Bonjour à tous 
J’ai remarqué que la question de savoir si les aliments se pèsent crus ou cuits revient assez régulièrement, ce pourquoi je me suis dit qu’un petit topic sur ce sujet pourrait être utile.
Pour faire court, la réponse est assez simple: si vous voulez être précis, tous les aliments se pèsent crus.
Il y’a plusieurs raisons à cela.
Premièrement, dans la très grande majorité des cas, les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages des produits que vous achetez correspondent à celle de l’aliment en l’état (cru ou sec pour la viande ou le riz par exemple).
Si vous utilisez ces valeurs pour déterminer vos kcals / macros, vous devrez donc vous référer à celles de l’aliment cru/sec.
Deuxièmement, le mode de cuisson influe fortement sur le poids de l’aliment une fois cuit. Cela est dû au fait que les sources de protéines perdent de l’eau par évaporation alors que les sources de glucides se gorgent d’eau à la cuisson.
Par exemple, 100g de poulet crus pourront donner 80g cuits si la viande est bouillie, ou 70g si elle est grillée. Évidemment pour une personne lambda qui en consomme 2 fois dans la semaine cela ne va pas changer grand chose, mais poser un pratiquant qui en consomme mettons 300g par jour, la différence est conséquente.
De même, 100g de riz crus pourront donner 250g cuits ou 300g cuits selon le temps de cuisson.
Bref, dans tous les cas, les poids après cuissons sont trop aléatoires pour que l’on puisse déterminer des kcals / macros précises sur cette base.
Ce qui me frappe aussi parmi les personnes qui pèsent leurs aliments cuits, c’est que pour les sources de protéines (viandes et poissons), beaucoup appliquent les macros des aliments crus à l’aliment une fois cuit, ce qui est une belle erreur.
Je m’explique: la personne cuit 100g crus de poulet qui contiennent 20g de protéines et se retrouve avec 80g cuits. Ces 80g cuits contiennent toujours 20g de protéines, car la viande n’a perdu que de l’eau à la cuisson (le « taux » de protéines du poulet cuit est donc ici de 25g aux 100g).
Cependant, la personne va penser à tord que ces 80g cuits ne contiennent plus que 20x0.8 = 16g de protéines, et donc si elle veut par exemple 32g de protéines, elle va consommer 160g de poulet cuit alors qu’en réalité cela contient 40g de protéines et que pour avoir 32g de protéines, il fallait 128g de poulet cuit.
Bref, bien souvent les personnes qui pèsent viandes et poissons cuits on tendance à sous-estimer leur apport en protéines et à consommer bien plus que nécessaire.
Et en pesant la viande crue, elles feraient aussi de belles économies.
Eh bien oui: prenons l’exemple d’une personne qui veut chaque jour 60g de protéines provenant du poulet. Cela correspond à 300g de poulet cru chaque jour environ, soit 2.1kg par semaine.
Cependant, si on reprend ce que je disais plus haut, à savoir que 100g crus donnent 80g cuits et que la personne fait l’erreur d’appliquer les macros de la viande crue à la viande une fois cuite, elle va se dire, « pour avoir 60g de protéines, il me faut 300g de poulet cuit ».
Mais 300g de poulet cuit correspondent dans cet exemple à 375g crus et donc 75g de protéines.
Et si on prend par exemple un prix de 12€/kg, cela reviendrait à consommer (375-300)x7 = 525g de poulet en « trop » sur la semaine, soit un surcoût de 12x0.525 = 6.3€ sur la semaine.
À l’année cela fait quand même près de 330€ en trop…
Alors certains vont me dire: « oui mais je pèse toujours tout cuit, et ce qui compte c’est d’être constant sur le long terme avec la méthode choisie ».
Eh bien être ma réponse c’est qu’être constant dans l’erreur c’est… une erreur.
Car oui peut-être que vous cuisez toujours votre riz 12.34 minutes et grillez votre poulet 9.56 minutes dans la même poêle, mais le poids cuit d’une même quantité crue variera tout de même nécessairement d’une cuisson à l’autre.
