Diete et training calisthenie

[Spnbb]

Bonjour à tous,

Sur les conseils de Viper, j'ouvre le journal de diete et training axé Calisthénie, ce qui va changer de ce qu'on peut voir ici.

Objectifs finaux : Pouvoir tenir toutes les figures de calisthénie aisément, en particulier la full planche et le front lever qui me font défaut aujourd'hui. Je fais donc parti de ces singes sur barres . Je souhaite renforcer ma silouhette et renforcer mes muscles.

Pour mes mensurations, je fais 1m81 pour 81kg ce matin.

A date, je dispose d'un gilet lesté de 20kg. Pour les tractions, je peux monter à plus, mais pour ce qui est pompes, je ne l'utilise pas en totalité. J'ai donc une marge de progression

TRAINING
Au début de chaque séance, j'apprécie faire un peu de tapis incliné ou escaliers, corde à sauter lesté (+22kg) en cardio

Lundi - Pectoraux, Triceps, Épaules

Exercice	Séries x Répétitions	Récupération
Pompes lestées	4x8-12	60-90s
Pompes diamant lestées	3x8-12	60-90s
Handstand push-ups	3x6-10	90s
Dips aux anneaux lestés	4x8-12	90s

Mardi - Dos, Biceps

Exercice	Séries x Répétitions	Récupération
Muscle-up aux anneaux lesté	4x5-8	90-120s
Tractions lestées	4x8-12	90s
Tractions supination lestées	3x8-12	90s
Curl biceps aux anneaux	3x10-15	60s
Back lever holds	4x10-15 sec	60s

Mercredi - Repos

Jeudi - Jambes, Abdos

Exercice	Séries x Répétitions	Récupération
Squats bulgares lestés	3x10-12 (par jambe)	90s
Fentes marchées lestées	3x12-15	90s
Sissy squats	3x12-15	60s
Dragon flags	3x8-12	90s
L-sit aux parallettes	3x15-30 sec	60s

Vendredi - Épaules, Dos

Exercice	Séries x Répétitions	Récupération
Tuck planche holds	4x10-15 sec	90s
Pike push-ups lestées	3x8-12	90s
Front lever raises	4x6-10	90s
Face pulls aux anneaux	3x12-15	60s
Élévations latérales aux anneaux	3x12-15	60s

Samedi - Repos

Dimanche - Fullbody

Exercice	Séries x Répétitions	Récupération
Pompes lestées	3x12	60-90s
Dips lestés	3x10	90s
Tractions supination lestées	3x8-10	90s
Squats sautés lestés	3x12-15	60-90s
Gainage lesté	3x30-45 sec	60s
Curl biceps aux anneaux	3x12-15	60s

DIETE

La diète est sûrement mon point faible même si je pars sur une base assez saine comme aliments. Je me suis basé sur les guides du forum pour calculer mes apports. Je suis actuellement en sèche avec un déficit de -+250cal. Je tourne à 3L d'eau / jour

Les légumes sont cuits vapeur, les viandes sans gras dans la poêle. J'aime mes petits suisses en dessert, je suis très sucre malheureusement.

Pour les VPO, je varie entre poulet, viande haché 3-5% (merci le boucher), saumon, poisson blanc, oeufs.
Pour les légumes, haricots verts, brocolis sont mes préférés. J'apprécie également les crudités, carottes et concombre rapé notamment qui apportent un beau volume dans l'assiette.
Pour les glucides, je tourne aux pates / riz complet, pommes de terre, semoule.


Matin (variation avec pain complet + beurre de cacahuète de temps en temps)

	3 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 1 pomme
Calories	499
Glucides	41,19
Sucres	12,136
Fibres	9,4
Protéines	29,75
Sel	0,01
Gras	21,34
Saturé	0,65

Midi - 12h00 ou 13h30 si séance avant

	100g riz cru 125g steak haché 200g haricots verts 3 petits suisses 10g sucre
Calories	823,3
Glucides	102,44
Sucres	19,74
Fibres	6,2
Protéines	62,665
Sel	0,889
Gras	15,695
Saturé	8,31

Pré-training

Gouter pré-training	Shaker whey banane
Calories	220,7
Glucides	24,25
Sucres	18,94
Fibres	2,91
Protéines	26,96
Sel	0,43
Gras	0,77
Saturé	0,525

