DIET MAINTIEN TINTIN

[guest]

Salut les gars ,

voila une diet que je me suis préparer pour ma PCT et les 4 mois suivants...

Sachant que je vais rester OFF jusqu’à au moins janvier, février. Je sais que certains vont crier pour les choix des aliments , mais pour commencer , j'ai choisi des aliments que je pourrais tenir !

Mon gros point faible c'est la diet et j'ai pour objectif de maintenir ma masse musculaire. donc pas de sèche pas de volume. un BF qui est a 15%, et me remettre un pied à l'étrier avant mon bulking début 2018 ...

le gros point faible je pense que c'est le choix des FAT, qui sont plutôt des acides gras saturé au lieu de mono insaturé . mais j’espère que ça va me permettre de rester motiver sur la diet.

j’espère avoir un peu d'aide

voila c'est a peaufiner mais sur les grandes lignes c'est ressemble à cela :



7h
120 g flocon avoine en poudre MP 13/75/13
3 oeufs entier 18/0/16
200 g blanc d'oeuf 15/0/0
1 banane 1/27/0
2 g omega3 0/0/2
2g creatine
= 47/102/31 = 875 calories

10h ( en omelette )
4 oeufs entier 24/0/21
60g de lardon fumée 10/0/14
80g poivrons 1/4/0
20g oignons 0/2/0
=35/6/35 = 479 calories

13h
150 g pate 19/100/3
100g blanc de poulet 21/0/7
30g beurre 0/0/24
200g brocolis 6/14/1
= 46/114/35 = 955 calories

16-17h PRE WORKOUT
1 avocat 4/3/22
100g flocon avoine en poudre MP 11/62/8
40g whey MP 37/0/0
5 g AAKG
1g taurine
=52/65/30 = 738 calories

18h WORKOUT
50g WAXY 0/44/0
15g bcaa 4.1.1
= 0/4/0 = 176 calories

POST WORKOUT
40g de whey 37/0/0
1 banane 1/27/0
30g fruits sec 3/14/7
2g creatine
=41/41/7 = 391 calories

21h
100g riz basmatti 9/77/1
100g poulet 21/0/7
200g brocolis 6/14/1
10g huile de noix 0/0/10
1 compotte de pomme andros 0/17/0
2 g omega 3 0/0/2
=36/108/11 = 675 calories

= 257/440/149 = 4129 calories
protein 2.8 g / kg
carbs 5g / kg
fat 1.6 g / kg

 

[Viper]

Salut,

Niveau macros/kcals je trouve:
4180kcals, 245p, 485g, 140l.

Je pense que tu peux améliorer plusieurs choses dans ta diète:
- Davantage de légumes.
- Réduire les protéines à 2.5g/kg (220g) et surtout varier les sources avec notamment des poissons gras, des viandes rouges/abats riches en AGS (plutôt que du lard), réduire les doses de whey en pré/post, etc.
- Pour les lipides, c'est assez similaires: en soit tu peux prendre du beurre (source d'AGS), mais tu as des sources qui sont meilleures selon moi. Bien sûr je me répète mais les petits poissons gras sont tops, au même titre que certains oléagineux (noix, amandes, noix de cajou). Tu peux utiliser de l'huile de coco pour les AGS également; quant à l'huile de lin elle offrira un ratio encore meilleur o3/o6 que l'huile de noix.
Et au niveau de l'avocat en pré, si tu veux une source de lipides qui servira de bon substrat énergétique, tu peux te tourner plutôt vers de l'huile MCT.
- Les glucides: tout d'abord, je pense que vu la quantité sur la journée, il faut un peu mieux les répartir, sinon ça te fait de grosses platrées sur certains repas qui ne sont pas tops pour la glycémie (genre les 150g de pâtes crues le midi). Par exemple, en pré-training je mettrais une banane en plus, et en post tu peux augmenter la quantité de fruits secs, enlever la banane et rajouter des glucides à IG modérés.
Le soir, la compote n'est pas nécessaire (éventuellement en post si tu veux la conserver dans ta diète).
Le matin, plutôt que 120g d'avoine, je réduirais un peu la quantité et rajouterais des fruits rouges (conserves la banane également).
Sur ton second repas, tu peux inclure des pommes de terre ou des patates douces, et passer à 150g de poivron.
Et bien sûr n'hésites pas à varier tes sources: légumineuses (lentilles, pois, fèves), céréales (sarrasin, millet, épeutre) et pseudo-céréales (quinoa, bulgur), ignames, fruits en tout genre, etc.

Au final, si tu veux rester dans les 4100-4200kcals, je partirais sur les macros suivantes:
- Lipides: 1.5g/kg (140g).
- Protides: 2.5g/kg (220-230g)
- Glucides: 500g

 

[guest]

Merci @Viper .

Au top comme d'habitude.

Es ce que 50g de waxy est aussi benefique que 50g de riz basmatti pour le total calorique.

Je m'explique ...

Si on concomme 400g de waxy OU 400g de riz , pour la prise de poid c'est pas du tout la meme chose j'imagine ... c'est pour ca que j'ai du mal a croire que l'huile lin colza , waxy, compotte , fruit sec, whey ... est aussi calorique " musculairement " que le l'avocat , le riz , le poulet. Pourtant sur le papier le total calorique est presque le meme .

Si tu as une reponse ...