« Oui mais tu sais, personne n’a le temps de cuire portion par portion: je cuis de grosses quantité pour la semaine et je pèse donc une fois le tout cuit ».
Je fais la même chose, et pourtant je me base exclusivement sur les kcals / macros des aliments crus.
Et je pense qu’une bonne vieille règle de 3 étant à la portée de tout le monde, tout le monde peut faire de même.
Je m’explique.
Mettons que l’on fasse à manger pour 3 jours, avec chaque jour 300g de poulet et 300g de riz.
Eh bien on pèse ses 900g de poulet et 900g de riz avant cuisson, on cuit le tout, et on pèse à nouveau après cuisson.
Mettons que l’on aie 700g de poulet et 2.5kg de riz après cuisson.
Soit on divise les deux par 3 (soit ~233g de poulet et ~833g de riz), soit si l’on ne consomme pas des quantités identique à chaque repas, on fait une règle de trois pour avoir une équivalence poids cru/cuit.
Par exemple, disons que l’on aie 3 repas comme suit:
R1: 110g de poulet, 120g de riz.
R2: 110g de poulet, 120g de riz.
R3: 80g de poulet, 60g de riz.
On commence par faire une équivalence poids cru/cuit:
- 900g de poulet crus donnent 700g cuits, donc 100g crus donnent 100x700/900 = 78g cuits.
- 900g de riz crus donnent 2500g cuits, donc 100g crus donnent 100x2500/900 = 278g cuits.
Et après, on fait des maths basiques pour conclure que:
- Sur les repas 1 et 2 il faut 0.78x120 = 95g de poulet cuit et 2.78x120 = 335g de riz cuit.
- Sur le repas 3 il faut 0.78x80 = 62g de poulet cuit et 2.78x60 = 2.78x60 = 167g de riz cuit.
Personnellement, je fais cela et ça ne me prend pas 3h, et me permet d’être bien précis.
En conclusion, un beau pavé pour une règle simple: dans un souci de précision, les aliments se pèsent toujours crus
J’ai remarqué que la question de savoir si les aliments se pèsent crus ou cuits revient assez régulièrement, ce pourquoi je me suis dit qu’un petit topic sur ce sujet pourrait être utile.
Pour faire court, la réponse est assez simple: si vous voulez être précis, tous les aliments se pèsent crus.
Il y’a plusieurs raisons à cela.
Premièrement, dans la très grande majorité des cas, les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages des produits que vous achetez correspondent à celle de l’aliment en l’état (cru ou sec pour la viande ou le riz par exemple).
Si vous utilisez ces valeurs pour déterminer vos kcals / macros, vous devrez donc vous référer à celles de l’aliment cru/sec.
Deuxièmement, le mode de cuisson influe fortement sur le poids de l’aliment une fois cuit. Cela est dû au fait que les sources de protéines perdent de l’eau par évaporation alors que les sources de glucides se gorgent d’eau à la cuisson.
Par exemple, 100g de poulet crus pourront donner 80g cuits si la viande est bouillie, ou 70g si elle est grillée. Évidemment pour une personne lambda qui en consomme 2 fois dans la semaine cela ne va pas changer grand chose, mais poser un pratiquant qui en consomme mettons 300g par jour, la différence est conséquente.
De même, 100g de riz crus pourront donner 250g cuits ou 300g cuits selon le temps de cuisson.
Bref, dans tous les cas, les poids après cuissons sont trop aléatoires pour que l’on puisse déterminer des kcals / macros précises sur cette base.
Ce qui me frappe aussi parmi les personnes qui pèsent leurs aliments cuits, c’est que pour les sources de protéines (viandes et poissons), beaucoup appliquent les macros des aliments crus à l’aliment une fois cuit, ce qui est une belle erreur.
Je m’explique: la personne cuit 100g crus de poulet qui contiennent 20g de protéines et se retrouve avec 80g cuits. Ces 80g cuits contiennent toujours 20g de protéines, car la viande n’a perdu que de l’eau à la cuisson (le « taux » de protéines du poulet cuit est donc ici de 25g aux 100g).
