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Anabolic Steroids

Diète debut de surplus calorique

M

Majin_92

Member
Salut à tous, je me permets d'ouvrir un topic concernant mon plan de diète en vu d'un surplus calorique.
Je suis à la recherche de conseils permettant d'optimiser au maximum si possible cette phase de surplus.
Implantation du contexte ainsi que mode de vie. Je suis travailleur de nuit, mes horaires sont 18h40-06h48 sur trois jours travaillés et enchaîné par trois jours de repos. Boulot physique.
Mon planning de training est le suivant et s'accorde en fonction de mes jours de boulot.
Jour 1 PUSH+ course à pied
Jour 2 PULL
Jour 3 JAMBES
(Boulot) Jour 4 Rappel DOS EPAULE
(Boulot) Jour 5 course à pied
(Boulot) Jour 6 OFF
Jour 7 PUSH + course à pied

Concernant les STEPS je suis à minimum 10.000 par jours parfois 13.000 suivants les jours.

Quant à moi, je suis pratiquant naturel, je mesure 1m76 pour actuellement 70,9kg ce matin.
Je me pèse tous les matins pour être le plus précis possible quant aux fluctuations de poids que je renseigne dans un tableau.

Supplémentation: 1 Cap de vitamine C- 1 cap de magnesium - 2 gouttes de vitamines D3
Je bois 4L d'eau par jour en général.


Concernant la fameuse diète: Jour PUSH-PULL-RAPPEL DOS EPAULES
469g de Glucides 57g de lipides 160g de protéines pour 3029kcal

Repas 01: Préworkout:
100g de maizena
30G de whey HSN
50g de banane
70g de pomme
10g de miel non industriel

Intra:
30g de vitargo+ 1g de sel Rose

Repas 02: Post workout
100g de flocon d'avoine
30g de whey HSN
50g de banane
70g de pomme


Repas 03:
100g de riz cru
70g de poulet cru
50g de sauce tomate
5ml d'huile d'olive
50g de trio de poivrons

Repas 04:
100g de riz cru
70g de poulet cru
50g de sauce tomate
5ml d'huile d'olive
50g de trio de poivrons

Repas 05:
100g d'avoine
20g de whey HSN
1 carré de chocolat noir 85%
20g d'oléagineux
20g de beurre de cacahouète
50g de banane
70g de pomme
1cap de mélatonine

(Exceptionnel cette semaine d'avoir très peu de protéine animale, logiquement je baisse la whey et je mets plus de protéine animal)

Diète Jour des JAMBES:
429g de carbs 57g de lipides 158g de protéines pour 2861kcal (Avant l'up des carbs j'étais plus bas la semaine dernière, cela sera revu à la hausse cette semaine)

Repas 01: Préwokout:
100g de maizena
20g de whey HSN
70g de pomme
50g de banane

Intra:
20g de vitargo + 1g de sel rose

Repas 02: Post workout
100g d'avoine
20g de whey hsn
70g de pomme
50g de banane
10g de miel

Repas 03:
75g de pain burger
125g de viande 5% cru
1 tomate- Laitue
20g de ketchup allégé
230g de pomme de terre au airfryer
1 canette de coca 0

Repas 04:
75g de pain burger
125g de viande 5% cru
1 tomate- Laitue
20g de ketchup allégé
200g de pomme de terre au airfryer
1 canette de coca 0

Repas 05:
60g d'avoine
15g d'oléagineux
20g de beurre de cacahouètes
70g de pomme
1 carré de chocolat noir 85%


POUR QUEL OBJECTIF?
Je souhaiterais bulk le plus proprement possible en vaillant à garder une ligne propre, je ne me fixe pas forcément de limite de poids, car il est très peu signification quant à la composition corporelle. Je miserais exclusivement sur le visuel. Un bulk sur une année me semble bien en mettant surement une phase de cut pour relancer l'appétit en vu d'un éventuel crash Gastrique. Je souhaite rester le plus lean possible pour conserver de la mobilité à me déplacer facilement en course à pieds, vélo etc.


