Besoin d'aide : Format

[Gascogne]

Bonjour à tous.

J'écris ce post pour demander à tous ceux qui pratiquent la musculation sur ce forum (donc tout le monde je pense) un petit aide sur le format de l'entrainement.

Je vais tenter d'être le plus clair possible.

Le problème au jour d'aujourd'hui est qu'avec internet, il y a des millions de conseils, de programmes d’entraînements et d'exercices en ce qui concerne la musculation et pour finir tellement de coach complètement bidons qui sont là juste pour gratté de l'argent aux autres qu'à la fin, on ne sait pas du tout comment s’entraîner lorsque l'on est débutant.

A) Je vois beaucoup de programmes avec des formats tel que : 4s x 8/12 reps pour l'hypertrophie par exemple.

Question : Est-ce qu'il faut faire :

1) 4 séries de 8 reps à une séance donné avec un point qui le permet, et à la séance suivante tenter de faire 9 reps sur les 4 séries avec le même poids et enfin augmenter le poids lorsque l'on est arrivé à 12 reps aux 4 séries.

2) 4 séries avec un poids assez lourds et faire par exemple : 1 x 12 reps, 1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 1 x 8 reps et tenter aux autres séances de faire le maximum pour arrivé à faire 4 x 12 reps avec le poids donné.

B) J'ai également lu que lorsque l'on est débutant il est préférable de faire du pyramidal sur tous les exercices pendant environ 3 ans pour gagner en force rapidement et en masse.

Le problème que l'on ne peut pas faire du pyramidal sur TOUS les exercices.
Par exemple, j'ai tenté le pyramidal aux curls incliné avec haltères et en série de 5 reps lourde je ne suis pas sur que mon biceps apprécie à la longue.

De plus, devoir changer tout le temps de poids et charger/décharger la barre souvent est assez éprouvant et il faut surtout que l'on est beaucoup d'haltéres et de poids à notre disposition.

Merci d'avance et n'hésitez pas à me corriger si je me suis mal fais comprendre ou si j'ai dis quelque chose de travers.

 

[kalimero]

8 a 12 reps est une fourchette.
Tu adaptes tes training a la capacite de tes muscles. .

Tu te prends trop la tete ..tout est bon tant que tu te donnes a fonds dans ce que tu fais

 

[Gascogne]

D'accord merci et oui je vais arrêter de me prendre la tête

 

[Canadien]

Je vais juste rajouter ceci. Tu n'est pas obligé de faire obligatoirement du pyramidale pour progresser.
J'ai déjà donné une alternative à cela. C'est à dire que plusieurs vont recommandé cette méthode pour monter graduellement les charges de façon à réchauffer les muscles et s'adapter lentement pour éviter une blessure. C'est bien correct, mais ce n'est pas ce que je préfère.
Je dis que si tu fais un très bon réchaud progressif, tu peux par la suite toucher à tes premières exercices en plus basses répétitions, stimuler l'augmentation de la force en attaquant immédiatement tes séries plus lourdes avec du 3-4 séries de 4-5 répétitions par exemple et par la suite, sur les exercices suivants, tu peux augmenté graduellement le nombre de répétitions et tomber dans une autre phase de travail.
Pourquoi je préfère ça, je l'ai expliqué dernièrement, si tu es capable d'avoir une très bonne méthode de réchaud, ( il n'y en a juste une avant de faire de la force ) et que tu attaque en premier tes exercices avec série en force, tu maximiseras largement tes performances par rapport à celui qui le fait en pyramidale.
Par conséquent, tout s'enchainera, tu seras également apte à augmenter tes charges également en hypertrophie.

Autre point, effectivement, ce n'est pas tout les exercices ni tout les muscles qui ont besoin d'être travaillé en basse répétitions. L'exemple que tu donnes avec le biceps en est un. ( voir l'exception plus bas ) Il n'est pas nécessaire de travailler en série de 4-5 les biceps, dernières d'épaules, deltoïdes entre autre. Tu peux le faire en série de 8 le plus lourd mais pas descendre les séries pour ces muscles, je n'en vois pas l'utilité.

