Diete prise de masse ( a modifier )

[ZORAZ]

Bonsoir
Je vous présente ma diete de prise de masse . Je fait 1m75 82 kilos.
10h:

• 2 cuillère à soupe huile de colza (15 gr) 270 kcal
• 2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (15 gr) 177 kcal
• 4 tranche pain de mie complet (60 gr) 578 kcal
• 100 gr de flocon d'avoine en poudre 370 kcal

1. Protéine : 55.2 gr
2. Glucides : 236.1 gr
3. Lipide : 66.6 gr

• Kcal : 1765

13h :

• 200 gr de riz (280 kcal)
• 200 gr de dinde (204 kcal)

1. Proteine: 49.8 gr
2. Glucides: 66.8 gr
3. Lipide: 2 gr

• Kcal total: 484

14h30: avant entraînement

• 1 banane ( 96 kcal)

16h: apres entrainement

• 100 gr de flocon d'avoine en poudre ( 370 kcal)
• 25 gr de whey ( 127 kcal)

1. Protéine: 38.7 gr
2. Glucides: 86.7 gr
3. Lipide: 11.1 gr

• Kcal: 593

19h :

• 200 gr de riz ( 280 kcal)
• 200 gr de dinde ( 204 kcal)

1. Proteine: 49.8 gr
2. Glucides: 66.8 gr
3. Lipide: 2 gr

• Kcal total: 593

22h:

• 10 oeufs ( 710 kcal)
• 25 gr de whey ( 253 kcal)

1. Proteine: 88.6
2. Glucides : 5.9 gr
3. Lipide: 52.3 gr

• Kcal : 837

Kcal total dans la journée: 4531

1. Protéine : 336.3 gr
2. Glucides: 396.9 gr
3. Lipide : 178 gr

En espérant avoir des conseils de votre part bonne soirée

 

[Viper]

Salut,

À 5h00 du mat' c'est plutôt bonne journée

Je te ferai un retour plus détaillé un peu plus tard mais effectivement il y a pas mal de choses à revoir:
- Total calorique très haut, tu es sûr d'avoir besoins d'autant de kcals? À 82kg quel est ton BF?
- Trop haut en protéines pour ton pdc.
- Manque des légumes...
- Répartition des lipides et glucides pas optimale.
- Peri-training à revoir.
- Pèse tes aliments crus et non cuits.
- Si le pain complet est industriel, vire le, tu peux mettre de l'avoine, du sarrasin à la place.

Et je pense que le calcul des macros n'est pas bon: genre 100g d'avoine contiennent 60g d'hydrates, et quand tu mets 25g de d'heure et 100g d'avoine, je vois pas très bien comment tu arrives à 86g de glucides...

 

[Viper]

Bonsoir
Je vous présente ma diete de prise de masse . Je fait 1m75 82 kilos.
10h:

• 2 cuillère à soupe huile de colza (15 gr) 270 kcal
• 2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (15 gr) 177 kcal
• 4 tranche pain de mie complet (60 gr) 578 kcal
• 100 gr de flocon d'avoine en poudre 370 kcal

1. Protéine : 55.2 gr
2. Glucides : 236.1 gr
3. Lipide : 66.6 gr

• Kcal : 1765

13h :

• 200 gr de riz (280 kcal)
• 200 gr de dinde (204 kcal)

1. Proteine: 49.8 gr
2. Glucides: 66.8 gr
3. Lipide: 2 gr

• Kcal total: 484

14h30: avant entraînement

• 1 banane ( 96 kcal)

16h: apres entrainement

• 100 gr de flocon d'avoine en poudre ( 370 kcal)
• 25 gr de whey ( 127 kcal)

1. Protéine: 38.7 gr
2. Glucides: 86.7 gr
3. Lipide: 11.1 gr

• Kcal: 593

19h :

• 200 gr de riz ( 280 kcal)
• 200 gr de dinde ( 204 kcal)

1. Proteine: 49.8 gr
2. Glucides: 66.8 gr
3. Lipide: 2 gr

• Kcal total: 593

22h:

• 10 oeufs ( 710 kcal)
• 25 gr de whey ( 253 kcal)

1. Proteine: 88.6
2. Glucides : 5.9 gr
3. Lipide: 52.3 gr

• Kcal : 837

Kcal total dans la journée: 4531

1. Protéine : 336.3 gr
2. Glucides: 396.9 gr
3. Lipide : 178 gr

En espérant avoir des conseils de votre part bonne soirée

Salut,

Bon alors comme dis précédemment, pas mal d'erreurs dans le calcul des macros.
Déjà au R1, la somme des kcals que tu indiques est de 1395kcals, donc loin des 1765kcals.
Je ne vais pas lister toutes les approximations, mais en recalculant voici ton total calorique avec cette "diète":
3815kcals, 275p, 375g, 135l.

Alors oui je mets diète entre guillemets parce que franchement il n'y a rien qui va...

