Diète prise de masse de qualité.

[rooney]

Salut à tous, voici la diète que j’envisage de suivre d’ici peu pour ma prise de masse sachant que je serais ON. L’objectif étant une bonne prise de masse de qualité. Mes données actuelles : 36 ans/1m80/77kg/14-15% BF.
J’attends vos retours histoire de pouvoir peaufiner ça.

Merci d'avance.

JOURS AVEC TRAINING LE MATIN 3675kcal (G400 /P295 /L90)


REPAS 1 : 7H30 (G84 /P44 /L25) 770KCAL

- 100gr Flocons d'avoine
- 40gr whey
- 1 banane
- 20g beurre de cacahuètes ou 20g amandes
- 3 capsules oméga 3

TRAINING 9H (souvent pre-workout 15mn avant)

INTRA-TRAINING : (G60 /P26 /L)340KCAL

- 60gr de dextrine cyclique
- 15gr Peptopro
- 10 gr BCAA (12/1/1) mdr... j'en ai un stock avec ce ratio
- 10gr de citruline

POST TRAINING : (G33 /P41 /L) 300KCAL

- 40gr de whey isolate ou hydrolysée
- 1 banane ou 200ml de jus de raisin
- 10gr de Leucine
- 10gr de glutamine peptides

REPAS 2 : 1H30 plus tard en général selon la faim (G77 /P48 /L16) 665KCAL

- 100gr cru riz basmati ou pâtes complètes
- 150gr cru poulet ou boeuf ou 3 oeufs entiers bio + 3 blanc
- 200gr purée de brocolis
- 10ml d'huile d'olive + 3 capsules oméga 3

COLLATION : 15h

- Pancake protéiné (3 blans d'oeuf+30gr whey+60gr avoine) (G45 /P38 /L18) 500KCAL
- 10ml huile de coco pour la cuisson

ou

- Shake (40gr whey+60gr avoine) (G49 /P41 /L25) 600KCAL
- 30gr amande/noix/noisette

COLLATION : 18H (G20 /P25 /L) 220KCAL

- 300gr Fromage blanc 0% ou 30gr de prot(15gr whey+15gr caséine)
- 150gr ananas frais ou 1 pomme

DINER : 21H (G70 /P33 /L13) 550KCAL

- 250gr patate douce ou 100gr cru riz basmati ou pâtes complètes
- 150gr cru poulet ou poisson
- 200gr purée de brocolis ou haricots verts
- 1/2 avocat + 3 capsules oméga 3

COLLATION : 23H30 (G8 /P38 /L17) 330KCAL

- 40gr caséine
- 30gr noix/noisettes/amandes


JOURS AVEC TRAINING LE SOIR 20H30 3760kcal (G420 /P310 /L85)
3850kcal (G410 /P310 /L95)*


REPAS 1 : 7H30 (G84 /P44 /L25) 770KCAL

- 100gr Flocons d'avoine
- 40gr whey
- 1 banane
- 20gr beurre de cacahuètes ou 20gr amandes
- 3 capsules oméga 3

ou

- 3 oeufs bio + 3 blancs d'oeuf + 100gr poivrons (G76 /P43 /L38) 860KCAL*
- 3 tranches pain de mie complet
- 10 ml huile de coco
- 200ml pur jus d'orange
- 60gr fruits rouges surgelés

COLLATION : 10H30 (G20 /P25 /L) 220KCAL

- 300gr Fromage blanc 0% ou 30gr de prot(15gr whey+15gr caséine)
- 150gr ananas frais ou 1 pomme

REPAS 2 : Midi (G77 /P48 /L16) 665KCAL

- 100gr cru riz basmati ou pâtes complètes
- 150gr cru poulet ou boeuf ou 3 oeufs entiers bio + 3 blanc
- 200gr purée de brocolis
- 10ml d'huile d'olive + 3 capsules oméga 3

COLLATION : 15h

- Pancake protéiné (3 blans d'oeuf+30gr whey+60gr avoine)(G45 /P38 /L18) 500KCAL
- 10ml huile de coco pour la cuisson

