Diète prise de masse xenon

[xenon]

Salut ,

Actuellement en prise de masse , j'ai refait une diète qui je pense devrait +/- correspondre
Je suis à l'écoute de vos avis et remarques

Un petit récapitulatif me concernant , j'ai 46ans , je pèse 76kg pour 1m67
J'étais à 80kg mais j'ai fait un petit rééquilibrage

Si mes calculs sont bons
Mon MB est de 1616.04kcal
FA 1.5-1.6
DEJ 2424.06kcal
Mes macronutriments :
Protéines 2.2x76=167.2gr 668kcal
Lipides 1.5x76=114gr 1026kcal(j'ai l'impression d'être haut en lipides )
Glucides 2424-668-1026 = 730kcal/4 = 182gr

Je ne sais pas si je dois partir sur une diète cyclique ou une diète constante et comment m'y prendre ?

A cela j'ajoute multivitamines et vit D et arginine avant l'entraînement

Rep 1 :
5blancs d'oeufs
2jaunes d'oeufs
70g Flocon d'avoine
1 banane
5gr huile de coco
2o3

Total : 37pro + 67glu + 19lip = 584kcal

Rep 2 :
150gr de poulet
100gr de riz
200gr d'épinard
5gr d'huile de colza
1càs de vinaigre de cidre

Total : 44pro + 82glu + 9lip = 588kcal

Rep 3 :
40gr de whey
1 banane
10 gr d'amandes

Total : 38pro + 24glu + 6lip = 308kcal

Rep 4 :
200gr colin
150gr de patate douce
200gr de brocolis
5gr d'huile de colza
1càs de vinaigre de cidre

Total : 43pro + 27glu + 8lip = 350kcal

Pré training :
5gr de bcaa
30gr de carbonox

Intra training :
5gr de bcaa
30gr de carbonox

Post training :
5gr de bcaa
30gr de carbonox
3gr de creatine creapure

Total : 8pro + 86glu + 0lip = 373kcal

Rep 5 :
150gr de steack haché 5%
150gr de patate douce
200gr d'asperges
5gr d'huile de coco
1càs de vinaigre de cidre
Total : 42pro + 28glu + 12lip = 388kcal

Rep 6 :
20gr de whey
250gr de fromage blanc maigre
Total : 39pro + 10glu + 1 lip = 199kcal

Total : 250pro + 323glu + 55lip = 2791kcal

Je me demande si en voyant ses valeurs je ne suis pas trop bas en kcal et un peu haut en protéines ?

Merci à vous

 

[Viper]

Salut,

Au niveau macros, tu es plus à 2937kcal, 241p, 353g, 62l.
Après savoir si c’est trop haut ou trop bas en calories, comment veux-tu qu’on le sache ? C’est à toi de connaître ta maintenance, et ensuite tu rajoute 200-250kcal pour limiter la prise de gras au maximum pendant ta PDM.
Par contre tu es clairement trop bas en lipides et pour moi tu es trop haut en protéines ; Tu peux partir sur 2.5g/kg pour les protéines (185g), 1.0-1.2g/kg pour les lipides (85g), et puis tu ajusteras les glucides en fonction de l’apport calorique souhaité.

Pour la diète, ben écoute comme c’est une adaptation d’une diète que j’avais faite pour une membre il n’y a pas si longtemps je vais pas dire qu’elle est nulle
En tout cas elle est bien mieux que celle posté en janvier 2016…

Par contre tes hydrates ne sont pas super bien réparties. Notamment, je baisserai ceux du R2 et augmenterais ceux du R5. Pas sur que tu ai besoin de 90g de malto ou équivalent en péri-training non plus.
Je ne comprends pas l’utilité du R3 avec whey, FA et amandes.
Et au R6, quel est l’intérêt de prendre à la fois de la whey et du FB alors que tu es déjà trop haut en protéines ?

 

[xenon]

Oui je m'en suis inspiré lol
Merci pour ton aide , je vais essayer de corriger ça et mettrais les changements effectués

 

[xenon]

Salut ,

Voici diète corrigée , j'ai pris compte de tes conseils @Viper
Avec ma calculette (Je calcule mes macros à partir d'un programme excell) au niveau de mes macros j'arrive à un total de
191pro + 326glu + 73lip = 2725kcal

Si mes calculs sont bons pour être en maintien calorique je dois être à 2424kcal donc pour faire une prise de masse j'augmente d'abord de 250kcal = 2674kcal

Pour le R3 je préfère prendre de la whey car de nature très difficile à manger je préfère alléger le repas que de manger viande , légumes et riz/pâte ... , j'ai également enlevé le malto en intra training

J'espère que je suis un peu plus juste dans mes valeurs , merci d'avance pour les remarques et avis constructifs

Rep 1 :
3blancs d'oeuf
2jaunes d'oeuf
80gr de flocon d'avoine
1banane
5gr d'huile de coco
2o3
1multivitamine
1vit D
Total : 30pro + 72glu + 19lip = 582cal

Rep 2 :
100gr de poulet
70gr de riz basmati
200gr d'épinard
10gr d'huile de colza
1càs de vinaigre de cidre
Total : 32pro + 58glu + 12lip = 470cal


Rep 3 :
30gr de whey
1banane
10gr d'amandes
Total : 29pro + 24glu + 6lip = 270cal

Rep4 :
150gr de poisson (colin)
300gr de patate douce
200gr brocolis
10gr d'huile de colza
1càs de vinaigre de cidre
2o3
Total : 37pro + 51glu + 12lip = 463cal


Pré training :
5gr de bcaa
30gr de carbonox
1gélule d'arginine 1000mg

Intra training :
5gr de bcaa

Post training :
5gr de bcaa
30 gr de carbonox
3gr de creatine creapure
Total pré , intra et post training : 8pro + 51glu + 12lip = 259cal

Rep 5 :
100gr de steack haché 5%
300gr de patate douce
200gr d'asperges
5gr d'huile de coco
1càs de vinaigre de cidre
Total : 32pro + 52glu + 10lip = 425cal

Rep 6 :
250gr de fromage blanc 0%
20gr de noix
Total : 24pro + 11glu + 13lip = 255cal


Total : 191pro + 326glu + 73lip = 2725cal

 

[xenon]

Hello ,

Personne n'a de remarques sur ma diète afin que je me corrige si celle ci ne serait de nouveau pas bonne , merci