Salut,
Voici mon programme split sur 5j actuel, si des personnes peuvent me donner un avis dessus pour amélioration ou autre, merci
Personnellement j'aime bien travailler sur des charges progressives sur les exos principaux et ensuite faire du deload sur la dernière série jusqu'à l'échec j'ai des bon ressentis avec ça.
Et pour ce qui est des bras je les travailles un peu plus leger le jour des pecs/dos et je les fait avec de plus grosses charges le vendredi.
Lundi: Pecs et triceps.
Développé couché haltère
Développé incliné barre
Machine dips
4 série de chaque en progressives et deload echec sur la dernière
Biset haut des pecs écarté poulie + unilatéral 4x10
Superset écarté poulie normal + décliné 4x10
Développé couché barre prise serrée 4x10
Biset barre au front poulie + kickback 4x10
Mardi: Dos, biceps/avant-bras et arrière épaule.
Tirage horizontal pronation prise large
Rowing buste penché supination
Ces deux exos: 4 série en progressive et deload echec à la fin
Biset tirage vertical neutre machine + unilateral 4x8-10
Pull over corde poulie haute 4x10
Tirage épaule machine 4x10
Peck deck machine arrière épaule 4x10
Biset curl assis + curl barre prise serrée 4x10
Biset prise marteau + curl barre pronation 4x10
Mercredi: Jambe.
Leg press plus centré sur les ischios
Leg press plus centré sur les quadriceps
Les deux en 4 series progressive et deload echec à la fin
Leg curl machine 4x10
Leg extension machine 4x10
Mollet assis 4 series jusqu'à echec
Mollet à la presse 4 séries jusqu'à echec
Sans aller a l'échec j'ai du mal a ressentir mes mollets
Jeudi: Epaules/trapèzes.
Biset tirage épaule à la poulie + unilatéral 4x10
Développé militaire barre 4 series en progressive et deload echec a la fin
élévation frontale haltère 4x10
Biset tirage menton barre prise large + élévation latérale 4x10
Tirage unilatéral haltere arrière épaule 4x10
Peck deck machine arriere epaule 4x10
Shrugs barre 4x10
Vendredi: triceps, biceps/avant-bras.
Je refais à peu près pareil que mes exos de bras plus tôt dans la semaine mais avec de plus grosse charges.
Samedi et dimanche.
Sois je vais faire un peu de cardio/abdos un des deux jours soit je me repose dépendamment de mon état.
Donc voilà c'est à peu près ça, merci pour vos conseil.
Voici mon programme split sur 5j actuel, si des personnes peuvent me donner un avis dessus pour amélioration ou autre, merci
Personnellement j'aime bien travailler sur des charges progressives sur les exos principaux et ensuite faire du deload sur la dernière série jusqu'à l'échec j'ai des bon ressentis avec ça.
Et pour ce qui est des bras je les travailles un peu plus leger le jour des pecs/dos et je les fait avec de plus grosses charges le vendredi.
Lundi: Pecs et triceps.
Développé couché haltère
Développé incliné barre
Machine dips
4 série de chaque en progressives et deload echec sur la dernière
Biset haut des pecs écarté poulie + unilatéral 4x10
Superset écarté poulie normal + décliné 4x10
Développé couché barre prise serrée 4x10
Biset barre au front poulie + kickback 4x10
Mardi: Dos, biceps/avant-bras et arrière épaule.
Tirage horizontal pronation prise large
Rowing buste penché supination
Ces deux exos: 4 série en progressive et deload echec à la fin
Biset tirage vertical neutre machine + unilateral 4x8-10
Pull over corde poulie haute 4x10
Tirage épaule machine 4x10
Peck deck machine arrière épaule 4x10
Biset curl assis + curl barre prise serrée 4x10
Biset prise marteau + curl barre pronation 4x10
Mercredi: Jambe.
Leg press plus centré sur les ischios
Leg press plus centré sur les quadriceps
Les deux en 4 series progressive et deload echec à la fin
Leg curl machine 4x10
Leg extension machine 4x10
Mollet assis 4 series jusqu'à echec
Mollet à la presse 4 séries jusqu'à echec
Sans aller a l'échec j'ai du mal a ressentir mes mollets
Jeudi: Epaules/trapèzes.
Biset tirage épaule à la poulie + unilatéral 4x10
Développé militaire barre 4 series en progressive et deload echec a la fin
élévation frontale haltère 4x10
Biset tirage menton barre prise large + élévation latérale 4x10
Tirage unilatéral haltere arrière épaule 4x10
Peck deck machine arriere epaule 4x10
Shrugs barre 4x10
Vendredi: triceps, biceps/avant-bras.
Je refais à peu près pareil que mes exos de bras plus tôt dans la semaine mais avec de plus grosse charges.
Samedi et dimanche.
Sois je vais faire un peu de cardio/abdos un des deux jours soit je me repose dépendamment de mon état.
Donc voilà c'est à peu près ça, merci pour vos conseil.