Avis training HomeGym

[Oxidoz]

Bonjour,
Suite à mon inscription, je passe par la case training pour vous demander vos avis, retours, conseils…
Bref je suis preneur de tous ce qui peut m’aider et améliorer tout ça.

Juste un peu de contexte car c’est important :

40 ans, natty, ni compétiteur, ni semi pro ou « jean arracheur de souche », coudes et genoux assez sensible...
Je fais ça pour mon bien être avec un objectif plutôt orienté prise de masse sèche.
(je suis en léger déficit calorique pour baisser ma BF)

Je suis en Homegym, avec un Powertec Levergym. (Et quelques accessoires supplémentaires)
C’est ce que j’utilise et je voudrais l’optimiser au mieux.
Les exercices sont donc choisis en fonction des possibilités de la machine.

5 séances par semaine :
Échauffement avant chaque séance.

A chaque fois c’est 5 séries de 6 à 12 reps en progressif, avec 1m30 de repos.
1ere série à 50% x15 reps
2eme à 60% x12 reps
3eme à 70% x12 reps
4éme à 80% x10 reps
5eme à 90% x6/8 reps (Si j’arrive a 12 proprement, je up le poids)

J’ai un peu de mal avec tous les concepts modernes donc j’essaye de faire simple ;
Amplitude, propreté et volume/intensité.

Lundi : Dos
Bench rowing
Rowing un bras
Pull-over barre haute
Tirage vertical
Tirage horizontal

Mardi : Biceps
Curl barre courte
Curl un bras
Curl banc
Curl marteau
Curl banc incliné

Mercredi : Epaules
Press épaules
Press debout
Elévation latéral poulie
Elévation frontal barre courte
Shrug

Jeudi : Triceps / Jambes
Extension poulie haute
Extension banc
Extension un bras
Kick back
Squat
Ischio extension

Vendredi : Pecs / Jambes
Développé incliné
Développé couché
Ecarté couché
Développé décliné
Squat
Leg extension


Honnêtement je suis sur cette routine depuis plus d’un an et j’en suis plutôt content.
Je tiens un carnet ou je notes l’ensemble des séances, les charges, reps… et également des prises de mensurations tous les 6 mois.
J’ai pas mal progresser c’est certain maintenant quand on dégraisse de 30% de BF à 20/22 difficile de dire si la prise de muscle est conséquente mais elle est là.

Vous qui avez plus d’expérience, vous en pensez quoi, des conseils pour optimiser ?
D'avance merci !

 

[Viper]

Honnêtement je suis sur cette routine depuis plus d’un an et j’en suis plutôt content.

Honnêtement je pense que le programme n’est vraiment pas bien agencé et est totalement à revoir si tu veux une « routine » un peu plus optimisée:
- La fréquence n’est pas optimale.
- Tu utilises toujours le même schéma pour tous les exercices avec exactement le même rep range.
- Tu travailles plus les biceps que les jambes, plus les biceps que les triceps…
- Les jambes sont totalement négligées (squat en avant dernier exercices après une séance pecs, je vois mal comment tu peux avoir du jus pour un exercice aussi taxant à cet instant…).
- etc.

Bref, je ne vais pas lister tout ce qui est à revoir, mais il y’a de nombreux programme épinglés dont tu peux t’inspirer et que tu peux utiliser en HG.

 

[Oxidoz]

Alors je t'avoue que les jambes négligés c'est un peu "voulu"...
(Pour le moment peu d’intérêt, genoux sensible, peu de motiv, pas d'impératif esthétique...)
Je pensais même sortir les jambes un moment pour passer a 4 séance muscu et une séance cardio.
Pour le reste je vais regarder, effectivement c'est assez redondant et peu optimisé. Merci.

 

[Federal_Pin]

Les pyramidales dans ton sens il y a de pire pour se griller.
Si tu commences avec des série de 15-12 rep, tu vas davantage créer de fatigue que si tu commençais avec les 6-8 rep.

 

[Oxidoz]

Allez je prends le risque de passer pour un ignare, mais j'aime bien comprendre

"- La fréquence n’est pas optimale."
Je suis d'accord, d’ailleurs je m’interroge pas mal sur Fréquence VS Volume/intensité, je lis tout et son contraire sur le net c'est assez dingue...

Actuellement j'ai majoritairement une fréquence d'un muscle par semaine, mais je lui met 5exo*5series*8/12reps ce qui pour moi est un volume conséquent.
Et qui me donne de bonnes sensations et résultats.

Typiquement si je prend comme exemple le Training épinglé Split de John Jeeves sur 4 jours comme moi, ça donne un membre par semaine.
Donc fréquence identique !
Sauf que je passe de 5exo actuelles a 4 voir moins sur certains membres.
Donc volume plus faible !?

Pareil si j'essaye de faire un Split 4 jours en passant 2 même muscles par semaines, je réduis forcement le volume je trouve.
Car je tiens aussi a garder mes 4 séances de 1h15/20 max.
A la limite un Split sur 5 jours j'aime bien mais pas possible...

Et me parlez pas des histoires de "rappelle" avec 1/2 exo, j'y crois pas a ça...

Je me demande si c'est plus bénéfique d'augmenter la fréquence en baissant le volume du coup.

- Tu utilises toujours le même schéma pour tous les exercices avec exactement le même rep range.
La dessus tu as raison, mais j'ai du mal a varier. Je vais regarder biset, drop set, double rep...

- plus les biceps que les triceps...
En nombre d’exercices oui (5 contre 3), mais ma séance Pec les fait un peu bosser quand même.

- Les jambes sont totalement négligées
C'est tout a fait le cas...
J'ai rien pour me défendre, pire j'aimerais même les faire sauter

Les pyramidales dans ton sens il y a de pire pour se griller.
Si tu commences avec des série de 15-12 rep, tu vas davantage créer de fatigue que si tu commençais avec les 6-8 rep.

Hier je me suis forcé à faire du 8/6 rep en augmentant un peu la charge...
Ben j'ai eu moins de sensation, l'impression que le volume était bien moindre.
Et j'ai peur a mettre trop de charge pour moins de rep, d'augmenter le facteur blessure plus que si je fais + de rep.

 

[Federal_Pin]

Le truc c'est que parler de training de cette manière, sans connaître ton niveau, ta morpho, tes conflits anatomiques etc... ça va être compliqué de te donner des conseilles sensés.

Perso j'ai un points faibles bras. Je peux me buter le dos avec du lourd du léger j'ai jamais vu de différences. Par contre si je commence à faire des séries de 10-12 rep pour les biceps, tu peux être sur que je vais tout prendre dans les trapèzes sup. et en plus j'aurai 0 sensations. Donc je périodise mon entrainement, je commence par exemple avec une série de 100 pendant 2-3 mois histoire d'avoir un meilleur ressenti avant de passer sur des séries de 15-20 rep etc...

Et vu qu'on est tous différent... on devrait plus ou moins avoir un training différent les uns des autres.

Après si t'as des segments courts avec des muscles longs t'as tout gagné.