Soir

	100g pates complètes cru 100g poulet 200g haricots verts 3 petits suisses 10g sucre
Calories	746,8	746,8
Glucides	102,44
Sucres	20,09
Fibres	6,2
Protéines	55,99
Sel	0,264
Gras	10,08
Saturé	6,06

Ce qui résulte en :

Calories	2289,8
Glucides	270,32
Sucres	70,906
Fibres	24,71
Protéines	175,365
Sel	1,593
Gras	47,885
Saturés	15,545

En compléments, je prends de la créatine le matin, ashwagandha le soir, et je tournais il y a peu au Berocca energie (
Chlorhydrate de thiamine (Vitamine B1), riboflavine (Vitamine B2 ), chlorhydrate de pyridoxine (Vitamine B6), cyanocobalamine (Vitamine B12), nicotinamide (Vitamine PP ou B3), acide Pantothénique (Vitamine B5), biotine (Vitamine B8 ou H), acide folique (Vitamine B9), acide ascorbique (Vitamine C), calcium, magnésium, zinc.

Les autres composants sont: Acide citrique anhydre, bicarbonate de sodium, carbonate de sodium, chlorure de sodium, acésulfame de potassium, aspartam, rouge de betterave (E162), β-carotène 1% SD, arôme orange (huile essentielle d'orange, maltodextrine, gomme arabique), polysorbate 60, mannitol.)

Pour ce qui est de la testo de base, j'ai eu une baisse de libido, j'en ai parlé à mon urologue (pour ma vasectomie) qui m'a prescrit une PDS avec le résultat ci-dessous, RAS à date.


J'essaierai d'amender ce premier post avec vos commentaires.

Merci pour votre accueil.

 

[Viper]

Bonsoir,

Concernant la diete:
- Tu pourrais baisser légèrement les protéines et monter les lipides.
- Je n’ai pas tout recalculé, mais de tête certaines macros sont fausses (3 œufs apportent 15g de lipides et 50g d’avoine en apportent 3-4g, donc sur le repas 1 il ne devrait même pas y en avoir 20g au total).
- Les macros sont mal réparties, l’agencement global est à revoir.
- Les petites suisses je ne vois pas l’intérêt, tu apportent déjà des protéines avec la viande.
- Le sucre n’apporte rien sur tes repas.
- Le péri training n’est vraiment pas top.
- Etc.

Concernant l’entraînement:
- Quelles sont tes performances sur les exercices lestés? Cela me paraît assez bizarre que tu n’arrives pas à faire des pompes lestées à 20kg après 4 ans de pratique.
- Idem sur les figures: quels sont tes performances?
- Comme dit en MP, ce type d’entraînement pour développer les jambes est sous optimal.
- Ton objectif n’est pas le body si je comprends bien, mais comme il y’a certains muscles négliges dans ton training, cela ne permettra pas un développement harmonieux.
- Le volume me paraît bien faible.

Quant à ton idée de recourir à la chimie, je ne vois vraiment pas l’intérêt si c’est ton objectif est simplement de « tenir toutes les figures de calisthénie aisément, en particulier la full planche et le front lever« : c’est avant tout une question de technique et de pratique.
Idem pour passer des muscle-up lestés, etc.
Tout ça est assez facilement atteignable avec un entraînement bien agencé, notamment au niveau des exercices d’assistance qui t’aideront sur certains mouvements.

 

[GiantMuscle]

Salut,

Ton programme est bien détaillé et montre que tu es sérieux dans ta démarche, mais il y a plusieurs points qui pourraient être améliorés, surtout en termes de cohérence entre tes objectifs, ta programmation et ta diète.

Sur l'entraînement :

1. Volume et fatigue nerveuse : Tu charges beaucoup les épaules et le dos avec du travail intensif et lesté, tout en visant des figures isométriques exigeantes comme la planche et le front lever. Le problème, c'est que ces figures nécessitent une fraîcheur nerveuse et musculaire optimale, or ton programme ne semble pas prendre en compte la récupération. Trop d’accumulation de fatigue va ralentir ta progression sur ces objectifs spécifiques.


2. Manque de progressions spécifiques pour la planche et le front lever : Faire du volume sur des exercices globaux, c’est bien, mais si tu veux vraiment progresser sur ces figures, tu devrais intégrer des progressions spécifiques (excentriques contrôlées, tuck avancés, travail en résistance élastique pour alléger le mouvement). Actuellement, ton programme repose trop sur du travail général, ce qui va limiter tes gains sur les skills.


