BRONCOSCHILE
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Bonjour, apprenti dans le milieu de la chimie.
J'ai 22 ans, je mesure 180cm pour 84kg, j'ai commencé un suivi diet (changement tout les mois) training (changement tout les mois) chimie (je décide quand je veux la commencée)
j'ai un physique endomorphe facilité a prendre du poids..
je m'entraine 5 fois/ semaine, mange 7/jour, et j'essaye au maximum de dormir 8h/nuit
training :
avant chaque seance sauf quand c'est LEGDAY !
Un echauffement de la coiffe des rotateurs avec les 2 petits exercices de début de séance.
ABDOMINAUX JE REALISE DES CIRCUITS que je fais 3 ou 4 fois suivant les sensations en debut ou fin de seance ( crunch, relevé de jambes, crunch a la poulie, gainage)
JOUR 1 : PECS MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- écarté couché aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé couché à la barre Olympique :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
3- écarté incliné (15°) aux haltères + écarté incliné (15°) aux haltères :
5 x ( 7 + 15 * ) (1mn de repos)
superset
4- développé incliné (15°) à la barre guidée :
5 x 10 * (45sec de repos)
slow contraction
5- pull over avec haltère + vis-à-vis :
5 x ( 10 + 20 ) (1mn de repos)
superset
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 2 : DORSAUX - EPAULES - TRAPEZES
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- tirage vertical devant (prise large) :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
2- tirage nuque :
5 x 7 (45sec de repos)
amplitude complète
3- traction à la barre fixe (prise large) :
5 x max (45sec de repos)
4- tirage horizontal (prise V) + shrug aux haltères (haussement d’épaules) :
5 x ( 6 + 10 ) (1mn de repos)
superset
5- rowing barre buste penché + tirage barre menton :
5 x ( 10 + 6 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 3 : CUISSES - FESSIERS - MOLLETS
vélo > 15 minutes
1- leg extension :
3 x 30 reps (30 secondes de repos) échauffement pas de charge lourde
2- squat à la barre Olympique :
6 x 15 (1mn de repos)
3- presse à cuisses (à une jambe) :
6 x 12/12 * (45sec de repos)
slow contraction
4- SDT jambes tendues (ischios) :
6 x 12 * (45sec de repos)
slow contraction
5- legs curl couché à la machine :
6 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 4 : TRICEPS - BICEPS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- extension triceps à la poulie haute (pronation) + curl barre Olympique :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : 4 petits en bas + 4 petits en haut + 4 complets
2- extension triceps à la poulie haute (supination) + curl haltères (avec rotation) :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : slow contraction
3- extension triceps à la poulie haute (corde) + curl poulie basse (corde) :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
* biceps : MTUT
JOUR 5 : EPAULES - TRAPEZES - MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- élévation latérale aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé nuque à la barre guidée :
5 x 7 (45sec de repos)
3- tirage barre menton + élévation latérale aux haltères :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*élévations : slow contraction
4- élévation postérieur aux haltères + shrug à la barre Olympique :
6 x ( 12 + 7 ) (1mn de repos)
super set
5- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
DIET :
J'ai 7 repas par jour, je varie a chaque repas les sources de protéines, (protéines solides)
j'utilise des compléments ( Glutamine BCAA’S Créatine Arginine AKG Taurine Vitamine C Magnésium Zinc Chrome ZMA Tribulus Terrestris complexe pour articulations )
j'ai aussi une diet pour les jours de repos composé de 7 repas par jour (autorisé 1 écart ahah)
1. au lever
Total : Pro. = 30 Glu. = 0 Lip. = 0
2. 30 minutes apres le repas 1
Total : Pro. = 38 Glu. = 53 Lip. = 23
3. repas de midi
Total : Pro. = 36 Glu. = 50 Lip. = 20
4. pré training ( 45 min avant )
Total : Pro. = 40 Glu. = 0 Lip. = 10
5. post training
Total : Pro. = 30 Glu. = 40 Lip. = 0
6. diner
Total : Pro. = 40 Glu. = 20 Lip. = 5
7. avant le coucher
Total : Pro. = 30 Glu. = 0 Lip. = 0
minimum 243g de protéine à consommer dans la journée ; à répartir en plusieurs prises alimentaires journalières.
3L d'eau par jour, Grand Barbier eau peu chargée en minéraux.
En esperant apprendre..
