x15 press écarté milieu pied 45 degrés
3 - 3x15 press serré milieu
4 - 3x20 Leg extension léger
5 - 3x20 leg extension 10 haut 10 bas
6 - 2x10 leg extension lourd
++++4x20 mollets
* abdos
4#### Épaules :
1 - 2sets 20/15 léger échauffement 3 sets 10 lourd développé militaire Smith machine ou machine
2 - 4 sets 12/10 élévations frontales banc incliné ou autre
3 - 4 sets 12/10 élévations latérales banc incliné ou autre
4 - 4 sets 12/10 arrières d'épaules banc incliné ou autre
5 - 4 sets 15 trapèzes haltères
#Optionnel si pas le temps pour 6 séances **triceps :
1 - 4sets 20/15/12/10 extension corde poulie
2 - 4 sets 12 développé couché serré
3 - 4 sets 20/15/12/8/extension barre en V
5#### ischios :
1- 4 sets 10 banc à lombaire contraction fessier remontée
2 - 4 sets 10 soulevé de terre jambe tendu ou sumo
3 - 4 sets 10/12 press pieds en haut
4 - 4 sets 10/12 leg curl machine ou haltère
5 - 4 sets 10/12 leg curl mono machine
+++++3x15 abducteur lourd
* mollets
* abdos
*Si temps pour 6 séances :
6### bras
Variés au maximum les exos selon les séances pour choquer le muscle ( lourd, léger ou intensification)
**Biceps :
1 - 4 sets 15/12/10/8 curl mono poulie (biceps)
2 - 4 sets 15/12/10/8 curl barre (biceps)
3 - 3x12 Larry Scott (biceps)
**triceps :
1 - 4sets 20/15/12/10 extension corde poulie (triceps)
2 - 4 sets 12 développé couché serré (triceps)
3 - 4 sets 20/15/12/8/extension barre en V (triceps)
***abdos routine
