Diète Pdm

[Bigger78i]

Salut a tous !

Voici ma nouvelle diète sachant que je mesure 1 m 73 pour actuellement 69 kilos j'ai du arrêté la salle pendant 2 mois .. mon poids de routine étant 75kg.
Ectomorphe je fond comme neige au soleil si pas de training et de diète,
je suis en salle depuis mes 18 ans j'en est 28 beaucoup instabilité durant ses 10ans (grave accidents de moto.. etc), maintenant j'ai une vie de famille la routine est bien installé et j'aime sa car sa veut dire un emploi du temps réglé au millimètre.

Voici la diète :

Petit déjeuner à 7h:
- 4 blancs d'oeufs + 2 jaunes
- 150g de flocons d'avoine avec de l'eau
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 fruit
- 2 Caps Multi Vit
- 1 Caps Omega 369
(lipid 25,04 Glu 91,02 Prot 46,34 Cals 776)


En cas à 10h:
- 1 shake de whey avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- 1 petite poignée d'amandes
(lipid 18,72 Glu 75,75 Prot 31,93 Cals 590)

Déjeuner à 12h30:
- une assiette de salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 200g de blanc de poulet ou steack haché 5%
- 100g de riz complet
- 1 fruit
- 1 Caps omega 369
(lipid 26,14 Glu 93,19 Prot 50,94 Cals 785)

A 17h avant d'aller à la salle:
- 1 shake de whey avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- une banane
(lipid 9,99 Glu 99,15 Prot 29,39 Cals 591)

A 19h après la salle:
- 1 shake de whey
- 5g de BCAA 5g de glutamine 5g de créatine
- 50g de dextrose
(lipid 3,40 Glu 48,50 Prot 44,15 Cals 400)

Diner à 20h:
- 200g de colin
- 70g de riz complet
- 265g de légumes
- 1 fruit
(lipid 4,66 Glu 72,56 Prot 45,44 Cals 536)

A 22h avant de me coucher:
- 300g de fromage blanc 20%
- 2 cas de beurre de cacahuette
- 2 caps Multi vit
(lipid 25,12 Glu 14,66 Prot 28,73 Cals 386)


(lipid 103,95 Glu 481,28 Prot 273,09 Cals 3962)

Tous avis ou critique est le bien venu ! Amélioré mes connaissance chaque jours et très important pour moi

 

[Bigger78i]

Petite maj poids actuel 72kg body fat 8 à 12% max

 

[Bigger78i]

Maj 74,6 ^^ se matin avant la pds et jeun de 18h

 

[guest]

de toute façon,tu la laisser entendre pour progresser,il faut plusieurs paramètres au vert
tout programmé vas t'aider

 

[Bigger78i]

Oui cela ne fait aucun doute j'ai mis ma femme a la salle et elle adore sa en plus ! La j'ai tous se qu'il faut pour tout arracher comme il se doit surtout que je viens de demenager a 600 metres de la salle j'adore

Une question le beurre de cacahuettes avant de dormir bon ou mauvais j'hesite a le mettre le matin ?

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Je trouve que c'est pas mal pour une PDM.
Moi j'enlèverais le dextrose post training parce que ça sert à rien tu vas manger du riz 1h après.
Le fruit du soir pareil. Fructose le soir pas terrible.
Et le fromage blanc le soir que je remplacerais par une caséine. D'ailleurs pas de laitages c'est encore mieux!! [emoji1]
Sinon beurre de peanut avant de dormir c'est bien! Ça empêche de te saquer le matin avec une grosse dalle!! [emoji12]

 

[Bigger78i]

Maj 76,2 et un max a 150 en DC sa fait plaisir on arrache tous !

 

[Bigger78i]

De retour bon j'ai repris le boulot prepa de commande 14h 22h et je fait en moyenne entre 15 et 20 bornes a pieds résultat en 3 semaine perdu 5 kilos ... bon l'avantage on vois mon six pack mais comme je pousse le matin maintenant je suis un peu perdu dans ma diète je refait sa et j'aurai aimé un peu d'aide



Petit déjeuner à 7h:
- 4 blancs d'oeufs + 2 jaunes
- 100g de flocons d'avoine avec de l'eau
- 250g de fromage blanc 2,3%
- 1 fruit
- 2 Caps Multi Vit
- 1 Caps Omega 369
- 1 verre de jus d'orange
(lipid 24,24 Glu 99,43 Prot 50,07 Cals 817)


8h30 Peri training :
-5 gr Bcaa
-2gr Taurine
-Booster (le temps que je reprenne le rythme)

9h Intra training:
la j’hésite soit juste de la flotte soit 10gr BCAA et 40 Gr dextrose

10h30 Post training:
- 1 shake de whey
- 5g de BCAA 15g de glutamine 5g de créatine
- 50g de dextrose
(lipid 3,40 Glu 48,50 Prot 44,15 Cals 400)


Déjeuner à 12h:
- une assiette de salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 200g de blanc de poulet ou steack haché 5%
- 100g de riz complet
- 1 fruit
- 1 Caps omega 369
(lipid 26,14 Glu 93,19 Prot 50,94 Cals 785)

A 16h
- 1 shake de whey avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- une banane
(lipid 9,99 Glu 99,15 Prot 29,39 Cals 591)

A 18h
la j'hesite aussi c ma grande pause de 20 minute en general je mange un sandwich thon ou poulet vos avis sont les biens venu

Diner à 22h:
- 200g de colin
- 265g de légumes
je n'arrive pas a manger plus pour l'instant ..
(lipid 2,80 Glu 13,25 Prot 39,57 Cals 255)

A 23h30 avant de me coucher:
- 300g de fromage blanc 0%
- 2 cas de beurre de cacahuette ( pas encore acheter la caseine )
(lipid 25,12 Glu 14,66 Prot 28,73 Cals 386)


3234cals ... pas assez je ne vois pas ou je peut grapiller le matin j'ai plus la grosse dalle en plus y a que au taff ou je pourrai manger énormément