COLLATION : 18h30

- Shake (40gr whey+60gr avoine) (G49 /P41 /L25) 600KCAL
- 30gr amande/noix/noisette

TRAINING 20H30 (souvent pre-workout 15mn avant)

INTRA-TRAINING : (G60 /P26 /L) 340KCAL

- 60gr de dextrine cyclique
- 15gr Peptopro
- 10 gr BCAA (12/1/1) mdr... j'en ai un stock avec ce ratio
- 10gr de citruline

POST TRAINING : 22H (G90 /P47 /L6) 610KCAL

- 40gr de whey isolate ou hydrolysée
- 80gr avoine en poudre
- 200ml de jus de raisin
- 10gr de Leucine
- 10gr de glutamine peptides

COLLATION : minuit (G8 /P38 /L17) 330KCAL

- 40gr caséine ou 400gr FB 0%
- 30gr noix/noisettes/amandes

Les jours de repos samedi/dimanche en général je mange moins en kcal vu que je ne m’entraîne pas j’ai pas le même focus pour suivre le diete et je m’autorise un repas de relâche (pizza ou burger frites ou pâtes en sauce)

 

[rooney]

Salut,

J'ai juste regarder la première diète; en recalculant tes macros j'ai:
3580kcals, 290p (240 animales), 380g, 100l.

Tu connais ta maintenance? Si oui, ça te fait un surplus d'environ combien de kcals?
Même sous AAS, si ton objectif est la qualité, le surplus ne devra pas être dans les nuages non plus.

Par contre 290g de protéines?? Tu ne fais même pas 80g, là t'atteins donc +3.8g/kg (et 3.1g/kg en animales), ce qui est bien trop haut selon moi.
Déjà si tu te limites à 3.0g/kg au total et 2.5g/kg en animales ça sera pas mal...
Surtout qu'en plus ça t'éviteras d'envoyer quasiment 150g voire plus de poudre dans la journée...

Sinon en gros, 2-3 commentaires:
- Trop de poudre: le matin mets des oeufs, de la viande, etc. Sur tes collations au lieu de faire blancs d'oeufs + whey, tu fais blancs d'oeufs et oeufs entiers, ça te rajoutera des lipides (oméga-3) à condition d'avoir des oeufs de qualité.
- En intra le PeptoPro si t'as le budget pourquoi pas (mais autant le mettre dans de la vraie nourriture), sinon des EAA c'est bien.
- En post tu peux faire direct un repas solide après ta séance; si vraiment tu veux ton shaker avec des glucides sous forme de fruits, j'enlèverais la banane avec à la place de l'ananas ou fruits secs type dattes, figues, etc.
La leucine tu peux rester à 5g pré, 5g post.
- Pas assez précis: en post, 3 oeufs+3 blancs et 150g de poulet n'ont pas les mêmes mmacros, idem le soir 250g de patate douce et 100g de riz c'est pas le même apport en hydrates...
- Manque de légumes globalement, surtout que tu prends de la purée donc moins riches en fibres...
- Je ne vois pas l'intérêt de la pomme sur la collation l'aprèm.
- Caséine le soir pas nécessaire si t'as atteins tes macros. Sinon du solide (poisson gras + légumes, oeufs + légumes) c'est pas mal de temps à autres.

Salut poto et merci d'avoir pris le temps de regarder ma diète, alors je vais répondre à tes questions.

- Ma maintenance est aux alentours des 2800kcal j'ai visé un surplus de+30% étant ectomorphe je connais assez bien mon métabolisme même si je sais que ça peut paraître énorme comme surplus.

- Pour le ratio des prots ça été calculé par Myfitnesspal qui prends tout en compte et je pense être en dessous.

- Le matin j'essaie de mettre des oeufs quand j'ai le temps sinon je me fais souvent un porridge à la whey que je laisse tremper le soir au frigo.
- Pour les collations j'hésiter à rajouter des oeufs entiers vu que j'étais déjà haut en lipides.
- En intra je mise beaucoup sur les poudres et le pepto en l'occurence car je sens vraiment une différence et de plus niveau complément j'ai un bon plan qui me permet de ne pas les payer la majeure partie du temps.
J
e prends note du reste de tes remarques