J'ai 22 ans, je mesure 180cm pour 84kg, j'ai commencé un suivi diet (changement tout les mois) training (changement tout les mois) chimie (je décide quand je veux la commencée)
j'ai un physique endomorphe facilité a prendre du poids..
je m'entraine 5 fois/ semaine, mange 7/jour, et j'essaye au maximum de dormir 8h/nuit
training :
avant chaque seance sauf quand c'est LEGDAY !
Un echauffement de la coiffe des rotateurs avec les 2 petits exercices de début de séance.
ABDOMINAUX JE REALISE DES CIRCUITS que je fais 3 ou 4 fois suivant les sensations en debut ou fin de seance ( crunch, relevé de jambes, crunch a la poulie, gainage)
JOUR 1 : PECS MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- écarté couché aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé couché à la barre Olympique :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
3- écarté incliné (15°) aux haltères + écarté incliné (15°) aux haltères :
5 x ( 7 + 15 * ) (1mn de repos)
superset
4- développé incliné (15°) à la barre guidée :
5 x 10 * (45sec de repos)
slow contraction
5- pull over avec haltère + vis-à-vis :
5 x ( 10 + 20 ) (1mn de repos)
superset
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 2 : DORSAUX - EPAULES - TRAPEZES
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- tirage vertical devant (prise large) :
5 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
2- tirage nuque :
5 x 7 (45sec de repos)
amplitude complète
3- traction à la barre fixe (prise large) :
5 x max (45sec de repos)
4- tirage horizontal (prise V) + shrug aux haltères (haussement d’épaules) :
5 x ( 6 + 10 ) (1mn de repos)
superset
5- rowing barre buste penché + tirage barre menton :
5 x ( 10 + 6 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 3 : CUISSES - FESSIERS - MOLLETS
vélo > 15 minutes
1- leg extension :
3 x 30 reps (30 secondes de repos) échauffement pas de charge lourde
2- squat à la barre Olympique :
6 x 15 (1mn de repos)
3- presse à cuisses (à une jambe) :
6 x 12/12 * (45sec de repos)
slow contraction
4- SDT jambes tendues (ischios) :
6 x 12 * (45sec de repos)
slow contraction
5- legs curl couché à la machine :
6 x 12 * (45sec de repos)
MTUT
6- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
JOUR 4 : TRICEPS - BICEPS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- extension triceps à la poulie haute (pronation) + curl barre Olympique :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : 4 petits en bas + 4 petits en haut + 4 complets
2- extension triceps à la poulie haute (supination) + curl haltères (avec rotation) :
6 x ( 10 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*biceps : slow contraction
3- extension triceps à la poulie haute (corde) + curl poulie basse (corde) :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
* biceps : MTUT
JOUR 5 : EPAULES - TRAPEZES - MOLLETS
marche en côte (8%) à 6km/h > 15 minutes
1- élévation latérale aux haltères :
5 x 12 (45sec de repos)
2- développé nuque à la barre guidée :
5 x 7 (45sec de repos)
3- tirage barre menton + élévation latérale aux haltères :
6 x ( 7 + 12 * ) (1mn de repos)
super set
*élévations : slow contraction
4- élévation postérieur aux haltères + shrug à la barre Olympique :
6 x ( 12 + 7 ) (1mn de repos)
super set
5- mollets à la chaise à mollets + mollets debout sur step (poids de corps) :
6 x ( 10 + 50 ) (1mn de repos)
superset
DIET :
J'ai 7 repas par jour, je varie a chaque repas les sources de protéines, (protéines solides)
j'utilise des compléments ( Glutamine BCAA’S Créatine Arginine AKG Taurine Vitamine C Magnésium Zinc Chrome ZMA Tribulus Terrestris complexe pour articulations )
j'ai aussi une diet pour les jours de repos composé de 7 repas par jour (autorisé 1 écart ahah)
1. au lever
Total : Pro. = 30 Glu. = 0 Lip. = 0
2. 30 minutes apres le repas 1
Total : Pro. = 38 Glu. = 53 Lip. = 23
3. repas de midi
Total : Pro. = 36 Glu. = 50 Lip. = 20
4. pré training ( 45 min avant )
Total : Pro. = 40 Glu. = 0 Lip. = 10
5. post training
Total : Pro. = 30 Glu. = 40 Lip. = 0
6. diner
Total : Pro. = 40 Glu. = 20 Lip. = 5
7. avant le coucher
Total : Pro. = 30 Glu. = 0 Lip. = 0
minimum 243g de protéine à consommer dans la journée ; à répartir en plusieurs prises alimentaires journalières.
3L d'eau par jour, Grand Barbier eau peu chargée en minéraux.
En esperant apprendre..
