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Anabolic Steroids

Diète et training

J
John Jeeves à dit:
Persévérance :) Tu vas y arriver ;)
Faut juste repartir sur de bonnes bases.
Après effectivement c'est un mouvement à maîtriser, mais pas forcément adapté pour tous selon la morpho.
2 séances cuisses comme tu as, pour moi c'est trop.
A la rigueur faire une séance quad et une autre + sur les ischios, fessiers..
Ou une séance cuisse + un rappel fin de semaine.
Mais faut aussi prendre de la masse à coté de ça, construire que du sec ça prends du temps et faut une charpente avant.
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avec ma morpho de nain c’est avec les squats que je me suis fais de bonnes jambes.
J’aime commencer avec une série de 20 reps lourd, lourd c’est relatif je suis à 170 kg pour 20 reps.
Mais après ça dépend des morpho
 
Yooop à dit:
@Viper
Bonjour,

Je te joins ma diète corrigée suite à tes remarques.

Nouvelle diète - 3040 kcal

3040 kcal - 208.9P / 66.5L / 373.7G

Petit déj pré training 5h

- 100g crème de riz Calories : 357 kcal
● Proteines : 8.5 g
● Glucides : 75 g
● Lipides : 5 g

- 20cl Lait d'amande Calories : 88 kcal
● Proteines : 1.6 g
● Glucides : 11.8 g
● Lipides : 3.8 g

- 10g (2 cac) chocolat en poudre vanhouten Calories : 36 kcal
● Proteines : 0.8 g
● Glucides : 2.1 g
● Lipides : 2 g

481 kcal - 11.9P / 10.8L / 88.9G

Entraînement 6h:

Intra training
- 30g peptopro Calories : 101 kcal
● Proteines : 24.5 g
● Glucides : 0 g
● Lipides : 0.5 g

- 40g maltodextrine Calories : 150 kcal
● Proteines : 0 g
● Glucides : 36 g
● Lipides : 0 g

252 kcal - 24.5P / 0L / 36G

Post training
- 30g de whey Calories : 108 kcal
● Proteines : 25 g
● Glucides : 2 g
● Lipides : 2 g

- 100g poudre d'avoine Calories : 350 kcal
● Proteines : 12 g
● Glucides : 65 g
● Lipides : 5 g

458 kcal - 37P / 7L / 67G

Collation 10h00 :

- 100g Pancake à base de whey, œufs, poudre d'avoine, poudre d'amande Calories : 350 kcal
● Proteines : 40 g
● Glucides : 20 g
● Lipides : 12 g

350 Cal - 40P / 12L / 12G

Déjeuner :

- 150g Blanc de poulet Calories : 156 kcal
● Proteines : 33 g
● Glucides : 0 g
● Lipides : 6 g

- 100g riz basmati Calories : 348 kcal
● Proteines : 6.6 g
● Glucides : 78.3 g
● Lipides : 0.6 g

- 10g huile d'olive / lin / colza / coco Calories : 90 kcal
● Proteines : 0 g
● Glucides : 0 g
● Lipides : 10 g

- 250g légumes

768 Cal - 39.6P / 16.6L / 78.3G

Collation 16h30 :

- 200g fromage blanc 0% Calories : 110 kcal
● Proteines : 20 g
● Glucides : 8 g
● Lipides : 0.4 g

- 50g poudre d'avoine Calories : 175 kcal
● Proteines : 6 g
● Glucides : 37.5 g
● Lipides : 2.5 g

285 kcal - 26P / 2.9L / 45.5G

Dîner :

- 125g steack 5% Calories : 156 kcal
● Proteines : 27.5 g
● Glucides : 0 g
● Lipides : 6.6 g

- 200g patate douce Calories : 200 kcal
● Proteines : 2.4 g
● Glucides : 46 g
● Lipides : 0.6 g

- 250 de légumes

- 10g huile Calories : 90 kcal
● Proteines : 0 g
● Glucides : 0 g
● Lipides : 10 g

446 kcal - 29.9P / 17.2L / 46G

Complément en oméga 3/6, créatine et multi vitamines.

Concernant ta remarque sur la leucine, j'ai pas vu d'aliment pouvant être intégré aux collations qui en contenait particulièrement hormis la spiruline. As-tu un aliment particulier en tête ou je prends directement de la leucine dans une boutique ?
La quantité de protéines avant l'entraînement n'est-elle pas trop faible vu que j'ai retiré mon shake de prot ?

Voilà la diète commence à prendre forme et je t'en remercie !

