gondolo
Active Member
salut KJIL
Oui tu la dit cardio et rep hyper longue , j ai jamais autant vus mes veines
Oui tu la dit cardio et rep hyper longue , j ai jamais autant vus mes veines
MESO-Rx
Anabolic Steroids
courbature
- Initiateur de la discussion gondolo
- Date de début
gondolo
Active Member
bonsoir, j ai trouvé cet article intéressant
je sais , que ça n apprendra rien a la majorités des membres du forum
de megagear facebook
LES COURBATURES
http://www.mega-gear.net/fr/blog/133-courbatures
je sais , que ça n apprendra rien a la majorités des membres du forum
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kalimero
Well-Known Member
Commences tes seances par les abdos,
Un multivitamine ne suffit pas forcément en cas de training intensif.
apres l aspirine aide , mais bon il faut s etirer au préalable
Un multivitamine ne suffit pas forcément en cas de training intensif.
apres l aspirine aide , mais bon il faut s etirer au préalable
gondolo
Active Member
Le superset
Pour la majorité des personnes pratiquant la musculation dans le simple de but de se maintenir en forme l'entrainement se veut des plus simple et ne relève d'aucune élaboration particulière. L'organisation de l'entrainement s'appuie sur un simple programme qui peut etre basé sur un full body répété sur deux ou trois séances ou encore sur du half body qui va s'organiser sur deux séances « haut du corps » et deux séances « bas du corps ».
Dès l'instant ou le pratiquant va chercher à repousser ses limites en recherchant une stimulation supplémentaire par rapport à celle provoquée par l'entrainement basique, il va incorporer des techniques allant dans ce sens.
Ces techniques visant à apporter une stimulation supplémentaire sont des techniques d'intensification. Il existe différentes techniques pour intensifier l'entrainement comme les séries dégressives, les super séries, les trisets et les superset.
C'est de ce dernier dont nous allons parler.
Qu'est ce que le Superset ?
Comme je vous le spécifiais quelques lignes plus haut, le superset fait parti des techniques d'intensifications de l'entrainement. Ce qui diffère le superset d'une série géante c'est le fait que pour pratiquer le superset , l'athlète va choisir deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple l'athlète va utiliser le curl barre pour travailler le biceps et l'extension de triceps à la poulie. Il va enchainer une série de chaque mouvement avant de faire son temps de repos. Cela comptera comme une série.
Si nous prenons les deux exercices nommés plus haut, l'athlète va effectuer 10 reps de curl puis sans temps de repos 10 reps d'extensions suivis d'1m30 de repos. Cette séquence va être effectuée 4 fois.
Une série géante serait construite sur le principe d'un enchainement des 4 exercices différents mais pour un seul et meme muscle. Prenons par exemple le éveloppé couché puis le développé incliné puis les écartés à plat pour terminer par les dips, tous enchainés sans temps de repos entre les 4 séries. Cet enchainement permet une très forte congestion des mucles pectoraux, un gain de temps et fait appel à une grande endurance musculaire.
Cet aparté n'avait pour but que de vous expliquer la différence entre ces deux méthodes d'intensification.
L'intéret du Superset.
Le superset au delà de permettre une augmentation de l'intensité de la séance en elle même présente deux autres avantages. Premièrement, le travail sur le principe des muscles agoniste-antagoniste permet de concentrer l'afflux sanguin et donc la congestion dans une zone plus large et donc optimise l'apport de nutriments nécessaires à la croissance musculaire.
La pratique du superset a l'avantage de travailler deux groupes musculaires en meme temps donc de gagner du temps et enfin, il demande une certaine endurance. Bien entendu, elle est moins travaillée que lors d'une série géante mais elle sera stimulée à un moindre degré.
Le superset est très souvent utilisé pour travailler de petits groupes musculaires comme les biceps-triceps mais cette méthode peut s'appliquer à de plus gros muscles comme les pectoraux-dorsaux. La congestion obtenue est extraordinaire et l'impression qu'elle procure en devient jouissive !