3. Le full-body du dimanche est de trop : Avec un volume aussi élevé dans la semaine, rajouter une séance full-body ne t’apportera pas grand-chose, à part rallonger ta récupération et potentiellement te cramer nerveusement. À la place, une session technique ou un jour de repos actif serait plus efficace.

Côté diète :

Sèche avec un déficit de 250 kcal ? Honnêtement, avec ton volume d'entraînement, ce léger déficit risque de te ralentir plus qu'autre chose. Pour progresser en calisthénie et en figures statiques, tu as besoin de puissance et de réactivité musculaire, donc il vaudrait mieux être en maintenance ou en légère prise de masse propre pour optimiser ta force relative.


47g de lipides par jour, c'est bas, surtout si tu constates une baisse de libido. Les hormones (dont la testostérone) dépendent des lipides, et avec un entraînement aussi exigeant, ne pas atteindre au moins 1g/kg de poids corporel en lipides est une erreur. Intégrer plus de poissons gras, noix, huile d’olive et d'œufs entiers serait une meilleure stratégie.


Tes sources de protéines et de glucides sont bien choisies, mais tu tournes un peu en rond. Ajouter de la variété (légumineuses, quinoa, autres légumes) peut améliorer ta digestion et éviter des carences à long terme.


Sur les compléments et la chimie inutile :

Ashwagandha, Berocca, créatine... Ok, la créatine, pourquoi pas, mais le reste est totalement superflu pour tes objectifs. Tu fais du calisthénie et une sèche légère, pas une prépa Olympia. L’ashwagandha peut aider à gérer le stress, mais si ton entraînement et ta récupération sont bien gérés, tu n’en as pas besoin. Quant au Berocca, c’est juste un cocktail de vitamines basiques qu’on trouve dans une alimentation équilibrée. Si tu manges bien, c’est de l’argent jeté par la fenêtre.


Baisse de libido et testostérone : Tu mentionnes une prise de sang qui est "RAS", donc clairement, ton souci ne vient pas d’un problème hormonal majeur. La fatigue et le manque de lipides dans ta diète peuvent suffire à expliquer ce que tu ressens. Avant de chercher des solutions miracles en supplémentation, ajuste d'abord ton alimentation et ton programme.

 

[Spnbb]

Hello,

Merci beaucoup pour vos retours et vos précieux conseils. En effet; je n'avais pas actualisé tout mon tableau, il y avait une erreur sur les lipides, merci d'avoir relevé cela.

Je viens d'adapter la diete en me basant sur plusieurs posts du forum. J'ai modifié :

Matin
- Ajout de 20g de beurre de cacahuète

Midi
- Ajout d'une cc d'huile de sesame (10g)

Collation (ajout)
- 10g d'amandes

Post training immédiat (repas ajouté)
- 25g de whey que j'ai retiré de l'avant training

Post training +30min (repas ajouté)
- 2 oeufs
- 50g flocons d'avoine

J'ai également réduit les protéines et enlevé les petits suisses et le sucre.

J'ai pris note de l'augmentation de calories et ai augmenté les glucides le midi et le soir

J'arrive donc à ces macros pour la journée avec une belle augmentation des lipides

Calories	2622,6
Glucides	280,226
Sucres	23,87
Fibres	29,28
Protéines	164,48
Sel	1,262
Gras	83,772
Saturé	11,37

Les détails ci-dessous :

MATIN

	3 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 20g beurre de cacahuètes 1 pomme
Calories	624,8
Glucides	43,59
Sucres	13,876
Fibres	10,74
Protéines	34,75
Sel	0,182
Gras	31,74
Saturé	2,55

MIDI

	120g riz cru 100g steak haché 200g haricots verts 1cc huile de sesame (10g)
Calories	748,8
Glucides	101,4
Sucres	3,4
Fibres	6,2
Protéines	41,1
Sel	0,64
Gras	17,38
Saturé	4,4

POST TRAINING IMMEDIAT

Post training (Immédiat)	25g whey 2g creatine
Calories	93
Glucides	3,25
Sucres	2,1
Fibres	0,15
Protéines	18,5
Sel	0,3
Gras	0,55
Saturé	0,375

POST TRAINING +30min

Post training (+30min)	2 oeufs au plat 50g flocons d'avoine
Calories	360
Glucides	29,71
Sucres	0,674
Fibres	5
Protéines	21,75
Sel	0
Gras	15,26
Saturé	0,65

