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Besoin de Pro ! :P

Scorpius

Scorpius

Well-Known Member
Salut tout le monde,
Actuellement en cure, j'ai l'impression que niveau training je stagne un peu, j'ai toujours fait mes programmes moi même, et justement pour avoir un peu de nouveautés, j'aimerais que vous m'aidiez à faire un programme pour exploser :eek:

Je vous met mon training actuel (En cure je rappel) :

Lundi : Pecs / Triceps

DC 4x12 => Je passe au couché haltères, à l'incliné aussi.
DI 4x12 => ------------------------------------------------------
Ecartés haltères 3x12
Chest press 3x12

Tirage barre poulie haute 3x12
Tirage corde poulie haute 3x12
Dips 3xMAX


Mardi : Dos / Biceps

SDT 4x10
Tirage vertical machine guidée 4x12
Tirage horizontal machine 3x12
Tractions 3xMAX

Curl barre debout 3x12
Curl haltères banc incliné 3x12
Curl pupitre barre 3x12
Curl marteau 3x12

Mercredi : Repos (Ou Jambes)

Jeudi : Bras

DC serrée 4x12
Barre au front 4x12
Dips 3xMax
Tirage corde poulie 3x12

Curl barre ez 3x12
Curl barre assis ez 3x12
Curl haltères 3x12
Curl marteau 3x12

Vendredi : Epaules trapèzes

DV Arnold 4x12
Rowing menton 3x12
El Latérales 3x12
EL frontales 3x12
Oiseau 3x12
L-fly 3x12

Shrug guidée 4x15
Shrug haltères 4x10


Samedi : Jambes

Squat 4x12
presse incliné 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12

Mollets en tri-set 3x10 soit 30 reps.
____________________________________________________________________________________

Je compte sur vous les ami(e)s, pour me donner un max d'idées afin d'améliorer tout sa, et de me changer de la routine training ;).
 
Bah je privilégie l'hypertrophie en PDM (surtout en cure), sinon je tourne par rapport aux cycles, Apres le volume, je fait un cycle force (1 mois), puis masse (3 mois), puis je recommence le volume, etc ...

Mais justement, je cherche des idées, même des super set, etc .. Je suis preneur =)
 
Ah le sacro sain sarcoplasmique...Quand tu arrêtes, tu dégonfles?
Pourquoi n'en faire qu'en cure?
ON ou OFF, les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres!
 
thor49 à dit:
Ah le sacro sain sarcoplasmique...Quand tu arrêtes, tu dégonfles?
Pourquoi n'en faire qu'en cure?
ON ou OFF, les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres!
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C'est pas faute de l'avoir mainte fois répéter car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.
 
perso j'utilise la methode de @barbarrian du coup les exos principaux je l'ai fait en 6 reps genre le couché le squat le svt, rowing,le dev militaire, et par contre pour les autre secondaire on va dire type dev incliné tirage nuque ou devant ou leg extension en série de 10/12 et des fois sur certains exos type vis a vis ecarté couché je les fait en série de 15 reps pour bien me bruler a la fin.
Sinon vu qu tu t 'entraine 5 jours dans la semaine tu peux faire un jours force push un jour force pull et jeudi vendredi tu refait la même en hypertrophie comme sa tu goute au deux et le samedi tu te finis les jambes
 
Scorpius à dit:
Merci les gars pour vos réponses,


C'est ce que je faisait lors de mon dernier cycle volume, du coup j'ai voulu changer.

Mais je vais repartir la dessus je pense.

@McKro92 , Ouai du 6 reps sur les exos principaux, sa me parait pas mal.
Par contre le "Push / Pull", j'en suis vraiment pas fan du tout ^^'. ;)
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Au début aussi je me suis dit bizarre le truc de faire force pecs épaule le lundi le dos mardi rebelote le jeudi et vendredi mais en hypertrophie et le samedi ou dimanche les jambes en hybride mais une fois que j'ai tester j'ai adopter directe la méthode ^^ après chacun c'est gout ;) mais reste sur la méthode hybride a la limite c'est mieux en plus si tu préfère fait toi plaisir :)
 
barbarrian à dit:
C'est pas faute de l'avoir mainte fois répéter car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.
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Pareil avant je faisais réarmement de serie courte.
Depuis j'ai suvi les conseil et les résultats sont la.

Actuellement je travaille mes premiers exo en pyramidale sur le DC, Squat et SVT
Sem1 3x5
Sem2 3x4
Sem3 3x3

J'adore sa les perf aughmente bien.

Fin juin j'étais a 140kg max au svt la actuellement je passe mon 3x3 160kg propre.
 
Tu peuxintégré des superser, travail en double contraction en dégressif.
Il ne faut sur pas que tes programme se ressemble eviter d'être dans une routine.
 
Dity à dit:
Tu peuxintégré des superser, travail en double contraction en dégressif.
Il ne faut sur pas que tes programme se ressemble eviter d'être dans une routine.
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Pourquoi éviter d'être dans une routine ??
C'est refaire les mêmes exercices qui te permettent de progresser c'est comme si tu disais à un cycliste change de vélo à chaque fois pour pas être dans une routine il s'améliore comment en changeant toujours les facteurs de ses entraînements ..

Je suis pour garder tout le temps les mêmes exercices ( très rarement en changer mais pas de changement brutal et total ) comme dans tout les sports c'est à force de réitérer qu'on progresse le corps qui s'habitue foutaise !
Changer les reps range oui .. Les exercices non !
 
Ton training doit etre change. .
Je change tous les 4 a 6 semaines. .
Hypertrophie égal 12 reps c est has been ..
Tente 3 a 5 reps
Pyramidal ascendant descendant ..
Double etc....
 
En pyramidale sa te ferai comme je t'ai mis

Sem1 3x5
Sem2 3x4
Sem3 3x3

Ensuite tu recommence
Mais le 3x5 tu le fais avec les poids du 3x4 du cycle précédent
Un exemple

Sem1 3x5 a 100kg
Sem2 3x4 a 105kg
Sem3 3x3 a 110kg
Sem4 3x5 a 105kg
Sem5 3x4 a 110kg
Sem6 3x3 a 115kg

Ensuite tu peux changer et faire

Sem1 3x3 115kg
Sem2 3x4 115kg
Sem3 3x5 115kg
Sem4 3x3 120kg
Sem5 3x4 120kg
Sem6 3x5 120kg
 
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