Diète Atchoum

[Atchoum]

Bonjour à tous !

Avant même de démarrer, je tiens a remercier ce forum et ces participants qui m'ont grandement aidé à comprendre ce qui était "bon et pas bon" dans la nourriture ! En effet, il y a encore deux ans, j'étais persuadé que la nourriture industrielle n'était pas mauvaise pour la santé et je n'hésitais pas à me manger 3 fois par semaines des "palettes à la diable" sous vide...

Ainsi je vous poste la diète que je pratique depuis plus de 6 mois. Je suis persuadé que j'ai énormément de choses à changer ou améliorer et c'est pour cela que je vous la partage.
Donc toute remarque (dans le respect) est la bienvenue !


Matin : 774 Kcal (Prot 43gr - Gluci 18gr - Lipide 59gr)
- Un avocat – 220 kcal
- Deux steak haché – 422 kcal
- 100 gramme yaourt à la grec – 132 Kcal

Midi : 450 Kcal (Prot 21gr - Gluci 100gr - Lipide 2gr)
- Riz 200Gr – 230 kcal
- Thon 100Gr – 220 kcal

Gouter : 370 Kcal (Prot 21gr - Gluci 4gr - Lipide 35gr)
- Amande 20Gr (20 amandes) – 120 Kcal
- Basse cote 100 Gr – 250 Kcal

Soir : 630 Kcal (Prot 27gr - Gluci 23gr - Lipide 22gr)
- Légume sauté 475 Gr – 380 kcal
- Basse cote 100 Gr – 250 kcal


TOTAL JOURNALIER
Kcal : 2224 Calories
Protéine : 111 grammes
Glucide : 133 grammes
Lipide : 117 grammes
Liquide : 1 à 2 litres d'eau - 2 à 3 thé verts sans sucres


Ainsi auriez vous des conseils à me donner ?
Pensez-vous que cette diète soit équilibré pour mon ratio taille/poids/activité sportive ? (1m80, 79kg, 1h de muscu 5 soirs par semaine)

Merci d'avance pour vos réponses
Atchoum

 

[Hardkoncept]

T'es chaud le matin toi xD

 

[Raph91000]

salut @Atchoum !
c'est quoi ton objectif ? prise de masse ? sèche ?
c'est sûr qu'il y a des choses à revoir, déjà c'est important de connaître ta dépense énergétique journalière pour savoir où tu en es :
tiens un lien intéressant : https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/


moi je ne suis pas spécialiste de la diète, mais les articles épinglés sur cette section du forum valent de l'or, il te faut y plonger ^^
@Viper en a publié un paquet et ça vaut le détour !
ce que j'avais fait en lisant les articles, c'est que j'avais résumé certaines choses et établis ce que je devais impérativement placer dans ma diète en terme de macro nutriments ET micro nutriments, selon l'objectif

dernièrement il y a eu également ce magnifique partage de @hardcoreJo : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/idee-de-diete-prise-de-masse-by-hardcorejo.17044/

voilà voilà !

 

[Atchoum]

Hellow

@Hardkoncept Ah ah ouai ! Dit toi que c'est vraiment dure pour moi de manger autant le matin, mais je me force. D'ailleurs je me lève tous les matins 1 heures avant le petit dej pour faire du sport (pompe et abdos), histoire de me donner l’appétit .
Et pour la petite histoire, je préfère me faire des steaks le matins (même si ça pue dans l'appart après) car j'ai une SAINTE horreur des œufs !

@Raph91000 Merci raph pour ta réponse <3 ! Alors je souhaites faire une prise de masse. Le principal souci est que j'ai énormément de mal a manger. Et mise à part ce mettre à fumer des joints pour manger plus... je ne vois pas la soluce
Ensuite j'ai lu les post que tu as partagé ! En effet ils sont super instructif (surtout celui de @Viper ). Cela m'a appris qu'il fallait que je sois à 3100 kcal pour être en "maintient" avec mon rapport poids/taille. Je pense d'ailleurs que je ne suis jamais allé a 3100 kcal !