COLLATION

Collation	10g amandes
Calories	60
Glucides	0,876
Sucres	0
Fibres	0,99
Protéines	2,14
Sel	0
Gras	5,25
Saturé	0,395

SOIR (1h POST TRAINING)

	120g riz cru 120g poulet 200g haricots verts 1cc d'huile de sesame
Calories	736
Glucides	101,4
Sucres	3,82
Fibres	6,2
Protéines	46,24
Sel	0,14
Gras	13,592
Saturé	3

Voila pour la diète, n'hésitez pas à me dire si c'est OK, j'ai cherché sur le forum en fonction des macro-nutriments, et de la répartition autour de la journée, surtout autour du workout.

Ne vous en faites pas, j'ai bien noté que l'usage de produits n'était pas requis, je passe donc mon chemin. Merci pour vos conseils.

Pour vos questions :
- Quelles sont tes performances sur les exercices lestés?
--> J'ai 4 ans de pratique ou je pars de zéro. J'ai donc appris tout cela, avec un entrainement approximatif les deux premières années.

Aujourd'hui, je peux faire des tractions lestées à +20kg (environ 8) pronation et supination
Pompes lestées environ 10 avec gilet à 20kg sachant que je fais le mouvement en lent et contrôlé avec ouverture du scapula pour préparer la planche.
Moins de 5 Muscle up lesté à +10kg aux anneaux
Handstand push up : 6 hier, je le débute également pour apprendre à me relever aux paralletes

Pour les figures :
- Drapeau jambes serrées : 5 secondes
- Back lever : +-30 secondes
- Front lever : 5sec à une jambe, je ne l'ai jamais travaillé avant, je le débute donc. Beau retard de ce côté
- L-sit : 20 à 30sec
- Handstand : 1min sans mur

- Comme dit en MP, ce type d’entraînement pour développer les jambes est sous optimal.
Pour les jambes, je fais des fentes lestées à plus de 50kg, squats lestés sautés, monté sur caisse à plus de 40kg, et je travaille les pistols squats. J'estime peut être à tort ne pas avoir de "retard" au niveau des cuisses, passé de rugbyman pilier oblige.

Pour les points de GiantMuscle : Déjà merci pour tes précieux conseils, j'avais un peu peur d'être le seul pratiquant de calisthénie ici, ta connaissance est vraiment géniale.

1. Bien noté.
2. Je travaille ces figures, ce n'est pas noté dans le plan en effet. J'effectue les variations tuck, straddle, élastique, mais malheureusement avec élastique la forme n'était pas la, notamment la courbure du dos, ça me freinait donc. Je dois améliorer cela.
3. Bien noté, je vais mettre une session portée sur les mouvements techniques, notamment tuck et straddle pour planche et front lever

Je n'avais pas l'info que les lipides influaient sur la testo. Merci pour ça, j'ai corrigé la diète et ai quasiment doublé les lipides.

Je vais rajouter les légumineuses et autres sources de glucides.

Pour le berroca, j'espérais que la Vit C m'aide à secher.

Pour la baisse de libido, il doit y avoir du coup les lipides, mais également le perso, j'ai une histoire pas très facile avec une ex folle qui a enlevé mes enfants. Je pensais être passé au dessus mais j'ai la sensation que non.

Encore une fois, je tiens à vous remercier pour vos precieux conseils, et désolé pour ce message trop long.

 

[GiantMuscle]

Déjà bon point pour avoir pris en compte les remarques et ajusté la diète. L’augmentation des lipides était nécessaire, et l’équilibre général de tes macros est bien plus cohérent maintenant. Quelques détails à peaufiner tout de même :

Post-training immédiat et +30 min : Séparer ta whey et tes œufs en deux prises rapprochées n’a pas vraiment d’intérêt. Autant regrouper sur un seul repas post-training bien structuré pour optimiser assimilation et digestion.

La vitamine C pour sécher ? Mythe classique, mais non, ça ne fonctionne pas comme ça. La vitamine C joue un rôle dans la gestion du stress oxydatif et la récupération, mais elle n’a aucun impact direct sur la perte de gras. Un déficit calorique, un bon entraînement et une balance énergétique contrôlée restent les seules variables qui comptent.

Bonne idée d’intégrer plus de légumineuses : Ça apportera une meilleure variété d’acides aminés et plus de fibres, ce qui aidera la satiété et la digestion.

Sur l’entraînement :

Figures et renforcement spécifique : Tu sembles motivé et appliqué, mais attention à ne pas juste « faire les figures ». Progresser en planche et front lever demande plus que du volume et du lesté. Tu dois structurer tes progressions avec un vrai plan (tuck > advanced tuck > straddle > full), et ne pas te reposer sur le lesté comme solution magique.

L’argument du rugby pour les jambes : Ok, tu viens d’un passif de pilier, donc tes jambes ont probablement une bonne base de force, mais dans un entraînement calisthénique, la force relative compte plus que la masse musculaire brute. Si ton but est l’optimisation du ratio force/poids corporel, assure-toi que ton entraînement des jambes est aussi fonctionnel que le haut du corps (travail excentrique, amplitude complète, cycles de progression).

C’est un sujet plus profond, mais si tu penses que ta baisse de libido est aussi liée à ton vécu personnel, c’est un point à ne pas négliger. L’alimentation et l’entraînement peuvent aider à réguler les hormones et le bien-être, mais le mental joue un rôle clé. Si tu ressens que ça te pèse encore, il serait intéressant de prendre du recul sur la manière dont ça t’affecte dans ton quotidien.

 

[Viper]

Bonjour,

Concernant la diete et les ajustements opérés, quelques remarques:
- Niveau macros, ce n’est pas mal: tu peux rester autour de 70g de lipides, 160g de protéines et le reste de tes kcals proviendront des glucides.
- Il n’est pas nécessaire d’augmenter les lipides sur le premier repas: avec 3 œufs entiers, c’est déjà bien - meme si tu peux éventuellement en jouter un 4eme. Ce sera une meilleure option que le beurre de cacahuètes, qui n’est pas l’option la plus intéressante en termes d’équilibre des AG.
Au passage, tu peux varier les fruits en incluants régulièrement fruits rouges et kiwi par exemple.
- Tes deuxième et dernier repas sont trop chargés en glucides selon moi, ou plutôt disons que l’agencement des glucides n’est pas idéal.
J’en mettrais plus sur les repas en amont du training et sur le pré et l’intra (pour l’instant non présent dans ta diete), et moins en post.
- A ce titre, le péri training n’est toujours pas optimal.
En plus d’ajouter un intra comme indiqué précédemment, je modifierais le post. Une whey directement après suivie de 2 œufs 30 minutes plus tard n’apportera rien. Autant faire un repas normal dans les 90 minutes qui suivent, à base de viande, glucides et quelques lipides / fibres.
- La collation à base de 10g d’amandes n’apporte rien et n’a pas d’intérêt dans une optique de construction musculaire, l’idée étant de faire des repas ayant tous un minimum de protéines (leucine pour être exact). Réparti donc tes lipides sur les autres repas.
- Pense à varier les sources de glucides pour ne pas prendre que du riz.

 

[Spnbb]

Hello,

J'ai pris en compte vos remarques, j'ai fouiné autour du péri workout et arrive à ce résultat :
- Matin : Ajout d'un oeuf, retrait du beurre de cacahuètes
- Midi : Réduction de 20g des féculents et légère réduction des lipides
- Pré-training (création) : 20g isolat whey, 5g huile de coco | Chocolat 90%, 30g de malto
- Intra (création) : 20g Hydrolysat de Caséine PeptoPro
- Post training non modifié
- Repas du soir réduit en féculent

TOTAL : 168Protéines 266Glucides 70Lipides, les détails ci-dessous.
Je n'ai pas intégré de BCAA, est-ce réellement un plus ? Si oui, j'en ajouterai 10g en pré et post training.

je spécifie riz / pates, mais j'ai bien lu vos conseils et vais intégrer davantage de féculents, mais pour la lisibilité du tableau, je pars sur un exemple riz / pates et poulet / steak 5%.

En jours de repos, faut-il omettre les repas péri-training ? Ou tout de même conserver une consommation de protéines (en l'occurence Leucine) toutes les 4h ?


MATIN

	4 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 1 fruit (kiwi, pomme, fruits rouges, etc)
Calories	586
Glucides	41,37
Sucres	12,298
Fibres	9,4
Protéines	37,25
Sel	0,01
Gras	27,22
Saturé	0,65

MIDI

	100g riz cru 100g steak haché 200g haricots verts 1/2cc huile de sesame (5g)
Calories	631
Glucides	85,8
Sucres	3,4
Fibres	6,2
Protéines	39,3
Sel	0,62
Gras	12,2
Saturé	3,6

PRE-TRAINING (20-30min avant)

Pré-training (environ 20min avant)	15g isolat whey 5g huile de coco ou Chocolat 90% 30g de malto
Calories	216,6
Glucides	30,75
Sucres	1,26
Fibres	0,09
Protéines	11,25
Sel	0,18
Gras	5,33
Saturé	0,225

INTRA TRAINING

	20g Hydrolysat de Caséine PeptoPro
Calories	72,6
Glucides	0,1
Sucres	0,1
Fibres	0
Protéines	16
Sel	0
Gras	0,3
Saturé	0

POST TRAINING (généralement vers 17h30)

	2 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 2g créatine
Calories	360
Glucides	29,71
Sucres	0,674
Fibres	5
Protéines	21,75
Sel	0
Gras	15,26
Saturé	0,65

SOIR (1h30 après post-training)

	100g pates complètes cru 100g poulet 200g haricots verts 1/2cc d'huile de sesame(5g)
Calories	590
Glucides	77,8
Sucres	6,75
Fibres	12,2
Protéines	43,2
Sel	0,02
Gras	9,16
Saturé	2,4

TOTAL JOURNALIER

Calories	2474,8
Glucides	266,18
Sucres	24,902
Fibres	32,92
Protéines	172,45
Sel	0,89
Gras	69,58
Saturé	7,6

@GiantMuscle : En effet, pour les entrainements, c'est bien le cycle que je suis, à savoir tuck > advanced tuck > straddle > full. Je vais me renseigner davantage sur le bas du corps.

 

[Viper]

Hello,

J'ai pris en compte vos remarques, j'ai fouiné autour du péri workout et arrive à ce résultat :
- Matin : Ajout d'un oeuf, retrait du beurre de cacahuètes
- Midi : Réduction de 20g des féculents et légère réduction des lipides
- Pré-training (création) : 20g isolat whey, 5g huile de coco | Chocolat 90%, 30g de malto
- Intra (création) : 20g Hydrolysat de Caséine PeptoPro
- Post training non modifié
- Repas du soir réduit en féculent

TOTAL : 168Protéines 266Glucides 70Lipides, les détails ci-dessous.
Je n'ai pas intégré de BCAA, est-ce réellement un plus ? Si oui, j'en ajouterai 10g en pré et post training.

je spécifie riz / pates, mais j'ai bien lu vos conseils et vais intégrer davantage de féculents, mais pour la lisibilité du tableau, je pars sur un exemple riz / pates et poulet / steak 5%.

En jours de repos, faut-il omettre les repas péri-training ? Ou tout de même conserver une consommation de protéines (en l'occurence Leucine) toutes les 4h ?


MATIN

	4 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 1 fruit (kiwi, pomme, fruits rouges, etc)
Calories	586
Glucides	41,37
Sucres	12,298
Fibres	9,4
Protéines	37,25
Sel	0,01
Gras	27,22
Saturé	0,65

MIDI

	100g riz cru 100g steak haché 200g haricots verts 1/2cc huile de sesame (5g)
Calories	631
Glucides	85,8
Sucres	3,4
Fibres	6,2
Protéines	39,3
Sel	0,62
Gras	12,2
Saturé	3,6

PRE-TRAINING (20-30min avant)

Pré-training (environ 20min avant)	15g isolat whey 5g huile de coco ou Chocolat 90% 30g de malto
Calories	216,6
Glucides	30,75
Sucres	1,26
Fibres	0,09
Protéines	11,25
Sel	0,18
Gras	5,33
Saturé	0,225

INTRA TRAINING

	20g Hydrolysat de Caséine PeptoPro
Calories	72,6
Glucides	0,1
Sucres	0,1
Fibres	0
Protéines	16
Sel	0
Gras	0,3
Saturé	0

POST TRAINING (généralement vers 17h30)

	2 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 2g créatine
Calories	360
Glucides	29,71
Sucres	0,674
Fibres	5
Protéines	21,75
Sel	0
Gras	15,26
Saturé	0,65

SOIR (1h30 après post-training)

	100g pates complètes cru 100g poulet 200g haricots verts 1/2cc d'huile de sesame(5g)
Calories	590
Glucides	77,8
Sucres	6,75
Fibres	12,2
Protéines	43,2
Sel	0,02
Gras	9,16
Saturé	2,4

TOTAL JOURNALIER

Calories	2474,8
Glucides	266,18
Sucres	24,902
Fibres	32,92
Protéines	172,45
Sel	0,89
Gras	69,58
Saturé	7,6

@GiantMuscle : En effet, pour les entrainements, c'est bien le cycle que je suis, à savoir tuck > advanced tuck > straddle > full. Je vais me renseigner davantage sur le bas du corps.

