Alpha-male94
New Member
Bonjour tout le monde, j'aimerais bien partagé mon entrainement avec vous , n'hésitez surtout pas à me dire votre avis, pour le moment je suis en prise de masse à 3500-3700 calories. Comme je ne suis pas Français je risque d'utiliser des mots en anglais donc excusez moi
Lundi : Pecs - Triceps
Pompe *échauffement*
Développe couché haltère 8-10 x 5
Développé incliné haltère 8-10 x 4
Écarté couché haltère 12-15 x4
Cable cross - over 12-15 x4
Dips autant que je peux x4
Triceps push-down 8-10 x4
Close grip bench press 8-10 x4 ou bien Skullcrush
Mardi : Jambes
Squats 8-10 x6
Fentes en marchant haltères Allez - Retour x2 dans la salle
Press 12 x4
Leg extensions 14-12-10-8
Leg curl 10 x3
Mollet : Calf raise 10 x6
Mercredi : Dos + Biceps
SDT : 12-12-10-8-6-3
Pull ups 15-15-15-15
Pull down 10x3
Rowing Haltere 8-10 x4
Rowing avec barre "main en underhand" 10 x4
Bi curls 10 x4
Hammer curls 10 x4
EZ bar curls 12 x4
Jeudi : Epaules + Trapèze + Abdo
Développé militaire : 12-12-10-8-6
Front raise : 10 x4
Lateral raise haltère en superset avec pulley 8-8 x4
Reverse cable fly en superset avec face pull 8-8 x4
Barbell shrugs 15 x4 en superset avec upright rows 8x4
Abdo 3 exos selon l'envie
Vendredi : Rappel dos + Pec (point faible) + Avant bras:
Pompe + Pull ups superset
Développé haltère 8 x3
Rowing avec barre main en pronation 8-10x3
Developpé décliné barre 10 x4
Ecarté incliné 15 x4
Reverse curls + Wrist curl en superset 10 x5
Merci, je partagerais ma diet plus tard
Lundi : Pecs - Triceps
Pompe *échauffement*
Développe couché haltère 8-10 x 5
Développé incliné haltère 8-10 x 4
Écarté couché haltère 12-15 x4
Cable cross - over 12-15 x4
Dips autant que je peux x4
Triceps push-down 8-10 x4
Close grip bench press 8-10 x4 ou bien Skullcrush
Mardi : Jambes
Squats 8-10 x6
Fentes en marchant haltères Allez - Retour x2 dans la salle
Press 12 x4
Leg extensions 14-12-10-8
Leg curl 10 x3
Mollet : Calf raise 10 x6
Mercredi : Dos + Biceps
SDT : 12-12-10-8-6-3
Pull ups 15-15-15-15
Pull down 10x3
Rowing Haltere 8-10 x4
Rowing avec barre "main en underhand" 10 x4
Bi curls 10 x4
Hammer curls 10 x4
EZ bar curls 12 x4
Jeudi : Epaules + Trapèze + Abdo
Développé militaire : 12-12-10-8-6
Front raise : 10 x4
Lateral raise haltère en superset avec pulley 8-8 x4
Reverse cable fly en superset avec face pull 8-8 x4
Barbell shrugs 15 x4 en superset avec upright rows 8x4
Abdo 3 exos selon l'envie
Vendredi : Rappel dos + Pec (point faible) + Avant bras:
Pompe + Pull ups superset
Développé haltère 8 x3
Rowing avec barre main en pronation 8-10x3
Developpé décliné barre 10 x4
Ecarté incliné 15 x4
Reverse curls + Wrist curl en superset 10 x5
Merci, je partagerais ma diet plus tard
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