Exemple de Superset
DOS / PECTORAUX :
- Traction prise supination (4X8 rep)
- Développé incliné (4X8 rep)
BRAS, TRICEPS / BICEPS :
- Curl à la barre (4X12 rep)
- Tirage poulie haute (4X12 rep)
ABDOS / LOMBAIRES
- Crunch (3X30 rep)
- Extention du Buste au banc (3X Max)
Maintenant que vous connaissez tous les avantages et l'intéret d'incorporer des supersets dans vos séances vous auriez tort de vous en priver.
Restez et vous ne manquerez pas l'occasion de ressentir des sensations que vous ne connaissiez pas encore et d'en récolter les fruits avec une super croissance musculaire.
Train hard and Enjoy
Pour la majorité des personnes pratiquant la musculation dans le simple de but de se maintenir en forme l'entrainement se veut des plus simple et ne relève d'aucune élaboration particulière. L'organisation de l'entrainement s'appuie sur un simple programme qui peut etre basé sur un full body répété sur deux ou trois séances ou encore sur du half body qui va s'organiser sur deux séances « haut du corps » et deux séances « bas du corps ».
Dès l'instant ou le pratiquant va chercher à repousser ses limites en recherchant une stimulation supplémentaire par rapport à celle provoquée par l'entrainement basique, il va incorporer des techniques allant dans ce sens.
Ces techniques visant à apporter une stimulation supplémentaire sont des techniques d'intensification. Il existe différentes techniques pour intensifier l'entrainement comme les séries dégressives, les super séries, les trisets et les superset.
C'est de ce dernier dont nous allons parler.
Qu'est ce que le Superset ?
Comme je vous le spécifiais quelques lignes plus haut, le superset fait parti des techniques d'intensifications de l'entrainement. Ce qui diffère le superset d'une série géante c'est le fait que pour pratiquer le superset , l'athlète va choisir deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple l'athlète va utiliser le curl barre pour travailler le biceps et l'extension de triceps à la poulie. Il va enchainer une série de chaque mouvement avant de faire son temps de repos. Cela comptera comme une série.
Si nous prenons les deux exercices nommés plus haut, l'athlète va effectuer 10 reps de curl puis sans temps de repos 10 reps d'extensions suivis d'1m30 de repos. Cette séquence va être effectuée 4 fois.
Une série géante serait construite sur le principe d'un enchainement des 4 exercices différents mais pour un seul et meme muscle. Prenons par exemple le éveloppé couché puis le développé incliné puis les écartés à plat pour terminer par les dips, tous enchainés sans temps de repos entre les 4 séries. Cet enchainement permet une très forte congestion des mucles pectoraux, un gain de temps et fait appel à une grande endurance musculaire.
Cet aparté n'avait pour but que de vous expliquer la différence entre ces deux méthodes d'intensification.
L'intéret du Superset.
Le superset au delà de permettre une augmentation de l'intensité de la séance en elle même présente deux autres avantages. Premièrement, le travail sur le principe des muscles agoniste-antagoniste permet de concentrer l'afflux sanguin et donc la congestion dans une zone plus large et donc optimise l'apport de nutriments nécessaires à la croissance musculaire.
La pratique du superset a l'avantage de travailler deux groupes musculaires en meme temps donc de gagner du temps et enfin, il demande une certaine endurance. Bien entendu, elle est moins travaillée que lors d'une série géante mais elle sera stimulée à un moindre degré.
Le superset est très souvent utilisé pour travailler de petits groupes musculaires comme les biceps-triceps mais cette méthode peut s'appliquer à de plus gros muscles comme les pectoraux-dorsaux. La congestion obtenue est extraordinaire et l'impression qu'elle procure en devient jouissive !
Exemple de Superset
DOS / PECTORAUX :
- Traction prise supination (4X8 rep)
- Développé incliné (4X8 rep)
BRAS, TRICEPS / BICEPS :
- Curl à la barre (4X12 rep)
- Tirage poulie haute (4X12 rep)
ABDOS / LOMBAIRES
- Crunch (3X30 rep)
- Extention du Buste au banc (3X Max)
Maintenant que vous connaissez tous les avantages et l'intéret d'incorporer des supersets dans vos séances vous auriez tort de vous en priver.
Restez et vous ne manquerez pas l'occasion de ressentir des sensations que vous ne connaissiez pas encore et d'en récolter les fruits avec une super croissance musculaire.
