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cure pour sècher en vue du marathon

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Manu1972

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Bonjour les amis,
Sur les conseils de Yorka (que je remercie au passage) je poste ma diète.
Je précise en préambule que je prépare le marathon de Paris et que j'aimerais densifier ma musculature et me débarrasser du gras qui reste localisé au niveau du bas du corps essentiellement
Au départ je demandais conseil sur une cure de peptides mais puisque les forumeurs me conseillent de corriger certains points et de ne pas curer je les écoute.
Donc
Matin
- 2 tranches pain complet
- café avec lait de soja
J'ajoute maintenant 3 blancs d'oeuf et 1 jaune
Midi
- Salade avec un peu de poulet
- 1 tranche de pain noir
- 1 pomme rouge
- 2 yoghurt soja nature (je remplace le lait par soja : est ce mieux ?)
Gouter
- 1 tranche de pain noir
- 1 pomme rouge
Soir (19h)
C'est la que cela devient compliqué, je limite les glucides mais si je n'en prends pas un minimum je suis affamé
- légumes ou soupe
- Poisson ou poulet vapeur
- 10 amandes
- 2 yoghurt (je remplace le lait par soja : est ce mieux ?)
- en glucide son d'avoine (90 g) + un peu de crème de soja à 20% mg. Le son d'avoine est rassasiant et de ce que j'ai compris peu assimilable.
- une pomme
Avant de me coucher vers 23h j'ai à nouveau faim je prends maintenant du whey avec lait de soja
Je remplace donc maintenant le lait de vache (que j'adore) par du lait de soja et je me supplémente en BCAA, j'ai commandé Taurine et gélules de gras de poisson.
Mon objectif : perdre 2 kilos pour le marathon (je ne suis jamais descendu en dessous de 67kgs pour 1m74. La je suis à 69.5 mais j'ai pris un peu de masse sèche.
Qu'en pensez vous ? dois je réduire les pommes (que j'adore également) le son d'avoine est il un bon glucide ?

Après le marathon j'axe à nouveau mon training autour d el aboxe et j'essaierais de remonter à 70kgs mais très sec pour favoriser le rapport poids puissance

Merci pour votre aide, et le respect qui se dégage sur ce forum. C'est un vrai plaisir de vous lire :)
 
c'est un vrai jeu de pistes pour trouver ton training, présentation, etc etc
peu-tu nous rassembler ça sur un seul journal,
parce que y'en à 3 différents!
si tu veux avoir quelques réponses, parce que ça va en décourager pas mal sinon...
 
Désolé je corrige le tir ...
J'ai 44 ans, 1m74 pour 70 kgs. Plutôt sec (bf 12-14%). Je fais de la boxe depuis que j'ai 10 ans.
J'ai fait 4 ans de musculation intensive entre 19 et 23 ans. J'étais monté à 77 kgs avec des performances moyennes : 100 kg au développé couché en séries et 140 kgs au squat en série (170 en perf). Ensuite j'ai continué la boxe et ai commencé l'endurance. Je cours le semi en 1:35 et le marathon en 3:29. Je n'ai jamais pris de produit jusqu'à maintenant.
Mon entrainement :


Hors pèriode de préparation de course :
foncier 2 fois par semaine je cours (autour de 30 km par semaine) + une séance de fractionné tous les 10 jours.
+ 2 séances hebdomadaires de boxe : renforcement musculaire, exercice au poids de corps traction, dips, + exercices pour travailler l’explosivité, (burpy) pompes claquées, d, gainage, pliométrie travail au sac etc.
J’essaie de varier au maximum les exercices et ne fais jamais 2 fois la même séance.

En pèriode de préparation course 8-10 semaines une fois par an :
Foncier 4 fois par semaine je cours autour de 50 km par semaine dont une séance de fractionné. Je garde une séance de boxe par semaine en plus pour garder les réflexes, mais je perds beaucoup en puissance au niveau du haut du corps.

Je fais aussi 10 km à vélo 5 jours sur 7 pour aller au travail

Merci pour vos conseils :)
 
50km par semaine, c'est trop peu pour progresser sur marathon, faire moins de 3H15, à moins d'avoir les gênes de la cap, et c'est pas rare!

Pour faire, faudrait faire sur 8 semaines de prépa marathon:

1 séance de 2H en endurance fondamentale, pas à l'allure marathon, pour toi ç adoit être env 10kmh, peut être un poil plus
1 séance de 1H15 avec dedans 2X20min à allure marathon, 12/13kmh, plutot 13 si tu vises 3h15
1 séance de 1H avec du fractionné '(pas trop court à ton niveau), des 1000m à répéter 5/6 fois
1 séance de 1H en endurance pour récupérer

ça devrait te faire 60km environ, pas trop mettre plus que 50 car si tu passes à 80 direct, gros risque de blessure!

voilà c'est un p'tit plan sans prise de tête, de toute façon en + de 3h, ça sert à rien de vouloir se dépouiller à chaque séance, sinon tu seras grillé avant le marathon!

