barbarrian
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Conseils d'entraînement intelligents pour biceps, triceps et avant-bras
par Christian Thibaudeau
source t nation https://www.t-nation.com/training/c...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4053
Voici ce que vous devez savoir ...
Quatre-vingt pour cent des hommes a commencé à soulever des poids parce qu'ils voulaient de gros bras.Les autres 20% sont des menteurs. Alors, pourquoi ne voyons-nous tant de releveurs à bras chétifs?
Faire plus sur les grands ascenseurs ne fonctionnera que si vous êtes génétiquement doués pour la construction de la taille du bras.Mais la plupart des gens ne vont pas construire un ensemble de bras puissants prospectifs juste en faisant les grandes bases. Voici ce qu'il faut faire si vos biceps, triceps, ou les avant-bras sont à la traîne.
La solution pour Puny Biceps
Lent Marteau Curl avec isométriques Contractions
La façon la plus rapide pour améliorer l'apparence de vos biceps est de se concentrer sur le brachial. Le brachial - le muscle situé sous le biceps - contribue à l'épaisseur de la partie supérieure du bras d'autant plus que les biceps. L'augmentation de sa taille est un moyen facile de faire le bras plus gros. Mais la façon dont la plupart des gens forment les bras laisse les brachial sous-stimulés.Les gens supposent que la formation du brachial est aussi simple que d'utiliser un marteau poignée / neutre. Pas si.
Bien que le type de prise en main peut avoir un impact, le type de contraction est un facteur beaucoup plus important quand il vient de mettre la tension sur le brachial. Le brachial est beaucoup plus actif pendant la vitesse lente et actions isométriques.
Comme la vitesse de déplacement augmente, diminue brachial d'activation - plus de stress est décalé sur le biceps. Donc, si vous faites haltères très lourd marteau boucles en utilisant une vitesse rapide (même en balançant un peu pour soulever plus de poids), le brachial ne recevra pas beaucoup de stimulation; les brachioradialis prendront le relais.
Pour travailler le brachial efficacement, faire une faible courbure de la poulie avec un attachement de corde. Mais la chose la plus importante est de savoir comment vous effectuez l'ensemble.
Si vous voulez une certaine variation, vous pouvez également faire des boucles de la chaîne de corde, comme le montre la photo ci-dessus. Si vous voulez vraiment la priorité au développement de brachial, effectuer toutes vos boucles avec les trois directives ci-dessus: inverser, marteau, ou l'adhérence régulière.
Deux solutions pour Puny triceps
1 - Déclin Haltère et extensions Barbell
La première solution est très simple: mettre l'accent sur le déclin haltères courtes et longues extensions au lieu des variations plates.Voici pourquoi:
Il y a jusqu'à 10% plus d'activité musculaire dans la version de baisse par rapport à la version plate. Plus l'activité musculaire signifie plus le recrutement des fibres musculaires Cela signifie plus de fibres sont stimulées pour croître. Cela pourrait être en partie parce que les triceps sont tendus plus. Le muscle étiré le plus est souvent le muscle a recruté le plus.
La version de baisse est également plus efficace pour isoler les triceps parce que les épaules sont prises si l'équation - ils ont tendance à compenser les variations plates. Et la position de recul place les triceps sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement et de chargement plus optimale.
2 - Heavy Press Lockout de Pins
La meilleure façon d'augmenter l'épaisseur du triceps est de plus en plus la tête latérale. presse lourd variations de verrouillage sont la clé ici. La presse banc, baisse bench press, et appuyez sur les frais généraux sont de bons choix pour travailler la position de verrouillage. Il suffit de configurer les goupilles de sécurité dans le rack de puissance afin que vous suffit d'appuyer sur environ 8-10 pouces dans les exercices. La tête latérale répond le mieux aux charges lourdes et ce sont les exercices qui vous permettent de charger les triceps avec la plus grande résistance.
Deux solutions pour Puny avant-bras
1 - Deadlifts lourds sans bretelles
Le grand-guy obligatoire réponse: «Si vous voulez de grands avant-bras, vous devriez deadlift lourds et éviter d'utiliser des sangles pour les exercices de traction."