Train hard and Enjoy
G
guest
Guest
je rebondirais sur ce qui améliore la réduction des courbatures:
REPOS + Massage (drainage) + étirements + bcp d'eau + compléments...
REPOS + Massage (drainage) + étirements + bcp d'eau + compléments...
gondolo
Active Member
Oui mon copier collé sur les super set, est HS
Pour rebondir sur les courbatures
Il faut les provoquer OUI.
Les grosse courbatures celle qui dure 1 semaine sont contre productrice, récupération trop longue
Par contre les courbatures modérées,celle qui dure 2 a 3 jours sont productrice
Une fois la récupération terminé
Ont peu recourbaturer ce muscle ( pas facile) , en tenant cette cadence le plus longtemps possible, ont gagne de la viande , j ai constaté ça sur mes quadri
Je suppose que cela dois être pareil pour les autre groupes musculaire
Ceci n est que mon avis
Pour rebondir sur les courbatures
Il faut les provoquer OUI.
Les grosse courbatures celle qui dure 1 semaine sont contre productrice, récupération trop longue
Par contre les courbatures modérées,celle qui dure 2 a 3 jours sont productrice
Une fois la récupération terminé
Ont peu recourbaturer ce muscle ( pas facile) , en tenant cette cadence le plus longtemps possible, ont gagne de la viande , j ai constaté ça sur mes quadri
Je suppose que cela dois être pareil pour les autre groupes musculaire
Ceci n est que mon avis
G
guest
Guest
oui et c'est en cela que j'ai jamais bien saisi, les personnes qui font des "rappels" de muscle en retard (attention je critiques pas du tout), mais je préfères SI un muscle est en retard: ajouter un mouvement de plus avec quelques series, que de le "rappeler" lors de la semaine...
cela permet de le choquer plus que les autres muscles et de lui laisser le repos nécessaire pour construire: que du benefice
cela permet de le choquer plus que les autres muscles et de lui laisser le repos nécessaire pour construire: que du benefice
gondolo
Active Member
Personnellement j aurais du mal a faire des rappels , je m entraîne régulièrement 1 jour sur 2
Souvent je dois jongler avec les groupes musculaires pour pas diminuer la récupération de l entrainement précédent, même parfois sauter une séance
Souvent je dois jongler avec les groupes musculaires pour pas diminuer la récupération de l entrainement précédent, même parfois sauter une séance
Pour moi c'est un peu différent car j'aime beaucoup la notion de rappel léger d'un muscle dans la semaine.
J'aime cela car souvent, par exemple, jumelé a un muscle principale, les muscle des bras planifié en deux séances permettent de diminuer l'impact du "gros training".
En plus, j'organise le tout pour toucher à différente sorte de travail.
Il y a même certaine philosophie ou méthode en powerlifting qui préconise de travailler plusieurs fois le même muscle dans la semaine très intensément sur de très très courte période. Je n'aime pas cette idée particulièrement quoi que ceux qui le font croient en ses résultats, par contre et je trouve qu'un petit rappel peut être un bon compromis.
Autre exemple pour des mouvement principaux, si on va un peu plus loin, il pourrait être très efficace pour quelqu'un de faire lors de sa journée de dos du dead lift complet lourd et lors du rappel, du dead lift partiel plus léger. En autant que cette personne calcul ses entraînements en fonction de journée et non en semaine. La ca devient vraiment super.
Autre point concernant les superset.
Il y a les superset impliquant les muscles antagonistes qui sont vraiment stimulant et efficace, mais j'aime également beaucoup les superset qui touchent deux régions du même muscle. Comme vous avez pu constater dans mes trainings.
J'aime cela car souvent, par exemple, jumelé a un muscle principale, les muscle des bras planifié en deux séances permettent de diminuer l'impact du "gros training".
En plus, j'organise le tout pour toucher à différente sorte de travail.
Il y a même certaine philosophie ou méthode en powerlifting qui préconise de travailler plusieurs fois le même muscle dans la semaine très intensément sur de très très courte période. Je n'aime pas cette idée particulièrement quoi que ceux qui le font croient en ses résultats, par contre et je trouve qu'un petit rappel peut être un bon compromis.