Par contre, je vais le faire dans une exception bien précise mais dans un cadre bien définit. Par exemple, quelqu'un qui a un assez gros retard sur les bras par rapport au dos ou au pectoraux et que le manque de force des bras empêche carrément l'utilisation de charges plus lourdes que le dos ou pectoraux eux pourraient facilement supporter.
Exemple, l' exercice en force en série de 5 au rowing barre au sol va demander l'assistance des biceps, si ceux ci sont trop faible, ils t'empêcheront de prendre la charge que ton dos pourrait être capable de supporter. Tu vois ce que je veux dire.

 

[kalimero]

Pour rebondir sur le post de Canadien que je salue au passage ,

Le pyramidal a mon sens n est qu un cycle parmi tant d autres,

La pyramide simple ou double de thibeaudeau est pas mal , mais effectivement il y a bcp de programmes tres performant , le 5x5 par exemple ,

Pratiques des mouvements poly articulaires et defonces toi , manges en fonction de tes trainings et reposes toi

 

[Canadien]

Mais comme kaliméro.....il y a beaucoup de bonne méthode, ne te casse pas trop la tête.
Je crois qu'on a écrit en même temps. Salut à toi également.

 

[Gascogne]

Je n'avais pas vu vos messages les gars désolé et merci de m'avoir répondu.

Là pour tout vous dire, je pratique du pyramidal depuis un bon mois et mes performances au SDT, Squat et au DC ont vraiment augmenté alors que je ne pratique la musculation en salle sérieusement que depuis 4 mois environ car j'ai eu pratiqué la méthode lafay pendant 2 ans et j'ai un gros retard sur les bras mais surtout au niveau de biceps donc ton exemple pour le retard des biceps est très bien choisi.

Que veux-tu dire par un réchaud progressif ? Sachant que je ne néglige absolument pas l’échauffement je n'ai jamais de douleur articulaire ni tendineuse.
Si par réchaud tu veux dire échauffement progressif, j'ai lu que par exemple pour le DC il fallait échauffer les épaules, les pectoraux, les triceps, les biceps (et également le supra et infra épineux).
Et commencer le DC par une série de 20 reps, puis 15 reps, 10 reps et enfin 8 reps. Prendre 3 ou 4 min de repos et commencer son exercice avec une charge lourde.

Pour le 5x5, il faut l'utiliser uniquement sur des exercices de bases tels que le DC, le SDT, le Squat, le Rowing barre par exemple ?

Vous parlez tous les deux de cycles, mais j'ai vu il y a peu que l’utilisation de cycle n'était pas conseillée, il valait mieux gagner de la force tout le temps.

 

[Canadien]

Oui c'est normal que tu progresse bien car le pyramidale te permet quand même de toucher à différente phase.
Cependant, de le faire inverser te permettra d'accentuer le niveau de charge et gagner en force.
C'est une logique que personnes ne peut contester, si tu fait 3 a 4 serie d'hypertrophie avec une bonne charge et que tu descend tes répétitions en montant tes charges, il est garantie que tu auras un niveau de charge un peu moins, voir beaucoup moins élévé que si tu débute par tes série en force et qu'après tu tombe en hypertrophie en montant tes répétitions. Tu auras déjà une accumulation d'acide lactique présente dans le muscle et une bonne congestion, ces facteurs sont handicapant pour aller chercher tes charges maximales.
Par contre, pour quelqu'un qui ne se pré-occupe aucunement de la charge sur la barre et pour qui cela ne représente pas un défi stimulant, ce que je conseil n'a que peu d'intérêt pour lui et c'est bien correct ainsi.
Là-dessus, tu peux me croire, tu tombes vraiment dans mon domaine.

Pour ce qui est du réchaud, si on prend le DC par exemple, effectivement il faut faire un réchaud des muscles en périphérie ou qu'on pourrait aussi appeler les muscles en assistance à ce mouvement.
Je fais tres attention de bien réchauffer les deltoïdes (surtout postérieur) ainsi que la coiffe des rotateurs. C'est très simple à faire, je prend une petite plaque de 10 lbs dans chaque mains ( ca pourrait être un DB aussi ) et en position debout, je fais des rotations latérale, supérieurs et des élévations postérieur pour environ 7-8 minutes.