C’est sympa, ce n’est pas tous les jours que l’on voit quelqu’un qui s’informe, prend en compte les conseils, se renseigne par lui-même en parallèle, et viens nous faire un retour.

Je vais corriger une dernière fois - sans forcément mettre les quantités - et je pense que ça devrait être bon (je te laisse déterminer les quantités en fonction du total calorique recherche):

Repas 1: ok
4 œufs entiers, 50g d’avoine, fruits rouges ou kiwi

Repas 2: changement du type de protéines.
100-120g de blanc de poulet, 60-80g de riz cru, légumes et huile végétale (noix, lin, olive)

Repas 3: à revoir / 45-60 minutes avant la séance.
Whey (concentrate ou isolate, on s’en moque), crème de riz, cacao 90% minimum

Intra: à revoir.
BCAA, EAA ou PeptoPro selon budget, maltodextrine (voire WMS hein)

Repas 4: un seul repas post, 90 minutes après.
C’est là qu’on mettra la viande rouge.
Steak, riz / pdt / autre, légumes et un peu d’huile végétale riche en MCT par exemple.

Repas 5: miracle, les petits-suisses ET les amandes font leur grand retour. Pourquoi se priver d’aliments que tu aimes, surtout en sèche?
Petits-suisses, fruits rouges / ananas / autres, amandes.

 

[Spnbb]

Purée, je vous déteste…

Je viens d’acheter la peptopro, première expérience. Intra training jambe, je goûte, degueulasse… malgré une eau aromatisée.. en plus ça mousse!

En revanche j’ai acheté de la crème de riz, une folie ! Goût donut

Merci @Viper, j’adapte ça ce soir

 

[Spnbb]

Re,

Je viens de passer une bonne demi-heure pour prendre en compte vos remarques et me renseigner encore un peu sur le forum.

J'ai réduit légèrement les glucides le midi et le soir pour déplacer sur le pré-training et l'intra.

Voici la diète finale que je vais tester, histoire de tenir le journal à jour :

Matin	4 oeufs au plat 50g flocons d'avoine 100g fruit (kiwi, fruits rouges, etc)
Calories	586
Glucides	41,37
Sucres	12,298
Fibres	9,4
Protéines	37,25
Sel	0,01
Gras	27,22
Saturé	0,65

Midi	90g riz cru 100g poulet 200g haricots verts 1/2cc huile de sesame (5g)
Calories	557,6
Glucides	78
Sucres	3,75
Fibres	6,2
Protéines	38,3
Sel	0,11
Gras	7,97
Saturé	2

Pré-training (environ 1h avant)	60g crème de riz 20 g d’isolat de Whey 5 g de cacao 100%
Calories	323,35
Glucides	49,65
Sucres	2,26
Fibres	0,12
Protéines	20,44
Sel	0,482
Gras	4,51
Saturé	1,92

Intra-training	10g Hydrolysat de Caséine PeptoPro 20g de waxy maize
Calories	113,3
Glucides	19,17
Sucres	0,05
Fibres	0
Protéines	8,06
Sel	0
Gras	0,15
Saturé	0

Soir (1h30 après repas post training)	100 g de viande rouge 5% 90g de pâtes complètes (crues) 200 g de brocolis 10g huile de coco
Calories	636
Glucides	70,8
Sucres	6,1
Fibres	11,6
Protéines	42
Sel	0,52
Gras	18,1
Saturé	4,76

Snack du soir	1 petits suisses gervais 10g d'amandes
Calories	148
Glucides	4,676
Sucres	3,8
Fibres	0,99
Protéines	11,44
Sel	0,08
Gras	9,15
Saturé	3,095

Soit un total de :

Calories	2364,25
Glucides	263,666
Sucres	28,258
Fibres	28,31
Protéines	157,49
Sel	1,202
Gras	67,1
Saturé	12,425

Concernant les exercices, le Jeudi était clairement trop soft sur les abdos. J'ai donc rajouté des exercices :
- Marche avec haltère d'un côté
- Travail des obliques à la machine
- tenir le "C" au sol, mais lesté.

