Diète prise de masse de Yoshi

[guest]

Je vous présente ma diète de prise de masse.

Pour rappel je mesure 1.70m et pèse 66 kilos à 15%. Je souhaiterai atteindre 70kg à 10-12% de masse grasse dans un avenir proche (je n'ai pas trop idée du temps nécessaire, je me dis 1an1/2 ou 2 ans mais je n'ai pas d'idée en fait).

Je différencie mes journées on/off en essayant d'être légèrement plus haut en calories et glucides en on et légèrement plus bas en calorie et haut en lipides en off.

En moyenne sur la semaine je suis à 2500kcal avec 280g/200p/65l sachant que j'ai 40-50g de protéines qui viennent des légumes/fruits/légumineuses et 150g de protéines animales et whey/bcaa.

Le week-end la diète peut varier un peu dans le sens où je vais enlever le foie de morue et remplacer la viande blanche ou le poisson blanc par de la viande rouge ou un poisson gras, en gros j'équilibre pour garder les macros.

Il m'arrive parfois de tricher le week-end et de remplacer la pomme du soir par de la compote d'abricot sucré bonne maman à 10% dans ces cas là je monte vers 2800kcal et les glucides se montent à 375g facilement, c'est pas bien mais cela n'arrive pas souvent (une fois dans le mois maximum).

Si cela est possible je préfère limiter le nombre de repas, ça m'est plus facile psychologiquement et professionnellement. J'avais cru comprendre en lisant plusieurs articles qu'hormis le fait d'essayer de concentrer le maximum de glucides autour de l'entraînement, le timing de nutrition n'était pas si important et que 3 ou 6 repas revenait à peu de choses près au même, aussi j'étais resté sur 3 bons repas en essayant de placer le maximum de glucides autour ou peu après le training.

Ceci dit, c'était juste pour exposer mes préférences et mon raisonnement mais si vous me dîtes qu'il faut faire autrement je vais faire le maximum pour adapter ma diète.

Enfin par avance merci aux personnes qui prendront le temps de lire mon pavé et me prodiguer leurs conseils.

Jour off (2250kcal : 200g/200p/70l)

Petit-déjeuner (7 heures – 740kcal – 75/65/20) :

- 70g de flocons de sarrasin
- 1 banane
- 2 œufs
- 175 g de dinde/poulet
- 2 capsules d'huile de poisson

Déjeuner (13h-14h – 760kcal - 80/65/20) :

- 60g de riz complet
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 175 de dinde/poulet
- 1 banane

Dîner (21h-22h30 – 730kcal - 45/70/30) :

- 50g de quinoa
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 175 de poisson blanc
- 50g de foie de morue


Jour on (2650kcal : 325/200/60) :

Pré training et training (6 heures – 200kcal - 35/15/0) :

- 15g BCAA
- 40g dextrose

Petit-déjeuner (8 heures – 800kcal – 140/60/5) :
- 150g de flocons de sarrasin
- 1 banane
- 50g de whey

Déjeuner (13h-14h – 850kcal - 85/70/25) :


- 100g de riz basmati
- 200g de légumes verts
- 3 œufs
- 175 de dinde/poulet

Dîner (21h-22h30 – 730kcal - 65/70/30) :

- 50g de quinoa
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 175 de poisson blanc
- 30g de foie de morue
- 1 pomme

 

[t0ny68]

Je trouve le peri training un peu léger, c'est tout ce que je peut te dire, je suis vraiment pas calé sur les dietes sur 3 repas, mais je sais que si je mange rien etre le petit déjeuné et midi j'ai vite faim dans la matinée.

Ps: j'espère que des personnes plus calé pourront t'aider, j'aime bien les gens comme toi qui viennent en 1ère temps pour regler la diète et le training avant de penser à la chimie

 

[Yorka]

6h entre chaque repas c'est beaucoup mais beaucoup trop tu ne resteras jamais en phase d'anabolisme.
3 4h au grand max meme si tu n'apporte qu'une colation le fait d'apporter les elements a ton corps pour rester dans un bon environement de construction te sera mille fois plus benefique (c'est logique)
car la ton catabolisme te stopera net. ta diete ne va pas du tout je me repete souvent mais je travailles dans le milieu hospitalier et j'arrive a faire tout mes repas.

