MESO-Rx

Anabolic Steroids

Diète de Tom

Tom'

Tom'

Active Member
...à améliorer !!

Salut !!

Comme annoncé dans ma présentation, voilà ma diète. Elle est loin d'être exceptionnelle, et est même assez déséquilibrée.
Le problème c'est que j'ai un emploi du temps un peu particulier, et entre le boulot et le temps d'aller à la salle, je n'ai pas forcément le temps de cuisiner (alors que j'aimais bien ça avant.)
Je mange assez peu de fruits et légumes, assez régulièrement des plats préparés (mais dans ce cas je suis les conseils d'un médecin : Vérifier que le taux de protéines soit suffisamment élevé, et plus élevé que le taux de lipides...)
Après j'évite tout ce qui est McDo, aliments frits, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas...

Ma taille : 1m75
Mon poids : 62 kilos (54 au départ)

Petit déjeuner :

3 oeufs entiers
2-4 tranches de pain de mie complet
Thé sans sucre

10h :

30g de whey

Midi : (là le bas blesse)

320 g (8 tranches) de blanc de poulet + pain de mie complet + bananes
Ou
Plat préparé (900 g en moyenne)
Ou
Viande (poulet, steack, porc...) 200-300g + pain, légumes...
Ou
Resto, j'essaye de prendre une portion assez copieuse d'un plat où je vois qu'il y a suffisamment de protéines et pas trop de gras

16 h :

30g de whey

Si jour d'entrainement, 2 comprimés de BCAA avant, 2 après, et 30g de whey à nouveau. Ou alors collation solide à la place de la whey avant ou après.

Soir :

Plat préparé (900g)
Ou
Viande ou poisson (300g en moyenne) + légumes ou fruits

Coucher :

Depuis peu, Une dose de caséine (la même dosette que pour la whey, mais la caséine semble plus légère ?)

Pour les plats préparés, j'achète ceux d'une grande marque de surgelés qui fait des trucs pas trop mauvais. Ce sont des trucs style pâtes/riz/semoule au poisson ou au poulet.

Est-ce qu'il faut tout changer d'après-vous (je vais avoir du mal...) ou est-ce que l'on peut simplement améliorer un peu ? :confuses:

Merci d'avance !!
 
Salut Tom,



Je suis loin d’être spécialiste de la nutrition, mais a vu d’œil ton plan ne tient pas trop la route.


Premièrement, je suppose que tu recherche une prise de masse ?
Si c'est le cas, commence par calculer tes besoins caloriques journaliers en fonction de tes paramètres personnels ( poids, taille, BF etc ). Une fois que tu les as, repartis les de manière cohérente tout au long de la journée ( les-calories.com ).
Je vais essayer de t'apporter quelques changement simples et basiques.D'autres plus expérimentés pourront te le peaufiner.
Enfin, si tu as des horaires compliqués, rien ne t’empêche de préparer ton repas la veille et le mettre dans un tupperware. Je suis commercial donc je connait ça. Quand tu prépare ton diner le soir, prépare en même temps tes 2 collations et déjeuner, dans un tupperware et voila ;)


Petit déjeuner :

3 oeufs entiers 5 blancs + 2 jaunes c'est mieux
2-4 tranches de pain de mie complet Remplace par des flocons d'avoine
Thé sans sucre
Pas de lipides ?

10h :

30g de whey + 20g d'amende ou un fruit

Midi : (là le bas blesse)

320 g (8 tranches) de blanc de poulet + pain de mie complet + bananes
c'est pas un dejeuner ca..
Ou
Plat préparé (900 g en moyenne) Oublie les plats preparés
Ou
Viande (poulet, steack, porc...) 200-300g + pain, légumes... Ca c'est mieux, tous les jours ca devrait etre : legumes a volonté, 200g poulet/dinde/steak 5% MG et riz basmati/complet ou pates completes, quinoa etc
Ou
Resto, j'essaye de prendre une portion assez copieuse d'un plat où je vois qu'il y a suffisamment de protéines et pas trop de gras
Tant qu'il y a glucides, proteines et bon lipides ca va.

