Avis training actuel

[Majin_92]

Bonsoir comme prévu sur mon autre post, je me permets de poster mon training actuel, je pense qu’il nécessiterait un réajustement au niveau du choix des exercices, des techniques d’intensification peut être à mettre en place, ainsi qu’une modification du volume:
Je m’entraîne 4 à 5 fois par semaines car je tourne sur 6 jours mes semaines étant travailleurs de nuit en 3 nuit travaillées 3 nuits de repos:

Je m’entraîne sur mes jours de repos ainsi que sur ma première nuit de travail, je combine avec ça de la course à pied à hauteurs de 3 courses/semaine.

Séance pec-triceps:

Pec deck hammer: 10-15 reps 1s iso (4 sets)

Chest press câble 10-15 reps tempo (4sets)

Chest press incline: 10-15 reps tempo (4sets)

Dips poids de corps Focus pecs: 3xMAX

Triceps barre droite poulie: 10-15 reps (4sets)

Triceps haltère extension: 10-15 reps (4sets)


Séance dos-biceps

Low row: 4 sets: 1set: 15-20 reps- 3sets: 10-15reps

Pull over: 4 sets: 15-20reps

Tirage unilatéral poulie vertical: 4 sets:10-15reps

Tirage neutre rowing:4 sets:10-15reps

Pec fly: 4 sets: 15-20reps

Curl technogym unilatéral: 4 sets: 10-15 reps

Cul marteau: 4 sets:10-15 reps


Séance Legs:

Adducteurs: 3 sets set 1:15-20reps & 2x8-12 reps

Leg curl couché 4 sets: 10-15 reps

Hack squat: 3sets set 1 10-15 reps& 2x8-12reps

Leg extension: 4 sets: 10-15 reps

biset SISSY SQUAT 4 setsx15

Leg Curl: 4 sets 10-15 reps

Superset Fentes marché: 3x30

Mollet assis: 4sets:10-15reps


Séance Épaule:

Développe militaire: 4 sets: Set 1:10-15 reps Set2:8-12reps Set 3:15/20reps

Élévation latérale assis: 15-20 reps (4sets)

Élévation frontale: 15-20reps (3sets)

Élévation poulie cuff: 15/20 reps (3sets)

Tirage menton poulie basse: 15/20 reps tempo 1s contraction biceps post delto (4sets)


Sur la quasi intégralité de mes séries je fais en sorte de mettre du tempo pour contrôler les charges sur les phases excentrique/concentrique ainsi que certains exercices à mettre en place une phase de contraction.

Échauffement toujours en amont du training avec élastiques et 20/30’ de marche pour aller à la salle. Montée en gamme sur l’intégralité des exercices

Je pense n’avoir rien oublié. Je suis preneur de toutes critiques quelles quel soit afin de mieux optimiser la phase training

 

[MouleFruit]

Difficile de répondre à tout tes exos cas par cas mais pour moi dans l'ensemble à revoir :
- aucune technique d'intensification autre que le tempo (biset, drop set, double rep)
- série trop longues, à mon sens c'est bien d'avoir un ou deux exos dans sa séance en lourd et de viser plutôt entre 8 et 12 reps max sur tes séries
- pas forcément le bon ordre d'enchaînement, par exemple sur les jambes pourquoi commencer par les abducteurs ? Autant mettre un leg extension pour bien chauffer les quads
De plus les exos quad et ischios sont mélangés
- pour ta séance épaule quid de l'arrière des épaules ?
Muscle trop souvent négligés et pourtant au combien important

 

[COTW]

Bien construit, même pour les jambes, mais comme @MouleFruit , un mouvement lourd 3/8 reps sur les principaux groupes musculaires tapera dans les fibres types 2 , et permet d'augmenter l'efficacité du système nerveux.
1 seconde d'iso, je dirais 2 secondes de Squeeze, mais en fait uniquement sur l'hypertrophie, va chercher explosivité et la tension continue. Rien n'empêche de faire des blocks avec de l'ISO , du négatif , etc.. mais c'est souvent, comme les techniques d'intensification, mis n'importe comment et quand.
Mais sinon je trouve ça pas mal.
Reste a savoir ton modèle de progression sur ce plan.

 

[Majin_92]

Difficile de répondre à tout tes exos cas par cas mais pour moi dans l'ensemble à revoir :
- aucune technique d'intensification autre que le tempo (biset, drop set, double rep)
- série trop longues, à mon sens c'est bien d'avoir un ou deux exos dans sa séance en lourd et de viser plutôt entre 8 et 12 reps max sur tes séries
- pas forcément le bon ordre d'enchaînement, par exemple sur les jambes pourquoi commencer par les abducteurs ? Autant mettre un leg extension pour bien chauffer les quads
De plus les exos quad et ischios sont mélangés
- pour ta séance épaule quid de l'arrière des épaules ?
Muscle trop souvent négligés et pourtant au combien important

Salut merci pour ton retour,

-En effet j’ai placé des bisets/superset sur le jour des jambes, je vais regarder pour ajouter du rest pause ou cluster également (sur quel type d’exercice est-il judicieux de les placer?)

