Dos aussi épais qu'une feuille a4

[Nath78]

Point faible une chose avant tout c'est d'apprendre à faire la relation cerveau muscle, tu pourras faire tout les exos qui existe pour le l'épaisseur mais tant que tu s'auras pas l'ocaliser tu ne progressera pas. rien ne sert de soulever lourd met ton égaux de côté et commence à marche à 4 pattes apres sur les pieds avant de courir

Je comptais mettre du terre en 5x5 au début en lourd je l'oublie ou alors je le garde mais avec une charge modéré voir légère ?
Et pour ce qui est de la question relation cerveau muscle j'avoue que c'est pas super surtout pour les trapèzes dans son ensemble (sauf partie sup)

 

[billy]

L'ideal pour faire la relation, c'est de faire des mouvement guidées dans un premier temps, comme ca tu as juste à te concentrer sur l'isolation et la technique.

 

[guest]

Moi perso je garderai de l'exo lourd en premier même si tu ne bosses pas la connexion muscle/cerveau. Tu peux toujours la travailler sur des exos d'isolation par la suite genre du rowing barre ou unilatéral avec une pause ou des doubles contractions ou d'autres techniques.

Si tu arrives à avoir un bon soulevé de terre genre 250 et plus tu auras forcément un dos puissant. Enfin c'est mon opinion.

 

[barbarrian]

Salut les gars

je viens vers vous car comme le titre l'indique j'ai un beau retard sur le dos et plus spécifiquement sur l'épaisseur qui pour le coup est vraiment à chié... J'ai testé le training dos hypertrophie du Canadien à ma dernière cure mais sans succés... Si quelqu'un à une technique qui lui a permis de surmonté un retard du dos je suis vraiment preneur Merci d'avance les gars

il faut que tu passe par une spécialisation , autrement dit tu soulage un peu tes autres groupes musculaires je dirai sur 4/5 semaines

donc répartition hebdomadaire ,tu va ciblé trois fois au cours de la semaine ton dos

et t'entraîner sur un total de cinq fois par semaine

tes training dos divises les en régions:

Jour 1: DOS largeur (lats et grand rond)
Jour 2: «piliers» (erecteurs du rachis et les trapezes)
Jour 3: DOS épaisseur (losanges, partie du milieu des trapèzes, deltoïdes postérieurs)
La répartition hebdomadaire est comme suit:
Lundi: DOS largeur
Mardi: «piliers» (les deux peuvent être effectuées sur deux jours de suite car il ya peu de liaison.)
Mercredi: poitrine et les bras
Jeudi: OFF
Vendredi: dos épaisseur
Samedi: jambes et les épaules
Dimanche: OFF

jour 1 : largeur

A : tractions pull-ups 4 séries 6/8 reps repos 90 sec

B1 : Straight-Arm Pulldown/tirage barre cuisses (isolement pré-fatigue) 3 séries 10/12 reps tempo 303 (3 seconde négative, pas de pause, trois secondes concentriques)

B2 : tirage corde lat pulldown 3 séries 8/10 reps 3 squeeze repos 90 sec

C :rowing corde assis 3 séries 10/12 reps tempo 303 repos 60 sec

D : straight bras arc haltères 100 reps tu peux prendre quelques courtes pauses si vraiment nécessaire

jour 2 : érecteur du rachis

A : power shrugs 5 séries 4/6 reps explosif contraction 1 à 2 sec repos 120sec

B : haney shrugs 3 séries 8/10 reps repos 60sec

C : trapèzes sur machine à mollet debout 3 séries 10/12 reps squeeze ( contraction) 3 secondes en haut

D : old school row 3 séries 8/10 reps, ( à la fin de chaque série effectuer un max avec la charge moins 5 kg) repos 90sec

E : rack pull (deadlift) mi cuisses 100 reps

jour 3 : pecs / bras 2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

jour 4: repos

jour 5 : dos épaisseur

A : rowing barre power( lourd ) 5 séries 4/6 reps repos 120sec

B1 : fat man pull ups 3 séries reps maxi contraction maintenue 3 sec

B2 : shurg sur banc inc 3 séries 8/10 reps, rest pause 10 sec puis une série maxi repos 90sec

C : spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates ?) repos 90 sec

D : rétraction scapulaire aux cables 100 reps

jour 6 : jambes épaules
2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

comme généralement chez certains, tu auras les effets retards , lors de la semaine de deloading après , ou tu baisses le volume pour récupérer . le bénéfice sera aussi reporté sur les autres groupes musculaires

et la normalement tu te retrouve avec un dos de tourteau

 

[BlackRogue]

Hello @Nath78 ,

Y a eu des supers conseils notament de @Ducateam , @gwad et @barbarrian franchement rien a ajouter.

