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Diète ThePunisher

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Bonjour,

Je vous présente ici ma diète de maintien, suite à six mois d'arret (raison professionnelle), je me remets en selle doucement, 1re étape, retrouver mon poids de forme (87Kg).
Je rappelle que je pèse 84kg pour 1m77.

Le matin, 5h:
-50g de flocon d'avoine.
-Cinq oeufs, dont deux jaunes.
-Une banane.
-10g d'amandes
-100g de fromage blanc.
Ce repas m'apporte 516Kcals, 35g de protéines, 61g de glucides, 14g de lipides.

Collation de 8h30:
-30g de flocon d'avoine.
-20g de chocolat noir 85%.
-25g de Whey.
Ce repas m'apporte 314Kcals, 26g de protéines, 24g de glucides, 13g de lipides.

Déjeuner, 12h00:
-200g de riz basmati/ thaÏ pesé cuit.
-150g de blanc de poulet.
-10g d'huile d'olive.
Ce repas m'apporte 550Kcals, 43g de protéines, 65g de glucides, 13g de lipides.

Collation de 15h30:
-Steak haché 15% de matière grasse.
-Deux tranches de pain complet.
Ce repas m'apporte 392Kcals, 25g de protéines, 40g de glucides, 16g de lipides.

Diner, 19h00:
-150g de riz basmati/ thaÏ pesé cuit.
-200g de légumes au choix.
-200g de Colin d'Alaska.
-Huile d'olive, 10g.
Ce repas m'apporte 550Kcals, 45g de protéines, 63g de glucides, 13g de lipides.

Dernière collation: 22h30:
-300g de fromage blanc 0%.
-20g d'amandes.
-Une pomme.
Ce repas m'apporte 317Kcals, 27g de protéines, 26g de glucides, 11g de lipides.

Au TOTAL, ma journée apporte: 2641Kcals, 199g de protéines, 279g de glucides, 81g de lipides.

En matière de supplémentation:
5g de Créatine monohydrate répartie tout au long de la journée.
10g de BCAA et 50g de Maltodextrine en intra.

Je ne prend pas de multi-vitamines, ils sont tous sous-dosé. Et cela ne m'empêche pas de péter la forme.
Pas de supplément d'Oméga 3, tous de mauvais qualité (ou en tout cas je n'ai pas trouvé de bon).

Ensuite:
Revenons à la diète, que j'apporte quelque complément d'information.
Comme vous pouvez le voir la diète est composé de trois "gros repas" et trois "collations". Les macros sont à peu près identiques et ce, histoire que mes repas soit "modulable". Tout est préparé au préalable, et je pique directement ma barquette.
Bien que je fasse tout de même attention à respecter mon plan. Cela m'évite de craquer.

-Oui je jette 3 jaunes d'oeufs chaque matin. J'ai déjà mon apport journalier de lipide.
Je vous vois venir "vire ce steak 15% et laisse les jaunes..."
-Le steak 15% est là, déjà parce que c'est plus facile à trouver qu'un 10 ou 5%, mais aussi pour titiller ma testostérone.
-Le pain complet est ici présent pour son côté pratique.

Autrement je pense que le reste tient la route... J'attends vos commentaires.
 
La diète est pas mal, je rajouterais peut être juste des legumes le midi.

Et peut être pesé les aliments cru, c'est toujours mieux
 
Légumes le midi, j'avoue avoir un peu de mal... Mais oui ce ne serait que mieux.

Je cuisine en gros. Je pèse cru, repèse cuit et divise équitablement pour chaque repas.
 
Pour les légumes le midi tu peut te les faires en soupe à la limite, c'est ce que moi je fais
 
Poireau oignon et un tout petit peu de pomme de terre, c'est ultra bon mais faudra baisser les glucides dans le cas où tu met la pomme de terre, apres tu peut faire des soupes avec ce que tu veut et ce que t'aime
 
Petit ajustement de ma diète que je vous présente ici. J'attend vos suggestion.

Le matin, 7h:
Pancakes:
-50g de flocon d'avoine.
-Cinq oeufs, dont deux jaunes.
-25g de Whey.
-Une banane.
-Café sans sucre.
-20g d'amandes
-Un kiwi.

Collation de 10h00:
-20g de chocolat noir 85%.
-25g de Whey.
-Une banane.

Déjeuner, 13h00:
-100g de riz basmati sec (pesé cru).
-150g de blanc de poulet.
-10g d'huile d'olive.
-150g de tomate.

Collation de 16h30:
-100g de blanc de poulet.
-50g de riz basmati sec (pesé cru).

Diner, 20h00:
-150g de riz basmati/ thaÏ pesé cuit.
-150g de blanc de poulet.
-10g d'huile d'olive.
-200g de légumes (asperges en règles générale).

Dernière collation: 23h00:
-300g de fromage blanc 0%.
-20g d'amandes.
-Une pomme.

Toujours mes 5g de créatine répartie dans la journée ainsi que ma boisson intra 50g de malto+10g de BCAA. Je m'entraine à midi.

Au TOTAL, ma journée apporte: 3000Kcals, 240g de protéines, 335g de glucides, 80g de lipides.

Toujours le même training. Pois actuel: 89,7kg BF: 15%.
 
Moi personnellement j'adore les légumes, un ami à moi, comme toi à du mal avec les légumes il trouve son bonheur dans les préparations de ratatouille et les poêlé méridionale moin "fade" ainsi que les juliennes surgelés.
Sinon rien ne t'empêche d'utiliser des aromates, du curry dans les choux fleurs, de la tomate concentré avec des herbes de Provence dans les haricots par exemple.
 
Dernière édition:
Bonjour à tous, petit retour sur le nouveau programme alimentaire que je suis depuis deux semaines, histoire de dégraisser légèrement.
J'attend vos retour pour d'éventuelle amélioration.
Les photos sont à venir.

Petit-déjeuner
  • Une banane.
  • Flocons d'avoine ou farine de patate douce, 30g.
  • 4 Œufs Bio.
  • Un kiwi ou clémentine.
  • Café ou thé sans sucre.
Collation
  • Une banane.
  • 250g fromage blanc ou 30g protéines.
TRAINING INTENSIF
  • BCAA ou PeptoPro, 10g.
  • Maltodextrine, Dextrose ou Vitargo 70g.
POST: 30g protéine.

Déjeuner
  • Amandes, noix ou noix de cajou, 20g.
  • 100g de légumes.
  • Volaille, steak 5% ou poisson, 100g
  • Huile d'olive, colza, lin ou noix, 10g.
  • Une pomme, poire.
  • 100g de riz, pâtes, quinoa ou patate douce (400g)
Collation
  • Huile d'olive, colza, lin ou noix, 10g.
  • Une pomme, poire.
  • 50g de riz, pâtes, quinoa ou patate douce (200g)
  • Thon au naturel, 93g.
Collation (alternative)
  • Barre Oh Yeah!
  • Une pomme, poire.
Dîner
  • Amandes, noix ou noix de cajou, 20g.
  • Chocolat noir 85%, 20g.
  • 200g de légumes.
  • Un kiwi.
  • Volaille, steak 5% ou poisson, 100g
  • 50g de riz, pâtes, quinoa ou patate douce (200g).

Total caloriques 2 800Kcals, 170g de protéines, 330g de glucides, 85g de lipides*.
*Hors protéines post-entrainement.
 
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