Goomoonryong
Member
Bonjour à tous!
Voulant au début faire une diète cyclique vu sur l'article de MEM et après calcul j'étais tombé sur une quantité astronomique de lipides pour moi environ 180 ou 200 gr je crois...
Bref, j'ai fais une sauce à moi j'aimerais les avis des "experts" ou non d'ailleurs
l'objectif c'est une prise de masse "propre".
J'ai basé mon calcul sur ma masse maigre je fais 180cm au passage, donc 77 kg*0.13 (bf)= 10kg; 77-10 = 67 kg masse maigre, j'ai basé mon calcul sur 68 kg au final.
Calories maintenance = 1700 ; activité= 1.6
Maintenance = 1700*1.6 = 2720 cal/jour
PDM= 2720* 1.1 = 3000 cal ( j'ai arrondis)
Protides= 68*2.2 = 150 gr; 150*4 = 600 cal
Lipides= 68*1.5 = 100gr; 100*9= 900 cal
Glucides= (900+600)- 1500 = 1500 cal ; 1500/4 = 375 gr
Cela est le calcul d'un jour moyen, pour les jours hauts je multiplie les glucides par 1.25 ( 465gr) et jours bas par 0.75 (280gr) proteines et lipides je touche pas.
Dans la semaine je m'entraîne généralement 4-5 fois, et je fais ainsi niveau diéte 2 Jours hauts ( MVT de base), 2 Jours moyen ( rappel+spécifique) et 3 jours bas ( repos)
Je vous mets la diète d'un jour moyen:
Petit dej:
-3 fromages frais
-40 gr F.Avoine + 40gr muesli
-100ml lait amande + 100 ml lait riz
-1 tranche PDM complet + 1 bonne C.C de beurre de cacahuètes
-1C.C de miel
Cal = 825; P = 34gr; G = 110gr; L = 26gr
Snack 1:
-90 gr blanc d'oeufs
-1 fruit
Cal = 825; P = 16gr; G = 24gr; L = 0gr
Déjeuner:
-Viande grison 2 tranches
-Cacahuète 15 gr
-1 tranche emmental
-Jambon blanc 3 tranches
-2 carrés chocolat noir 70%
-huile d'olive 1 C.S
-1fruit
-1 verre jus de carotte
-pain complet 4 tranches
Cal = 1064; P = 60gr; G = 111gr; L = 38gr
Pré-traning:
- Double expresso
- 1 Banane
Cal = 89; P = 1gr; G = 23gr; L = 0gr
Intra-training (Je bois 1/3 de cette bouteille 1L et demie, 30mn AV l'entrainement)
-25 gr malto
-10 gr BCAA
Cal = 136; P = 10gr; G = 23gr; L = 0gr
Pré-training:
-25 gr malto
-2 oeuf dur
-30 gr whey
Cal = 359; P = 36gr; G = 25gr; L = 12gr
Diner:
-15gr cacahuètes
-2 carrés chocolat noir 70%
-1 C.S huile d'olive
-Escalope dinde 150 gr ( je varie avec de la viande rouge)
-1 verre jus de carotte
-1 fruit
Cal = 504; P = 46gr; G = 27gr; L = 21gr
Total journée = Cal = 3089; P = 194gr; G = 342gr; L = 100gr
Voilà ça c'est un jour moyen! j'ai baissé la quantité de G par rapport au calcul initial, vu que j'essaye de faire 150gr de protéines animales ( je crois que je tourne plus autour de 130 pour le coup)
Pour un jour haut, ça donne environ 3400 cal avec 425 gr de G et un jour bas c'est 2600 cal avec 255 gr de G.
Donc, si vous avez des suggestions! notamment autour du training pas sur de ma répartition... et je suis en train de rajouter des légumes verts dedans!
Voulant au début faire une diète cyclique vu sur l'article de MEM et après calcul j'étais tombé sur une quantité astronomique de lipides pour moi environ 180 ou 200 gr je crois...
Bref, j'ai fais une sauce à moi j'aimerais les avis des "experts" ou non d'ailleurs
l'objectif c'est une prise de masse "propre".J'ai basé mon calcul sur ma masse maigre je fais 180cm au passage, donc 77 kg*0.13 (bf)= 10kg; 77-10 = 67 kg masse maigre, j'ai basé mon calcul sur 68 kg au final.
Calories maintenance = 1700 ; activité= 1.6
Maintenance = 1700*1.6 = 2720 cal/jour
PDM= 2720* 1.1 = 3000 cal ( j'ai arrondis)
Protides= 68*2.2 = 150 gr; 150*4 = 600 cal
Lipides= 68*1.5 = 100gr; 100*9= 900 cal
Glucides= (900+600)- 1500 = 1500 cal ; 1500/4 = 375 gr
Cela est le calcul d'un jour moyen, pour les jours hauts je multiplie les glucides par 1.25 ( 465gr) et jours bas par 0.75 (280gr) proteines et lipides je touche pas.
Dans la semaine je m'entraîne généralement 4-5 fois, et je fais ainsi niveau diéte 2 Jours hauts ( MVT de base), 2 Jours moyen ( rappel+spécifique) et 3 jours bas ( repos)
Je vous mets la diète d'un jour moyen:
Petit dej:
-3 fromages frais
-40 gr F.Avoine + 40gr muesli
-100ml lait amande + 100 ml lait riz
-1 tranche PDM complet + 1 bonne C.C de beurre de cacahuètes
-1C.C de miel
Cal = 825; P = 34gr; G = 110gr; L = 26gr
Snack 1:
-90 gr blanc d'oeufs
-1 fruit
Cal = 825; P = 16gr; G = 24gr; L = 0gr
Déjeuner:
-Viande grison 2 tranches
-Cacahuète 15 gr
-1 tranche emmental
-Jambon blanc 3 tranches
-2 carrés chocolat noir 70%
-huile d'olive 1 C.S
-1fruit
-1 verre jus de carotte
-pain complet 4 tranches
Cal = 1064; P = 60gr; G = 111gr; L = 38gr
Pré-traning:
- Double expresso
- 1 Banane
Cal = 89; P = 1gr; G = 23gr; L = 0gr
Intra-training (Je bois 1/3 de cette bouteille 1L et demie, 30mn AV l'entrainement)
-25 gr malto
-10 gr BCAA
Cal = 136; P = 10gr; G = 23gr; L = 0gr
Pré-training:
-25 gr malto
-2 oeuf dur
-30 gr whey
Cal = 359; P = 36gr; G = 25gr; L = 12gr
Diner:
-15gr cacahuètes
-2 carrés chocolat noir 70%
-1 C.S huile d'olive
-Escalope dinde 150 gr ( je varie avec de la viande rouge)
-1 verre jus de carotte
-1 fruit
Cal = 504; P = 46gr; G = 27gr; L = 21gr
Total journée = Cal = 3089; P = 194gr; G = 342gr; L = 100gr
Voilà ça c'est un jour moyen! j'ai baissé la quantité de G par rapport au calcul initial, vu que j'essaye de faire 150gr de protéines animales ( je crois que je tourne plus autour de 130 pour le coup)
Pour un jour haut, ça donne environ 3400 cal avec 425 gr de G et un jour bas c'est 2600 cal avec 255 gr de G.
Donc, si vous avez des suggestions! notamment autour du training pas sur de ma répartition... et je suis en train de rajouter des légumes verts dedans!
