Diet prise de masse avis et conseils

[Jay Italia]

Salut tout le monde !
Avant de vous exposer ma diet actuelle, je vous précise qu'auparavant je fais 85 kg pour 1m78 ( full gras )
Je suis descendu a 67kg ( entrainement 5j/7 ) mais avec une diet pas du tout calculer, je mangeais environ 1700 calories et ça pendant 10 mois ! j'avais la phobie du gras et voulais absolument les abdos.. erreur de débutant je vous l'accorde
Donc j'ai commencé une prise de masse en octobre 2016, j'ai augmenté progressivement mes calories touts les mois environ. Maintenant je suis a 2800 calorie. Actuellement je pèse 75kg
je veux continuer la prise de masse ( au diable les seches pour avoir les ados l'été, j'ai pas de temps a perdre faut faire de la viande aha )
Le truc c'est que j'ai toujours un peu de mal avec mon rapport avec la graisse ( je prends tout sur la sangle abdominal c'est frustrant, même si je reste assez correct pour une pdm! ... )
Mais je veux vraiment faire de la viande donc je me tate a augmenter les calories encore !
En terme de accro je suis a :
P : 200
G: 316
L:75
Acide Gras saturé : 17
Fibres : 46
Sucres: 34

que me conseillerez vous ? ( objectif a long terme c'est compétition je préfère vous le dire )

Si vous voulez la diète détaillée je vous la donnerai aucun souci!

Merci d'avance les amis

 

[Viper]

Salut,

Effectivement, poster ta diète détaillée (macros et kcals par repas et totales) serait pas mal car là c'est un peu délicat de t'aider à optimiser quelque chose sans avoir tous les tenants et aboutissants.

Concernant les macros que tu indiques, ça donne 2740kcals.

Après pour savoir si tu dois continuer sur une PDM ou au contraire sécher un peu avant de repartir sur une prise de poids, il faudrait savoir ou tu en es niveau BF.
Je trouve ça plutôt pas mal de ne pas dépasser les 16% (voire 18% si vraiment ça te permet d'améliorer tes perfs) en PDM, en oscillant généralement entre 12-16%.

Concernant tes besoins en kcals et macros:
Théoriquement, tu as un MB dans les 1750kcals.
En admettant que tu t'entraines 4-5 fois par semaine, ça donnerait une DEJ de 2650kcals environ.
Dans un objectif de PDM visant à maximiser la prise de muscles et limiter la prise de gras, tu peux viser dans l'idéal un gain de poids de l'ordre de 200-250g par semaine.
Ceci correspond plus ou moins à un surplus calorique journalier de 250kcals.

Au final, tu peux donc monter à 2900kcals, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g.
- Protéines: 2.0-2.5g/kg, soit 180g.
- Glucides: 340g.

 

[Jay Italia]

Salut,

Effectivement, poster ta diète détaillée (macros et kcals par repas et totales) serait pas mal car là c'est un peu délicat de t'aider à optimiser quelque chose sans avoir tous les tenants et aboutissants.

Concernant les macros que tu indiques, ça donne 2740kcals.

Après pour savoir si tu dois continuer sur une PDM ou au contraire sécher un peu avant de repartir sur une prise de poids, il faudrait savoir ou tu en es niveau BF.
Je trouve ça plutôt pas mal de ne pas dépasser les 16% (voire 18% si vraiment ça te permet d'améliorer tes perfs) en PDM, en oscillant généralement entre 12-16%.

Concernant tes besoins en kcals et macros:
Théoriquement, tu as un MB dans les 1750kcals.
En admettant que tu t'entraines 4-5 fois par semaine, ça donnerait une DEJ de 2650kcals environ.
Dans un objectif de PDM visant à maximiser la prise de muscles et limiter la prise de gras, tu peux viser dans l'idéal un gain de poids de l'ordre de 200-250g par semaine.
Ceci correspond plus ou moins à un surplus calorique journalier de 250kcals.

Au final, tu peux donc monter à 2900kcals, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g.
- Protéines: 2.0-2.5g/kg, soit 180g.
- Glucides: 340g.

