MESO-Rx

Anabolic Steroids

Avis sur mon programme

poal2

poal2

Well-Known Member
Salut
Je viens prendre des avis sur mon programme que j utilise depuis quelques mois, voir si ya quelques trucs a modifier/ameliorer

Petite precision : j ai une hernie discale donc c est mort pour le deadlift : (, et je peux pas faire du squat tres lourd donc pas de series courtes
J essaye de mettre l accent sur les deltos lat, etant assez etroit de clavicules

C est un push pull legs upper (pplu), ce qui me permet d avoir une bonne frequence sur le haut du corps (j ai de bonnes cuisses de base)

Push (axé épaules)

DM 4x4-8
DIH 4x8-12
EL degressives 4x12+echec
Vis a vis 4x12-15
Barre au front 4x12-15
EL poulie unilatéral 4x20-25

Pull

Tractions prona lestées 4x4-8
Rowing planche 4x8-12
Shrugs 4x12-15
Tirage horizontal 4x15-20
Curl marteau 4x12-15
Oiseau 4x15-20

Legs

Squat 4x8-12
Glute ham raise 4xmax
Fentes 4x8-12 (/jambe)
Laying curl ischios 4x8-12
Mollets debout 4x12-15
Mollets assis 3x20-25

Upper

DC 4x4-8
Rowing yates 4x8-12
DH 4x12-15
Tractions pdc 4xmax
EL leger 4xmax
Facepull 4xmax

Voila qu en pensez vous ? J ai mis un exo force , un exo en serie moyenne et 1 iso sur chaque gros groupe (et un peu plus d iso pour les epaules)
Les bras ca parait peu mais il prennent clairement l ascendant sur le reste alors je limite un peu
 
Mon modeste avis sur ton training :

Je serai toi je resserrerai mes rep range sur les premiers exos.
Je me laisserai que 2 reps de battement, donc soit 4 - 6, soit 6 - 8.
Tu peux même faire des cycles, 8 reps sur une semaine, 6 reps ensuite, 4 reps ensuite et recommencer à 8 en ajoutant du poids.
Là entre 4 et 8, si tu démarres à 8 et que tu finis à 4, c'est que tu t'es cramé.
Idem pour 8 - 12.

Tu prends quoi comme temps de pause entre les séries ?

Tes squats tu les fais barre haute ou basse ? Tu as beaucoup d'exos qui mettent l'accent sur la chaîne postérieure niveau jambes. Si tes objectifs sont esthétiques (je pense que oui), tu devrais rajouter au moins un exo de quadriceps, quitte à enlever les fentes.
 
Hey merci d avoir repondu:)

Je pense que j' ai pas bien expliqué, en fait quand je mets les rep range, cest un objectif, par exemple si sur une seance j arrive à passer mes 4x8, la seance suivante j augmente les poids et je retombe à 4x4 (la seance d apres j essaye de faire 4x5 au meme poids et ainsi de suite), du coup ça rejoint un peu le principe des cycles je pense

Pour le temps de pause, je fous entre 3 et 4 minutes sur les gros exercices, 2 à 3 sur les moyens, et 2 min sur l iso

Squat barre haute

En ce qui concerne les jambes, je vois pas ce que tu veux dire (à moins que tu vois les fentes comme un exo ischios mais moi je prends tout dans les quadris avec ça), d ailleurs mes quadri c est un point fort il sont carrément disproportionnés par rapport au reste^^(avant ma hernie, je passais 140 au squat et 180 au sdt en 1rm, apres 6 mois de training, pour 70kg de pdc et, evidemment, c est la dessus que je me suis blessé:mad:), le soucis c est que avec ma hernie, j ai pas vraiment de gros exo pour les ischios, du coup je dois prendre des exos un peu "mixtes" pour qu ils taffent un peu
 
Dernière édition:
poal2 à dit:
Hey merci d avoir repondu:)

Je pense que j' ai pas bien expliqué, en fait quand je mets les rep range, cest un objectif, par exemple si sur une seance j arrive à passer mes 4x8, la seance suivante j augmente les poids et je retombe à 4x4 (la seance d apres j essaye de faire 4x5 au meme poids et ainsi de suite), du coup ça rejoint un peu le principe des cycles je pense

Pour le temps de pause, je fous entre 3 et 4 minutes sur les gros exercices, 2 à 3 sur les moyens, et 2 min sur l iso

Squat barre haute

En ce qui concerne les jambes, je vois pas ce que tu veux dire (à moins que tu vois les fentes comme un exo ischios mais moi je prends tout dans les quadris avec ça, d ailleurs mes quadri c est un point fort il sont carrément disproportionnés par rapport au reste^^), le soucis c est que avec ma hernie, j ai pas vraiment de gros exo pour les ischios, du coup je dois prendre des exos un peu "mixtes" pour qu ils taffent un peu
Cliquez pour agrandir...
Oui les fentes tout dépend où tu vas les chercher.
Si tu vas loin devant et que ton tibia ne assez pas la perpendiculaire au sol, tu prendras un max sur la chaîne postérieure.

OK pour les rep range.
Tu tournes tes exos tous les combien ?
 
Tu veux dire que je change de programme ?
Car j essaye de rien changer tant que je progresse dessus, où quand je sens que je suis grillé sur un exo (par exemple je suis passé sur du DCH il y a pas longtemps car je bloquais au DC, depuis que j ai repris le DC je reprogresse un peu)
 
Tant que tu progresses c'est une bonne façon de faire.
En moyenne c'est quoi ? 6 à 8 semaines ?
 
Tout dépend des exercices, sur le DC et DM je me grille assez vite ouais (6 à 8 semaines ca s en rapproche)

Mais par exemple ya peu d exos dos ou je me suis grillé, je suis seulement limité sur les rowing a cause de ma hernie, je crois que sur les tractions j ai jamais eu à recycler ou delester, pareil pour le tirage horizontal
 
6 mois et ta ces perfs o_O chui une merde :( lol

Sinon je trouve un peu ligth perso 2 series par exo mais cest toi qui le ressens ca
 
Biggy à dit:
6 mois et ta ces perfs o_O chui une merde :( lol

Sinon je trouve un peu ligth perso 2 series par exo mais cest toi qui le ressens ca
Cliquez pour agrandir...

Non mais c est vraiment mon point fort:D(et j avais un bon passé sportif ça joue) à coté de ça je suis nul à chier au au DC et au DM

Sinon je fais 4 séries par exo, pas 2
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut