thor49
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Exemple de programme de musculation Doggcrapp
* Lundi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé incliné à la machine Smith : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé couché prise serrée : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre : 1×6-9 1×9-12
* Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Drag curl : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl marteau : 1×10-20
Mollets à la presse à cuisses : 10-12
Leg curl allongé : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Squat : 1×4-8 1×20
* Vendredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé couché : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing debout prise moyenne : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Barre au front : 1×15-30 rest-pause (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute devant : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre partiel : 1×6-9 1×9-12
* Lundi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Curl avec haltères assis : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Flexion des poignets : 1×10-20
Chameau à la machine : 1×10-12
Presse à cuisses incliné pieds écartés : 1×15-25
Hack squat à la machine : 1×4-8 1×20
* Mercredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé assis à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire à la machine Smith : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Dips à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute prise supination : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing à la T-bar : 1×10-12
* Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Curl au pupitre à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl inversé à la poulie : 1×10-20
Mollets assis : 1×10-12
Leg curl assis : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Presse à cuisses incliné : 1×4-8 1×20
* Vendredi
Même chose que le premier lundi.
Variations au programme de musculation Doggcrapp
Si vous avez de bonnes capacités de récupération, vous pouvez vous entraîner sur 2 séances, 4 fois par semaine, travaillant ainsi chaque muscle 2 fois par semaine.
Vous pouvez aussi vous entraînez sur 3 séances, 4 fois par semaine comme suit :
* Séance A
Pectoraux, épaules, triceps, étirements “extrêmes”
* Séance B
Biceps, avant-bras, étirements “extrêmes”, dorsaux, trapèzes
* Séance C
Mollets, ischio-jambiers, quadriceps, étirements “extrêmes”
Principes généraux Doggcrapp
Entraînement Doggcrapp
* Un seul exercice par groupe musculaire, qui varie à chaque séance. Dante préconise de choisir ses trois exercices de base préférés pour chaque groupe
musculaire et de les faire tourner à chaque séance
* Une seule série de travail effective par groupe musculaire, précédée d’une à cinq séries d’échauffement en montée pyramidale
* Chaque série effective fait appel à la récupération partielle et éventuellement au maintien statique, sauf les mollets et avant-bras et certains exercices
pour les trapèzes, les biceps ou les cuisses
* Chaque exercice de musculation est succédé d’un exercice d’étirement “extrême” (voir plus bas), sauf l’étirement des avants-bras qui succède l’étirement des
biceps. Éventuellement les étirements peuvent aussi être réalisés d’un bloc en milieu ou fin de séance
* Soignez la phase négative de chaque exercice. Dante parle de 5-10 secondes dans son article original mais n’y fait pas référence dans son interview à Flex
Magazine US. Pour être consistant sur le timing, il compte mentalement : 1001, 1002, 1003…
* La tenue d’un journal d’entraînement est primordial et l’augmentation des charges ou des répétitions doit être recherché à chaque séance pour tous les
exercices. Si l’augmentation ne peut avoir lieu sur un exercice donné, il doit être changé. Outre l’objectif de progression permanente, l’idée est de vous motiver
à battre vos records pour “conserver” vos exercices favoris
* Entraînement cardiovasculaire (marche rapide ou comme vous voulez) de 45 minutes à 1 heure, 1-2 fois par semaine hors-saison les jours sans musculation, tous
les jours avant une compétition, sauf le jour des cuisses
* Toutes les 4-8 semaines, prenez 2-3 semaines “cool” où vous mangerez moins, n’utiliserez aucune technique d’intensification et essayerez de nouveaux exercices.
* N’utilisez aucune technique du type super série, triple séries ou série géante qui vous empêchent de suivre vos progrès, contrairement au “classique”
augmentation de charges ou répétitions
La récupération partielle s’entend comme suit, pour un objectif par exemple de 11-15 répétitions. Vous luttez de toutes vos forces et réalisez environ 8 répétitions. Vous prenez 20 secondes de repos, vous enchaînez 2 à 4 répétitions ; puis à nouveau 20 secondes de repos pour arracher 1 à 2 répétitions supplémentaires. Enfin vous finissez éventuellement par une contraction statique de 20 à 30 secondes.
Si vous sentez que la technique de récupération partielle est de trop pour vous, que vous ne récupérez pas et ne progressez pas, ne la faîtes pas et contentez-vous
de la contraction statique. Si c’est encore trop, éventuellement, ne faîtes qu’une seule série “classique” à fond et n’utilisez aucune technique d’intensification.
Quand pour des raisons de sécurité la récupération partielle n’est pas applicable, la série unique lourde est éventuellement doublée d’une série longue plus légère
(éventuellement sur un exercice différent, plus pratique à réaliser en série longue) ou au contraire d’une série courte très lourde.