Je dirais simplement mon exo preferer pour l'epaisseur c'est le Rowing Tbar. C'est celui qui me permet le plus d'evoluer sur l'epaisseur.

@Ducateam je connaissait le Split deux sceances par semaines un largeur, un epaisseur un peu comme ce qu'a detailler Barbarian, petite question qu'est-ce qui ta fais switcher sur des cycles complet de 8 semaines ? ( J'imagine que sur tes 8 semaines d'epaisseur tu gardes comme meme une sceance largeur en moins lourd pour pas perdre non ? )

En tout cas cest tres interessant.

 

[Ducateam]

Je dis 8 semaines mais en général je suis sur 6 semaines.

Après pour quelqu'un qui a un retard sur le dos, je pense que c'est une très bonne durée de travail pour commencer à acquérir des bases solides et envisager un travail plus profond par la suite.

Pour ma part je travaille toujours le dos et les épaules dans la même séance et même si je travaille en mettant l'accent sur l'épaisseur, certains exercices polyarticulaires me permettent tout de même de travailler la largeur sans trop me soucier de perdre ou non.

Comme je le disais je suis quelqu'un qui bosse au feeling mais si je sens que l'épaisseur prends le dessus sur la largeur je revois mes routines d'entraînement afin de corriger cela et de travailler la largeur pendant quelques temps.

 

[BlackRogue]

@Ducateam oki merci

 

[Nath78]

il faut que tu passe par une spécialisation , autrement dit tu soulage un peu tes autres groupes musculaires je dirai sur 4/5 semaines

donc répartition hebdomadaire ,tu va ciblé trois fois au cours de la semaine ton dos

et t'entraîner sur un total de cinq fois par semaine

tes training dos divises les en régions:

Jour 1: DOS largeur (lats et grand rond)
Jour 2: «piliers» (erecteurs du rachis et les trapezes)
Jour 3: DOS épaisseur (losanges, partie du milieu des trapèzes, deltoïdes postérieurs)
La répartition hebdomadaire est comme suit:
Lundi: DOS largeur
Mardi: «piliers» (les deux peuvent être effectuées sur deux jours de suite car il ya peu de liaison.)
Mercredi: poitrine et les bras
Jeudi: OFF
Vendredi: dos épaisseur
Samedi: jambes et les épaules
Dimanche: OFF

jour 1 : largeur

A : tractions pull-ups 4 séries 6/8 reps repos 90 sec

B1 : Straight-Arm Pulldown/tirage barre cuisses (isolement pré-fatigue) 3 séries 10/12 reps tempo 303 (3 seconde négative, pas de pause, trois secondes concentriques)

B2 : tirage corde lat pulldown 3 séries 8/10 reps 3 squeeze repos 90 sec

C :rowing corde assis 3 séries 10/12 reps tempo 303 repos 60 sec

D : straight bras arc haltères 100 reps tu peux prendre quelques courtes pauses si vraiment nécessaire

jour 2 : érecteur du rachis

A : power shrugs 5 séries 4/6 reps explosif contraction 1 à 2 sec repos 120sec

B : haney shrugs 3 séries 8/10 reps repos 60sec

C : trapèzes sur machine à mollet debout 3 séries 10/12 reps squeeze ( contraction) 3 secondes en haut

D : old school row 3 séries 8/10 reps, ( à la fin de chaque série effectuer un max avec la charge moins 5 kg) repos 90sec

E : rack pull (deadlift) mi cuisses 100 reps

jour 3 : pecs / bras 2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

jour 4: repos

jour 5 : dos épaisseur

A : rowing barre power( lourd ) 5 séries 4/6 reps repos 120sec

B1 : fat man pull ups 3 séries reps maxi contraction maintenue 3 sec

B2 : shurg sur banc inc 3 séries 8/10 reps, rest pause 10 sec puis une série maxi repos 90sec

C : spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates ?) repos 90 sec

D : rétraction scapulaire aux cables 100 reps

jour 6 : jambes épaules
2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

comme généralement chez certains, tu auras les effets retards , lors de la semaine de deloading après , ou tu baisses le volume pour récupérer . le bénéfice sera aussi reporté sur les autres groupes musculaires

et la normalement tu te retrouve avec un dos de tourteau

J'ai plus les mots là Bon bah je commence lundi En tout cas merci à vous tous les gars pour votre aide vous êtes géniaux et particulièrement a Barbarian !!! tout vos conseils ne sont pas tombé dans l'oreille d'un sourd et ça pourra servir à pleins d'autres sûrement.