16 h :

30g de whey + rajoute des glucides + 5g au moins de BCAA (avant et apres)

Si jour d'entrainement, 2 comprimés de BCAA avant, 2 après, et 30g de whey à nouveau. Ou alors collation solide à la place de la whey avant ou après.

Soir :

Plat préparé (900g) Oublie
Ou
Viande ou poisson (300g en moyenne) + légumes ou fruits
Pas de glucides ? Tu peux aisément rajouter 300g de riz basmati/complet

Coucher :

Depuis peu, Une dose de caséine (la même dosette que pour la whey, mais la caséine semble plus légère ?)
Ok pour la caseine, dosage indiqué sur le pot mais generalement c'est 40g environ.


P-s : La photo que tu as mis dans ta présentation, c'est toi actuellement ?
 
Désolé pour le temps de réponse !! Merci pour les vôtres !!

Pour te répondre rapidement et simplement Brynjolf, c'est fort possible que je ne consomme pas assez de lipides.
L'erreur que je commets surement, c'est de me dire que des graisses, il y en aura toujours trop dans le reste, donc je n'ose pas en rajouter... :/

Ensuite merci pour ton message détaillé Thehustler !

C'est vrai que je n'avais pas précisé tellement cela me paraissait évident, à mon niveau il s'agit bien sur d'une prise de masse ;)
Pour être honnête, j'ai un peu de mal à calculer mes calories car j'ai un boulot assez épuisant physiquement (enfin celui des deux qui me prend le plus de temps) mais en même temps je n'ai jamais deux journées semblables dans la semaine...

Pour l'instant je m'étais essentiellement basé sur la règle des 2 g de protéine par kilo de poids du corps ? Et pour le reste, tous les sucres lents, fruits et légumes étaient bons à prendre...
Je me pose la question des plats préparés. Dans le cas d'une prise de masse, s'ils sont équilibrés est-ce vraiment un problème ? (Voilà par exemple pour le dernier que j'ai pris, des pâtes aux légumes et au poulet, pour 100g : 104 kcal, Matières grasses 3,8g (dont acides gras saturés 1,2g), Glucides 9,3g (dont sucres 2,4g), Fibres 1,6g, Protéines 7,3g.)

Il y a quand même des petites choses qui m'interpellent d'abord sur quelques infos en nutrition :

- Les oeufs : Au final tu préconises 2 oeufs entiers + 3 blancs. Pourtant je pensais qu'à part pour quelques irréductibles, le débat sur les oeufs était quasiment tranché, et qu'au final il valait mieux manger les oeufs entiers car les jaunes étaient en réalité une excellente source de lipides, et comportaient encore plus de protéines que les blancs ?

- Amendes en plus en collation ça devrait être faisable ! ;)

- Rajouter des glucides tu parles pour avant ou après l'entrainement ? (Ou les deux ?)

- Peut-être encore une idée reçue, mais j'avais cru lire ailleurs à plusieurs reprises que vu que les glucides c'était essentiellement une source d'énergie, pour le diner il valait mieux éviter car on en a pas vraiment besoin pour la nuit ? (Donc l'idéal c'était viande ou poisson + légumes, mais pas de pâtes ou de riz...)

Sinon, la photo non ce n'est pas moi ! C'est une photo trouvée sur le net !
Mais je peux en faire une...
 
Salut tom,

Je vais essayer d'etre un peu plus clair avec toi concernant ton plan alimentaire mais sache qu'il n'y a pas de solution miracle. Tu as beaucoup d'efforts a faire sur le sujet. Ici ce n'est pas du tout cuit, montre nous que t'es motivé et les personnes t'aideront. Par exemple, je t'ai demandé de calculer tes besoins et tu ne l'as toujours pas fait.. :mad:


C'est vrai que je n'avais pas précisé tellement cela me paraissait évident, à mon niveau il s'agit bien sur d'une prise de masse.
Pour être honnête, j'ai un peu de mal à calculer mes calories car j'ai un boulot assez épuisant physiquement (enfin celui des deux qui me prend le plus de temps) mais en même temps je n'ai jamais deux journées semblables dans la semaine...
Boulot épuisant ou pas, il faut que tu saches combien ton corps a besoin de calories pour se stabiliser, pour secher ou en l'occurrence pour prendre de la masse. Je me répète, les-calories.com se feront un plaisir de calculer cela en te donnant les pourcentages ( glucides/prot/lipides ).