* Lundi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé incliné à la machine Smith : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé couché prise serrée : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre : 1×6-9 1×9-12
* Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Drag curl : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl marteau : 1×10-20
Mollets à la presse à cuisses : 10-12
Leg curl allongé : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Squat : 1×4-8 1×20
* Vendredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé couché : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing debout prise moyenne : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Barre au front : 1×15-30 rest-pause (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute devant : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre partiel : 1×6-9 1×9-12
* Lundi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Curl avec haltères assis : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Flexion des poignets : 1×10-20
Chameau à la machine : 1×10-12
Presse à cuisses incliné pieds écartés : 1×15-25
Hack squat à la machine : 1×4-8 1×20
* Mercredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)
Développé assis à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire à la machine Smith : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Dips à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute prise supination : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing à la T-bar : 1×10-12
* Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)
Curl au pupitre à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl inversé à la poulie : 1×10-20
Mollets assis : 1×10-12
Leg curl assis : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Presse à cuisses incliné : 1×4-8 1×20
* Vendredi
Même chose que le premier lundi.
Variations au programme de musculation Doggcrapp
Si vous avez de bonnes capacités de récupération, vous pouvez vous entraîner sur 2 séances, 4 fois par semaine, travaillant ainsi chaque muscle 2 fois par semaine.
Vous pouvez aussi vous entraînez sur 3 séances, 4 fois par semaine comme suit :
* Séance A
Pectoraux, épaules, triceps, étirements “extrêmes”
* Séance B
Biceps, avant-bras, étirements “extrêmes”, dorsaux, trapèzes
* Séance C
Mollets, ischio-jambiers, quadriceps, étirements “extrêmes”
Principes généraux Doggcrapp
Entraînement Doggcrapp
* Un seul exercice par groupe musculaire, qui varie à chaque séance. Dante préconise de choisir ses trois exercices de base préférés pour chaque groupe
musculaire et de les faire tourner à chaque séance
* Une seule série de travail effective par groupe musculaire, précédée d’une à cinq séries d’échauffement en montée pyramidale
* Chaque série effective fait appel à la récupération partielle et éventuellement au maintien statique, sauf les mollets et avant-bras et certains exercices
pour les trapèzes, les biceps ou les cuisses
* Chaque exercice de musculation est succédé d’un exercice d’étirement “extrême” (voir plus bas), sauf l’étirement des avants-bras qui succède l’étirement des
biceps. Éventuellement les étirements peuvent aussi être réalisés d’un bloc en milieu ou fin de séance
* Soignez la phase négative de chaque exercice. Dante parle de 5-10 secondes dans son article original mais n’y fait pas référence dans son interview à Flex
Magazine US. Pour être consistant sur le timing, il compte mentalement : 1001, 1002, 1003…
* La tenue d’un journal d’entraînement est primordial et l’augmentation des charges ou des répétitions doit être recherché à chaque séance pour tous les
exercices. Si l’augmentation ne peut avoir lieu sur un exercice donné, il doit être changé. Outre l’objectif de progression permanente, l’idée est de vous motiver
à battre vos records pour “conserver” vos exercices favoris
* Entraînement cardiovasculaire (marche rapide ou comme vous voulez) de 45 minutes à 1 heure, 1-2 fois par semaine hors-saison les jours sans musculation, tous
les jours avant une compétition, sauf le jour des cuisses
* Toutes les 4-8 semaines, prenez 2-3 semaines “cool” où vous mangerez moins, n’utiliserez aucune technique d’intensification et essayerez de nouveaux exercices.
* N’utilisez aucune technique du type super série, triple séries ou série géante qui vous empêchent de suivre vos progrès, contrairement au “classique”
augmentation de charges ou répétitions
La récupération partielle s’entend comme suit, pour un objectif par exemple de 11-15 répétitions. Vous luttez de toutes vos forces et réalisez environ 8 répétitions. Vous prenez 20 secondes de repos, vous enchaînez 2 à 4 répétitions ; puis à nouveau 20 secondes de repos pour arracher 1 à 2 répétitions supplémentaires. Enfin vous finissez éventuellement par une contraction statique de 20 à 30 secondes.
Si vous sentez que la technique de récupération partielle est de trop pour vous, que vous ne récupérez pas et ne progressez pas, ne la faîtes pas et contentez-vous
de la contraction statique. Si c’est encore trop, éventuellement, ne faîtes qu’une seule série “classique” à fond et n’utilisez aucune technique d’intensification.
Quand pour des raisons de sécurité la récupération partielle n’est pas applicable, la série unique lourde est éventuellement doublée d’une série longue plus légère
(éventuellement sur un exercice différent, plus pratique à réaliser en série longue) ou au contraire d’une série courte très lourde.