Si vous pouvez tirer de grands poids sans sangles qui signifie que vos mains sont fortes, et il est facile de supposer que vos avant-bras doivent être gros comme une conséquence, non? Les partisans de cette approche seront prompts à dire quelque chose comme: «Avez-vous déjà vu quelqu'un deadlift 800 livres qui avaient de petits avant-bras?"
Il serait peut-être vrai, mais en général les gars tirant ces chiffres ne sont que grand ensemble! Quelqu'un qui a beaucoup de la taille globale aura tendance à avoir les avant-bras correspondant. Juste en devenant plus lourd mes avant-bras deviennent plus grandes, même si je ne fais pas quelque chose de différent pour eux.
D'autre part, je connais beaucoup de fortes arracheurs de taille moins gargantuesque qui avait durement la recherche mais les petits avant-bras. Il n'y a pas de corrélation directe entre la force de la main / grip et la taille de l'avant-bras. Certaines personnes ont un étau comme petits et filiformes, mais les avant-bras. D'autres ont de très grands avant-bras et en dessous de la force de préhension moyenne.
Cela ne veut pas dire que «deadlift et ne pas porter des sangles" est pas de conseils valables. Il est une bonne règle générale. Mais si vos avant-bras sont à la traîne du reste de votre corps, vous aurez besoin de plus.
2 - Poignet Roller et Constant-Tension Curl Superset
Qu'est-ce qui fonctionne le mieux est d'effectuer une pré-pomper les avant-bras, puis faire une flexion du bras - inverser boucle boucle ou d'un marteau - immédiatement après. Engorge les avant-bras avec autant de sang et de fluides que possible, puis les garder sous tension en faisant des boucles. Cela conduira à une pompe monstrueuse inconfortable qui conduira à la libération de facteurs de croissance locaux.
Avant-bras répondent le mieux aux méthodes de formation qui créent une pompe maximale. Les avant-bras sont des compartiments très serrés et sont difficiles à développer.Formation pour la force de préhension vous donnera des gains principalement neurologiques.
La force de préhension est le "type" de force qui est la plus dépendante de facteurs neuronaux. Il peut contribuer à rendre vos avant-bras plus musclé, la plupart du temps en faisant paraître plus difficile. Mais les méthodes de pompage extrêmes sont ce que vous devez faire vos avant-bras poussent vraiment.
Mon personnel exercice pré-pompe préférée est rouleau de poignet le bon vieux, illustré ci-dessus. Vous pouvez rouler les deux façons de mettre soit les extenseurs ( "top" de vos avant-bras) ou fléchisseurs ( "bas" de votre avant-bras). Extenseurs devrait être l'exercice pré-pompe utilisée pour des boucles inverse tandis que les fléchisseurs doivent être pré-pompés avant de faire des boucles régulières ou neutre / marteau.
Combien de représentants devriez-vous faire? Avec le rouleau garder plus léger et faire plus de «représentants». Contrôler le poids à la fois sur le chemin vers le haut et vers le bas. Beaucoup de gens laisser le poids tomber librement vers le bas lorsque vous faites le rouleau de poignet. Ne pas. Tu perds au moins la moitié du stimulus.
Si vous utilisez des boucles inversées ou régulières (pronation ou supination) utiliser un poignet étendu ou fléchi à tout moment pendant le jeu. Cela permet de garder les avant-bras encore plus sous tension.
Pas besoin d'une tonne du volume soit. Si vous faites les choses, vos avant-bras seront gorgés de sang après un couple d'ensembles. Un total de 3-4 séries de travail est suffisant, surtout si vous avez déjà fait le travail biceps. Ces 3-4 séries peuvent être dépensés sur une seule superset ou répartis entre deux différents.Il peut être fait 2-3 fois par semaine.
par Christian Thibaudeau
source t nation https://www.t-nation.com/training/c...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article4053
Voici ce que vous devez savoir ...
- Focus sur le brachial. La meilleure façon de construire biceps tenaces consiste à se concentrer sur le brachial, mais il y a plus à ce que juste en utilisant la poignée de marteau.
- Lent marteau-grip boucle fonctionne le mieux. Lorsque la vitesse augmente rep, l' activation du brachial diminue. Pour stimuler la croissance maximale, utilisez une vitesse plus lente de mouvement combiné avec des contractions isométriques.
- Triceps Decline extension fonctionne mieux que plat. La position de la baisse stimule plus de fibres musculaires et étire les triceps mieux, à la fois de ce qui déclenche l' hypertrophie.