Si tu commences par la base, à savoir ton besoin calorique, peux-tu me dire comment tu l'estimes à 4000+ kcals?
Un type avec tes stats qui s'entraine 5-6 fois par semaine, si son BF est correct (12-15%), on peut estimer sa maintenance à environ 2800-2900kcals.
Donc si ton objectif est de rester relativement propre pendant ta PDM, autant viser un surplus calorique raisonnable, histoire de prendre dans les 250-300g par semaine, soit environ 300kcals.
Donc tu peux commencer avec une diète à 3200kcals, et avec des macros correctes (genre éviter d'exploser les protéines...), par exemple:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (100g).
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (210g).
- Glucides: 360g.

Au niveau de ta diète:
- 10h: rajoute une source de protéines (œufs, etc.), enlève le pain complet, rajoute des fruits rouges ou une banane, huile de coco à la place de l'huile de colza, enlève le beurre de cacahuètes.
- 13h: tu peux passer à 150g de viande, pèse ton riz cru, rajoute une source de lipides (huile de lin, noix, colza, avocat, etc.), rajoute des légumes (~200g).
- Péri-training: à revoir totalement, regarde les topics concernés sur le forum nutrition.
- 19h: même remarque qu'à 13h.
- 22h: 10 œufs entiers... Commence par enlever la whey, et réduit de moitié le nombre d'œufs, ça sera largement suffisant. Tu peux également prendre d'autre sources de protéines plus maigres (viande blanche, etc), et rajouter des oléagineux (amandes, noix).
- Niveau choix des aliments il faut varier tes sources:
1. Lipides: rajoutes éventuellement des oméga-3, poissons gras 2-3 fois dans la semaine, jongle avec différentes huiles (colza, lin, olive, coco, etc.), remplace le beurre de cacahuètes par du beurre d'amandes ou de cajou, rajoute des oléagineux, etc.
2. Glucides: pour les céréales, tu as le sarrasin, le millet, l'épeautre; le riz peut être remplacé par de la patate douce, des pommes de terre, du quinoa, du blé dur, des légumineuses; tu peux mettre des fruits secs sur le péri-training, etc.
3. Protéines: la dinde c'est bien, mais il y a d'autres viandes maigres correctes: poulet, porc, veau (filet), bœuf maigre. Ne négliges pas les poissons gras et blancs, etc.

Bref revois tout ça en détail.

 

[Losty]

Salut,

Bon alors comme dis précédemment, pas mal d'erreurs dans le calcul des macros.
Déjà au R1, la somme des kcals que tu indiques est de 1395kcals, donc loin des 1765kcals.
Je ne vais pas lister toutes les approximations, mais en recalculant voici ton total calorique avec cette "diète":
3815kcals, 275p, 375g, 135l.

Alors oui je mets diète entre guillemets parce que franchement il n'y a rien qui va...

Si tu commences par la base, à savoir ton besoin calorique, peux-tu me dire comment tu l'estimes à 4000+ kcals?
Un type avec tes stats qui s'entraine 5-6 fois par semaine, si son BF est correct (12-15%), on peut estimer sa maintenance à environ 2800-2900kcals.
Donc si ton objectif est de rester relativement propre pendant ta PDM, autant viser un surplus calorique raisonnable, histoire de prendre dans les 250-300g par semaine, soit environ 300kcals.
Donc tu peux commencer avec une diète à 3200kcals, et avec des macros correctes (genre éviter d'exploser les protéines...), par exemple:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (100g).
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (210g).
- Glucides: 360g.

Au niveau de ta diète:
- 10h: rajoute une source de protéines (œufs, etc.), enlève le pain complet, rajoute des fruits rouges ou une banane, huile de coco à la place de l'huile de colza, enlève le beurre de cacahuètes.
- 13h: tu peux passer à 150g de viande, pèse ton riz cru, rajoute une source de lipides (huile de lin, noix, colza, avocat, etc.), rajoute des légumes (~200g).
- Péri-training: à revoir totalement, regarde les topics concernés sur le forum nutrition.
- 19h: même remarque qu'à 13h.
- 22h: 10 œufs entiers... Commence par enlever la whey, et réduit de moitié le nombre d'œufs, ça sera largement suffisant. Tu peux également prendre d'autre sources de protéines plus maigres (viande blanche, etc), et rajouter des oléagineux (amandes, noix).
- Niveau choix des aliments il faut varier tes sources:
1. Lipides: rajoutes éventuellement des oméga-3, poissons gras 2-3 fois dans la semaine, jongle avec différentes huiles (colza, lin, olive, coco, etc.), remplace le beurre de cacahuètes par du beurre d'amandes ou de cajou, rajoute des oléagineux, etc.
2. Glucides: pour les céréales, tu as le sarrasin, le millet, l'épeautre; le riz peut être remplacé par de la patate douce, des pommes de terre, du quinoa, du blé dur, des légumineuses; tu peux mettre des fruits secs sur le péri-training, etc.
3. Protéines: la dinde c'est bien, mais il y a d'autres viandes maigres correctes: poulet, porc, veau (filet), bœuf maigre. Ne négliges pas les poissons gras et blancs, etc.

Bref revois tout ça en détail.

tout est dit