Juste une question si j'ai bien compris c'est max 5 semaines après je retourne à la normal c'est sa ?

 

[Nath78]

Je dirais simplement mon exo preferer pour l'epaisseur c'est le Rowing Tbar. C'est celui qui me permet le plus d'evoluer sur l'epaisseur.

Perso je sent quedal quand je le fais à la limite en prise neutre j'arrive un peu à le sentir, et merci du conseil

 

[BlackRogue]

@Nath78 Dans ce cas comme la dis @gwad faut vraiment que tu prennes le temps d'isoler de sentir le mouv, c'est un bon exo de force assez complet, totalement axe sur l'epaisseur. Si tu le fais bien tu le sentira obliger.

Apres comme tu fais pas mal de tirage machine ca peut s'expliquer, car moi c'est l'inverse j'arrive pas a avoir de sensation sur tout les machines horizontales dont la machine rowing smith ( les verticales ca va )

Bon courage pour ton training dos poto avec tout les precieux conseils que les gars on donner ca va etre insane !

 

[Nath78]

Comme t'as dis ça va être insane poto t'en fais pas Merci a toi

 

[barbarrian]

J'ai plus les mots là Bon bah je commence lundi En tout cas merci à vous tous les gars pour votre aide vous êtes géniaux et particulièrement a Barbarian !!! tout vos conseils ne sont pas tombé dans l'oreille d'un sourd et ça pourra servir à pleins d'autres sûrement.

Juste une question si j'ai bien compris c'est max 5 semaines après je retourne à la normal c'est sa ?

max 5 semaines ensuite tu fait 1/2 semaine de deload , ce qui va te permettre la surcompensation poto
donc tu reprend ton training d'avant tu enlève tout tes exo de base ne garde que ceux d'iso a 50% de tes charges habituelles
afin de restaurer ton SNC et d'avoir la surcompensation de tes 4/5 semaines de spécialisation

PS : si il y a des exo que tu ne pige pas fait moi le savoir je t'explique

 

[Nath78]

D'accord ça marche merci pour tout du coup une fois les 2 semaines de deload fini je peut repartir sur 4/5 semaine du training ci dessus et ainsi de suite ?

J'ai regardé sur Google pour la plupart des exo juste "straight bras arc haltères 100 reps" "fatman pull ups" et "hold scool row" je vois pas trop ce que c'est

 

[barbarrian]

D'accord ça marche merci pour tout du coup une fois les 2 semaines de deload fini je peut repartir sur 4/5 semaine du training ci dessus et ainsi de suite ?

J'ai regardé sur Google pour la plupart des exo juste "straight bras arc haltères 100 reps" "fatman pull ups" et "hold scool row" je vois pas trop ce que c'est

une fois le deload fini tu repart sur un training genre

A.SDT barre longue ou trap barre 6x3
B1.Rowing Meadows 4x6 (2 sec de contraction à chaque reps)
B2.Tirage barre cuisse ou kayak row 4x8-10 (2 sec de contraction à chaque reps)
C1.Tirage vertical prise neutre 3x8 mTor (8sec à chaque descente)
C2.Tirage horizontal à la corde 3x8mTor (8sec à chaque descente)

straight bras arc haltères

fatman pull ups

hold scool row

 

[Nath78]

Ça marche merci encore

 

[Nath78]

Salut tout le monde après quelques temps après avoir adapté tout vos conseils je viens vous faire un petit retour, bon ça sera simple mon dos a exploser je tenais simplement à tous vous remercier pour vos conseils les gars et en particulier remercier @barbarrian pour le programme sur mesure qu'ils m'as fait sérieusement un grand merci ! Dommage que je n'ai pas fais de photo avant après

 

[HardWork]

Avec Barb tu ne pouvais que progresser. Pour les photos t'as raison c'est dommage

 

[kalimero]

Salut tout le monde après quelques temps après avoir adapté tout vos conseils je viens vous faire un petit retour, bon ça sera simple mon dos a exploser je tenais simplement à tous vous remercier pour vos conseils les gars et en particulier remercier @barbarrian pour le programme sur mesure qu'ils m'as fait sérieusement un grand merci ! Dommage que je n'ai pas fais de photo avant après

comme quoi plusieurs choses sont a retirer

déjà bravo , pour ton implication, le travail paie
ecouter les ainés et ou anciens a du bon
le travail old school reste un incontournable

les barres et haltères font encore des miracles.

 

[MuscleGCVD]

Si cela n'a pas été évoquée.... tres important dans l'exécution de tirer ( contracter ) avec l'épaule et non avec les bras et de vouloir tirer les coudes loin ... ca doit venir de l'epaule ....

Video explication ci joint a 2m30