- Verrouillages de presse lourds ont frappé la tête latérale du triceps. Lourdes, partielles exercices de gamme, comme la presse banc et appuyez sur les frais généraux, qui fonctionnent le mieux.
- Avant - bras répondre rapidement à la formation maximale de la pompe. Essayez de pompage avant - bras avec un rouleau de poignet supersetted avec des boucles de tension constante.
Quatre-vingt pour cent des hommes a commencé à soulever des poids parce qu'ils voulaient de gros bras.Les autres 20% sont des menteurs. Alors, pourquoi ne voyons-nous tant de releveurs à bras chétifs?
Faire plus sur les grands ascenseurs ne fonctionnera que si vous êtes génétiquement doués pour la construction de la taille du bras.Mais la plupart des gens ne vont pas construire un ensemble de bras puissants prospectifs juste en faisant les grandes bases. Voici ce qu'il faut faire si vos biceps, triceps, ou les avant-bras sont à la traîne.
La solution pour Puny Biceps
Lent Marteau Curl avec isométriques Contractions
La façon la plus rapide pour améliorer l'apparence de vos biceps est de se concentrer sur le brachial. Le brachial - le muscle situé sous le biceps - contribue à l'épaisseur de la partie supérieure du bras d'autant plus que les biceps. L'augmentation de sa taille est un moyen facile de faire le bras plus gros. Mais la façon dont la plupart des gens forment les bras laisse les brachial sous-stimulés.Les gens supposent que la formation du brachial est aussi simple que d'utiliser un marteau poignée / neutre. Pas si.
Bien que le type de prise en main peut avoir un impact, le type de contraction est un facteur beaucoup plus important quand il vient de mettre la tension sur le brachial. Le brachial est beaucoup plus actif pendant la vitesse lente et actions isométriques.
Comme la vitesse de déplacement augmente, diminue brachial d'activation - plus de stress est décalé sur le biceps. Donc, si vous faites haltères très lourd marteau boucles en utilisant une vitesse rapide (même en balançant un peu pour soulever plus de poids), le brachial ne recevra pas beaucoup de stimulation; les brachioradialis prendront le relais.
Pour travailler le brachial efficacement, faire une faible courbure de la poulie avec un attachement de corde. Mais la chose la plus importante est de savoir comment vous effectuez l'ensemble.
- Faites les reps en utilisant une tension constante. Cela signifie monter assez lentement, serrant les muscles chaque pouce de chaque représentant. Imaginez essayer de compresser vos biceps entre vos deltoïdes et l'avant-bras.
- Au sommet de la contraction, presser et maintenir pendant 2 secondes sur chaque rep.
- A la fin du jeu, maintenez la contraction de pointe 10-20 secondes, serrant aussi fort que vous le pouvez.
Si vous voulez une certaine variation, vous pouvez également faire des boucles de la chaîne de corde, comme le montre la photo ci-dessus. Si vous voulez vraiment la priorité au développement de brachial, effectuer toutes vos boucles avec les trois directives ci-dessus: inverser, marteau, ou l'adhérence régulière.
Deux solutions pour Puny triceps
1 - Déclin Haltère et extensions Barbell
La première solution est très simple: mettre l'accent sur le déclin haltères courtes et longues extensions au lieu des variations plates.Voici pourquoi:
Il y a jusqu'à 10% plus d'activité musculaire dans la version de baisse par rapport à la version plate. Plus l'activité musculaire signifie plus le recrutement des fibres musculaires Cela signifie plus de fibres sont stimulées pour croître. Cela pourrait être en partie parce que les triceps sont tendus plus. Le muscle étiré le plus est souvent le muscle a recruté le plus.
La version de baisse est également plus efficace pour isoler les triceps parce que les épaules sont prises si l'équation - ils ont tendance à compenser les variations plates. Et la position de recul place les triceps sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement et de chargement plus optimale.
2 - Heavy Press Lockout de Pins
La meilleure façon d'augmenter l'épaisseur du triceps est de plus en plus la tête latérale. presse lourd variations de verrouillage sont la clé ici. La presse banc, baisse bench press, et appuyez sur les frais généraux sont de bons choix pour travailler la position de verrouillage. Il suffit de configurer les goupilles de sécurité dans le rack de puissance afin que vous suffit d'appuyer sur environ 8-10 pouces dans les exercices. La tête latérale répond le mieux aux charges lourdes et ce sont les exercices qui vous permettent de charger les triceps avec la plus grande résistance.