Ce qui me déprime le plus, c'est que ce n'est pas la muscu qui est le plus dure pour moi... mais c'est de devoir manger sans sensation de faim !

 

[Viper]

Salut,

Ta diète est à revoir en intégralité dans la mesure ou elle n'est pas adapté à tes objectifs.
Tu dis avoir du mal à manger, mais à quoi cela est du: des ballonnements si tu manges trop ou bien le volume alimentaire qui est trop important?
Tu peux toujours te tourner vers des aliments plus denses en kcals avec un faible volume (comme les oléagineux) histoire d'augmenter les kcals plus facilement.

Il faut ensuite voir à adopter des macros correctes.
Metton que tu aies effectivement besoin de 3100kcals. Il te faudrait:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg: 180g
- Lipides: 0.8-1.2g/kg: 90g
- Glucides: 390g

Ensuite il faudra voir à optimiser la répartition des macros selon tes besoins / contraintes et les horaires d'entrainement, puis se pencher sur la nutrition péri-entrainement.

 

[Atchoum]

Dac et merci de ta réponse @Viper !

Une fois avoir manger un repas j'ai beaucoup de mal a reprendre le boulot ou une activité ! J'ai souvent envie de faire " la sieste " . C'est d'ailleurs pour éviter ces coups de fatigues que durant des années je ne mangeait qu'un seul repas avant d'aller me coucher.
C'est la première fois que j'en parle de ce problème, je devrais peu être allé voir un médecin.

Oui en effet les macros ne sont pas du tout respecté, j'ai beaucoup trop de lipide (Dommage c'est ce qui ce mange le plus facilement !). Ensuite pour la répartition des macros, je m'étais dit qu'il fallait IMPÉRATIVEMENT mettre le plus gros repas le matin, ensuite le midi pour finir par des petits repas le soir.
D'ailleurs, je vais à la salle tous les soirs de 22h à 23h et ensuite vers 23h30 je mange mon dîner. Donc il y a un gros écart entre le goutter et le dîner.

Ce soir en rentrant du boulot je vais refaire ma nouvelle diète à 3100Kcal ! Je la publierai ici pour que vous puissiez me dire ce que vous en pensez.

D'ailleurs tu me conseils de prendre des produits additionnel comme des BCAA ou ce genre de produit ? (A la base je ne suis pas fan car je préfère apporter les nutriments essentiel à mon corp à travers la nourriture)

 

[Atchoum]

Et étant donner que ça fait 6 mois que je mange comme ça ! Faut il que je passe par étape avant les 3100 kcal ? (car il y a un écart non négligeable entre 2200 kcal et 3100 kcal)

 

[Atchoum]

Hello à tous !

Je reviens vers vous car je galère HARD pour réaliser ma diète a 3100Kcal. Je n'arrive pas à faire monter mes maccros de glucide à 390g (j'arrive a monter max a 200g en blindant mes repas de riz...).


Auriez vous des ingrédients miracle qui ce mange facilement et qui puisse faire monter mes glucides journaliers ?

Merci d'avance les gars

 

[saveed]

Hello à tous !

Je reviens vers vous car je galère HARD pour réaliser ma diète a 3100Kcal. Je n'arrive pas à faire monter mes maccros de glucide à 390g (j'arrive a monter max a 200g en blindant mes repas de riz...).


Auriez vous des ingrédients miracle qui ce mange facilement et qui puisse faire monter mes glucides journaliers ?

Merci d'avance les gars

Peut-être de l'avoine en poudre non ?