Pour l'instant je m'étais essentiellement basé sur la règle des 2 g de protéine par kilo de poids du corps ? Et pour le reste, tous les sucres lents, fruits et légumes étaient bons à prendre...
Je me pose la question des plats préparés. Dans le cas d'une prise de masse, s'ils sont équilibrés est-ce vraiment un problème ? (Voilà par exemple pour le dernier que j'ai pris, des pâtes aux légumes et au poulet, pour 100g : 104 kcal, Matières grasses 3,8g (dont acides gras saturés 1,2g), Glucides 9,3g (dont sucres 2,4g), Fibres 1,6g, Protéines 7,3g.)
Si tu n'as pas d'autres choix, il est certain que mieux vaut manger un plat préparé que sauter un repas mais je doutes que tu en soit a ce niveau. Lis ce lien tu comprendra mieux.
Sel - La vie ne manque pas de sel ! - Doctissimo

Il y a quand même des petites choses qui m'interpellent d'abord sur quelques infos en nutrition :

- Les oeufs : Au final tu préconises 2 oeufs entiers + 3 blancs. Pourtant je pensais qu'à part pour quelques irréductibles, le débat sur les oeufs était quasiment tranché, et qu'au final il valait mieux manger les oeufs entiers car les jaunes étaient en réalité une excellente source de lipides, et comportaient encore plus de protéines que les blancs ?
Personne n'a dis que le jaune etait mauvais. Pour ma part c'est pour limiter le cholesterol, 5 oeufs entier c'est beaucoup trop et ca va finir rapidement par t'ecoeurer

- Amendes en plus en collation ça devrait être faisable !
Oui, ou berre d'amende c'est parfait! Mais le vrai hein pas celui des grandes surfaces ;)

- Rajouter des glucides tu parles pour avant ou après l'entrainement ? (Ou les deux ?)
A mon sens, 1 bol de flocon d'avoine avant c'est bien sur tu arrive a bien digerer.
Pendant l'entrainement il t'en faut aussi, tu le melange a ta bouteille d'eau. Produit de type malto ou carbonox.. C'est bien comme ca, tout en sachant qu'il faudra en reprendre le soir sinon c'est dans l'heure qui suit au maximum.

- Peut-être encore une idée reçue, mais j'avais cru lire ailleurs à plusieurs reprises que vu que les glucides c'était essentiellement une source d'énergie, pour le diner il valait mieux éviter car on en a pas vraiment besoin pour la nuit ? (Donc l'idéal c'était viande ou poisson + légumes, mais pas de pâtes ou de riz...)
C.f 1er paragraphe, tu n'as pas calculé tes macro donc on est sur de rien. Mais juste a vu d'oeil, tu en a besoin le soir. Tu es certainement ectomorphe ( qui stocke tres peu grossomodo ) et tu es loin de tes besoin, donc ne tergiverse pas et prend des glucides le soir aussi ! si tu as un petit dej leger, mange mal le midi et pas de glucides le soir, comment penses-tu que tu prendra de la masse ?
voici un copier/coller qui te repondra a ton interrogation :

" Une étude récente publiée dans le Journal of Obesity a mis les choses à plat.
Des personnes soumises à un régime restreint en calories pendant 6 mois ont été divisées en deux groupes. Ces sujets ont consommé la même quantité de calories, de protéines, de glucides et de matières grasses, mais ils ont réparti différemment leur apport en glucides au cours de la journée.
Le premier groupe a consommé ses glucides répartis sur la journée alors que le second groupe a concentré ses apports en soirée. Les résultats au bout de 6 mois ne prouvent pas de différence significative. En effet le second groupe, contrairement à toute attente a continué à perdre du poids et de la graisse corporelle, mais en plus il a moins ressenti la faim. Cela démontre que de petites quantités de glucides fréquentes provoquent des pics de glycémie et que le corps libère de l’insuline. Cette libération d’insuline est la cause de la faim qui fait que vous allez consommer votre prochaine portion avec plus d’appétit et reprendre des glucides qui vont provoquer à nouveau un pic d’insuline etc… Si vous espacez votre prise de glucides, vous allez moins ressentir cette faim provoquée par l’insuline et la glycémie restera plus stable.
Les sujets ayant consommé les glucides le soir ont donc diminué leur appétit et stimulé leurs hormones qui favorisent la combustion des graisses en les mobilisant davantage avec moins de pics de glycémie."
 