Autre exemple pour des mouvement principaux, si on va un peu plus loin, il pourrait être très efficace pour quelqu'un de faire lors de sa journée de dos du dead lift complet lourd et lors du rappel, du dead lift partiel plus léger. En autant que cette personne calcul ses entraînements en fonction de journée et non en semaine. La ca devient vraiment super.
Autre point concernant les superset.
Il y a les superset impliquant les muscles antagonistes qui sont vraiment stimulant et efficace, mais j'aime également beaucoup les superset qui touchent deux régions du même muscle. Comme vous avez pu constater dans mes trainings.
G
guest
Guest
@Canadien: tu as encore une fois raison, et je rajouterai que nous sommes tous different et chaque training peut être bénéfique ou pas selon les personnes...
je n'ai jamais posté le mien car il ferait peur à certains:
* pas de superset
* pas de rappel
* nbre de séries adapté à ma morphologie et ma façon de faire du muscle...
* pas de séries de mouvements liées à certains muscles (avant-bras etc etc...)
je suis un vieux de la vieille qui croit toujours aux bons mouvements de base
avec une méthodologie simple et concise
je joue sur les mouvements parfois, bcp sur les temps de repos
cela continu à me réussir donc je change pas une "équipe" qui gagne
Mais je suis énormément vos differents topics à toi et barbarrian car cela m'enseigne bcp de choses sur les trainings
je n'ai jamais posté le mien car il ferait peur à certains:
* pas de superset
* pas de rappel
* nbre de séries adapté à ma morphologie et ma façon de faire du muscle...
* pas de séries de mouvements liées à certains muscles (avant-bras etc etc...)
je suis un vieux de la vieille qui croit toujours aux bons mouvements de base
avec une méthodologie simple et concise
je joue sur les mouvements parfois, bcp sur les temps de repos
cela continu à me réussir donc je change pas une "équipe" qui gagne
Mais je suis énormément vos differents topics à toi et barbarrian car cela m'enseigne bcp de choses sur les trainings
A l'exception de très petits détails, je crois que nos visions se rapprochent beaucoup.
Si on faisait un training ensemble, on aurait aucune difficulté à s'entendre sur le type de training. Assurément que tu as trouvé une recette qui te réussit bien et c'est ca qui compte.
Je suis également un adepte des bonnes vieilles méthodes qui ont fait leur preuves à travers le temps. J'essaie d'adapter certaines choses que je trouve bien en cours de route mais a mon rythme.
Parfois, je parle a un entraîneurs qui a un spectre de connaissances bien plus large que moi et malgré que je sais que les choses évoluent, je m'appuie sur ce qui me convient en demeurant quand même à l'écoute.
Autrement dit, j'en prend et j'en laisse de côté.
Comme tu dis, quand ça va bien on touche à rien....
Salut à toi.
Si on faisait un training ensemble, on aurait aucune difficulté à s'entendre sur le type de training. Assurément que tu as trouvé une recette qui te réussit bien et c'est ca qui compte.
Je suis également un adepte des bonnes vieilles méthodes qui ont fait leur preuves à travers le temps. J'essaie d'adapter certaines choses que je trouve bien en cours de route mais a mon rythme.
Parfois, je parle a un entraîneurs qui a un spectre de connaissances bien plus large que moi et malgré que je sais que les choses évoluent, je m'appuie sur ce qui me convient en demeurant quand même à l'écoute.
Autrement dit, j'en prend et j'en laisse de côté.
Comme tu dis, quand ça va bien on touche à rien....
Salut à toi.
Croquette912
Active Member
Merci pour l'article sur les courbatures.
Je devais faire triceps-biceps aujourd'hui, mais j'ai encore les triceps courbaturé suite à ma séance de pec du mardi :/
Du coup j'étais pas trop chaud d'en remettre sur les triceps aujourd'hui. Mais là au moins j'aurai bonne conscience et je pourrais me justifier à mon partenaire
Je devais faire triceps-biceps aujourd'hui, mais j'ai encore les triceps courbaturé suite à ma séance de pec du mardi :/
Du coup j'étais pas trop chaud d'en remettre sur les triceps aujourd'hui. Mais là au moins j'aurai bonne conscience et je pourrais me justifier à mon partenaire
gondolo
Active Member
Publié le 21/03/2015
Utilisez la bonne stratégie d'entrainement
1- Relevez le défi à chaque séance d'entraînement.
