Changement de routine

[Ckz108]

Bonjour à tous ,
Je viens ici vous présenter le premier jet de ma prochaine routine d'entrainement .

Je m'entraine pour le moment en "bro split" mais je désire changer de méthode car je trouve que le volume sur les jambes n'est pas assez important comparé au haut du corps . J'ai aussi envie d'augmenter ma fréquence et par la même occasion mon volume d'entrainement global . J'ai donc décidé de partir sur un format PUSH PULL LEGS

PUSH

3x Dév. Incliné aux haltères (6-12 reps)
3x Dév. couché barre en Stop & Go (6-12 reps)
3x Ecartés déclinés poulie (12-20 reps)
3x Dév. militaires aux haltères (6-12 reps)
4x Elevations latérales aux haltères (8-15 reps)
4x Extensions triceps poulie (12-20 reps )

PULL

3x Prefatigue du grand dorsal Pull over poulie ( 10-15 reps)
3x Tirage vertical poulie ( 6-12 reps)
3x Rowing barre ( 6-12 reps)
3x curl incliné (8-15 reps)
3x curl marteau assis ( 6-12 reps)
3x oiseaux haltères ( 8-15 reps)

LEGS

3x Back squat ( 6-10 reps)
3x Soulevé de terre roumain (6-10 reps)
4x Leg extension (12-20 reps)
4x Leg curl ( 12-20 reps)
4x extensions mollets (12-20 reps) Alterné entre assis et debout d'une scéance a l'autre

Les lombaires et les abdos sont effectués en dehors des scéances , généralement pendant les jours de repos a jeun avec un peu de cardio .

Je n'ai jamais expérimenté ce format d'entrainement , je vois certains membres qui pratiquent ce format en ayant 2 scéances distinctes en variant les exercices. J'ai l'impression que cela donne un trop large choix d'exercices , j'ai la sensation que je progresse mieux en me concentrant sur un nombre restreint d'exercices et sur la progression de ceux-ci .

Si quelqu'un qui utilise ce format d'entrainement pouvait me donner son avis sur la question et sur le programme en général , je l'en remercie .
Merci également a ceux qui ont lu .

 

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T'as les triceps en point fort ?

 

[billy]

Ton pll tu le fais une fois ou deux fois ?

Si tu fais ce ppl 1 fois par semaine tu perds tout l'intérêt du ppl qui est la fréquence.

Si tu fais ce ppl 2 fois par semaine, le volume est trop important.

Le volume par entraînement n'est pas cohérent car tu fais 9 series pour les pecs tout comme tu fais 9 series pour le dos. Hors le dos est un groupe musculaire beaucoup plus gros que les pecs.

Etc etc

 

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Ton pll tu le fais une fois ou deux fois ?

Si tu fais ce ppl 1 fois par semaine tu perds tout l'intérêt du ppl qui est la fréquence.

Si tu fais ce ppl 2 fois par semaine, le volume est trop important.

Le volume par entraînement n'est pas cohérent car tu fais 9 series pour les pecs tout comme tu fais 9 series pour le dos. Hors le dos est un groupe musculaire beaucoup plus gros que les pecs.

Etc etc

Volume trop important pour un Natty ou même pour un chargé ??

Et si il fait un rythme de 2 trainings/1 repos au lieu de vouloir rentrer ce format en X2 par semaine c'est cohérent ou c'est quand même trop?

 

[billy]

Volume trop important pour un Natty ou même pour un chargé ??

Et si il fait un rythme de 2 trainings/1 repos au lieu de vouloir rentrer ce format en X2 par semaine c'est cohérent ou c'est quand même trop?

Pour un natty trop important et pour un chargé aussi si il est en x2.
Un bon volume est d'environ 16 série par séance sans compter les abdos et mollets.
Après ses rep range sont assez aléatoire car 6 12 c'est pas le même stress.

Le rythme idéal est push pull repos legs repos repeat. Et comme tu la dit il ne faut pas fonctionner en semaine

 

[Matsor]

Pour un natty trop important et pour un chargé aussi si il est en x2.
Le rythme idéal est push pull repos legs repos repeat. Et comme tu la dit il ne faut pas fonctionner en semaine

Mais le rythme que tu préconise est plus proche de 1x (1 entraînement par 6 jours) que 2 fois par semaine. Tu trouves ce rythme suffisant que ca soit pour un naturel ou un chargé. Personnellement c’est un de mes rythme préféré mais j’aime bien entendre d’autres retours.

 

[billy]

Mais le rythme que tu préconise est plus proche de 1x (1 entraînement par 6 jours) que 2 fois par semaine. Tu trouves ce rythme suffisant que ca soit pour un naturel ou un chargé. Personnellement c’est un de mes rythme préféré mais j’aime bien entendre d’autres retours.