QUESTIONNEMENT:
J'émet des doutes quant à la répartition des macros. Serait-il judicieux de mettre un peu plus de lipides pour atteindre le 1g par kilo de poids de corps.
J'imagine que la répartition des macros et des repas est sûrement à revoir. Mon objectif n'est pas de bulk à la Sam Sulek et rester le plus propre possible.
Chaque semaine suivant le poids je monterai les kcal à la hausse. Je suis monté à 4300kcal par le passé en diète clean donc je connais ma marge d'appétit
Je ne pense pas avoir oublié de chose. J'updaterai en cas d'oubli de ma part.

Preneur de vos conseils d'expert. J'ai établi cette diète avec mes maigres connaissances, je suis preneur de tout avis extérieurs.
Sportivement. MAJIN
 
Bonjour,

Merci de préciser macros et kcals par repas stp.

@MeRevoilàAssezVite Tu vois, la petite crème dessert 100g de maïzena + whey en pré ca passe… crème :D

@Majin_92 , 2-3 remarques rapides:
- Pour moi, compte tenu de ton apport total en protéines, je trouve qu’il y’a un peu trop de whey, que tu peux remplacer par des aliments solides.
Mais bon tu sembles avoir pris en compte cela.
- Manque de légumes.
- Des macros pas toujours judicieusement réparties.
- Pas de protéines à haute BV et donc manque de leucine sur le repas 5 du jour des jambes.
- Je monterai éventuellement le vitargo en intra, notamment le jour des jambes.
 
Viper à dit:
Bonjour,

Merci de préciser macros et kcals par repas stp.

@MeRevoilàAssezVite Tu vois, la petite crème dessert 100g de maïzena + whey en pré ca passe… crème :D

@Majin_92 , 2-3 remarques rapides:
- Pour moi, compte tenu de ton apport total en protéines, je trouve qu’il y’a un peu trop de whey, que tu peux remplacer par des aliments solides.
Mais bon tu sembles avoir pris en compte cela.
- Manque de légumes.
- Des macros pas toujours judicieusement réparties.
- Pas de protéines à haute BV et donc manque de leucine sur le repas 5 du jour des jambes.
- Je monterai éventuellement le vitargo en intra, notamment le jour des jambes.
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Je confirme que le combo maizena whey est top à condition de maîtriser la bonne quantité d’eau assez compliqué à trouver le ratio ideal et beaucoup plus économique que la COR si beaucoup de quantité par semaine


Pour les macros j’ai l’impression que MFP calcule mal les macros car sur le total de l’app et par le calcul 4kcal/g de protéines et carbs et 9kcal/g de fat je n’ai pas le même total caloriques.

Effectivement, cette semaine il y a peu de protéine d’origine animale car je devais finir mon stock de viande avant que celui ci ne finisse à la poubelle, en général je tourne au alentours de 130/140g cru d’où le fait d’avoir précisé que j’étais haut en whey cette semaine.

Pour les légumes je vais prendre ça en compte à partir de cette semaine a veiller à mettre plus de légumes lors de mes repas.

Les macros idéalement devraient être répandu de quelle manière ? J’ai toujours entendu dire qu’il fallait mettre les lipides loin du training, peut être que j’ai faux.

Qu’entendu-tu parles protéines à Haute BV ? Que je corrige au plus vite.

Je prends note pour le vitargo sur mes jours de jambes que je rajouterai à partir du prochain jour des jambes.
 
Viper à dit:
Bonjour,

Merci de préciser macros et kcals par repas stp.

@MeRevoilàAssezVite Tu vois, la petite crème dessert 100g de maïzena + whey en pré ca passe… crème :D

@Majin_92 , 2-3 remarques rapides:
- Pour moi, compte tenu de ton apport total en protéines, je trouve qu’il y’a un peu trop de whey, que tu peux remplacer par des aliments solides.
Mais bon tu sembles avoir pris en compte cela.
- Manque de légumes.
- Des macros pas toujours judicieusement réparties.
- Pas de protéines à haute BV et donc manque de leucine sur le repas 5 du jour des jambes.
- Je monterai éventuellement le vitargo en intra, notamment le jour des jambes.
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Je viens de voir la signification des protéines à haute valeur biologique, quelle pourrait être une meilleure source de protéine sur le jour des jambes pour le coup ?
 