Deux solutions pour Puny avant-bras
1 - Deadlifts lourds sans bretelles
Le grand-guy obligatoire réponse: «Si vous voulez de grands avant-bras, vous devriez deadlift lourds et éviter d'utiliser des sangles pour les exercices de traction."
Si vous pouvez tirer de grands poids sans sangles qui signifie que vos mains sont fortes, et il est facile de supposer que vos avant-bras doivent être gros comme une conséquence, non? Les partisans de cette approche seront prompts à dire quelque chose comme: «Avez-vous déjà vu quelqu'un deadlift 800 livres qui avaient de petits avant-bras?"
Il serait peut-être vrai, mais en général les gars tirant ces chiffres ne sont que grand ensemble! Quelqu'un qui a beaucoup de la taille globale aura tendance à avoir les avant-bras correspondant. Juste en devenant plus lourd mes avant-bras deviennent plus grandes, même si je ne fais pas quelque chose de différent pour eux.
D'autre part, je connais beaucoup de fortes arracheurs de taille moins gargantuesque qui avait durement la recherche mais les petits avant-bras. Il n'y a pas de corrélation directe entre la force de la main / grip et la taille de l'avant-bras. Certaines personnes ont un étau comme petits et filiformes, mais les avant-bras. D'autres ont de très grands avant-bras et en dessous de la force de préhension moyenne.
Cela ne veut pas dire que «deadlift et ne pas porter des sangles" est pas de conseils valables. Il est une bonne règle générale. Mais si vos avant-bras sont à la traîne du reste de votre corps, vous aurez besoin de plus.
2 - Poignet Roller et Constant-Tension Curl Superset
Qu'est-ce qui fonctionne le mieux est d'effectuer une pré-pomper les avant-bras, puis faire une flexion du bras - inverser boucle boucle ou d'un marteau - immédiatement après. Engorge les avant-bras avec autant de sang et de fluides que possible, puis les garder sous tension en faisant des boucles. Cela conduira à une pompe monstrueuse inconfortable qui conduira à la libération de facteurs de croissance locaux.
Avant-bras répondent le mieux aux méthodes de formation qui créent une pompe maximale. Les avant-bras sont des compartiments très serrés et sont difficiles à développer.Formation pour la force de préhension vous donnera des gains principalement neurologiques.
La force de préhension est le "type" de force qui est la plus dépendante de facteurs neuronaux. Il peut contribuer à rendre vos avant-bras plus musclé, la plupart du temps en faisant paraître plus difficile. Mais les méthodes de pompage extrêmes sont ce que vous devez faire vos avant-bras poussent vraiment.
Mon personnel exercice pré-pompe préférée est rouleau de poignet le bon vieux, illustré ci-dessus. Vous pouvez rouler les deux façons de mettre soit les extenseurs ( "top" de vos avant-bras) ou fléchisseurs ( "bas" de votre avant-bras). Extenseurs devrait être l'exercice pré-pompe utilisée pour des boucles inverse tandis que les fléchisseurs doivent être pré-pompés avant de faire des boucles régulières ou neutre / marteau.
Combien de représentants devriez-vous faire? Avec le rouleau garder plus léger et faire plus de «représentants». Contrôler le poids à la fois sur le chemin vers le haut et vers le bas. Beaucoup de gens laisser le poids tomber librement vers le bas lorsque vous faites le rouleau de poignet. Ne pas. Tu perds au moins la moitié du stimulus.
Si vous utilisez des boucles inversées ou régulières (pronation ou supination) utiliser un poignet étendu ou fléchi à tout moment pendant le jeu. Cela permet de garder les avant-bras encore plus sous tension.
Pas besoin d'une tonne du volume soit. Si vous faites les choses, vos avant-bras seront gorgés de sang après un couple d'ensembles. Un total de 3-4 séries de travail est suffisant, surtout si vous avez déjà fait le travail biceps. Ces 3-4 séries peuvent être dépensés sur une seule superset ou répartis entre deux différents.Il peut être fait 2-3 fois par semaine.
