Avis Training

[Thomas_Vlld]

Salut à tous, je souhaiterais avoir des avis sur mon training.
Merci à tous :

BONNE LECTURE

Jour 1

Dos/Trapezes/Biceps

Tractions barre-fixe, prise moyenne main dessus 4 x MAX

Tirage poitrine, prise large 15/12/10/10

Tirage Horizontal 15/12/10/Dégressive

Rowing barre 12/10/10

Tirage Horizontal barre Poulie Haute 3 x 15

Front Pull 12/10/10

Shrugs 20/20/20



Curl barre poulie basse 12/12/10/Dégressive

Curl pupitre 12/10/10 SlowFast

Curl marteau 12/12/10/8 ( 4 squeeze)

Curl barre 12/12/10/10/10/8/8



Jour 2

Pecs/Triceps/Abdos

Développé couché incliné haltères 12/10/10/8

Développé couché Haltères 12/10/10/8 SlowFast

Convergente 10 (4 squeeze)/10/10/dégressive

Dips 10/10/10

Ecartés couchés 10/10/10

Poulie milieu 20 (5 slow)

Poulie basse 20 (5 squeeze)



Tricpes corde 12/10/10Slow/Dégressive

barre au front 12/10/8

Triceps supination unilatéral 10/10/10 SUPERSET

Triceps pronation unilatéral 12/10/10

Elevations derriere la nuque unilatéral 10/10/8



Crunch poulie 50/30/30

Circuit abdos 2x

Gainage 1' 3x



Jour 3

Jambes/Epaules

Jambes

Leg extension

20/20/20/20 (4 sec iso)

Squat barre libre

Progressif 3x + 1 Dropset

Fente sur marche avec altere

3 séries à l'échec

Soulever de terre jambes tendu

15/15/15/15

Leg curl inversé

5x15 rep avec 3 sec d'isométrie

Machine adducteurs

3x20 rep avec 3 sec d'isométrie


Mollet debout 20/20/15

Mollet assis 20/15/10


Développé militaire 12/10/10/10

Développé Arnold 10/10/8/8

Elévations latérales 15/12/12/10

Elévations frontales 12/12/10

Oiseau haltères 10/10/10


Crunch poulie 50/30/30

Circuit abdos 2x

Gainage 3 MAX



Jour 4 REPOS



Jour 5

Biceps/Triceps Superset

Curl alterné avec haltères 12/12/10/Dégressive

Extension verticale avec haltères 12/10/10



Curl à la barre 12/10/10/8

Barre au front 12/12/10/8



Curl poulie unilatéral 10/10/10

Triceps corde 10/10/10



Extension verticale prise inverse 12/12/10

Curl poulie basse unilatéral 12/12/10



Curl Hammer 7 Séries / 8‐12 Reps



Jour 6

Pecs/Rappel Epaules/Abdos

Convergente 15/12/10Slow/10

Développe incline avec Halteres 12/8/8

Écarte à plat 12/10/10

Developpé incline (smith machine) 12/12/10

Développé couché 12/12/10/10/8/8/8



Développé militaire haltères 30/30/25

Elévations latérales 30/30/25

Elévations frontales disque 30/30/25



Crunch poulie 50/50/30/20

Circuit abdos 4x


Jour 7 REPOS

 

[Thomas_Vlld]

Personne ne peut me dire qui que ce soit ?

 

[The_Geese]

salut poto je trouve le volume d'entrainement vachement élevé quand meme

 

[SuperMike]

Pareil ca a l'air chargé

Une question : pourquoi autant de séries longues?
Tu vises quel but avec ce programme?

Tu as un gros retard aux épaules et tu essaye de les choquer avec des series tres longues?
Par ex des series longues ca se fait sur les elevations latérales mais je vois pas l'interet sur un exo de base comme le développé militaire ( en plus 30 reps)

Et les 2 séances épaules avec en plus rappel pecs/triceps attention a force d' en faire trop les épaules c'est tres fragile et ca bosse sur tous les exos, tu peux te blesser a la longue
Tu ne peux pas travailler correctement les épaules apres tous tes exos de développé incliné ou elles bossent deja. A moins de travailler juste l'arriere d'epaule car c'est souvent un muscle en retard et qui demnde pas de charges lourdes

Si tu as un point faible , le surentrainer aura un effet inverse sur ta progression

 

[Thomas_Vlld]

Merci pour vos réponses les gars,
Ça fait 1 mois que je fais ce programme et je suis du même avis, c'est trop chargé et pas assez intensif du coup. Je me suis réorienté sur un SPLIT routine avec superset et FST-7. Cette méthode me va à merveille, j'ai d'énormes sensations.

 

[guest]

J'ai compté 40 séries sur ta séance 1. 40 séries... C'est colossal.
Mes trainings comportent une vingtaine de série et à la fin je suis HS... Et niveau intensité jsuis pas un tendre.

Tu devrais diviser par 2 le volume de tes trainings.

 

[Thomas_Vlld]

Merci pour ton avis, je vais améliorer mon training.