Super comme réponse je te remercie de la clarté et des conseils apportés !
Si tu veux je prendrais des
Photos pour te montrer la shape actuelle
Alors en ce qui concerne la diète :
Matin à 8h ->
Beurre de cacahuète : 20g
Avoine instantané : 120g
Alpro coco : 150 ml
Jaune d'œuf : 3
Blanc : 120ml ( 4 )
2 comprimé multivitamine
1 gélule Omega 3

11h :
90 ml Blanc d'œuf

14h:
Salade : 1 portion
Poivrons : 100g
Champignon : 150g
Riz Basmati : 95g ( pesé cru )
Poulet : 80g ( cuit )
Avocat : 30g

17h30 : ( preworkout )
Bar protéiné WaloCrockbar
5g bcaa
5g taurine
1500 mg arginine

Training :
40g maltodextrine

15 min avant la fin de mon training :
5g BCAA

Post Training :
30g Iso
8gr Glutamine
140g pain de seigle

21h environ :
400gr brocoli pesé cru
Poulet : 70g ( pesé cuit )
Avocat : 35g
Salade : 1 portion
1 gélule Omega 3

23h30-minuit :
60 ml Blanc d'œuf
1 jaune
10gr beurre de cacahuète
3 comprimé ZMA

Voila j'espère que c'est assez claire !

 

[Viper]

Salut,

Au niveau macros en recalculant ta diète j'ai:
2765kcals, 195p, 305g, 85l.
Je pense que tu peux baisser un peu les protéines et augmenter un peu les lipides. Pour monter dans les 2800-2900kcals, tu combles le reste avec des glucides.

Concernant ta diète:
- Repas 1: tu peux limiter la quantité d'avoine à 80g (et compenser en hydrates sur les autres repas en amont du training), et rajouter des fruits (soit 1 banane, 100g de fruits rouges, 2 kiwis, etc.). Niveau lipides, le repas atteint quasiment 40g, je pense que tu peux réduire un peu: remplace le beurre de cacahuètes par 5ml d'huile de coco. Plutôt que ton lait de coco, tu peux mettre 100ml de lait d'amandes si t'en as besoin.
- Repas 2: rajoute une source de lipides (œuf entier, oléagineux, huile végétale, etc.) et éventuellement de glucides: t peux toujours faire un pancake œuf + sarrasin + épinards.
- Repas 3: aussi valable pour le repas 4, pèse tous les aliments crus (viande y compris). Au niveau des quantités, tu peux passer à 120g de poulet cru, 90g de riz cru. Varie les sources de lipides: huile riche en ALA (colza, lin, noix), poissons gras pour un apport en EPA/DHA (sardine et maquereau, voire saumon si possible niveau budget).
- Pré-training: franchement pas top la composition de ta barre... Si t'as pas trop de temps, tu peux faire un shaker avec 30g de whey, 1 banane et 50g d'avoine.
- Intra: tu peux mettre 15g de BCAA, et passer la malto à 30g.
- Post-training: si tu manges rapidement après ton training, le shaker n'aura pas franchement d'intérêt. Personnellement, je pense qu'un repas complet avec des hydrates serait laaaargement suffisant.
- Repas 4: rajoute une source d'hydrate (patate douce, riz basmati, pomme de terre, etc.). Les légumes c'est bon. Au niveau de la source de protéines, tu peux prendre de la viande rouge de temps en temps, voire poissons blancs ou gras. Même remarque qu'au R3 pour les lipides.
- Repas 5: Je remplacerai le beurre de cacahuètes par du beurre d'amandes. Tu peux passer à 2 œufs entiers et 2 blancs.

 

[Jay Italia]

Salut,

Au niveau macros en recalculant ta diète j'ai:
2765kcals, 195p, 305g, 85l.
Je pense que tu peux baisser un peu les protéines et augmenter un peu les lipides. Pour monter dans les 2800-2900kcals, tu combles le reste avec des glucides.