Majin_92 à dit:
Je confirme que le combo maizena whey est top à condition de maîtriser la bonne quantité d’eau assez compliqué à trouver le ratio ideal et beaucoup plus économique que la COR si beaucoup de quantité par semaine


Pour les macros j’ai l’impression que MFP calcule mal les macros car sur le total de l’app et par le calcul 4kcal/g de protéines et carbs et 9kcal/g de fat je n’ai pas le même total caloriques.

Effectivement, cette semaine il y a peu de protéine d’origine animale car je devais finir mon stock de viande avant que celui ci ne finisse à la poubelle, en général je tourne au alentours de 130/140g cru d’où le fait d’avoir précisé que j’étais haut en whey cette semaine.

Pour les légumes je vais prendre ça en compte à partir de cette semaine a veiller à mettre plus de légumes lors de mes repas.

Les macros idéalement devraient être répandu de quelle manière ? J’ai toujours entendu dire qu’il fallait mettre les lipides loin du training, peut être que j’ai faux.

Qu’entendu-tu parles protéines à Haute BV ? Que je corrige au plus vite.

Je prends note pour le vitargo sur mes jours de jambes que je rajouterai à partir du prochain jour des jambes.
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J’ai recalculé tes macros pour la première diete:
R1: 598 kcals, 25p, 120g, 2l
Intra: 120 kcals, 30g
R2: 610 kcals, 40p, 90g, 10l
R3: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R4: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R5: 875 kcals, 40p, 100g, 35l

Majin_92 à dit:
Je viens de voir la signification des protéines à haute valeur biologique, quelle pourrait être une meilleure source de protéine sur le jour des jambes pour le coup ?
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Rajouter une source de protéines animales sur le dernier repas.
 
Tu coupes tes pommes et tes bananes tous les jours et tu conserves le reste ?
Tu digères bien les poivrons ?
T’étais à quel pdc pour avoir besoin de 4300 kcal ?

Sinon tout à été dit.

Surtout sur la surconsommation de protéines (ou glucides.. :D) en poudre.
 
Viper à dit:
J’ai recalculé tes macros pour la première diete:
R1: 598 kcals, 25p, 120g, 2l
Intra: 120 kcals, 30g
R2: 610 kcals, 40p, 90g, 10l
R3: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R4: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R5: 875 kcals, 40p, 100g, 35l


Rajouter une source de protéines animales sur le dernier repas.
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je te remercie pour ton calcul, qu’utiliser tu comme applications pouvant servir de calculer les macros ? Car j’ai l’impression que my fitness pal n’est pas précis pour le coup

C’est prit en compte pour la source de protéine
 
MeRevoilàAssezVite à dit:
Tu coupes tes pommes et tes bananes tous les jours et tu conserves le reste ?
Tu digères bien les poivrons ?
T’étais à quel pdc pour avoir besoin de 4300 kcal ?

Sinon tout à été dit.

Surtout sur la surconsommation de protéines (ou glucides.. :D) en poudre.
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Mes pommes sont coupés à l’avance et conservées dans un Tupperware avant de m’avancer, quant aux bananes elles sont coupées au moment de la préparation de mon Tupperware

Oui je n’ai jamais eu de soucis sur la digestion pour le moment, cette semaine j’étais sur poivron mais j’alterne chaque semaine entre divers légumes (haricot, choux fleur, brocolis etc)

J’étais suivi à l’époque par un coach online qui m’avait fait cette diete, j’étais monté à 78kg mais très compliqué à encaisser tous les jours niveau kcal et grosse baisse du moral j’ai décidé de tout arrêter et de me lancer solo.
Avec le recul je pense qu’il est inutile de monter sur un surplus aussi haut, ça amène plus de fat que de muscle
 