Lorsque votre objectif est de gagner de la force, la routine ne devrait jamais être facile. En fait, cette période 30 minutes à 1 heure que vous passez à lever des poids, a faire des tractions etc...devrait être très inconfortable. Si ce ne est pas, vous ne stressez pas assez vos muscles et qu'ils ne risquent pas de se renforcer.
Certains experts de culturisme conseillent de faire des séries à l'échec. Cela signifie que vous devez vous donner à fond sur une série, à tel point qu'il vous est impossible de lever la barre une fois de plus. Les séries à l'échec permettent de détruire un maximum de fibres musculaire, de sorte que le muscle compensera efficacement pour parer aux prochaines séances.
Si vous êtes débutant, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un partenaire avant de pousser trop fort. Il est important d'apprendre les bonnes techniques pour chaque type d'exercice; autrement, une blessure pourrait vous empêcher de continuer et retarder votre progression.
2- Ajouter systématiquement du poids à vos exercices.
Une fois que votre corps se habitue à un certain poids, vous aurez besoin d'utiliser des halthères plus lourdes au fur et à mesure. Vous saurez qu'il est temps d'ajouter plus de poids lorsque l'exercice vous semble plus facile, et vous êtes en mesure de finir assez facilement votre série de 10 - 12 répétitions.
Veillez à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez être capable de faire entre 8 et 10 répétitions avant que l'échec arrive. Si vous ne pouvez pas faire 4 à 6 répétitions sans abandonner, vous avez probablement mis trop de poids. Si vous pouvez faire 10 ou 12 sans sentir la brûlure, vous avez, au contraire, probablement besoin d'ajouter plus de poids.
3- Ne dépensez pas trop d'énergie sur le cardio.
Les exercices Cardio comme la course, la natation et le vélo sont d'excellents moyens de garder votre bonne endurance et votre circulation sanguine. Cependant, ils ne sont pas les meilleurs exercices que vous pouvez faire si votre objectif est d'obtenir une masse musculaire plus importante. La musculation demande une quantité d'énergie importante, si vous l'utilisez pour effectuer des exercices cardio, il y a de fortes chances que vous n'en ayez plus assez pour vos séances de musculation.
Limitez le cardio à une ou deux fois par semaine afin que vos réserves d'énergie se consacrent au développement de vos muscles.
La randonnée pédestre, la marche et autres exercices à basse consommation sont de bonnes alternatives à la course et le vélo si vous voulez économiser de l'énergie.
4- Entrainer chaque groupe musculaire.
Certaines personnes veulent gros bras, mais ne se soucient pas de leurs abdos. D'autres veulent se concentrer sur les jambes, les pectoraux, et ainsi de suite, mais cela ne leur posent pas de problemes de conserver un point faible.
Cependant, il est impératif d'entrainer chaque groupe de muscles de votre corps, plutôt que de se concentrer sur un seul groupe. (ne pas négliger les jambes !). Tous les groupes de muscles de votre corps travaillent ensemble, et il est important de leur donner une attention égale pour un corps équilibré.
Ne pas travailler chaque groupe musculaire le même jour. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos bras un jour, lors de votre prochaine séance d'entraînement vous devriez laisser vos bras au repos et travailler sur vos jambes ou un autre groupe.
Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de compenser. Cela améliore aussi la prévention des blessures et prépare le muscle à la séance suivante.
5- Prenez du repos entre les entraînements.
Si vous êtes (trop) pressés de vous muscler, vous pourriez être tenté de travailler tous les jours. Cependant, votre corps a besoin de repos suffisant pour reconstruire le tissu musculaire qui à été déchiré pendant l'entraînement. Si vous travaillez tous les jours, vous ne donnez jamais vos muscles la possibilité de compenser les micro déchirures, donc de devenir plus fort.
Programmez des séances de travail sur trois ou quatre voir cinq jours par semaine, et répartissez le travail de chaque groupe musculaire en fonction.
Sur vos jours "off", c'est bien d'aller courir, faire du vélo, ou de faire un autre type d'exercice pour vous garder en mouvement et détendre vos muscles.
