Diet Holymoly

[HolyMoly]

Diet PDM

Bonjour, je me permets de poster ma diet actuelle sur laquelle je tourne depuis quelques mois dans le but d’avoir quelques avis et l’ajuster si besoin.

Pour rappel, je mesure 1’69, je pèse 63kg après un peu plus d’un an de pratique et un poids de départ à 55kg. 12% BF.
Je m’entraine 5 fois par semaine et j’ai un job dans le commerce.


Lever

Jus de citron + eau chaude / Thé vert

+30mn

2 oeufs entiers BBC, 1 banane écrasée, 50g flocons d’avoine, 20g peanut butter, 1 yaourt soja nature, 10g sirop d’agave.

2 gélules o3, 1 multivitamines, 1 gélule vit. D3

618 cal. - 66g / 28p / 28l


Déjeuner

150g viande blanche (poulet/dinde), 100g riz basmati, 150g courgettes, 10g huile d’olive (ou noix ou lin).

2 gélules o3.

642 cal. -83g / 37p / 17l


+1h - Training

10g Bcaa, 20g dextrine

118 cal. - 20g / 5p


Post WO (en sortie de training)

20g protimuscle (casein/whey), 80g avoine instant., 5g leucine.

382 cal. - 51g / 29p / 7l


+1h30 - Collation

200g fromage blanc, 50g avoine, 10g graines de chia, 20g amandes, 10g sirop d’agave.

522 cal. - 49g / 26p / 23l


Diner

150g viande blanche (poulet/dinde), 60g riz basmati, 150g courgettes, 10g huile d’olive (ou noix ou lin).

2 gélules o3.

495 cal. - 53g / 34p / 16l


Total sur la journée

2730 cal. - 320g / 160p / 90l


Au niveau de la variété, les légumes changent. Brocolis, haricots verts. Ayant un peu de mal avec les fruits, légumes autres que ça, je fais régulièrement des smoothies à base de banane, kiwi, fraises, poire le matin ou en collation.

Je remplace 1 à 2 fois par semaine la viande blanche par du saumon ou sardines.
Je me fais plaisir 1 fois dans la semaine (pizza, fast food..)

Actuellement je stagne un peu au niveau du poids même si les perfs augmentent encore au fur et à mesure.

Merci d’avance pour les retours.

 

[Ducateam]

Pour faire simple, ce qui différencie une sèche d'une pdm, c'est uniquement la quantité d'hydrates.

La diète que tu nous propose, est à quelque chose près, ce que je conseille pour une sèche.

Il y a quelques incohérences dans ta diète: pourquoi des hydrates complexes en pwo??? Surtout que tu es déjà en déficit sur ton ratio/taille poids.

Le pré training est aussi à revoir, dans ton cas une source de protéine rapide avant l'entrainement ne peut pas te faire de mal (à ce sujet, il serait même plus important que le post training).

De ce que je comprends tu dois avoir un métabolisme rapide donc y'a pas 36 solution = augmentation des kcal.

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros / kcals, j'ai à peu prêt la même chose, à savoir:
2775kcals
160p dont 105 animales (14g de leucine)
320g (30g de fibres, 45g de sucres)
95l

Au vu de tes stats, ton maintien doit se situer vers 2450kcals compte tenu de ton activité, donc si avec une telle diète tu stages, tu peux augmenter par paliers successifs pour relancer la progression, d'environ 150kcals pour commencer, ce qui t'amènerait dans les 2900kcals.
Niveau macros, tu peux tabler sur:
- Protéines: 2.0-2.5g/kg => 160g
- Lipides: 0.8-1.2g/kg => 80g
- Glucides: 385g

Au niveau de la diète en elle-même:
- Augmente les légumes, 300g sur la journée c'est peu.
- Pas fan du beurre de cacahuètes, remplace éventuellement par du beurre de noix ou de cajou. Cela étant, le matin je mettrais plutôt 4 œufs entiers BBC et j'enlèverais tout simplement le yaourt au soja et le beurre de cacahuètes.
- Varie tes sources d'hydrates: riz basmati/demi-complet, céréales (orge, millet, épeautre), quinoa, légumineuses, légumes racines (ignames, patates douces, bananes plantains), pommes de terre, etc.
Je ne vois pas trop l'intérêt du sirop d'agave: le matin mets des fruits rouges si tu veux plus de glucides.
- Idem pour les sources de protéines: poissons blancs ET gras, abats de temps en temps, viande rouge de qualité.
- Pour les huiles, tu peux utiliser palme rouge et/ou coco en post par exemple.
- Revois ta nutrition péri-entrainement qui n'est pas top (sources de glucides en post notamment).

 

[HolyMoly]

Avant tout merci pour vos retours!

Il est vrai que le peri training est à travailler. Merci @Ducateam . Je vais changer ça dès demain (aujourd’hui jour off). Je vois ça de la façon suivante:

Pre: 5g bcaa, 20g dextrine (ou malto le portefeuille me remerciera.)
Intra inchangé donc 10g bcaa, 20g dextrine. J’ai tenté le bicarbonate pendant mais mauvaises sensations.. donc j’essaie de le boire au long de la journée.
Post: 20g whey/casein, 50g dextrine ou malto, 5g leucine.

Les légumes je me doutais de ta réponse @Viper je me force mais j’ai du mal
Pour le beurre de cacahouète ça me sert de topping sur les crepes ou pancakes et ça fait monter les calories. Je testerai le beurre de noix. Le yaourt au soja vient pour apporter une texture un peu plus moelleuse à la recette. Je rajouterai des fruits rouges surgelés. J’avais déjà essayé et ça allait.

Pour ce qui est des hydrates, je ne l’ai pas précisé mais je varie avec patate douce, quinoa, pommes de terre ou pâtes complètes. Le riz basmati reste une base.

L’huile de coco pour la cuisson est utilisée régulièrement également.
Les sources de protéines idem, je switch sur poisson blanc, viande rouge de temps en temps mais les abats ça ne passera pas...

En soit, je vais changer le peri training et tenter de monter les hydrates.

 

[Viper]

Salut,

Tu peux monter les BCAA en intra et mettre de la leucine en pré également.
Un mix d'EAA en intra est également une bonne option.

Si tu cuis tes aliments avec de l'huile, il faudrait la compter dans tes macros.

 

[HolyMoly]

J’avais zappé de compter l’huile pour la cuisson en effet. Après j’en mets à peine un filet et je passe un coup de sopalin dessus. L’apport doit être minime je pense. L’huile de coco j’ai un pinceau donc peu aussi.

EAA + BCAA je testerai la prochaine fois que je commande un supplément.
Merci pour les conseils