Lionel
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@Viper tu vas me corriger sans doute, mais je suis toujours en contact avec jamo qui me fait une formation, il disait préférer les aliments plus dense pour les pdm, autant prendre du steak 15% que du 5, comme pour le poulet le blanc du poulet c’est cool pour la sèche
 
Yooop à dit:
Merci pour ton retour également.
Oui je me doutais que niveau diète et entraînement c'était pas le top, je vais essayer de corriger tout ça.
Par contre à la salle où je suis, pas de machine hack squat et c'est dommage car je pense que ça m'irait beaucoup mieux je pense. Le front squat je n'y arrive pas, problème de technique. Le belt squat me semble plutôt sympa, je ne connaissais pas cette variante, je vais étudier ça de près.
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Tu peux faire du hack lift je crois ça s’appelle, c’est comme du deadlift mais avec la barre derrière good pour les quadri
 
naqmuay à dit:
J

avec ma morpho de nain c’est avec les squats que je me suis fais de bonnes jambes.
J’aime commencer avec une série de 20 reps lourd, lourd c’est relatif je suis à 170 kg pour 20 reps.
Mais après ça dépend des morpho
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Pareil c'est le squat chez moi et lourd pour les Cannes :)
 
@barbarrian
Séance 1 faite ce matin, début 6h, fin 7h15.
Congestion de dingue niveau quadriceps, jamais atteint ce niveau. Il est 16h30 et mes quadri me brûlent encore, je peine à marcher, c'est que ça a bien tapé dedans !
La presse, descente en 8 secondes ça pique sévère mais c'est ce que je cherchais.
Top ton programme vraiment.
Encore merci.

@naqmuay
Effectivement je viens de regarder et ça s'appelle bien comme ça. Il y a tant de variante finalement ! J'ai bien fait de m'inscrire ici

Edit: n'ayant pas de hack squat, j'ai vu qu'on pouvait le faire à la smith machine en avançant légèrement les jambes, c'est ce que j'ai fait.
 
C'est noté !
J'en ai chié sévère ce matin, à deux doigts de vomir. Ça va le faire cette petite spécialisation des cuisses !
 
barbarrian à dit:
passe pas par une spécialisation cuisses sur 4/5 semaines pour les remettre à niveau

pour une spécialisation ( blitz ) le but étant de te focaliser sur tes cuisses et leurs récupération donc de par la même laisser les autres groupes musculaires moins sollicités donc juste de l'entretien pour ceux ci pendant cette spécialisation en réduisant l'intensité et volume
- pour tes autres groupes musculaires tu les passent en full body 2/semaines en 5/6 séries en variant a chaque séances le reps range genre 6 x 5/6 reps / 6 x 8 reps / 6 x 10/12 reps

et 3 fois les cuisses par semaines pour les faires réagir
ceux qui est le plus difficile dans les blitz, c'est de savoir faire le minimum pour l'entretien des autres groupes, c'est pas évident pour certains car ils ont l'impression de ne pas en faire suffisamment, mais c'est la clé pour permettre la croissance des points faibles ou d'un muscles que tu veux faire passer en priorité

cadeau
exemple :

séance 1 :

- front Squat : 4 x 10/12 reps ( descend bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forçer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat: tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.

- Hip Thrust : avec barre (lourd) 4×6/8 reps

- Legs curls allongé : en 3x3 (3 secondes monté et 3 descente): 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt avec haltères : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)


séance 2 :

- Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine ou barre longue : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- adduteur a la machine : 3 x 12/15 reps (Contrôle le mouvement en phase négative)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

- SDT roumain : 4 x 10/12 reps


séance 3 :

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- box squat : 3 x 8 reps

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- sdt jambes tendu debout sur un banc : 4 x 10/12 reps ( recherche l'étirement )

ps : n'hésite pas a incorporer un jour de repos supplémentaire si tu en ressent le besoin et alimente bien la machine
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je deconseille qu’il fasse ce volume d’un coup il va droit à la blessure ! le Trop volume veut pas dire mieux ! Hyper répétitif il aura pas le temps de récupérer qu’il repart même pas deux jours après sur le même exos.
 
Steph31 à dit:
je deconseille qu’il fasse ce volume d’un coup il va droit à la blessure ! le Trop volume veut pas dire mieux ! Hyper répétitif il aura pas le temps de récupérer qu’il repart même pas deux jours après sur le même exos.
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Bonjour Steph,
Je vais laisser deux jours complets entre chaque séance jambes, ça permettra une bonne récupération. Après je suis plutôt en forme et sportif du haut de mes 43 piges, c'est juste que mes cuisses sont à la traîne par rapport au reste. Mais clairement je douille encore de la séance d'hier. S'il le faut je laisserai un temps de repos supplémentaire.
 
Steph31 à dit:
je deconseille qu’il fasse ce volume d’un coup il va droit à la blessure ! le Trop volume veut pas dire mieux ! Hyper répétitif il aura pas le temps de récupérer qu’il repart même pas deux jours après sur le même exos.
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et c'est pour ça qu'ont appelle cela une spécialisation et qui dit spécialisation dit gros volume de travail sur un temps impartis en l'occurence 4/5 semaines .