Dernière édition:
Excuse-moi si j'ai donné l'impression de manquer de sérieux, ce n'est pas du tout le cas !! Et une solution miracle... J'imagine bien que s'il y en avait une on la connaitrait tous ;)

Ce que je voulais dire avec le calcul des calories, c'est surtout que je n'ai pas des horaires régulières. En gros j'ai des journées où je bosse plus de 9 heures avec 20 minutes de pause au milieu, d'autres où je ne bosse que 4h, d'autres où c'est le repos total, et je ne parle même pas du déplacement où parfois c'est tout à pieds ou en vélo, parfois en transport en commun...
J'ai tenté de calculer en faisant une moyenne de la semaine, mais je ne sais pas ce que ça vaut ? On arrive à 2871 calories. Mais j'imagine que dans l'idéal il faudrait adapter chaque jour en fonction ?

Pour les plats préparés, je vais essayer d'en limiter la consommation... Le problème de la viande et du poisson, c'est le temps et l'approvisionnement. Mais bon !
Après cela dit pour le sel, je ne pense pas être en excès car même s'il y en a dans les plats tout faits, je ne sale pas le reste.
Les oeufs le jaune ne m'écoeure pas car je les mange durs (les oeufs au plat il faut rester à coté, et ça fait de la vaisselle en plus ! Pas le temps quand je me lève à 6h du matin et que je suis déjà à la bourre !) Le cholestérol ma foi, on entend tout et son contraire dessus... (Aux dernières nouvelles il parait justement que dans le jaune d'oeuf c'est du bon cholestérol ! lol)
Beurre d'amande je ne connais pas ? Mais alors pour trouver ça ailleurs qu'en grande surface...

Flocons d'avoine avant ça va être dur car souvent je ne repasse pas chez moi avant l'entrainement... J'ai trouvé des galettes bio faite à partir d'avoine, ça semble pas mal (comme les galettes de riz mais à l'avoine.)
Pour ce qui est de l'entrainement, je vais chercher ça !

Et ok ! C'est noté on garde les glucides pour le soir :D

Merci en tout cas !!!
 
Oulaaah commence par faire un plan alimentaire que tu respectera tous les jours c'est deja pas mal.. Si tu commence a calculer les besoins en fonction de ton temos de travail ou autres tu t'en sortira pas..

Aussi, dans cette rubrique il y a quelques articles tres interessants ( notamment ceux de Lili ) qui te seront tres utiles.

Flocon d'avoine tu peut pas? As tu idee de combien de galette il te faut pour atteindre les 100g ? Un paquet!
Favorise dans ce cas le flocon d'avoine instantané by myprotein!
 
Oui, tu as raison, je pense que ce sera sans fin sinon !

Je vais continuer à lire les articles ! ;)

J'avoue que les galettes, ça ne pèse pas bien lourd... C'est bien l'avoine instantanée ? Car j'ai essayé les flocons d'avoine passés au mixer, et même avec un appareil de pro c'est loin de ressembler à de la farine, ça reste assez granuleux et ça ne se mélange pas bien...
 
Merci Kent ! C'est bon à savoir ça ! ;)
A vrai dire la principale chose que je reproche aux flocons d'avoine, c'est le temps qu'il faut pour les avaler car à mastiquer ce n'est pas toujours coton ! Après c'est vrai que je parle surtout pour ceux des magasins discount qui sont un peu plus coriaces...

