Avis training

[djé25]

bonjour a tous !
je me permet de revenir vers vous pour quelque info concernant mon programme.
voila je vais remonter progressivement mes calories journalière, et je voulais savoir si je dois rester sur le même programme élaborer avec votre aide ou dois je modifier le range reps ou alors complètement changer de méthodologie ?
PS: dois je crée un nouveau post ?

 

[barbarrian]

bonjour a tous !
je me permet de revenir vers vous pour quelque info concernant mon programme.
voila je vais remonter progressivement mes calories journalière, et je voulais savoir si je dois rester sur le même programme élaborer avec votre aide ou dois je modifier le range reps ou alors complètement changer de méthodologie ?
PS: dois je crée un nouveau post ?

salut poto
tout d'abord reste sur ce post
ensuite si tu continue d'avoir des résultats reste sur ce training en modifiant ou inversant certains exo , en diminuant les temps de repos ou en incluant quelques méthodes d'intensification etc ...

ou tu change et part exemple our 8 semaines de force et d'hypertrophie

- 1 semaine : 4 x 6
- 2 semaine: 5 x 5
- 3 semaine: 6 x 4
- 4 semaine: 3 x 3
- 5 semaine: 7/5/3 7/5/3 en deux vagues *
- 6 semaine: 5/3/2 5/3/2 *
- 7 semaine: 3/2/1 3/2/1 *
- 8 semaine: 2/1 2/1 *
-9 semaines deload

pour le training ex : 5 fois par semaine
- lundi: cuisses-mollets
-mardi: épaules
- mercredi: repos
-jeudi: pectoraux
-vendredi: dos
-samedi: biceps-triceps
- dimanche: repos

quand aux exos par groupes musculaire
- cuisses: squat-front squat-soulevé de terre roumain -mollets: élévation sur la pointe des pieds
-épaules: développé militaire-push press-l'oiseau buste pencher-élévation latérales
- dos: deadlift-rowing barre-barre fixe
- pectoraux: bench press incliné-bench press décliné-écarté coucher écarté incliné
-biceps-triceps: curl barre longue-cul marteau -coucher serré-extension barre au front

tu vois rien de compliqué tu va a l'essentiel, les cycles successifs alternant force et force/hypertrophie , se potentialisent , tu devrais normalement gagner sur tous les tableaux a la fin .tu auras la surcompensation

le reste en hypertrophie 8/10/12 reps
*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*bras>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front

 

[djé25]

- 1 semaine : 4 x 6
- 2 semaine: 5 x 5
- 3 semaine: 6 x 4
- 4 semaine: 3 x 3
- 5 semaine: 7/5/3 7/5/3 en deux vagues *
- 6 semaine: 5/3/2 5/3/2 *
- 7 semaine: 3/2/1 3/2/1 *
- 8 semaine: 2/1 2/1 *
-9 semaines deload

excuse moi mais je ne suis pas sur de tout comprendre, je dois utiliser ce format pour tout les exo ou juste pour le premier exo type polyarticulaire et ensuite ajouter les exo hypertrophie

 

[djé25]

excuse moi mais je ne suis pas sur de tout comprendre, je dois utiliser ce format pour tout les exo ou juste pour le premier exo type polyarticulaire et ensuite ajouter les exo hypertrophie

Sinon que pense tu de la bi série, faire tout le exo de base en 4*6 suivie d'une charge plus faible jusqu’à l échec? productif ou pas?

 

[barbarrian]

excuse moi mais je ne suis pas sur de tout comprendre, je dois utiliser ce format pour tout les exo ou juste pour le premier exo type polyarticulaire et ensuite ajouter les exo hypertrophie

si tu lis bien c'est juste sur ton exo de base

pour toute les semaines sauf pour la 9 ème tu fait un ramping pour l'échauffement


Le principe de la rampe est assez facile à comprendre.tu commence avec une charge modérée et construit progressivement ton chemin jusqu’au poids le plus lourd que tu peut soulever pour le nombre de représentant choisi.
C'est aussi simple que cela.

il faut Comprendre, que la rampe fonctionne de manière optimale avec des séries courtes.

tu commence barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement

le Ramping est basé sur un fait simple: chaque fois que tu fait une série ,
tu potentialise / et active le système nerveux, ce qui augmente ton potentiel de performance pour les séries suivantes.

Voilà les lignes directrices à suivre lors de ta montée en puissance (même si c'est à un 1, 2, ou 3RM ou plus):
• tu fait Seulement le nombre de représentant choisi sur tous tes jeux, même les plus légers.

exemple : ont va commencer par la semaine 4 x 6 reps ton RM est donc de 6
après tes deux séries barre a vide tu monte tes poids de 5 en 5 ou 10 en 10 kg en commençant a environ 60% de ton RM , normalement tu devrais atteindre ton 6 RM en 6 séries

ensuite tu peut attaquer ta séance

 

[barbarrian]

Sinon que pense tu de la bi série, faire tout le exo de base en 4*6 suivie d'une charge plus faible jusqu’à l échec? productif ou pas?

perso ce sont juste des exemples que je te donne il te faut apprendre a réaliser tes trainings toi même de façon a être autodidacte
et cela passe par de la lecture car si tu nous revient tout les deux ou trois mois afin de fignoler tes training au final tu n'aura pas appris grand chose

 

[djé25]

perso ce sont juste des exemples que je te donne il te faut apprendre a réaliser tes trainings toi même de façon a être autodidacte
et cela passe par de la lecture car si tu nous revient tout les deux ou trois mois afin de fignoler tes training au final tu n'aura pas appris grand chose

oui je suis tout a fait d accord avec toi Barbarrian c'est pour ça que je suis le forum même si je reste en off, je lis également beaucoup sur toute les méthodes mais beaucoup de contre verse .
C'est donc pour cela que je préfère confirmer certain de mes choix auprès de personne qui on un vrai retour d’expérience et surtout ouvert à une discussion "constructive" qui n'ai malheureusement pas toujours le cas dans ma salle
en tout cas je te remercie ainsi que les autres personnes de ce forum pour le temps qu'il consacre a faire don de leurs connaissances, ce qui est de plus en plus rare de nos jours.

 

[barbarrian]

ce qu'il faut comprendre poto c'est qu'il n'y a pas de méthodes mais des méthodes
qui marchent plus ou moins bien sur telles et telles personnes mais pour cela il faut en passer par des essais sur soit même afin de justement savoir si cela nous correspond et cela permet d'apprendre a ce connaître également