Utilisez la bonne stratégie d'entrainement
1- Relevez le défi à chaque séance d'entraînement.
Lorsque votre objectif est de gagner de la force, la routine ne devrait jamais être facile. En fait, cette période 30 minutes à 1 heure que vous passez à lever des poids, a faire des tractions etc...devrait être très inconfortable. Si ce ne est pas, vous ne stressez pas assez vos muscles et qu'ils ne risquent pas de se renforcer.
Certains experts de culturisme conseillent de faire des séries à l'échec. Cela signifie que vous devez vous donner à fond sur une série, à tel point qu'il vous est impossible de lever la barre une fois de plus. Les séries à l'échec permettent de détruire un maximum de fibres musculaire, de sorte que le muscle compensera efficacement pour parer aux prochaines séances.
Si vous êtes débutant, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un partenaire avant de pousser trop fort. Il est important d'apprendre les bonnes techniques pour chaque type d'exercice; autrement, une blessure pourrait vous empêcher de continuer et retarder votre progression.
2- Ajouter systématiquement du poids à vos exercices.
Une fois que votre corps se habitue à un certain poids, vous aurez besoin d'utiliser des halthères plus lourdes au fur et à mesure. Vous saurez qu'il est temps d'ajouter plus de poids lorsque l'exercice vous semble plus facile, et vous êtes en mesure de finir assez facilement votre série de 10 - 12 répétitions.
Veillez à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez être capable de faire entre 8 et 10 répétitions avant que l'échec arrive. Si vous ne pouvez pas faire 4 à 6 répétitions sans abandonner, vous avez probablement mis trop de poids. Si vous pouvez faire 10 ou 12 sans sentir la brûlure, vous avez, au contraire, probablement besoin d'ajouter plus de poids.
3- Ne dépensez pas trop d'énergie sur le cardio.
Les exercices Cardio comme la course, la natation et le vélo sont d'excellents moyens de garder votre bonne endurance et votre circulation sanguine. Cependant, ils ne sont pas les meilleurs exercices que vous pouvez faire si votre objectif est d'obtenir une masse musculaire plus importante. La musculation demande une quantité d'énergie importante, si vous l'utilisez pour effectuer des exercices cardio, il y a de fortes chances que vous n'en ayez plus assez pour vos séances de musculation.
Limitez le cardio à une ou deux fois par semaine afin que vos réserves d'énergie se consacrent au développement de vos muscles.
La randonnée pédestre, la marche et autres exercices à basse consommation sont de bonnes alternatives à la course et le vélo si vous voulez économiser de l'énergie.
4- Entrainer chaque groupe musculaire.
Certaines personnes veulent gros bras, mais ne se soucient pas de leurs abdos. D'autres veulent se concentrer sur les jambes, les pectoraux, et ainsi de suite, mais cela ne leur posent pas de problemes de conserver un point faible.
Cependant, il est impératif d'entrainer chaque groupe de muscles de votre corps, plutôt que de se concentrer sur un seul groupe. (ne pas négliger les jambes !). Tous les groupes de muscles de votre corps travaillent ensemble, et il est important de leur donner une attention égale pour un corps équilibré.
Ne pas travailler chaque groupe musculaire le même jour. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos bras un jour, lors de votre prochaine séance d'entraînement vous devriez laisser vos bras au repos et travailler sur vos jambes ou un autre groupe.
Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de compenser. Cela améliore aussi la prévention des blessures et prépare le muscle à la séance suivante.
5- Prenez du repos entre les entraînements.
Si vous êtes (trop) pressés de vous muscler, vous pourriez être tenté de travailler tous les jours. Cependant, votre corps a besoin de repos suffisant pour reconstruire le tissu musculaire qui à été déchiré pendant l'entraînement. Si vous travaillez tous les jours, vous ne donnez jamais vos muscles la possibilité de compenser les micro déchirures, donc de devenir plus fort.
Programmez des séances de travail sur trois ou quatre voir cinq jours par semaine, et répartissez le travail de chaque groupe musculaire en fonction.
Sur vos jours "off", c'est bien d'aller courir, faire du vélo, ou de faire un autre type d'exercice pour vous garder en mouvement et détendre vos muscles.
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- Conseils en musculation et bodybuilding