Diète Zover

[Zover]

Voici ma diète. Pour ma présentation, elle se trouve ici.

Petit déjeuner :
23g lipides, 100g glucides, 32g protéines

- 10g de Miel
- 40 ml de lait
- 1 banane
- 100g de flocons d'avoine
- 3 oeufs entiers

Déjeuner :
30g lipides, 100g glucides, 70g protéines

- 200g de poulet cuit avec une cuillère d'huile d'olive
- 90g cru de riz basmati (ou 330g de patate douce, 100g de quinoa ...)
- 250g de légumes verts
- 1 cuillère d'huile d'olive rajouté à l'assiette.
- 1 compote sans sucres

Collation :
4g lipides (lol), 21g glucides, 25g protéines

- 35g d'avoine mixé
- 30g de whey

Entrainement :
1g lipides (lol), 74g glucides, 25g protéines

- Pré-Workout
- 20g de malto pré-workout
- 30g de malto intra-workout
- 30g de malto post-workout
- 30g de whey

Diner :
30g lipides, 96g glucides, 70g protéines

- 200g de viande blanche cuit à l'huile d'olive, ou l'équivalent en poisson (saumon sans huile, colin avec huile ...)
- 90g de riz basmati (ou 330g de patate douce, 100g de quinoa ...)
- 200g de légumes
- 1 cuillère a soupe d'huile d'olive dans l'assiette, ou pas si saumon
- 1 compote sans sucres

Total :
87g lipides (24%, soit 1,13g/kg), 395g glucides (48%, soit 5,13g/kg), 225g protéines (28%, soit 2,92g/kg).
3309 kcal au total, pour une maintenance comprise entre 2900 et 3000 suivant les méthodes de calcul/jours.

Comme pour le reste, je suis à l'écoute de vos remarques.

 

[Viper]

Salut,

Les macros indiquées donnent 3263kcals.
Après je n’ai rien recalculé mais je te fais confiance pour ca.

Concernant la diète, je trouve qu’il y’a pas mal de trucs à revoir:
- Trop haut en protéines: tu peux largement baisser à 2.2-2.5g/kg (soit mettons 185g). Pas besoin de t’enfiler 200g de viande à chaque repas, tu ne fais pas 100kg.
- Manque de variété dans le choix des lipides: il te faut des o3, des AGS de qualité, etc.
Inclus des oléagineux, des huiles de noix, colza, lin et coco; pour les poissons gras, utilisé également des poissons plus petits type sardine.
Pour rester sur les lipides, on ne cuit pas avec de l’huile, sinon comment veux-tu savoir quelle quantité tu ingères effectivement.
- Intérêt du lait le matin et des compotes sur le repas du midi et du soir??
Au pire tu peux garder 1-2 compotes en post si tu veux.
- Manque de précision: si tu remplaces 90g de riz par 100g de quinoa, tu auras bien plus de protéines...
- Tu peux facilement améliorer ton péri training, je te laisse regarder dans les topics sur le sujet.
- Essaies de mieux repartir les hydrates, quitte à rajouter un repas.
- Si tu manges solide 45-60 minutes après ton entraînement, pas besoin de Whey en post.
- Sur ta collation, mets du solide et rajoute des lipides.

 

[Zover]

Alors, déjà merci pour tout tes conseils.

Je réponds a certains des points :
- le lait le matin vient de mon mode de consommation de mon petit déjeuner, en bol cake ou en galette, afin de lui donner une texture mangeable.
- j’ai donné un repas type, mais pour les lipides j’essaie de varier, j’integre parfois de l’avocat, ou de l’huile de noix. Je recalcule souvent mes macros en fonction de mon repas.
- suite d’ailleurs du point précédent, lorsque je mange du quinoa, ou des lentilles, je baisse ma quantité de viande.

Je prends note des points que tu mentionnes, je suis conscient d’avoir une diète élevée en protéines, je vais rééquilibrer ça.

Merci.

 

[Drafeel]

Salut,

Les macros indiquées donnent 3263kcals.
Après je n’ai rien recalculé mais je te fais confiance pour ca.

Concernant la diète, je trouve qu’il y’a pas mal de trucs à revoir:
- Trop haut en protéines: tu peux largement baisser à 2.2-2.5g/kg (soit mettons 185g). Pas besoin de t’enfiler 200g de viande à chaque repas, tu ne fais pas 100kg.
- Manque de variété dans le choix des lipides: il te faut des o3, des AGS de qualité, etc.
Inclus des oléagineux, des huiles de noix, colza, lin et coco; pour les poissons gras, utilisé également des poissons plus petits type sardine.
Pour rester sur les lipides, on ne cuit pas avec de l’huile, sinon comment veux-tu savoir quelle quantité tu ingères effectivement.
- Intérêt du lait le matin et des compotes sur le repas du midi et du soir??
Au pire tu peux garder 1-2 compotes en post si tu veux.
- Manque de précision: si tu remplaces 90g de riz par 100g de quinoa, tu auras bien plus de protéines...
- Tu peux facilement améliorer ton péri training, je te laisse regarder dans les topics sur le sujet.
- Essaies de mieux repartir les hydrates, quitte à rajouter un repas.
- Si tu manges solide 45-60 minutes après ton entraînement, pas besoin de Whey en post.
- Sur ta collation, mets du solide et rajoute des lipides.

CREAM OF RICEEEEEE !

 

[Zover]

Bonjour,

Je joins ma nouvelle diete en capture d’ecran (si besoin je la recopierais).

Diète de fin de dégraissage, ou la variable d’ajustement a été les glucides, et réduction des proteines depuis mon dernier post. Évidemment c’est un repas type, je varie autant que possible les aliments en respectant au mieux les macros. Pas mal de poudre (petit dej et post training), mais avec les belles chaleurs du moment c'est agréable avec de l’eau fraiche.

Je me supplémente en oméga 3, créatine et glycine avant le coucher.

Actuellement je fais 71kg, entre 12 et 13% de BF, toujours pour 1m75.
J’ai perdu sur les 3 derniers mois 7 bons kg, pas mal de gras mais j’arrive à stagnation.

Je suis preneur de conseil sur ça, notamment pour l’optimisation.

 

[Zover]

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