 

[Atchoum]

Diète N°2. (Suite à de nombreuses remarque ! Je vais modifier pas mal de chose et la republier par la suite)

Information personnelle
Objectif : Prise de masse
Age : 28 ans
Poids : 79 kg
Taille : 180 cm

Matin 10h 1014 Kcal (P : 58 - G : 57 - L : 65)
- Verre de lait – 150 kcal
- Une banane – 90 Kcal
- Un avocat – 220 kcal
- Deux steak haché – 422 kcal
- 100 gramme yaourt à la grec – 132 Kcal

Midi 13h 970 Kcal (P : 68 - G : 184 - L : 21.5)
- Shaker de protéine gainer – 388 Kcal
- Riz 200Gr – 230 kcal
- Thon 100Gr – 220 kcal
- 100 gramme yaourt à la grec – 132 Kcal

Gouter 16h 740 Kcal (P : 38 - G : 57 - L : 48 )
- Verre de lait – 150 kcal
- Une banane – 90 Kcal
- Amande 20Gr (20 amandes) – 120 Kcal
- Basse cote 100 Gr – 250 Kcal
- 100 gramme yaourt à la grec – 132 Kcal

Soir 20h-21h 690 Kcal (P : 29 - G : 55 - L : 30 )
- Riz 100Gr – 115 Kcal
- Légume sauté 237 Gr – 190 kcal
- Basse cote 100 Gr – 250 kcal
- 100 gramme yaourt à la grec – 132 Kcal

TOTAL JOURNALIER
Kcal : 3400 Calories
Protéine : 192 grammes
Glucide : 356 grammes
Lipide : 164 grammes
Liquide : 1 à 2 litres d'eau - 2 à 3 thé verts sans sucres

Qu'en pensez vous ?
(je sens que ça va être déprimant de manger autant, mais c'est surement une question d'habitude !)

Merci à @Viper, @Raph91000 et @saveed pour vos conseils !

 

[Raph91000]

Déjà le riz faut le peser cru

Le lait je sais pas trop... finalement il sert pas à grand chose je trouve

Le matin tu te fais pas chier à faire tout ça ?
Pourquoi, pas exemple, ne pas te mettre 3 blancs d'oeufs + 3 entiers avec 100/120g de flocons d'avoine, avec genre 10ml d'huile d'olive/colza/lin/noix/coco....

Ça te fait un bon ensemble bien consistant et sain pour démarrer la journée

Le gainer du midi : selon moi il ne sert pas à grand chose
Tu peux facilement te mettre 80/100g de glucides via du riz, pâtes complètes, patates douces, manioc et autres sources de carb
Avec ça par exemple 150g de poulet / dinde / équivalant en oeufs..

Pour les yaourts à la grec je sais pas...
C'est pas trop riche en sucres raffinés ?
Tu aimes ça en tous cas lol !

 

[Atchoum]

Mdr pour le yaourt à la grec ! En effet j'aime plutôt ça et c'est des protéines qui s'assimile doucement donc je trouve ça intéressant de manger 100gr à chaque repas. Par contre c'est clair que c'est sucré ! Pour 100gr tu as 14gr de sucres.

Ensuite le matin justement je me lève 1h avant pour faire du sport et en parallèle cuisiner. D'ailleurs si je fais ça, c'est pour éviter de manger des œufs. Je les digères super mal (j'ai des vieux rots qui pue l’œuf après...)

Pour le gainer le midi, tu as entièrement raison ! Ce n'est pas intéressant. Je vais le déplacer en fin d'aprem en pre workout.
Tu en pense quoi ?

(Par contre c'est ouf ce truc ! J'ai vu certaines whey gainer à quasiment 1000kcal pour une portion... Ça doit pas être génial pour la fleur intestinal tout ça.)

 

[Atchoum]

Apres vérification je vais plutôt prendre de l'isolat de whey bio actif plutôt que du gainer.

 

[Viper]

Salut,

Il faudrait commencer par revoir tes calculs, car les macros que tu indiques pour les repas ne correspondent pas au total des kcals:
- Matin: 58x4+57x4+65x9=1045kcals
- Midi: 68x4+184x4+22x9=1206kcals
- Collation: 38x4+57x4+48x9=812kcals
- Soir: 29x4+55x4+30x9=606kcals
=>Total: 193x4+353x4+165x9=3669kcals.
En recalculant, perso j'arrive plutôt à: 2925kcals, 190p, 260g, 125l.