Cependant, la personne va penser à tord que ces 80g cuits ne contiennent plus que 20x0.8 = 16g de protéines, et donc si elle veut par exemple 32g de protéines, elle va consommer 160g de poulet cuit alors qu’en réalité cela contient 40g de protéines et que pour avoir 32g de protéines, il fallait 128g de poulet cuit.
Bref, bien souvent les personnes qui pèsent viandes et poissons cuits on tendance à sous-estimer leur apport en protéines et à consommer bien plus que nécessaire.
Et en pesant la viande crue, elles feraient aussi de belles économies.
Eh bien oui: prenons l’exemple d’une personne qui veut chaque jour 60g de protéines provenant du poulet. Cela correspond à 300g de poulet cru chaque jour environ, soit 2.1kg par semaine.
Cependant, si on reprend ce que je disais plus haut, à savoir que 100g crus donnent 80g cuits et que la personne fait l’erreur d’appliquer les macros de la viande crue à la viande une fois cuite, elle va se dire, « pour avoir 60g de protéines, il me faut 300g de poulet cuit ».
Mais 300g de poulet cuit correspondent dans cet exemple à 375g crus et donc 75g de protéines.
Et si on prend par exemple un prix de 12€/kg, cela reviendrait à consommer (375-300)x7 = 525g de poulet en « trop » sur la semaine, soit un surcoût de 12x0.525 = 6.3€ sur la semaine.
À l’année cela fait quand même près de 330€ en trop…
Alors certains vont me dire: « oui mais je pèse toujours tout cuit, et ce qui compte c’est d’être constant sur le long terme avec la méthode choisie ».
Eh bien être ma réponse c’est qu’être constant dans l’erreur c’est… une erreur.
Car oui peut-être que vous cuisez toujours votre riz 12.34 minutes et grillez votre poulet 9.56 minutes dans la même poêle, mais le poids cuit d’une même quantité crue variera tout de même nécessairement d’une cuisson à l’autre.
« Oui mais tu sais, personne n’a le temps de cuire portion par portion: je cuis de grosses quantité pour la semaine et je pèse donc une fois le tout cuit ».
Je fais la même chose, et pourtant je me base exclusivement sur les kcals / macros des aliments crus.
Et je pense qu’une bonne vieille règle de 3 étant à la portée de tout le monde, tout le monde peut faire de même.
Je m’explique.
Mettons que l’on fasse à manger pour 3 jours, avec chaque jour 300g de poulet et 300g de riz.
Eh bien on pèse ses 900g de poulet et 900g de riz avant cuisson, on cuit le tout, et on pèse à nouveau après cuisson.
Mettons que l’on aie 700g de poulet et 2.5kg de riz après cuisson.
Soit on divise les deux par 3 (soit ~233g de poulet et ~833g de riz), soit si l’on ne consomme pas des quantités identique à chaque repas, on fait une règle de trois pour avoir une équivalence poids cru/cuit.
Par exemple, disons que l’on aie 3 repas comme suit:
R1: 110g de poulet, 120g de riz.
R2: 110g de poulet, 120g de riz.
R3: 80g de poulet, 60g de riz.
On commence par faire une équivalence poids cru/cuit:
- 900g de poulet crus donnent 700g cuits, donc 100g crus donnent 100x700/900 = 78g cuits.
- 900g de riz crus donnent 2500g cuits, donc 100g crus donnent 100x2500/900 = 278g cuits.
Et après, on fait des maths basiques pour conclure que:
- Sur les repas 1 et 2 il faut 0.78x120 = 95g de poulet cuit et 2.78x120 = 335g de riz cuit.
- Sur le repas 3 il faut 0.78x80 = 62g de poulet cuit et 2.78x60 = 2.78x60 = 167g de riz cuit.
Personnellement, je fais cela et ça ne me prend pas 3h, et me permet d’être bien précis.
En conclusion, un beau pavé pour une règle simple: dans un souci de précision, les aliments se pèsent toujours crus