 

[t0ny68]

Pour complèté la reponse de yorka, il me semble que l'avantage des fractionné en plusieurs repas apporte une meilleur asimilation, quand on envoi trop d'un coup le corp a plus tendance à stocké sous graisse, a confirmé par certains plus expert

 

[t0ny68]

je me repete souvent mais je travailles dans le milieu hospitalier et j'arrive a faire tout mes repas.

Je pense que le principale c'est pas le milieu ou en travail mais plutôt avec qui,
Je m'explique, dans l'entreprise ou je travail j'ai aucun souci non plus à faire tout mes repas, sauf avec un seul college , deja fume une clope il est retissent , sortir son portable pour voir l'heure 2 seconde il appel presque direct le patron , alors faire 2 pause de 10min c'est impossible avec lui

 

[guest]

Un grand merci à vous deux pour vos conseils, je vais revoir tout cela en profondeur, en essayant :

- d'alléger les repas principaux,
- ajouter des collations pour manger toutes les 4 heures minimum
- renforcer le péri training

 

[Yorka]

Je pense que le principale c'est pas le milieu ou en travail mais plutôt avec qui,
Je m'explique, dans l'entreprise ou je travail j'ai aucun souci non plus à faire tout mes repas, sauf avec un seul college , deja fume une clope il est retissent , sortir son portable pour voir l'heure 2 seconde il appel presque direct le patron , alors faire 2 pause de 10min c'est impossible avec lui

je suis pas tout a fait d'accord avec toi, il faut simplement trouver des arrangements moi je n'ai pas de pause je prends juste le temps de manger quand il faut. evidemment je m'adapte en fonction de la prise en charge des patients mais j'y trouves mon compte. jai travailler dans plein de domaine different comme beaucoup d'entre nous et jai toujours su negocier mes temps de colation sans abuser evidemment.

toute les 4h "maximum" toute les 3h minimum
tu peux tout aussi bien preparé des repas rapide a manger tu vois au lieu de prendre des poudres je preferes me faire des soupes avec des patates douces,haricot vert,poulet et d'autre aliment suivant l'heure que je mixes et je manges ce sont mes colations liquides.

 

[t0ny68]

Oui dans ce sens là je suis d'accord, entre boire de l'eau par exemple ou boire rapidement une soupe avec des bon aliments c'est moins vu comme une pause mais quand on tombe sur des grosses tete de c.. Y a pas de diffèrence il faut travailler non stop mais bon c'est pas très fréquent heureusement.

Desole du petit HS yoshi mais je pense que ça peut être intéressant pour toi et te permettre de prendre des collations au travail

 

[guest]

Bon je reviens avec une diète ajustée selon les conseils de Tony et Yorka donc

- ajout de deux collations pour manger idéalement toutes les 3 heures et sinon au minimum toutes les 4 heures. 1 collation à 200kcal de protéines/glucides et 1 autre à 200 de protéines/lipides.

J'ai mis des fourchettes de 1 heure car je peux avoir un call de prévu ou si un partner débarque dans mon bureau je ne peux pas lui dire d'attendre que je prenne ma collation XD mais avec les fourchettes on est sur du 3h au mieux et 4h au pire donc même dans l'hypothèse la moins favorable je reste dans le timing

- un meilleur péri training par un ajout de 20g de dextrose en intra training et un léger up des flocons de sarasin après le training.

Voilà j'espère que cela constituera une meilleure base mais bien entendu j'ajusterai en fonction de vos remarques qui sont toujours les bienvenues

A ce propos, encore un grand merci à Tony et Yorka sur ce point.