On peut porter une priorité à chaque groupe musculaire. Si on veut que ça grossisse, de ce fait il faut taper en force, en explosivité, en volume et en intensité.

cela permet de remettre à niveau n'importe quel point
faible, par contre c'est un vrai défi sur le muscle visé, il faut encaisser les courbatures qui ne cessent sur toute la durée du programme, et gérer la récupération

pour moi dans ce sport, il y a énormément de dogmes Il y a également beaucoup de type de trainings différents, mais aussi de pratiquants différents.
il faut testez, faire ses propres trainings, prendre des notes afin de voir et de pouvoir adaptez

bien sur cela ne reste que mon humble avis
 
@barbarrian

Séance 2 faite ce matin.
Cette fois-ci j'ai bien utilisé la barre dans le dos pour les hack squat
J'ai eu de très bonnes sensations même si une fois arrivé au fentes ça devenait déjà très compliqué... Mais j'ai tenu et je suis allé au bout. Content mais lessivé a nouveau.
Je sens mes quadriceps travailler comme jamais sérieux. J'espère vraiment que ça va avoir l'effet déclencheur pour leurs croissances.

Demain haut du corps.

Séance 3 lundi si tout va bien

Bon week-end
 
Bonjour à tous,

Petit retour, fin de la seconde boucle des 3 séances ce matin.
Je m'organise en faisant s1, un jour de repos, full body haut du corps, s2, jour de repos, haut du corps, s3 et ainsi de suite.
Je vois bien que ça me pompe toute mon énergie, je galère à faire des tractions au poids du corps alors que c'est un exercice que j'affectionne en lestant d'habitude.
Je vais donc ne faire qu'une séance haut du corps je pense pour le 3 boucles restantes. On verra en fonction de mon ressenti.
Sinon je continue de tout donner. Mes quadris répondent bien, ça brule mais pas de volume, je pense que je pars de loin.
Il faut que je bosse mon cardio aussi, je suis vite dans le rouge je trouve sur ces séances, chose que je n'avais jamais ressenti lors de mes routines habituelles.
 
@barbarrian

Salut l'ami,

Voilà j'arrive au bout des 5 semaines que je qualifierai d'intenses aussi bien physiquement que moralement ! De plus pas mal de galères, ma salle qui a mis la clé sous la porte donc changement de salle etc...
Sinon très très dur de tenir le rythme, j'ai bien cru abandonner au milieu de la 3ème semaine, plus de jus, fatigué... mais j'ai réussi à aller au bout.
Ma dernière séance remonte à vendredi dernier. Depuis c'est repos car week-end prolongé en famille. Je vais y retourner demain.
Côte gain (volume) , j'ai pas vu de changement flagrant. Ma femme me dit que je rempli plus mes jeans. J'ai peut-être cette impression aussi, surtout sur le haut des cuisses, juste sous les fessiers. Sur ces 5 semaines j'ai pris quasiment un kg ( je suis à 3000kcal/j)
C'est pas énorme je trouve, j'ai vraiment du mal à faire grossir mes cuisses. On me parle de génétique et que je ne pourrai pas y faire grand chose mais ça je veux pas l'entendre.

Côte force par contre j'ai pris c'est une certitude. Comme je le disais au tout début, je squattais à 60kg. Vendredi dernier je me suis testé et j'ai passé une barre à 90 et franchement j'ai pas envie de dire facile mais presque
Du coup, je vais maintenant reprendre mes séances normalement, car j'ai bien délaissé le haut durant ces 5 semaines.
Concernant mes jambes, que me conseillerais-tu pour la suite ?
Je pensais garder deux seances par semaine en roulement sur les 3 séances que tu m'as donné.

Sinon je continue à améliorer ma diète mais je pense sérieusement à curer, juste une base testo mais ça ça sera plus pour cet hiver je pense et surtout si je ne prends pas de volume d'ici là.
Bonne soirée.
 
merci pour tes retour

tu fait 1/2 semaine de deload , ce qui va te permettre la surcompensation poto, cela s’appelle de la récupération active
outre le fait de récupérer ces périodes de deload sont une très bonne opportunité de travailler la technique d'exécution de chaque mouvement, qui servira aux prochaines phases de forme par la suite

donc tu reprend un training normal tu enlève tout tes exo de base ne garde que ceux d'iso a 50% de tes charges habituelles et tu allonge ton reps range
afin de restaurer ton SNC et d'avoir la surcompensation de tes 4/5 semaines de spécialisation

garde a l'esprit que tu part de loin ne soit pas trop impatient ont ne comble pas un point faible dans l'immédiat mais petit a petit
 
Dernière édition:
Merci poto, ok je vais faire ça pour cette fin de semaine.
Et par la suite je reprends normalement avec deux séances sur la base de ton training.
 
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