Biggy
Well-Known Member
Enfin un .. check broMerci poto, je l’ai traduit
La consommation de glucides est sujette à beaucoup de malentendus et de mythes, l'un d'entre eux étant le moment où ils devraient être consommés.
Depuis 1982, par simple observation et par expérience, je recommande de les manger plus tard dans la journée.
Non seulement aide-t-il d'un point de vue de changement de composition corporelle, mais aussi pour améliorer le sommeil. Cela allait à l'encontre du grain (sans jeu de mots) des gourous de la musculation qui préconisaient de manger des glucides dans la matinée.
Au fil des ans, divers protocoles de régime ont suivi ce modèle. Quelques-uns des derniers à venir sont le protocole «Carb Back-loading» créé par John Kiefer. Ben Pakulski, a aidé à le populariser parmi d'autres. Il est également un ardent défenseur du petit-déjeuner de viande et de noix. Le régime biorythmique, proposé par Borge Fagerli (1) en est un autre exemple. À côté de mon observation et de mon expérience, de nombreuses études ont été réalisées, étayant ce protocole de synchronisation des nutriments.
Soutenu par la science
En 1997 (2), une étude a montré comment en mangeant 70% de vos glucides dans la soirée tout en étant sur un régime modéré, vous perdriez plus de graisse, même si moins de poids corporel total a été perdu. Pourquoi? Le groupe d'alimentation de carb du matin perdrait 30% de muscles, comparé à 7% dans le groupe de soirée.
Une autre étude de 2011 annonces à la recommandation du soir-carb (3). 78 policiers israéliens ont été observés pendant 6 mois, divisés en deux groupes. Comme dans l'étude précédente, un groupe avait ses glucides le matin, la plupart du temps, et l'autre groupe dans la soirée. L'étude ne mentionne pas quelle était la source de glucides, mais nous pouvons raisonnablement supposer qu'ils étaient des beignets. Et qu'en penses-tu? Mêmes résultats Plus de perte de graisse avec le groupe du soir, et amélioration de différents marqueurs de santé, tels que les niveaux de glucose sanguin, la sensibilité à l'insuline, etc.
Dans une étude de 2013, les mêmes auteurs (4) ont suggéré «qu'un régime hypocalorique avec des hydrates de carbone mangés au dîner peut moduler positivement les profils hormonaux diurnes. Pris ensemble avec des résultats antérieurs, nous croyons que ce régime alimentaire peut prévenir la faim en milieu de journée, mieux soutenir la perte de poids et améliorer les résultats métaboliques par rapport aux régimes de perte de poids classiques. "
Et une étude de 2014 (5), a montré que «Manger des glucides la plupart du temps au dîner et des protéines surtout au déjeuner dans un régime équilibré hypocalorique a eu un effet plus important sur la thermogenèse induite par le régime alimentaire par rapport au régime alimentaire témoin. En outre, manger des glucides surtout au déjeuner et des protéines surtout au dîner a eu un impact négatif sur l'homéostasie du glucose. "
Donc, voici mes plats à emporter pour ceux d'entre vous qui méritent leurs glucides
Ingérer des aliments riches en protéines et en gras (bons) le matin - mon petit-déjeuner de viande et de noix - jusqu'au début de l'après-midi.
Ingérer des repas riches en glucides dans la soirée, de sorte que vous augmenterez votre signal de leptine, ce qui augmentera la combustion des graisses pendant la nuit et le jour suivant. En mangeant des glucides dans la soirée, vous augmenterez la sérotonine, vous rendant somnolent.
Si vous vous entraînez le matin, ayez quelques glucides après l'entraînement, pour reconstituer. Peut-être jusqu'à 30% de votre apport quotidien en glucides. En fin de compte, vous devez individualiser.
Entraîneur Charles R. Poliquin
Les références
1) Fagerli, Borge, http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?108-The-Biorhythm-Diet
2) Keim et al. La perte de poids est plus grande avec la consommation de grands repas du matin et la masse sans gras est préservée avec de grands repas du soir chez les femmes suivant un régime de réduction de poids contrôlé., J Nutr. 1997 janvier; 127 (1): 75-82.
3) Sofer et al. Une plus grande perte de poids et des changements hormonaux après 6 mois de régime avec des hydrates de carbone mangés surtout au dîner., Obésité (Silver Spring) 2011 Apr 7
4) Sofer et al. Changements dans les profils quotidiens de la leptine, la ghréline et l'adiponectine suite à un régime avec des hydrates de carbone mangés au dîner chez les sujets obèses., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Août; 23 (8): 744-50
5) Alves et al., Manger des glucides la plupart du temps au déjeuner et des protéines principalement au dîner dans un régime hypocalorique secret influence l'homéostasie du glucose matinale chez les hommes en surpoids / obèses. Eur J Nutr. 2014 février; 53 (1): 49-60
