kevin14
New Member
Que pensez vous de se programme pour prise de masse que je vais attaquer en meme temps que ma cure de susta/turinabol (premiere cure)
- Type de programme : Chicken Training
- Fréquence : 4* semaine
- Durée : 1h15 / 1h30 séance
**Temps de repos entre série: 1min30
Le programme d'entraînement:
Séance 1 | pectoraux lombaires :
Pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Développé assis : 2x12 + 2x8
- Développé incliné guidé : 3x10
Lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Extensions à la chaise avec enroulement : 3x10
- Extensions au sol : 3x10
Séance 2 | biceps abdominaux :
Biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Curl pupitre barre supination : 2x12 + 2x8
- Curl prise marteau debout : 3x10
Abdominaux :
- Crunchs à la poulie haute : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Relevé de jambes au sol : 3x10
- Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral : 3x15
Séance 3 | epaules triceps :
Epaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Développé militaire debout haltères : 2x12 + 2x8
- Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis : 3x15
- Elévations latérales à la poulie vis-à-vis : 3x15
Triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Barre front avec triceps bomber : 2x12 + 2x8
- Extensions verticales à une main :3x10
- Extensions verticales à la poulie basse: 3x10
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
Dorsaux :
- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Tirage poitrine prise large : 2x12 + 2x8
- Tirage horizontal prise serrée : 3x10
Abdominaux :
- Crunchs à la poulie haute : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Relevé de jambes au sol: 3x10
- Crunchs obliques : 3x10
Répartition des séances:
- Lundi : Séance 1
- Mardi : Séance 2
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Séance 3
- Vendredi : Séance 4
- Samedi : Repos
-Dimanche : Repos
En sachant que le Mercredi et Vendredi j'ai entrainement de foot + match le dimanche.
Comment l'améliorer ?
- Type de programme : Chicken Training
- Fréquence : 4* semaine
- Durée : 1h15 / 1h30 séance
**Temps de repos entre série: 1min30
Le programme d'entraînement:
Séance 1 | pectoraux lombaires :
Pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Développé assis : 2x12 + 2x8
- Développé incliné guidé : 3x10
Lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Extensions à la chaise avec enroulement : 3x10
- Extensions au sol : 3x10
Séance 2 | biceps abdominaux :
Biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Curl pupitre barre supination : 2x12 + 2x8
- Curl prise marteau debout : 3x10
Abdominaux :
- Crunchs à la poulie haute : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Relevé de jambes au sol : 3x10
- Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral : 3x15
Séance 3 | epaules triceps :
Epaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Développé militaire debout haltères : 2x12 + 2x8
- Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis : 3x15
- Elévations latérales à la poulie vis-à-vis : 3x15
Triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Barre front avec triceps bomber : 2x12 + 2x8
- Extensions verticales à une main :3x10
- Extensions verticales à la poulie basse: 3x10
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
Dorsaux :
- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 (pyramidal)
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Tirage poitrine prise large : 2x12 + 2x8
- Tirage horizontal prise serrée : 3x10
Abdominaux :
- Crunchs à la poulie haute : 15 - 12 - 10 - 8 (pyramidal)
- Relevé de jambes au sol: 3x10
- Crunchs obliques : 3x10
Répartition des séances:
- Lundi : Séance 1
- Mardi : Séance 2
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Séance 3
- Vendredi : Séance 4
- Samedi : Repos
-Dimanche : Repos
En sachant que le Mercredi et Vendredi j'ai entrainement de foot + match le dimanche.
Comment l'améliorer ?