Bref après franchement c'et toujours pas top:
- Matin: aucun intérêt de rajouter ton lait et yaourt grec, tu as déjà assez de protéines avec la viande. D'ailleurs vu les macros ça doit être des steaks 15%, donc tu peux les virer et les remplacer par steak 5% + huile de coco si tu veux une source d'AGS correcte. Plutôt que la banane, je mettrai une source de glucides type riz / patate douce; tu peux augmenter la dose d'hydrates sur ce repas.
- Midi: déjà commence par peser tes aliments crus et non cuits. Le thon j'imagine que c'est à l'huile... Là encore le yaourt grec on peut s'en passer: passe sur 120g de thon, rajoute de l'huile de colza/noix:/lin et surtout 200-300g de légumes. Quant au gainer, il n'a strictement aucune utilité sur ce repas: augmente simplement la dose de riz.
- Collation: Fais un repas normal à base de viande/poisson, hydrates (riz, patate douce, pomme de terre), lipides (œufs, huile, oléagineux) et surtout encore une fois des légumes.
- Tu t'entraines quand? Ou est ta nutrition péri-training?
- Varie les sources de lipides et de glucides.
- Les produits laitiers si tu n'es pas intolérant ne sont pas à exclure, mais là je trouve que tu en as quand même pas mal.
- Il faut manger plus de légumes hein.
- Pour ce qui est des macros, je te trouve trop haut en lipides; rajoute plutôt des hydrates notamment autour de l'entrainement.
- Répartis mieux tes kcals:macros sur les différents repas.

 

[olivierf57]

Tu indiques ton petit-dej à 10h. Tu te lèves pas plus tôt ?
ça te permettrait de rajouter un repas, et réduire les quantités dans les autres si tu n'arrives pas à tout ingurgiter

 

[Atchoum]

Salut Viper et Oliverf57 !

Il faudrait commencer par revoir tes calculs, car les macros que tu indiques pour les repas ne correspondent pas au total des kcals

J'ai surement trop arrondie, mais je pense que mes macros ne sont pas si éloigne de la réalité ! Lorsque je vais modifier la diète je serais plus précis

- Matin: aucun intérêt de rajouter ton lait et yaourt grec, tu as déjà assez de protéines avec la viande. D'ailleurs vu les macros ça doit être des steaks 15%, donc tu peux les virer et les remplacer par steak 5% + huile de coco si tu veux une source d'AGS correcte. Plutôt que la banane, je mettrai une source de glucides type riz / patate douce; tu peux augmenter la dose d'hydrates sur ce repas.

Dac, je vais donc remplacé la banane par une galette de riz. Ensuite pour les steaks, je vais demander au boucher si il en à des moins gras.

- Midi: déjà commence par peser tes aliments crus et non cuits. Le thon j'imagine que c'est à l'huile... Là encore le yaourt grec on peut s'en passer: passe sur 120g de thon, rajoute de l'huile de colza/noix:/lin et surtout 200-300g de légumes. Quant au gainer, il n'a strictement aucune utilité sur ce repas: augmente simplement la dose de riz.
- Collation: Fais un repas normal à base de viande/poisson, hydrates (riz, patate douce, pomme de terre), lipides (œufs, huile, oléagineux) et surtout encore une fois des légumes.

Alors je pèse toujours mon riz et mes légumes crues (ou congelés pour les légumes), ensuite le thon c'est du thon classique petit bateau, donc sans huile mais avec pas mal de sel de merde dedans...
Dac, je vais donc :
- rajouter des légumes dans mon repas du midi et mon goûter
- déplacer mon isolat de whey avant l'entrainement.

- Tu t’entraînes quand? Ou est ta nutrition péri-training?
- Varie les sources de lipides et de glucides.
- Les produits laitiers si tu n'es pas intolérant ne sont pas à exclure, mais là je trouve que tu en as quand même pas mal.
- Il faut manger plus de légumes hein.
- Pour ce qui est des macros, je te trouve trop haut en lipides; rajoute plutôt des hydrates notamment autour de l'entrainement.