Sinon, en attendant, j'ai ajouté amandes ou noix de cajou aux collations. Et je soigne un peu mieux le déjeuner et le diner. C'est soit le plat préparé (désolé ça je vais attendre un peu) soit deux steaks hachés 8% + brocolis + riz.

Je pense aussi que je peux jeter ma balance, mais je me suis pesé chez une cliente la semaine dernière (avec mes chaussures et mon pantalon certes...) et j'approchais les 65 kilos. Je regarderai vendredi par curiosité.
 
Les flocons d'avoine de magasins c'est tres dur a manger, perso j'ai jamais reussi.

Tu a raison rajoute des bons lipides mais pas uniquement sur tes collations. Pour certains repas par ex : Saumon; huile Colza ou Coco; Avocat; mayo maison etc...
 
Je suis d'accord avec toi l'avoine c'est chiant à manger mais c'est vraiment top niveau nutriment alors tu peux faire un shaker whey + avoine instantanée et faire ce qu'a dit kent167 ;)

Bon lipide aussi : huile d'olive
 
Je vais regarder cette avoine instantanée ! Car c'est vrai que ça pourrait être bien utile...

Dans les lipides, je vais essayer de rajouter des choses à chaque repas. Sinon moi j'utilise de l'huile de pépin de raisin pour la cuisson. Je crois que c'est plutôt pas mal ? (C'est un cuisinier qui m'avait conseillé ça car c'est apparemment l'huile la moins nocive lorsqu'elle est chauffée...)

Au passage, j'ai oublié aussi : 2 bananes en plus au petit déjeuner chaque matin ;)
 
L'huile d'olive est beaucoup plus riche en acides gras insaturés après c'est selon les goûts mais les bananes c'est bon; comme les kiwis et les pommes et enfait pas mal de fruits, ca se mange facilement et c'est pas dur à digérer donc n'hésites pas ;)
 
Kiwis et pommes oui c'est bon ! (J'aime bien tous les fruits en général :)) Mais les bananes c'est aussi pour l'apport calorique ;)

C'est toi Weekz sur ton avatar sinon ?
 
Bel objectif alors ;) (Même si je suis toujours sceptique concernant l'évolution des tatouages !)
 
Bon ok je vais finalement donner mon avis et mes idées, en prenant en compte tes contraintes, bien sûr comme d'habitude c'est a essayé par toi même

Il me faut quelques détails en plus, si j'ai bien compris tu t'entraines l'après-midi mais pourrais tu me dire a peu près les horaires, et si tu rentres chez toi ou non juste après ?

Dès que je saurais ça je posterai la diète que je ferais si j'étais toi avec des aliments transportables et pratiques
 
Quand j avais des horaires à la con je préparais tout la veille 2 tuperaw avec mes 2 repas principal, que tu sois en masse ou sèche ta diète ne tiens pas du tout
 
Alors pour les horaires, là aussi ça varie... On va dire 17-18h en moyenne. Parfois plus tôt si c'est jour où je ne bosse pas (enfin si je bosse mais j'ai deux boulots dont un à mon compte, avec lequel je peux choisir les horaires) et parfois un peu après 19h si j'ai eu du boulot avant.
Mais en tout cas c'est toujours en fin d'aprem/début de soirée. Jamais le matin ni le midi (début d'aprem ou plus tard le soir ça a déjà du arriver mais c'était anecdotique.)

Et sinon oui, je rentre toujours chez moi après. Pour ça c'est toujours le même rituel, le shaker de whey juste après dans les vestiaires (avec amandes et BCAA), ensuite je rentre, et je prends le temps de me faire à manger pour faire une pause d'au moins une heure entre la whey et le repas.

Après, je me rends compte que c'est plus une histoire de temps et d'horaires de merde comme tu dis Yan... Parce que le midi par exemple j'essaye de toujours rentrer chez moi (c'est ça ou la rue car je n'ai pas de voiture, je ne me déplace qu'à pieds ou en transports en commun, de toute façon ce serait le bordel pour la garer) mais parfois je n'ai qu'une petite demi-heure pour manger, donc déjà je m'assieds pour me reposer un peu, et je n'ai pas le temps de préparer un truc :(
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut