Diet pdm kiejz

[kiejz]

Bonjour à tous,

C'est par la que j'aurai clairement du commencer, j’espère avoir vos avis et critiques si possible pour peaufiner cette diète. Pour rappel je fais 1.87m 75kg et suis ectomorphe.

Diète

7h
1 whey + 5g glutamine + 3g leucine
3 œufs complets + 2 blancs
100g de flocons d’avoines
1 clémentine
1 gélule d’oméga 3
Protéine : 64g Glucide : 69g Lipide : 25g

9h30
1 boite de thon
4 galettes de riz
Protéine : 25g Glucide : 22g Lipide : 3.5g

12h
1 cuillère à soupe d’huile
150g de viande maigre ou de poisson
200grammes de légumes varié
¼ d’ananas
Protéine : 42g Glucide : 36g Lipide : 12.5g

16h
50g d’amandes
4 galettes de riz
Protéine : 2g Glucide : 22g Lipide : 28.5g

19h
200g de viande maigre
200grammes de légumes varié
1 gélule d’oméga 3
Protéine : 54g Glucide : 4g Lipide : 2.5g

21h30 Pré-training:
1 whey + 10g de Bcaa + 5g glutamine banane
Protéine : 25g Glucide : 25g Lipide : 0.5g

23h30 Post-training :
1 whey + 75g de dextrose + 3g leucine + 5g glutamine
Protéine : 25g Glucide : 75g Lipide : 0.5g

Coucher
1 caséine + 5g glutamine + 3g leucine
50g de beurre de cacahuète
Protéine : 36g Glucide : 10g Lipide : 26g

Soit un total de 3125 kcal Protéine : 304g Glucide : 257g Lipide : 101.5g

Pensez vous qu'il faudrait diminuer les protéines, je suis à 4g/kg ?

 

[Dwayne-J]

Il ne faut pas oublier que trop de protéines te feront faire un stock de gras et qu'en prise de masse en tant qu'ectomorphe tu devrais plutôt monter les glucides et rester sur des ratios raisonnable de protéines et de lipides.

A 16h pas de protéines? Il serait plus judicieux d'en mettre à la place des galettes de riz pour avoir un apport protidique ralentit.

De 19h au coucher ça fait charger surtout que tu n'a rien de solide dans l'heure qui suit ton post entrainement alors que c'est justement ce qu'il faudrait avec une source de glucides à IG bas dans les 60 minutes qui suivent ton shaker au dextrose qui fait grimper le pic d'insuline te permettant d'assimiler les aliments batisseur nécessaire afin de prendre de la masse musculaire.

Et pour le dextrose c'est 1g par kg de pdc sec c'est à dire ton poids moins ton bf (mais dans ton cas tu devrais prendre moitié en intra avec de l'eau et moitié en post avec ta whey) et pareil pour le calcul des apports caloriques on soustrait le bf.

 

[MK24]

As tu du mal a prendre du poids?
J'augmenterais les glucides car trop juste je trouve, je prendrais un peu moin d'avoine le matin et j'en ajouterais en pré training et un peu en post. Et surtout repas solide en post training.

 

[kiejz]

Merci d'avoir prit de votre temps pour répondre.

D'après vos conseilles, j'ai rajouté un repas après le training. Vue que je ne peux pas éditer le message principal je remet la diète modifié

Diète

7h
1 whey + 5g glutamine + 3g leucine
3 œufs complets + 2 blancs
50g de flocons d’avoines
1 clémentine
1 gélule d’oméga 3
Protéine : 58g Glucide : 40g Lipide : 21.5g

9h30
1 boite de thon
4 galettes de riz
Protéine : 25g Glucide : 22g Lipide : 3.5g

12h
1 cuillère à soupe d’huile
150g de viande maigre ou de poisson
200grammes de légumes varié
¼ d’ananas
Protéine : 42g Glucide : 36g Lipide : 12.5g

16h
50g d’amandes
4 galettes de riz
Protéine : 12g Glucide : 22g Lipide : 28.5g

19h
encas ?

21h30 Pré-training:
1 whey + 5g glutamine + banane
25g flocons d'avoine
Protéine : 28g Glucide : 40g Lipide : 0.5g

Intra-training :
34g de dextrose + 10g de Bcaa

23h30 Post-training :
1 whey + 34g de dextrose + 3g leucine + 5g glutamine
25g flocons d'avoine
Protéine : 28g Glucide : 90g Lipide : 0.5g

Repas post-training :
150g de dinde
500g de pommes de terre (ou 160g de riz complet pesé cru)
200g légumes verts bio variés
Protéine : 56g Glucide : 110g Lipide : 1g

Coucher
1 caséine + 5g glutamine + 3g leucine
50g de beurre de cacahuète
Protéines: 36g Glucides: 10g Lipides: 26g
Protéine : 36g Glucide : 10g Lipide : 26g

Soit un total de 3325 kcal Protéine : 304g Glucide : 367g Lipide : 101.5g

Du coup je fais mon 3eme gros repas de la journée à ce moment la, pour ce qui est du repas de 19h est-ce que je devrais plutôt faire un encas à la place ?

J'ai aussi modifié la répartition des flocons d'avoine, avec 50g le matin et 25g avant et après l'entrainement. Pour pour 16h les 50g d'amandes font 12g de protéine et non 2, est-ce que c'est suffisant ?

Il faut encore que je baisse les protéines mais ce n'est pas évident.. pour les lipides vous pensez que c'est correcte 101.5g ?

 

[MK24]

Remplace le thon trop de sodium.
50g de beurre de cachuete au couché sa fait beaucoup je trouve.