Par la suite, je débute sur le banc avec une série barre vide et je monte graduellement un peu comme tout le monde font.
La ou ca va changer un peu, c'est qu'il faut préparer le système nerveux graduellement a chargé de plus en plus lourd et à faire des séries de plus en plus courte.
Donc, les dernières séries de réchaud en force, devrait représenter le même nombre de répétitions que la série pré-determinée principale.
C'est à dire par exemple, si quelqu'un travail en force et a comme objectif de faire 3 série de 3 avec 400 lbs au DC, le réchaud devrait ressembler a ceci:

- 5-8 min de rotations pour muscles en assistance.
- 1 x 15-20 répétitions barre vide
- 1 x 10 répétitions avec +- 135 lbs.
- 1 x 8 répétitions avec +- 225 lbs.
- 1 x 5 répétitions avec +- 275 lbs.
- 1 x 3 répétitions avec +- 315 lbs.
- 1 x 3 répétitions avec +- 365 lbs.
- 3 x 3 répétitions avec 400 lbs.

C'est long, ça fait beaucoup, mais plus vos charges sont lourdes, plus le temps de préparation est long.
Si l'objectif est 2 série de 1 avec la charge maximale, les dernières serie de réchaud seront donc des répétitions de 1.
Ce sera donc la même façon de faire pour le squat et le sdt. Pour eux, il y a des petites particularité mais je n'embarque pas la dedans.

Pour prouver mes dires, faite un excellent réchaud en haute répétitions et apres plusieurs séries, essayer de faire une serie de 3 le plus lourd possible et vous verrez comment c'est plus difficile même bien réchauffer de ne pas avoir préparer le snc de façon graduelle.

Pour ta question, tu peux descendre en serie de 5 pour les mouvement de base mais d'autres muscles doivent et peuvent être sollicité en force.
Par exemple, tu dois travaillé ton triceps en force si tu désires améliorer ton DC, il faut juste choisir les bons mouvements. Je l'es ai déjà énumérés mais par exemple, un close grip en serie de 5 est tout à fait opportun en force.
Certains exercices ne se prête pas du tout à des charges lourde et ne sont pas nécessaire à mon avis.
De plus, tu peux également faire un bon développé militaire ou un DB press a l'épaule dans ce cadre.
Par contre, si quelqu'un vise à améliorer son DC principalement, je déconseille trop de mouvements en force pour l'épaule dans la MÊME période. Avant ou après, pas de problème.

 

[kgil]

Encore une réponse de dingue hypercomplète !
Ce travail de préparation qu'explique canadien m'a permis de passer de 3 rep a 8 rep en développé couché sur une période de 1 an.
A la différence qu'il y a 1 an j'étais en prise de masse et aujourd'hui fin de sèche.
Ce qui fait que je suis sensiblement plus fort avec un poids de corps inférieur de 3 kg.
Avec 2 cycles en force réalisés en un peu moins d'un an. Donc c'est validé et largement approuvé par mon expérience.

 

[Canadien]

Merci Kgil, tu es le meilleur ambassadeur pour commenter mes posts étant donné que tu as foncé tête baissé pour prendre ce chemin.

 

[kgil]

De rien, il y a 1 an en arrière, je me lançais a l'aveugle dans quelque chose de nouveau.
Aujourd'hui je fais un 1er bilan.
Je me contente de partager ce bilan car j'en suis plutôt satisfait !
C'est un travail d'accompagnement qui a payé donc c'est la moindre des choses de ma part.
Comme ça, tu ne gaspilles pas ton temps ici. [emoji6]

 

[Gascogne]

Au début de ta réponse, tu dis que le pyramidal est bien car il permet de toucher à différentes phases.

Pour toi les phases ce sont :
- force
- hypertrophie
- endurance ?

Etant débutant, est-il préférable de procéder phase par phase ?

Exemple : une phase de force de 4 semaine, une phase d'hypertrophie de 4 semaine et une phases d'endurance de 4 semaines également.
Est-ce qu'on ne va pas perdre en force en changeant de phase et surtout dans la phase d'endurance ?

