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Conseils training triathlon/natation

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XavSwim

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Hello :)

Comme je l'avais dis dans un autre poste cette année j'aimerai passer par la case renforcement musculaire afin de varier pendant l'hiver et de durer dans ma discipline !

L'idée est de gagner en force/puissance mais d'éviter au maximum l'hypertrophie.
3 entrainements par semaine jusqu'à février/mars puis 1 séance le reste de l'année pour conserver un minimum.

Je précise que je n'ai jamais poussé de fonte(la honte^^),uniquement du gainage toute l'année et quelques séances de Lafay en 2011/2012.

Pour le programme j'aimerai m'orienter sur un 5x5 StrongLifts, ça me parait simple en fait, des exercices polyarticulaire.

Pensez vous que ce programme est efficace/bénéfique vis à vis de mes attentes ? merci :)

Quoi qu'il en soit, j'ai pris mon abonnement et première séance ce soir !
 
tu a raison de vouloir gagner en force et en puissance ce qui va grandement t'aider lorsque tu sera en pleine saison
tu dois périodiser comme çà sous forme de macrocycle:

-avant toute chose il faut te débarrasser des blessures si tu en a
- Augmentation de ta force
- Augmentation de ta puissance
- Augmentation de ta vitesse
- Améliorer la mobilité
- Obtenir un meilleur conditionnement
- et enfin transférer les gains à des actions réelles

pour çà que tu divises tout ça en macrocycle dans lequel il y a les mésocycles de 4 ou 6 semaines

exemple :
Préparation physique générale 6 semaines
Préparation physique spécifique 6 semaines
Préparation compétition 6 semaines

ton entraînement hors saison doit donc viser cela pour améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.

il faut te avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc d'optimiser chacune des ces 4 qualités.

Donc dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

concernant le point numéro 1 Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

pour le numéro 2 L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

tu a tout a gagner à travailler ta force tout en entretenant tes qualités d’endurance. Le gain obtenu te permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable.
L’endurance de force concerne donc les fibres lentes
La force maximale concerne les fibres rapides

En terme d’entraînement spécifique ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (3
à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements au squat avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

ne pas oublier non plus

– Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

– Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité

– Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

– Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

quelques petits points en plus a ne pas négliger
1) Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2) A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4) Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possible.

5) Pour pérenniser les acquis de ton intersaison, programme 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. ainsi tu continuera même peut-être à progresser

voilà poto j'espère t'avoir aidé un peu :)
 
@barbarrian : Ça c'est pas de la réponse de fiotte ! :)

Déjà un grand merci pour cette réponse.

Le problème étant que je n'ai jamais soulevé de fonte, comment savoir la charge que je dois mettre au squat, DC, rowing... ?
 
XavSwim à dit:
@barbarrian : Ça c'est pas de la réponse de fiotte ! :)

Déjà un grand merci pour cette réponse.

Le problème étant que je n'ai jamais soulevé de fonte, comment savoir la charge que je dois mettre au squat, DC, rowing... ?
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désolé poto j'ai fait au plus court :D:D:D

il faut que tu consacre quelques jours pour trouver tes rm sur les mouvement de base que tu va utilisé pour cela rien de compliqué
Le but est de tester ton 1 RM (répétition maximale), c'est-à-dire la charge la plus lourde que tu peux soulever pour faire une répétition de l'exercice choisi.

Pour ce faire, il faut donc bien s'échauffer, puis monter le poids petit à petit, pour arriver enfin au poids le plus lourd possible.

Ensuite, une fois que tu connais ce poids, tu applique un ratio (60 à 70%), qui te donne ton poids de travail .

consacre au moins une semaine aussi avec des poids moyens qui vont te permettre de durcir tendons et ligaments
et enfin parcours le forum dans la section entraînement tu devrais trouver réponse a certaines questions ;)
 
Dernière édition:
@barbarrian : Petite question encore :)

En fait j'ai un peur de faire trop d'exos, si je pars sur un fullbody 3 fois par semaine du genre :
Squat+DC+Rowing(+deadlift ?) en 5x5 c'est déjà suffisant pour solliciter un maximum non ? Ou alors il faut faire en plus des exercices d'isolations ?

Je vais demander conseil ce soir toute façon vu que c'est ma première en salle et novice aux exercices (Mais je me méfie des mecs qui tiennent la salle :D )
 
rajoute un développé militaire pour les épaules et c'est bon
il te faut également passer par une période de transition n'attaque pas avec des poids lourds tout de suite
genre 2 semaines séries de 12/15 reps
ensuite tu réalise des phases de 5/6 semaines genre 8 reps 5/6 semaines 5/6 reps
relit mon post plus haut pour les planifications
 
Ok merci !

Je pensais commencer doucement et rajouter 2-3kgs à chaque fois, comme c'est écrit sur le site de stronglifts ^^
 
Bon je reviens de ma première séance !

Vous allez bien rire, après m'être bien échauffé sur les exos à vide j'ai fais:
Squat 5x5 30kg
DC 5x5 40kg
Rowing altères 3x8 10kg
Deadlift 1x5 20kg

J'étais vraiment sec, pire qu'une séance de VMA ! Je m'attendais pas à avoir la tête qui tourne sur les dernières rep au squat.

Ps: J'ai posté ma diète ici si vous avez des conseils : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/nouvelle-diete.10252/

Merci :)
 
il y a un début a tout
le rowing fait le a la barre
et rajoute un développé militaire pour les épaules ne jamais négliger la ceinture scapulaire
 
garde ton rowing pour le moment je doute fort en tant que débutant que tu réalises les tractions correctement
 
Oui en effet, en supination bras largeur d'épaule voir moins ça va...mais prise large en pronation j'ai du mal :)

Je reste sur du rowing on verra plus tard !
 
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