Magnes toi car c'est début Avril PAris!:D

et à mon avis, les kilos superflus devraient tomber avec ça

pourquoi peu de protéines le midi?
idem pour le gouter

les besoins en protéines d'un capeur sont égaux à celui d'un BB car il dégrade bcp de fibres avec l'onde de choc et catabolise un maximium...

bonne prépa! ;)
 
Oui effectivement @Manu1972 tu t'y prends un peu à la dernière minute lol ;) J'adhère à tout ce que le poto @NIKOULY ta dit plus haut.
Si tu fais tout ce qu'il te dit alors tu coureras le marathon en 2h44 comme lui :cool::D
 
j'espère que tu es inscrit @Manu1972 parce que c'est blindé depuis 6 mois à mon avis!

sois plus précis dans ta diète aussi parce "un peu de poulet" ça veut rien dire lol
faudrait les macros pour y voir plus clair!
 
Merci poir vos feedbacks je vais les integrer en ajoutant une seance longue de 2h je le fait jamais par manque de temps

La seance fractionne je la fait deja


La seance d'1h15 je la fait avec 2*20 minutes a 13.5

Ce qui manque c'est la seance longue

Ok je vais calculet les quantites j'ai reduit les proteines car je croyais que cela fatiguait le foie et l'organisme

D'apres vous je doit tourner a combien de prot par jour ?
 
Suis inscrit a paris mais je ne vise pas de faire un chrono j'accompagne un pote j'en referais un a priori dans 5 ou 6 mois avec un objectif precis
 
Alors semi de paris aujourd hui. Bonnes sensations. 44 minutes 30 au 10 km. J'ai ralenti sur la 2e moitie du parcours. 1:37 sans me faire mal. Il me reste 4 semaines d'ici le marathon je continue de secher doucement et je vais essayer de privilegier les sorties longues.

En terme de quantite de travail sur les 3 dernieres semaines avant de relacher la derniere faut privilegier lz volume de travail ? Ou la vitesse ?
 
ta dernière longue sortie de 2h environ doit être maxi à 2 semaines du marathon
une semaine avant 1H30 maxi
Pas trop de volumekilométrique sinon tu risque d'arriver carbo au marathon

Privilgéie plutôt la qualité à allure spécifique marathon

1H37 au semi, si tu était en dedans tu devrais pouvoir faire moins de 3H20 au marathon...
mais bon au dela du 30eme tout peut arriver!
 
Tu feras 1h37 x2 + 7'-10'
=3h21 a 3h25
Je connais un gars qui court 2h30 a 3h par jour que en endurance jusqu'à j-7
Il fait des temps de - de 2h40 sur tous ces marathon
 
Vu son volume d'entrainement
Ça sera dure 3h14 mais ça reste possible en gonflant sa cylindré jusqu'à j-7 en endurance
 
Merci pour vos conseils. Me 3e tiers je n'ai pas force je me suis force a ne pas accélérer sur les dernierd km mais je manque de sorties longues faute de temps du coup c'est cd que jz vais privilegier dans les 3 semaines a venir. A noter qu'en 2015 j'ais fait 1:36 au semi et 3:29 au marathon donc j'ai du mal a faire mieux que cela.
 
Bonjour à tous,
Je continue ma préparation marathon en augmentant les distances à 50 km et en incluant une sortie de 2h par semaine pour être pret le 03 avril pour Paris.
Je mise sur la diététique pour m'aider à atteindre mon objectif de 3h25. J'ai déjà fait 3h29 donc 4 minutes c'est beaucoup mais si j'arrive à perdre un kilo d'ici le 03 cela sera faisable, on dit qu'un kilo de moins c'est 5 minutes de gagnées sur un Marathon.
Je suis déjà bien sec, plus sec que je ne l'ai jamais été. J'ai pratiquement supprimé les laitages comme on me l'a conseillé, diminué les glucides et je les ai supprimés après 17h (pas totalement puisqu'il y en a dans les légumes que je mange le soir mais je privilégie les légume les plus pauvres en sucre).
Je privilégie les protéines et j'ai bien séché. Oui mais je n'arrive plus vraiment à descendre en poids depuis une semaine je stagne à 68 kilos pour 1m74 et je ne peux pas augmenter les distances (question de temps) ni manger moins je suis déjà limite affamé tout le temps.
Auriez vous un conseil ?

Merci les gars
 
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