MeRevoilàAssezVite à dit:
Surtout sur la surconsommation de protéines (ou glucides.. :D) en poudre.
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Oui effectivement comme mentionné dans le topic cette semaine je n’ai pas eu le « choix » (même si on a toujours le choix) car je voulais pas jeter la viande restant et planning assez chargé pour aller me ravitailler sinon je tourne entre 130/140g cru par repas
 
Viper à dit:
J’ai recalculé tes macros pour la première diete:
R1: 598 kcals, 25p, 120g, 2l
Intra: 120 kcals, 30g
R2: 610 kcals, 40p, 90g, 10l
R3: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R4: 483 kcals, 25p, 80g, 7l
R5: 875 kcals, 40p, 100g, 35l
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Au vu de la répartition des macros, effectivement il y a quelque chose de pas très logique, il serait peut être plus judicieux de mettre plus de kcal en péri training et revoir à la baisse l’apport sur le dernier repas à la rigueur ?
 
Majin_92 à dit:
Salut à tous, je me permets d'ouvrir un topic concernant mon plan de diète en vu d'un surplus calorique.
Je suis à la recherche de conseils permettant d'optimiser au maximum si possible cette phase de surplus.
Implantation du contexte ainsi que mode de vie. Je suis travailleur de nuit, mes horaires sont 18h40-06h48 sur trois jours travaillés et enchaîné par trois jours de repos. Boulot physique.
Mon planning de training est le suivant et s'accorde en fonction de mes jours de boulot.
Jour 1 PUSH+ course à pied
Jour 2 PULL
Jour 3 JAMBES
(Boulot) Jour 4 Rappel DOS EPAULE
(Boulot) Jour 5 course à pied
(Boulot) Jour 6 OFF
Jour 7 PUSH + course à pied

Concernant les STEPS je suis à minimum 10.000 par jours parfois 13.000 suivants les jours.

Quant à moi, je suis pratiquant naturel, je mesure 1m76 pour actuellement 70,9kg ce matin.
Je me pèse tous les matins pour être le plus précis possible quant aux fluctuations de poids que je renseigne dans un tableau.

Supplémentation: 1 Cap de vitamine C- 1 cap de magnesium - 2 gouttes de vitamines D3
Je bois 4L d'eau par jour en général.


Concernant la fameuse diète: Jour PUSH-PULL-RAPPEL DOS EPAULES
469g de Glucides 57g de lipides 160g de protéines pour 3029kcal

Repas 01: Préworkout:
100g de maizena
30G de whey HSN
50g de banane
70g de pomme
10g de miel non industriel

Intra:
30g de vitargo+ 1g de sel Rose

Repas 02: Post workout
100g de flocon d'avoine
30g de whey HSN
50g de banane
70g de pomme


Repas 03:
100g de riz cru
70g de poulet cru
50g de sauce tomate
5ml d'huile d'olive
50g de trio de poivrons

Repas 04:
100g de riz cru
70g de poulet cru
50g de sauce tomate
5ml d'huile d'olive
50g de trio de poivrons

Repas 05:
100g d'avoine
20g de whey HSN
1 carré de chocolat noir 85%
20g d'oléagineux
20g de beurre de cacahouète
50g de banane
70g de pomme
1cap de mélatonine

(Exceptionnel cette semaine d'avoir très peu de protéine animale, logiquement je baisse la whey et je mets plus de protéine animal)

Diète Jour des JAMBES:
429g de carbs 57g de lipides 158g de protéines pour 2861kcal (Avant l'up des carbs j'étais plus bas la semaine dernière, cela sera revu à la hausse cette semaine)

Repas 01: Préwokout:
100g de maizena
20g de whey HSN
70g de pomme
50g de banane

Intra:
20g de vitargo + 1g de sel rose

Repas 02: Post workout
100g d'avoine
20g de whey hsn
70g de pomme
50g de banane
10g de miel

Repas 03:
75g de pain burger
125g de viande 5% cru
1 tomate- Laitue
20g de ketchup allégé
230g de pomme de terre au airfryer
1 canette de coca 0

Repas 04:
75g de pain burger
125g de viande 5% cru
1 tomate- Laitue
20g de ketchup allégé
200g de pomme de terre au airfryer
1 canette de coca 0