Squats bulgares lestés	4x10-12 (par jambe)	90s
Fentes marchées lestées	4x12-15	90s
Sissy squats	4x12-15	60s
L-sit dead hang	4x15-30 sec	60s
Obliques - Marche avec haltère	4x20m	60s
Obliques au banc	4x12-15	60s
C hold lesté	4x45s-1m	60s

Je vais tout de même modifier l'ordre, car enchainer les bulgares et les fentes marchées, c'est pas top.

Je trouve également que le dragon flag n'a pas sa place, c'est un travail qui porte d'avantage sur les bras pour moi. Je n'ai pas beaucoup senti mes abdos, plutôt le dos. Je l'ai donc retiré pour le travailler le dimanche avec les autres figures.

Idem avec le L-sit aux parallètes qui travaille trop les épaules en position active. Je modifie pour un dead hang aux anneaux avec tenue du L-sit voire montée de genoux/jambes pour renforcer la sangles. Je verrai pour rajouter des poids aux chevilles si trop facile.

Enfin, je passe à 4 round au lieu de 3, c'était trop peu. A cela je rajoute également un peu de cardio type incline walk ou escaliers à raison de 20min.

Je tâcherai de joindre une photo actuelle avec un suivi du poids pour voir un peu la progression. Photo demain matin avec pesée pour journaliser.

See you soon

 

[Wod]

Salut

Ton journal devrait être copié collé à tout les DTR qui dise que tout le monde s’en prend plein la gueule ici

Tu montre que tu es passionné et sérieux dans ta pratique.

Concernant le training c’est vraiment typer body certe avec bcp de poids de corps

Perso en cali je connais pas mal de monde qui en fait et je ne les vois jamais faire des programmes de ce genre

 

[Spnbb]

Hello à tous,

Petit up, la photo ce matin comme promis , avec un travail certain à réaliser.

Poids de 80.85kg stable pour l'instant avec l'alimentation.

J'ai revu cette dernière pour adapter lorsque je fais mon sport le midi et lorsque je le fais à 16h, pour bien répartir sur la journée.

J'ai testé les fentes bulgares à +50kg, j'ai eu du mal à m'asseoir pendant 3 jours à cause des courbatures. Fun.

Je ferai des update régulièrement pour tracer tout cela. J'ai également acheté une pince adipeuse, je suis à 10mm d'épaisseur à environ 5cm du nombril à droite sur la photo.



A bientôt

 

[Matsor]

Je ferai des update régulièrement pour tracer tout cela. J'ai également acheté une pince adipeuse, je suis à 10mm d'épaisseur à environ 5cm du nombril à droite sur la photo.

Ça veut rien dire, c’est pas comme ça que la pince s’utilise.

 

[Spnbb]

Je sais bien, mais c'est délicat de prendre les 4 points seul :/

 

[clemmla]

Vu ta photo, et en comparant avec les photos d'athlètes, je dirais que tu es à plus de 15 et moins de 20 en IMC

 

[Viper]

Vu ta photo, et en comparant avec les photos d'athlètes, je dirais que tu es à plus de 15 et moins de 20 en IMC

En BF plutôt, parce qu’avec un tel IMC il n’aurait que la peau sur les os!

 

[Spnbb]

Hello,

Je viens de mesurer avec la pince adipeuse (enfin ma conjointe).
Ventre : 10mm
Dos : 10mm
Triceps : 3mm
Biceps : 2mm

Soit un total de 25 pour 32 ans donc d’après les tableaux, je serais entre 14 et 15.

Je suivrai les évolution grâce à cela, en plus du poids que je track quotidiennement.

Selon les résultats à la fin de semaine, j’ajusterai la diète car je pense que je suis encore en déficit.

 

[clemmla]

Tapes "body fat bodybuilding pictures" sur google et tu verras que tu es à plus de 15. Je dirais entre 16 et 19 ?

 

[Matsor]

De vu sur les photos t’es plutôt dans les 20%. Pour que les pinces soient précises, il faut avoir l’habitude de mesurer et avoir une bonne formule pour calculer. Ce qui n’est pas le cas et pas évident avec les pinces qu’on trouve un peu partout.

 

[Viper]

Soit un total de 25 pour 32 ans donc d’après les tableaux, je serais entre 14 et 15.

Au vu de ta photo, c’est incorrect: là on est plus entre 18-22%, selon le gras stocké notamment sur les jambes et en bas du dos.