Je m’entraîne le soir de 22h à 23h.
En effet j'ai eu tendance à mettre des produits laitier à tous les repas car ils sont hyper calorifique et surtout riche en glucide. Je vais enlever les 100 gr de yaourt à la grec le matin et le midi pour les compenser par une galette de riz.
Ecoute ! Figure toi que j'aimais pas les légumes, cependant depuis que je me suis lancé dans la diète à fond, j'ai trouvé une méthode pour les cuisiner et c'est AU TOP (je les fais dans un wok avec un léger filet d'huile d'olive extra vierge).
D'ailleurs je galère plus souvent à manger mon riz que mes légumes , ma grand mère serait fière de moi !

- Répartis mieux tes kcals:macros sur les différents repas.

Alors pour çà justement j'aurais besoin de tes connaissances ! Faut il que j'équilibre parfaitement les kcals/macros sur tous les repas ?
Car il me semble qu'il faut très peu manger le soir. Au contraire le matin on peu manger tout et n'importe quoi !

Tu indiques ton petit-dej à 10h. Tu te lèves pas plus tôt ?
ça te permettrait de rajouter un repas, et réduire les quantités dans les autres si tu n'arrives pas à tout ingurgiter

En faite je travail de 12h à 22h tous les jours. Du coups tous les soirs je me couche tard pour me lever tard par la suite !
Par contre tu es un GÉNIE ! En effet je viens d'y penser mais je pourrais me rajouter un repas de plus le soir.

 

[Cere]

Car il me semble qu'il faut très peu manger le soir. Au contraire le matin on peu manger tout et n'importe quoi !

C'est un mythe ça, c'est ton total calorique de la journée qui est important donc tu peux manger autant le soir que le matin!

 

[Viper]

Alors je pèse toujours mon riz et mes légumes crues (ou congelés pour les légumes), ensuite le thon c'est du thon classique petit bateau, donc sans huile mais avec pas mal de sel de merde dedans...
Dac, je vais donc :
- rajouter des légumes dans mon repas du midi et mon goûter
- déplacer mon isolat de whey avant l'entrainement.

Si ton riz est pesé cru, tes macros sont fausses alors, vu que 100g crus donnent ~350kcals et toi tu n'en indiques que 115kcals.
Pour le thon c'est la même chose: un thon en boite basique c'est ~110kcals pour 100g alors que toi tu le listes à 220kcals.

Car il me semble qu'il faut très peu manger le soir. Au contraire le matin on peu manger tout et n'importe quoi !

Non c'est inexact, ce qui compte ça va avant tout être ton total calorique et tes macros sur la journée.

 

[Atchoum]

Si ton riz est pesé cru, tes macros sont fausses alors, vu que 100g crus donnent ~350kcals et toi tu n'en indiques que 115kcals.
Pour le thon c'est la même chose: un thon en boite basique c'est ~110kcals pour 100g alors que toi tu le listes à 220kcals.

Dac :'( ! J'ai du m'embrouiller à force de modifier les repas... J'ai honte, normalement je suis une MACHINE en calcul.
Bon dans tous les cas je vais TOUT REPRENDRE a 0 ce soir ! Et vu que c'est le week-end, je dors pas temps que c'est pas AU TOP

Muchas gracias @Viper pour tous tes conseils en or !

C'est un mythe ça, c'est ton total calorique de la journée qui est important donc tu peux manger autant le soir que le matin!

Rhaaaaaa saleté de mythes ! Depuis que je suis petit on me répète cette connerie...

 

[Cere]

Dac :'( ! J'ai du m'embrouiller à force de modifier les repas... J'ai honte, normalement je suis une MACHINE en calcul.
Bon dans tous les cas je vais TOUT REPRENDRE a 0 ce soir ! Et vu que c'est le week-end, je dors pas temps que c'est pas AU TOP

Muchas gracias @Viper pour tous tes conseils en or !



Rhaaaaaa saleté de mythes ! Depuis que je suis petit on me répète cette connerie...

J'y ai cru de nombreuses années aussi

Sinon un conseil pour ton calcul de macronutriments:
Utilise (par exemple) myfitnesspal c'est simple d'utilisation et ca te permettra de savoir réellement tes macros.