Diète débutant

Fadeur

New Member
bonjours a tous, j'ai 19 ans et j'ai besoin d'un apport calorique pour une prise de masse de 2300cal.
Je vous expose ma diets, pensez vous que cela est bon ?

8h30 : whey + avoine en poudre + 2 fruit (de préférence banane et / ou pomme)

10h salle de sport whey

12h repas, viande maigre (dinde, poulet ou alors de la viande rouge) avec riz le plus généralement et des légumes (en grosse quantité le riz si possible :D) whey

16 h mélange de fruit sec, une bonne grosse poignée (amande avec quelque raisin pour ajouter du gout) et 1 fruit.

17h , whey


20h : repas, le plus souvent c'est 200g de riz + de la dinde accompagné de crème

23h : 200g de fromage blanc et quelque amande quand j'ai "envie"

23h30 - 00h : l'heure de dormir (pour favoriser les 8h de sommeil


voila merci a vous pour vos conseil ou autres
 
Salut,

Alors une diète ça se définit avec des macros, des kcals et des quantités bien précises.
Là il n'y rien donc ça va être difficile de te répondre...
Donc merci de faire le nécessaire et d'indiquer les quantités précises pour chaque aliments, ainsi que les macros et kcals par repas et au total.

Sinon globalement, l'agencement n'est pas bon et il y a déjà pas mal de trucs à revoir, notamment:
- Légumes: là il n'y a rien ou quasiment rien, tu peux facilement en mettre 300g sur tes repas.
- Nutrition péri-training: à revoir totalement, inspires toi des nombreux posts sur le sujets.
- 3-4 shakers de whey sur la journée?? Aucun intérêt, privilégie du solide, surtout que vu ton poids pour atteindre ton besoin protéique journalier tu n'as pas besoin de poudre. Eventuellement en post-training, et encore...
- 8h00: vires la whey, mets des œufs, et au niveau des fruits 1 suffit (banane en PDM ça peut être pas mal, sinon des fruits rouges, etc.)
- 10h00: péri-training à revoir.
- 12h00: pourquoi de la whey alors que t'as déjà de la viande. Rajoute des lipides (huile de lin, avocat, viande rouge, etc.), pèse le riz cru et pas cuit.
- 17h00: vires la whey, mets du solide, rajoute une source de lipides et éventuellement d'hydrates.
- 20h00: rajoutes des légumes, des lipides et vires la crème qui n'a aucun intérêt. Varies les sources de glucides.
- 23h00: pas obligatoire de manger à cette heure-ci si t'as atteint tes macros sur la journée. On ne prends pas des aliments aussi caloriques que des amandes si on en a "envie", mais si ça rentre dans tes besoins en kcals et macros...
- Varie les lipides: huile de noix, lin, colza, olive, poissons gras, oméga-3 en gélules, avocats, œufs entiers, oléagineux et graines.
- Idem pour les protéines: poulet, dinde, porc, veau, bœuf maigre, œufs entiers, poissons gras, poissons blancs, etc.
- Idem pour les glucides: riz basmati/demi-complet, pomme de terre, patate douce, igname, fruits et légumes, boulghour, quinoa, légumineuses, sarrasin, millet, épeautre, avoine, etc.

Bon et un apport de 2300kcals pour une PDM vu tes stats j'ai du mal à y croire...
A 19 ans, 180cm et 65kg, si ton BF est "normal " (~15%), et que tu t'entraines régulièrement, tu dois avoir une maintenance dans les 2400kcals, donc tu peux tabler sur minimum 2600kcals (même si cela me semble faible).
Et niveau macros:
- Protéines: 1.8-2.5g/kg (150g);
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (70g);
- Glucides: reste de tes kcals.
 

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