Disons que pour la recup et progression c'est le meilleur rythme car tu fais ton push puis ton pull ça ta bien taxer donc tu récupère. Tu fais tes jambes tu es bien frais.
Le lendemain des jambes si tu t'es entraîne pour de vrai tu as besoin de recup et comme ça quand tu commence tu push tu es frais.
Ca fais une fréquence de 5 jours donc c'est très bien.

Faire un ppl x2 sur une semaine c'est trop ou alors il faut faire des séances avec peu de volume, peu de lourd et avoir une très bonne capacité de recup

 

[Matsor]

Ca devient très a la mode (sûrement suite à quelques etudes) de préconiser 2 entrainement par semaine surtout pour les naturels mais j’ai toujours préféré 1 tout les 5 jours. Je suis en train d’essayer de nouveau 2x semaine mais je trouve je récupère moins bien.

 

[billy]

Ca devient très a la mode (sûrement suite à quelques etudes) de préconiser 2 entrainement par semaine surtout pour les naturels mais j’ai toujours préféré 1 tout les 5 jours. Je suis en train d’essayer de nouveau 2x semaine mais je trouve je récupère moins bien.

Ben ça peu ce faire mais faut vraiment bien adapter le volume.
Le constat que je fais à chaque fois que j'ai 7n nouvel élève est pour la plupart qu'ils s'entraînent beaucoup trop.

 

[Matsor]

Tout à fait.

 

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Tu peux aussi mettre ton Pull avant ton Push comme ça tu laisses du répis à ton dos. Parceque faire une séance jambe le lendemain d'un back day au niveau récupération et risque de blessure c'est vraiment pas l'idéal.

Pour un natty trop important et pour un chargé aussi si il est en x2.
Un bon volume est d'environ 16 série par séance sans compter les abdos et mollets.
Après ses rep range sont assez aléatoire car 6 12 c'est pas le même stress.

Le rythme idéal est push pull repos legs repos repeat. Et comme tu la dit il ne faut pas fonctionner en semaine

J'vais revoir le volume de mon PPL dans ce cas. Je suis entre 22 et 28 séries... Mais dans les 16 séries tu comptes aussi les exos d'isolations du style curl biceps ?

 

[billy]

Tu peux aussi mettre ton Pull avant ton Push comme ça tu laisses du répis à ton dos. Parceque faire une séance jambe le lendemain d'un back day au niveau récupération et risque de blessure c'est vraiment pas l'idéal.


J'vais revoir le volume de mon PPL dans ce cas. Je suis entre 22 et 28 séries... Mais dans les 16 séries tu comptes aussi les exos d'isolations du style curl biceps ?

Oui tu peux inverser mais ça ne change pas le problème qu'il te faudra un jour de recup à l'issue des 2 séance hauts du corps.

Dans les 16 oui je compte les biceps et triceps.

Grosso modo
Push
Pecs 6 a 8 serie
Delto late 4 serie
Triceps 4 a 6 serie
Abdos 3 a 4 serie

Pull
Dos 8 à 10 serie
AR épaule 2 a 4 serie
Biceps 3 a 4 serie

Pull
Quad 6 a 8 serie
Ischios 6 a 8 serie
Adducteurs 2 serie
Mollet 3 a 4 serie

Après c'est vraiment grosso modo car je fais 2 séances différentes pour chaque séances.
Par exemple une séance cuisse je met l'accent sur les quads et à la suivante l'accent sur les ischios.

Pour les push mon volume de triceps va dépendre du type dexo pratiqué pour les pecs

Je vais aussi allier du lourd et du léger. Par exemple si je fais 6 ou 8 séries de pecs en lourds, je vais bosser les triceps en léger. Enfin faut vraiment être cohérent et bien penser aux muscles secondaire que tu vas utiliser sur tes exos poly.
Etc etc.

Si tu veux envoie moi ton ppl en MP jveux bien te donner un coup de mains à l'agencer

 

[Ckz108]

Bonjour et merci pour vos réponses .

Il me semblait bien que mon volume d'entrainement devenait trop important , mais c'étais le seul moyen que j'avais trouvé pour placer chaque muscle en ne faisant pas deux scéances différentes .

Pour répondre à la question je voulais partir sur un format PUSH PULL LEGS repos repeat .

Je vais donc retravailler mon programme en faisant deux scéances différentes sur la semaine , ce qui me permettra de tout travailler en ayant un volume d'entrainement raisonnable .

Je reposterai les corrections ici , merci encore pour votre aide .