Pour ton échauffement de la coiffe des rotateurs, il n'est pas mieux de s'échauffer avec une poulie en la réglant à hauteur de son coude ?
Car avec la plaque de 10 lbs, la force a tendance à venir du bas étant donné que l'on doit supporter le poids de la plaque (gravité) alors qu'avec la poulie on tire avec la poignée latéralement.

Donc d'après ce que tu me dis la congestion gêne grandement les performances maximale de force étant donné que le muscle devient gorgé de sang.

Je vais prendre l'exemple de mon entrainement du dos qui est mon gros point fort :

A) Entrainement de base :

- SDT :
1x25 = 30 kg
1x15 = 50 kg
1x10 = 70 kg
1x8 = 80 kg
1x5= 90 kg

- Oiseau avec DB :
1x20 = 6 kg
1x15 = 7 kg
1x12 = 8 kg
1x8 = 9 kg

- Rowing barre :
1x20 = 30 kg
1x15 = 40 kg
1x12 = 44 kg
1x8 = 48 kg

- Tirage vertical poitrine :
1x25 = 30 kg
1x15 = 40 kg
1x10 = 50 kg
1x8 = 60 kg
1x5 = 65 kg

- Shrug barre :
1x25 = 20 kg
1x15 = 30 kg
1x12 = 50 kg
1x8 = 60 kg

B) Entrainement modifié :

- SDT :
5x5 = 90 kg

- Oiseau avec DB :
4x8/12 = 8 kg


- Rowing barre :
4x8/12 = 46 kg

- Tirage vertical poitrine :
4x8/12 = 50 kg

- Shrug barre :
4x8/12 = 50 kg

Récapitulatif : un exercice de force et les autres en hypertrophie.
Peut-être est-il préférable de rajouter un autre exercice en force comme le rowing barre par exemple mais cela risque peut être de m'épuiser le système nerveux.

 

[Canadien]

Il y a beaucoup de choses à dire mais je vais vraiment essayer de résumé pour ne pas devenir ennuyant.

1- Pour ce qui est des phases de force ou celle d'hypertrophie, tu peux le faire très bien et efficacement soit en simultanée a l'intérieur du même programme ou dans des phases différentes et successives. J'ai largement travaillé avec les deux façon et j'aime les deux, ils ont chacun leur avantages.
Cependant j'ai une préférence de l'est faire séparément car cela te permet de bien te structurer, de mettre vraiment l'accent sur les exercices de base, de te préparer mentalement, d'habituer ton SNC à ce genre de travail et de maximiser le niveau de progression des charges.
Cela te permettra en basculant en hypertrophie apres une phase intense en force, de guérir les blessures (il y a des grosses chances d'avoir des petites douleurs), de prendre un répit au niveau de la préoccupation des charges, reposer ton SNC, et bien sur, la satisfaction de sentir à nouveau de bonnes congestion ce qui n'est pas toujours présent en force.
Tu repars sur un nouveau défit soir celui de prendre la progression en force et appliquer cela de manière à augmenter tes charges en plus haute répétition.

Par contre, le faire en simultané permet de garder toujours un bon niveau de force sans que cela devienne une priorité, moins risqué au niveau blessure et toujours de bonne congestion.

A ta question sur le risque de perdre de la force, je vais tout de suite de répondre non,
car le cycle de progression de la force passe aussi par le fait d'acquérir de la masse, un muscle plus gros est plus facile à renforcer pour faire simple, c'est ma prétention en tout cas.
Tu vas acquérir un niveau de force, tu change de phase pour acquérir plus de masse et de volume, et tu reviens en force, tu ne repartiras pas d'où tu es partis la première fois mais un peu plus loin, et la conclusion de cette phase serait un peu plus loin au niveau force que la précédente. Je sais pas si tu comprend, si j'étais en mesure de faire un tableau se serais tellement simple.
J'ai toujours fonctionné en phase séparée PENDANT mes années de compétitions, et je peux te dire que mon niveau a la fin était nettement, mais nettement supérieure à celui du début, il y a donc eu obligatoirement progression malgré que toute ces phases étaient entre-coupés de périodes d'hypertrophies.
Donc à toi de choisir, le choix est la.

2- pour le réchauffement, je te donne un exemple parmi d'autres possibilitées. Moi je le fais avec une plaque de 10 lbs, j'aime ça, je contrôle tres bien l'angle des mouvements.
Mais tu peux le faire sur une poulie si tu préfères. Aucun problème.