Concernant ta diète:
- Repas 1: tu peux limiter la quantité d'avoine à 80g (et compenser en hydrates sur les autres repas en amont du training), et rajouter des fruits (soit 1 banane, 100g de fruits rouges, 2 kiwis, etc.). Niveau lipides, le repas atteint quasiment 40g, je pense que tu peux réduire un peu: remplace le beurre de cacahuètes par 5ml d'huile de coco. Plutôt que ton lait de coco, tu peux mettre 100ml de lait d'amandes si t'en as besoin.
- Repas 2: rajoute une source de lipides (œuf entier, oléagineux, huile végétale, etc.) et éventuellement de glucides: t peux toujours faire un pancake œuf + sarrasin + épinards.
- Repas 3: aussi valable pour le repas 4, pèse tous les aliments crus (viande y compris). Au niveau des quantités, tu peux passer à 120g de poulet cru, 90g de riz cru. Varie les sources de lipides: huile riche en ALA (colza, lin, noix), poissons gras pour un apport en EPA/DHA (sardine et maquereau, voire saumon si possible niveau budget).
- Pré-training: franchement pas top la composition de ta barre... Si t'as pas trop de temps, tu peux faire un shaker avec 30g de whey, 1 banane et 50g d'avoine.
- Intra: tu peux mettre 15g de BCAA, et passer la malto à 30g.
- Post-training: si tu manges rapidement après ton training, le shaker n'aura pas franchement d'intérêt. Personnellement, je pense qu'un repas complet avec des hydrates serait laaaargement suffisant.
- Repas 4: rajoute une source d'hydrate (patate douce, riz basmati, pomme de terre, etc.). Les légumes c'est bon. Au niveau de la source de protéines, tu peux prendre de la viande rouge de temps en temps, voire poissons blancs ou gras. Même remarque qu'au R3 pour les lipides.
- Repas 5: Je remplacerai le beurre de cacahuètes par du beurre d'amandes. Tu peux passer à 2 œufs entiers et 2 blancs.

Merci super ! Je t'envoie les changements dis moi si tu valides !
PS: que devrais-je modifier en jours off ?

 

[Viper]

Je pense que tu surestimes un peu la teneur en protéines de tes œufs: un œuf entier c'est environ 70kcals, 6p, 0g, 5l et un blanc d'œuf c'est 15kcals, 3.5p, 0g, 0l.
Bref, en recalculant j'ai 2945kcals, 185p, 360g, 85l

Pour le pain de seigle, si tu le fais toi-même c'est ok, sinon si c'est industriel j'éviterais à ta place.
Le post-training n'est pas super utile dans te diète, je pense que tu peux répartir les hydrates autrement.
Et rajoute des légumes, là il n'y en a pas assez par rapport à la première version.

En gros tu peux faire:
R1: 2 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g d'avoine, 1 banane, 5ml d'huile de coco, 1 oméga-3.
R2: 2 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 40g de sarrasin, 50g de fruits rouges.
R3: 120g de poulet, 100g de riz basmati, 300g de légumes verts, 10ml d'huile de lin, 1 oméga-3.
Pré-training: 30 de whey isolate, 40g d'avoine, 1 banane. +5g de BCAA
Intra-training: 10g de BCAA, 30g de maltodextrine.
R4 (post-training): 100g de bœuf maigre, 350g de patate douce, 300g de légumes verts, 50g d'avocat, 1 oméga-3.
R5: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 10g d'amandes.
Total: 2925kcals, 180p, 360g, 85l.

 

[Jay Italia]

Je pense que tu surestimes un peu la teneur en protéines de tes œufs: un œuf entier c'est environ 70kcals, 6p, 0g, 5l et un blanc d'œuf c'est 15kcals, 3.5p, 0g, 0l.
Bref, en recalculant j'ai 2945kcals, 185p, 360g, 85l

Pour le pain de seigle, si tu le fais toi-même c'est ok, sinon si c'est industriel j'éviterais à ta place.
Le post-training n'est pas super utile dans te diète, je pense que tu peux répartir les hydrates autrement.
Et rajoute des légumes, là il n'y en a pas assez par rapport à la première version.

En gros tu peux faire:
R1: 2 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g d'avoine, 1 banane, 5ml d'huile de coco, 1 oméga-3.
R2: 2 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 40g de sarrasin, 50g de fruits rouges.
R3: 120g de poulet, 100g de riz basmati, 300g de légumes verts, 10ml d'huile de lin, 1 oméga-3.
Pré-training: 30 de whey isolate, 40g d'avoine, 1 banane. +5g de BCAA
Intra-training: 10g de BCAA, 30g de maltodextrine.
R4 (post-training): 100g de bœuf maigre, 350g de patate douce, 300g de légumes verts, 50g d'avocat, 1 oméga-3.
R5: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 10g d'amandes.
Total: 2925kcals, 180p, 360g, 85l.

Ouaouh ! Ben un grand merci pour le temps consacré et pour tes précieux conseils ! Ce sera mis en application !
Encore merci Vipère je te ferai part de l'évolution !