Jour off (2350kcal : 225g/200p/70l)

Petit-déjeuner (8 heures – 700kcal – 80/50/20) :

- 80g de flocons de sarrasin
- 1 banane
- 2 œufs
- 125 g de dinde/poulet
- 2 capsules d'huile de poisson

Collation 1 (11h-12h - 200kcal - 25/25/0) :
- 1 banane
- 100g de poulet

Déjeuner (14h-15h – 615kcal - 70/50/15) :

- 80g de riz complet
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 125 de dinde/poulet
- 1 banane

Collation 2 (17h-18h - 200kcal - 0/25/10) :
- 15g amande
- 100g de dinde/poulet

Dîner (21h-22h– 625kcal - 50/50/25) :

- 50g de quinoa
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 125 de poisson blanc
- 35g de foie de morue


Jour on (2680kcal : 325/210/60) :

Pré training et training (6 heures – 200kcal - 55/15/0) :

- 15g BCAA
- 60g dextrose (+20g de dextrose par rapport à avant, je vais essayer de ne pas monter trop haut en dextrose sauf s'il s'agit d'une grosse erreur)

Petit-déjeuner (8 heures – 805kcal – 140/50/5) :
- 150g de flocons de sarrasin
- 1 banane
- 40g de whey

Collation 1 (11h - 200kcal - 25/25/0) :
- 1 banane
- 100g de poulet

Déjeuner (13h-14h – 750kcal - 75/55/20) :
- 100g de riz basmati
- 200g de légumes verts
- 2 œufs
- 125 de dinde/poulet

Collation 2 (17h-18h - 200kcal - 0/25/10) :
- 15g amande
- 100g de dinde/poulet

Dîner (21h-22h30 – 670kcal - 50/50/30) :

- 50g de quinoa
- 300g de légumes verts
- 2 œufs
- 125g de poisson blanc
- 30g de foie de morue

 

[Mckro92]

juste une chose c'est ta diète prise de masse sa ? tes a 2700 calories en prise masse puisque personnellement je trouve sa un peu light quand même a moins que tu grossisse facilement et la ok

 

[t0ny68]

C'est pas moi qu'il faut remercier mais le forum, je fait que transmettre ceux que le forum m'a appris
j'aurais peut être mis plus d'œuf le matin quitte à en enlever autre part , et peut être un ajout d'oléagineux ,à voir ce que certains expert en diront autrement ça me plait bien perso.
apres il y aura toujours des choses qui ne plairont pas trop à certains et qui plairont a d'autre.

Sinon je rejoint le poto mckro pour les 2700kcal , mais ca varie du simple au double selon les personnes donc là dessus tu est le seul à pouvoir juger selon comment tu prend du poids etc

 

[guest]

En fait McKro je tourne plutôt à 2550kcal lorsque je fais la moyenne des jours on et off dans la mesure où je baisse les calories en jour off.

C'est peut-être bas et je te remercie de pointer cela du doigt, je vais faire en sorte de monter ce total si je vois que je stagne trop en poids. J'avoue que j'essaye de ne pas dépasser 500-750g de prise de poids par MOIS car j'ai un faible taux de testo et ne pense pas être capable de synthétiser davantage de masse musculaire donc je me dis que le surplus n'est que du gars mais j'ai peut être tord. Les séquelles de la maladie font que j'ai une peur phobique du gras donc j'y vais très progressivement.

Je vais essayer de poster des updates de mon évolution physique régulièrement pour avoir votre avis là-dessus.

Cela dit je ne me rends pas compte, c'est vraiment faible 2500-2600kcal pour un natty de 66kg et 13-14% de MG ?

 

[t0ny68]

Comme dis ca depend de beaucoup de chose, activité physique journalière (travail/sport etc) de ton métabolisme, enfin de vraiment plein de chose, certains à 2500kcal vont prendre du poids, d'autres auront besoin de 4000kcal, ca peut aller du simple au double

 

[guest]

Bon ça fait un moment que je devais prendre le temps de poster ma diète alors je profite de cette fin de semaine plus tranquille pour le faire.