Je te laisse digérer ca pour le moment avant de parler du reste car il y a encore beaucoup à dire, je te reviendrai.

 

[Gascogne]

Donc que l'on soit en phase de force ou d'hypertrophie dans tous les cas on prends de la masse.

La congestion et le poids de la charge sont deux facteurs de la croissance musculaire. Je pense tout de même que l'on a tendance à prendre plus de masse musculaire lorsque l'on est en phase d'hypertrophie : ce qui parait logique.

Tu conseilles donc de procéder en découpant les phases de force et d'hypertrophie.

Oui je comprends tu veux dire que par exemple, lors de la seconde phase de force on reprendra là où on s'est arrêté à la première.

Ne t’inquiète pas je digères très vite ça me passionne à 100% tout ce que tu me racontes

 

[Canadien]

Juste pour être certain de me faire bien comprendre. Je ne veux pas t'orienter vers une méthode plus qu'une autre car les deux sont très bonne a mon avis, dependemment de ce que tu as le goût de faire car tu dois aussi avoir du plaisir à faire ce que tu fais.
Moi, j'ai adoré les phases de force car je suis un "malade" de ces phases. J'en rêvais la nuit tellement j'aimais ça. ( je le sais ça fait bizarre un peu..au moins j'en suis conscient).
Donc, essaie les deux ou vas-y en alternance et tu seras en mesure de bien évalué le tout.
Chose certaine, si tu le fais bien, tu auras du résultat.

Petite précision, tu ne reprendras pas immédiatement le même niveau ou tu auras laissé en finissant ta phase de force lorsque tu recommenceras, mais il ne sera pas très long à aller chercher. Tu ne repartiras pas a 0 ca c'est certain.

Maintenant, si je reprend les 2 scénarios que tu as donné en exemple.
Le premier est du pyramidale standard. C'est correct on a déjà parlé mais assure toi qu'il y es assez de séries qui soit quand même significatives.

Pour le 2e scénario.
Je sais que le 5 x 5 est extrememt populaire mais ce n'est pas ce que je préfère. J'en ai déjà parlé je vais donc résumé rapidement. Je vais ébranlé les colonnes du temple.....

Si tu es en phase de force, avec les mouvements de base qui nécéssite beaucoup de réchaud, je trouve plus éfficace de faire 3 x 5 le plus lourd possible après le réchaud dont je t'ai parlé et de faire un autre tres bon 3 x 5 sur un mouvement qui cible une partie du muscle qui doit être aussi travaillé avec du lourd, il y a des exercices propices à ça comme du rowing barre par exemple, par la suite en deuxième mouvement apres le sdt.

Pareil au DC, un bon 3 x 5 avec charge Max suivit d'un 3 x 5 aux DB incliné à mon avis est plus profitable car cela permet te travailler en force une plus grande zone du même muscle. C'est ma prétention.
Donc si tu regarde les training en force et non hybride que j'ai fais, tu verras que les 2 premiers mouvements sont en force direct, avec des exercices simples.
Par la suite je monte en série un plus plus haute.

 

[Gascogne]

En fait en gros ton système de réchaud avant un exercice lourd en format 3x5 est un peu sous forme de pyramidal.

Oui j'ai vu ton article "Exemple de training de force" où tu fais 3x5 aux deux premiers exercices puis ensuite tu montes à 6 reps et enfin 8 reps. Mais ça c'est un entrainement de force uniquement et non hybride je me trompe ?

Je pense que je vais débuter par un entrainement hybride en combinant force et hypertrophie car j'ai envie de soulever le plus lourd possible mais je suis également un grand fanatique des grosses congestions.

D'ailleurs je pars faire mon entrainement des jambes et je l'ai constitué comme ceci :

Réchaud progressif pour travail lourd :

- 10 min de rotations pour muscle en assistance
- 1x15-20 : barre à vide
- 1x12 : 30 kg
- 1x8 : 50 kg
- 1x5 : 70 kg
- 1x5 : 80 kg

Séance :

- Squat :
3x5 : 90 kg

- Presse à cuisses :
4x8/12 : 80 kg

- Leg curl :
4x8/12 : 20 kg

- Leg extension :
4x12/20 : 10 kg

 

[kgil]

Avant d'avoir une réponse, je vais te partager mon ressenti.