Repas 05:
60g d'avoine
15g d'oléagineux
20g de beurre de cacahouètes
70g de pomme
1 carré de chocolat noir 85%


POUR QUEL OBJECTIF?
Je souhaiterais bulk le plus proprement possible en vaillant à garder une ligne propre, je ne me fixe pas forcément de limite de poids, car il est très peu signification quant à la composition corporelle. Je miserais exclusivement sur le visuel. Un bulk sur une année me semble bien en mettant surement une phase de cut pour relancer l'appétit en vu d'un éventuel crash Gastrique. Je souhaite rester le plus lean possible pour conserver de la mobilité à me déplacer facilement en course à pieds, vélo etc.


QUESTIONNEMENT:
J'émet des doutes quant à la répartition des macros. Serait-il judicieux de mettre un peu plus de lipides pour atteindre le 1g par kilo de poids de corps.
J'imagine que la répartition des macros et des repas est sûrement à revoir. Mon objectif n'est pas de bulk à la Sam Sulek et rester le plus propre possible.
Chaque semaine suivant le poids je monterai les kcal à la hausse. Je suis monté à 4300kcal par le passé en diète clean donc je connais ma marge d'appétit
Je ne pense pas avoir oublié de chose. J'updaterai en cas d'oubli de ma part.

Preneur de vos conseils d'expert. J'ai établi cette diète avec mes maigres connaissances, je suis preneur de tout avis extérieurs.
Sportivement. MAJIN
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@John Jeeves ma maïzena est présente :), les jaloux vont maigrir @GiantMuscle
 
bignad2626 à dit:
Une bonne alternative pour le petit budget.
J'ai même l'astuce pour faire la crème de riz maison si ça l'intéresse.
Au sujet de la diet tout à était dit je trouve juste que ya un peu trop de whey en poudre
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Pour la CDR maison c’est assez simple: soit tu cuis du riz et tu le mixes, soit tu achètes de la farine de riz basique et tu la mélanges à de l’eau bouillante quelques secondes :)
 
bignad2626 à dit:
Une bonne alternative pour le petit budget.
J'ai même l'astuce pour faire la crème de riz maison si ça l'intéresse.
Au sujet de la diet tout à était dit je trouve juste que ya un peu trop de whey en poudre
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Salut, je serais intéressé pour la recette de la COR maison

Concernant la whey, j’ai précisé que c’était à titre exceptionnel au vu du fait que j’ai du faire avec les moyens du bord en terme de viande, je ne me voyais pas mélanger du poulet avec des boites de thon haha
 
Viper à dit:
Pour la CDR maison c’est assez simple: soit tu cuis du riz et tu le mixes, soit tu achètes de la farine de riz basique et tu la mélanges à de l’eau bouillante quelques secondes :)
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Je m’étais posé la question de savoir si la farine de riz était consommable comme de la crème de riz justement car elle est plus facilement trouvable en grande surface
 
Viper à dit:
Pour la CDR maison c’est assez simple: soit tu cuis du riz et tu le mixes, soit tu achètes de la farine de riz basique et tu la mélanges à de l’eau bouillante quelques secondes :)
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Olalallala viper tu m'a gâcher le seul moment où je voulais faire le mec qui invente un truc ;).
Plus sérieusement ta complètement raison je le fais cuire mixer rajoute de la whey chocolat et voilà pour pas très chère. Quand je dis que T'es un dictionnaire de la diet voilà encore une fois tu me régal quel bonheur d'avoir des gens comme toi pour le partage
 
Majin_92 à dit:
Salut, je serais intéressé pour la recette de la COR maison

Concernant la whey, j’ai précisé que c’était à titre exceptionnel au vu du fait que j’ai du faire avec les moyens du bord en terme de viande, je ne me voyais pas mélanger du poulet avec des boites de thon haha
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C'est pas grave le plus important cest de tenir ta diet, si c'est quand ta pas le choix tu fais avec.
Ta diet je trouve quand même à c bien. Bon courage
 
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