Voilà la diète en jour on (4 jours) et off (3 jours).

Tous les commentaires/critiques/avis sont appréciés

@Viper : si jamais tu as le temps de jeter un œil vu que je sais que tu es un spécialiste de la diète

 

[Viper]

Alors finalement @yoshi ça en est ou cette PDM?
Il me semble que tu visais les 70-72kg pour juillet-aout de cette année, c'est ça?

Tu as fait un update de ta diète actuelle?

 

[guest]

Alors finalement @yoshi ça en est ou cette PDM?
Il me semble que tu visais les 70-72kg pour juillet-aout de cette année, c'est ça?

Tu as fait un update de ta diète actuelle?

Hum comment dire ... je suis retombé dans mon travers habituel à savoir que j'ai revu les quantités à la baisse quand j'ai commencé à faire un peu de flotte et de gras

Désolé car tu m'avais très gentiment donné tes conseils pour ajuster la diète et donc je ne les ai pas tous suivi vu que j'ai diminué les quantités.

J'ai tout de même pris du poids puisque je suis à 69kg avec un bf similaire à peu près.

Je sais que cette peur entrave vraisemblablement ma progression mais bon je fais au mieux pour progresser tranquillement à mon rythme, j’essayerai de poster un peu dans mon log pour la progression.

Pour la diète de manière générale, je fais moins de repas en gros je fais un :

- petit déj (7h) à base d'avoine/oeuf/poulet/ fish oil
- matinée : eau avec bcaa et jus de citron
- dej (12-13h) : riz/brocolis/poisson blanc/huile d'olive
- gouter (16h) : tes pancakes avec un peu de pousses d'épinard ou shaker de casein+flocon de sarasin si journée chargée
- diner (19h-19h30) qui fait office de pre workout) : riz/brocolis/poisson blanc/huile d'olive
- intra (si training donc en général vers 21h-21h30 à la sortie du taf quoi) : bcaa + dextrose
- souper (22h45-23h parfois un peu plus tôt quand pas de training et que je sors tôt du taf) : patate douce/banane/viande rouge (qté de patate douce diminuée et pas de banane si pas de training)

Voilà tout tes conseils sont pas tombés dans l'oreille d'un sourd puisque j'avais bien rajouté des légumes pour arriver sur un total de 600-700g par jour au lieu des 400-500g initiaux.

Puis y a ton fameux pancake

Voilà sinon tu as peut être pas eu mon mp ou pas eu le temps d'y répondre donc je te réitère ici mes félicitations pour la modération et je te remercie aussi de prendre cette respo pour la bonne vie du forum.

Sache aussi que je continue à penser à toi et à croiser les doigts pour que ta santé aille toujours en s'améliorant

 

[Viper]

Alors déjà tu n'as pas à t'excuser l'ami, je t'avais aidé parce que ça me faisait plaisir et vu ton implication je pense que c'était tout à fait normal

J'ai bien compris que tu as du mal à accepter la prise de gras / flotte et que ça "ralentit" ta progression, mais tu as tout de même gagner du poids, donc celle-ci est tout de même bien présente.
Après c'est certain que si tu acceptais de monter ton BF dans les 15%, tu progresserais plus rapidement. Et puis dis-toi que si tu arrives à l'augmenter, tu parviendras aussi à le baisser en sèche, même si ça demandera pas mal d'efforts et de volonté

Je ne connais ni ton apport en kcals ni tes macros actuels, mais à 70kg dis-toi que tu peux viser un gain de 150-200g/semaine en restant très propre si tel est ton souhait, ce qui correspond à un surplus calorique d'environ 180-200kcals/jour.
Disons qu'actuellement tu dois avoir une DEJ dans les 2500kcals en maintenance donc si tu passes à 2700kcals par jour en moyenne ça devrait le faire (avec des macros du genre 160P/325G/80L).

Merci pour tes félicitations: je n'avais pas vu ton MP qui s'était perdu parmi tous les autres...

A plus