Il se passe quelque chose de physiologique pendant les 2 phases force exclusive et hypertrophie.

Pendant les 4 ou 5 semaines en force, tout est focalisé sur cette phase. Augmentation de l'appétit qu'exige cette phase, le snc s'adapte et un pic de forme s'est fait sentir a chaque fois durant les 3 et 4 ème semaines.
La 1ere fois je l'ai fait a l'aveugle. Moins de congestion c'est sur, mais de plus en plus a l'aise avec les charges qui doivent être réajustées de séance en séance.

Quand la phase de force est terminée, et que l'ont bascule en hypertrophie, tout change.
La congestion se fait facile, rapide, voire douloureuse mais en tout cas exceptionnelle, en réponse du corps.

C'est pendant cette 2eme phase d'entrainement que j'ai compris le bénéfice de la 1ere phase.

Je n'ai jamais ressenti ces sensations en mixant hautes répétition et force dans une même phase.
Mais ça, c'est propre a moi. On est différent mais ça vaut la peine d'essayer.
Pour progresser, je sais que je dois suivre ce protocole car c'est lui qui m'a permis d'acquérir une petite épaisseur, grâce a la force acquise et au travail de la congestion par la suite.

Ça demande patience et volonté.

 

[Gascogne]

Petit récapitulatif de la séance que je viens d'effecteur des jambes.

Je faisais ma première de 3x5 à 90 kg en squat quand je me suis rendu que c'était un demi squat dégueulasse que je faisais ... quelle honte

Du coup j'ai réessayé en descendant bien avec les jambes parallèles au sol et là mon dos s'est légèrement basculer en avant et j'ai senti que le barre m'écrasait le dos à la deuxième répétition !!
=> suspension à la barre fixe pour décompresser tout le dos.

Du coup j'ai enlevé 20 kg et je suis retombé à 70 kg et là exécution parfaite du mouvement sans problème en 3x5.
Il vaut mieux mettre moins et faire un mouvement strict et parfait que un mouvement dégueulasse et se blesser par la suite.

Par contre la machine pour le leg curl était mal réglée pour les iscio et je ne savais pas comment la régler (oui je suis dans la salle de mon village donc il y a une machine pour 20 ) du coup je l'ai remplacé par du SDT en 4x8 à 70 kg et comme j'en avais déjà fais en pyramidal Mardi avec le dos j'en bave encore.

Par contre pour le SDT, j'en vois beaucoup qui le font les jambes serrés, moi quand je le fais serrés j'ai les bras tellement longs que je suis obligé d'écartés légèrement les genoux et cela me gène, alors je le fais avec les jambes plus écartés (environ la largeur des épaules voir plus).

J'ai lu que lorsque l'écartement des jambes est supérieur à celui des bras cela devient du SDT sumo est-ce vrai ?

Et pour le développer coucher, personnellement je préfère le faire avec les haltères, est-ce que je peux faire le développer coucher avec les haltères et le développer incliner avec les haltères en 3x5 ?


Kgil que veux-tu dire par un pic de forme ?

Franchement t'as réussi à me convaincre pour procéder en phase différente

Mais par contre par exemple pour l'entrainement des bras, les biceps n'ont pas de mouvement poly articulaire comment procéder? Sachant que je pratique le curl incliné, le curl marteau et le tirage poitrine en supination pour sa bonne relation tension/longueur.

 

[r270]

Petit HS
Canadien tu m impressionnes! J ai quasiment lu toutes tes interventions!
Tu es une vraie encyclopédie du training!
[emoji106]

 

[Canadien]

@kgil............très bien expliqué mon gros, c'est exactement ce que je pense aussi. Je ne peux changer une virgule.

@r270 .........merci l'ami, je sais bien que je me répète un peu des fois mais ça va. La grande encyclopédie c'est plus Barbarrian, moi c'est disons un petit livre de poche

@Gascogne ........je te reviens un peu plus tard sans faute, j'ai une grosse journée de travail et je dois quitter.