-Ça marche, je vais voir pour ajuster mon nombres de répétions pour le voir à la baisse sur les gros exercices poly

- Leg extension-leg Curl allongé- Hack-leg Curl allongé-adducteurs-mollets te semblerait plus judicieux ?

-Pour l’arrière d’épaule j’ai placé 4 séries le jour de la séance dos ainsi que le jour des épaules sur le superset avec le tirage menton poulie

 

[MouleFruit]

Salut merci pour ton retour,

-En effet j’ai placé des bisets/superset sur le jour des jambes, je vais regarder pour ajouter du rest pause ou cluster également (sur quel type d’exercice est-il judicieux de les placer?)

-Ça marche, je vais voir pour ajuster mon nombres de répétions pour le voir à la baisse sur les gros exercices poly

- Leg extension-leg Curl allongé- Hack-leg Curl allongé-adducteurs-mollets te semblerait plus judicieux ?

-Pour l’arrière d’épaule j’ai placé 4 séries le jour de la séance dos ainsi que le jour des épaules sur le superset avec le tirage menton poulie

J'ai pas fait attention qu'il y avait quelques bisets, drop set perso j'aime bien par exemple sur leg extension, sur un tirage horizontal poulie double poignée pour le dos ou sur les épaules en élévation latérale, après c'est aussi en fonction de tes points à rattraper

Tu peux faire leg extension, hack squat, presse leg (ou fentes bulgares), leg curl allongé, soulevé de terre jambes tendues

 

[Majin_92]

J'ai pas fait attention qu'il y avait quelques bisets, drop set perso j'aime bien par exemple sur leg extension, sur un tirage horizontal poulie double poignée pour le dos ou sur les épaules en élévation latérale, après c'est aussi en fonction de tes points à rattraper

Tu peux faire leg extension, hack squat, presse leg (ou fentes bulgares), leg curl allongé, soulevé de terre jambes tendues

Salut, sur tes recommandations je me suis permis de mettre en place des petites techniques d’intensification et qu’est ce que ça change ma vie, la séance leg avec le leg extension en pré hack est terriblement efficace, je repost ma prog actuellement, j’ai un doute concernant le choix des exercices sur la séance Dos je la sens pas optimale:

Séance Épaule:

Développe militaire: 1x8-12 1x10x15 double contraction +max reps (20/30s repos)

Élévation latérale: 4x15-20

SUPERSET Élévation frontale: 4x10x15

Élévation poulie cuff: 3x10-15 tempo

Tirage menton poulie basse: 4X10-15 1s contraction super set post delto



Abdos crunch technogym (3 sets)





Séance pec-triceps:

Pec deck hammer: 3x10-15 1s iso

Chest press câble 1x10-15+1x8-12+2ds

Chest press incline: 1x10-15+2x8-12+1ds

Dips poids de corps Focus pecs: 3xMAX

Triceps barre droite poulie: 4x10-15

Triceps haltère extension: 4x10-15

Abdos crunch technogym (3 sets)





Séance Legs:

Adducteurs: 1x15-20 & 2x10-15

Leg extension: 3x10-15+1ds

Hack squat: 2x8-12+1x10-15

Leg press: 3x10-15 double contraction

Leg Curl allongé 3x8-12+1DS

Leg Curl assis:3x8-12

Mollet assis: 4x10-15



Séance dos-biceps

Low row: 3x8-12+ds

Pull over: 4x10-15

Tirage unilatéral poulie vertical: 4x10-15

Tirage neutre rowing: 3x8-12

Pec fly: 4 sets: 15-20reps

Curl technogym unilatéral: 3x10-15+ds

Cul marteau: 4x10-15

 

[MouleFruit]

Pas encore optimal mais y'a du mieux déjà.
- Sur ta séance pec aucun développé couché (incliné si comme moi tu ressens que les épaules sur du strict) que ça soit à la barre ou au haltère ? Les machines c'est bien mais tu bosses aucun muscle stabilisateur.
- Triceps aux haltères moins fan (sauf quand les poulies sont toutes prises), place plutôt un biset tirage corde poulie haute + tirage corde derrière nuque quitte à profiter d'avoir la poulie sur ton exo d'avant
- Sur ton hack squat mets plus de volume, pourquoi s'arrêter à 2 séries ? Monte jusqu'à atteindre ta charge optimale, une fois la charge atteinte tu commences à compter et tu t'en fais 3 ou 4
- Pour la séance dos, le pull over (à la poulie haute) je le mettrais en début ou fin de séance, mais pas en plein milieu