Encore un programme, vos avis!

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Salut les potos!
​

Je viens vous solliciter pour avoir vos avis sur un nouveau programme que je me suis fait (très largement inspiré d'un de ceux de @barbarrian ).

Je souhaite que, lorsque les salles seront réouvertes, mon training soit au poil afin de ne pas perdre encore plus de temps. Mes objectifs sont la force et le volume.

Pour info, il s'agit d'un PPL (j'adore ce format) sur 6 séances avec 3 jours training et 1 jour repos.

J'aimerais avoir vos avis sur le choix des exercices (j'ai construit le training avec ceux qui me correspondent), les ajouts et/ou modifications qui peuvent être apportés.

Vos avis sur ce programme d'un point de vue Natty et d'un autre de Dopé.


Le programme en question :


PULL A
(Echauffement rameur 2-3 minutes puis en augmentant le poids jusqu’à la charge de travail)​

• SDT : 3 X 3 à 6 reps (Commencer en 3x3, augmenter séance par séance le nombre de reps jusqu’à atteindre 3x6 reps puis augmenter le poids)​
• Rowing pendlay : 4 X 6 à 8 reps​
• Traction supination/neutre lesté : 4 X 6 à 10 reps​

• Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps​
• Curl barre EZ : 4 X 6 à 8 reps​
• Curl banc incliné : 4 X 10 à 15 reps​

• Crunch poulie : 3 X 8 à 12 reps​
• Obliques poulie ou machine : 3 X 12 à 15 reps​

PUSH A
(Echauffement rameur 2-3min + augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)​

• Développé couché : 3 X 3 à 6 reps (Commencer en 3x3, augmenter séance par séance le nombre de reps jusqu’à atteindre 3x6 reps puis augmenter le poids) +1x12-15 reps à 70%RM​
• Développé militaire barre : 4 X 6 à 8 reps​
• Dips lestés : 3 X 6 à 10 reps​

• Écarté incliné aux haltères : 4 X 10 à 15 reps​
• Elévation Latérales : 4 X 12 à 15 reps​
• Extension triceps barre EZ : 4 X 8 à 10 reps​

LEGS A
(Echauffement rameur 3min et machine quadri/ischio 3x10 de chaque avec 2-3 rep en rab ou augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)​

• Squat : 3 X 3 à 6 reps (Commencer en 3x3, augmenter séance par séance le nombre de reps jusqu’à atteindre 3x6 reps puis augmenter le poids)​
• Presse : 4 x 10 à 15 reps ou HackSquat : 4 x 8 à 10 reps​

• Leg curl : 3 X 8 reps max + max reps à 60-70% charge max​
• Mollets à la presse cuisses : 3 x 8 rep max + max rep à 60-70% charge max​

• Crunch poulie : 3 X 8 à 12 reps​
• Relevé de jambes banc incliner : 3 X 10 à 15 reps​

PULL B
(Echauffement tirage horizontale poulie avec 2-3 rep en rab)​

• Tirage vertical poulie haute pronation : 4 X 5 à 8 reps​
• Rowing T-barre ou Tirage horizontal prise serrée : 4 X 6 à 10 reps​
• Rowing Haltère unilatéral ou Tirage unilatéral poulie horizontale : 4 X 8 à 12 reps​

• Facepull à la corde ou à l’élastique : 4 X 10 à 15 reps​
• Curl marteau : 4 X 6 à 10 reps​
• Curl spider : 4 X 8 à 12 reps​

PUSH B
(Echauffement rameur 2-3min + 15 pompes + 2x15 avec 50% de la charge de travail)​

• Développé militaire : 4 X 6 à 8 reps (coudes à 90° en position basse)​
• Développé couché incliner : 4 X 8 à 10 reps​
• Développé couché haltères : 4 X 8 à 12 reps​

• Élévations Latérales : 4 X 15 à 20 reps​
• Développé couché prise serrée : 4 X 6 à 8 reps​
• Extension triceps poulie haute : 3 X 10 à 15 reps​

• Crunch poulie : 3 X 8 à 12 reps​
• Obliques poulie ou machine : 3 X 12 à 15 reps​

LEGS B
(Echauffement rameur 3min et machine quadri/ischio 3x10 de chaque avec 2-3 rep en rab ou augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)​

• Squat : 4 X 6 à 10 reps​
• Presse : 4 X 5 à 8 reps ou HackSquat : 4 x 8 à 12 reps​
• Soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps​

• Leg extensions : 3 x 8 rep max + max rep à 60-70% charge max​
• Mollets Presse ou Smith machine : 3 X 12 à 20 reps​

 

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Les gars si vous avez du temps pour faire un petit retour là dessus ça serais cool de votre part.

Vos avis et conseils me permettront de savoir si ce training est bien organisé. Les lecteurs et membres pourront comme ça également s'en inspirer et/ou s'en servir si ils le trouvent adapté à leurs objectifs, envies (et biomécanique ?).

 

[Freezer]

Pull A rajoute un tirage trapèze à la barre olympique derrière le dos 4*6-8 en fin d'épaules.
Push A j'ai pas compris l'inversion développé militaire et écarté incliné ?
Leg A rajoute un exo de fentes à la fin pour bien massacrer les quads et 1 petits exo pour les ischios.
un peu pauvre en volume pour les bras.
pour les B pareil

 

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Pull A rajoute un tirage trapèze à la barre olympique derrière le dos 4*6-8 en fin d'épaules.
Push A j'ai pas compris l'inversion développé militaire et écarté incliné ?
Leg A rajoute un exo de fentes à la fin pour bien massacrer les quads et 1 petits exo pour les ischios.
un peu pauvre en volume pour les bras.
pour les B pareil

Okay je vais rajouter un shrug barre olympique sur le PULL A du coup.

L'inversion du développé militaire avec l'écarté c'est dans le but de pouvoir mettre plus d'intensité sur le développé, mettre l'accent sur les épaules (c'est inutile?)

Okay pour les jambes je vais rajouter des fentes haltères et du leg curl en 3x8-12.

Pour les bras c'est vrai que le volume est pas fou maintenant que tu le dis, si je rajoute 1 exo biceps en 4x8-10 sur le LEG A et un exo triceps aussi en 4x8-10 sur le LEG B ça peut être intéressant ou il y aura toujours pas assez de travail dessus?

Merci pour tes conseils @Freezer

 

[Freezer]

Rajouter bras sur Leg ?

 

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Rajouter bras sur Leg ?

Ouais ça rentre pas dans le schéma initial du PPL mais je me disais qu'un rappel pourrait être intéressant. Ça rajoute de la fréquence d'entraînement sur les bras.

Après c'est qu'une hypothèse c'est pour ça je demande l'avis sur ce changement. Si t'as mieux a proposer je prend.

 

[Freezer]

Je rajouterais au push pull plutôt.

 

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Je rajouterais au push pull plutôt.

Okay je vais faire ça alors

 

[Serge.Nubret]

Quand tu fais des séances avec un gros muscle c’est pas logique de faire autant de biceps que de dos le dos a énormément de muscle mec.. revoir le volume de ta séance. J’ai survolé les autres les erreurs doivent être pareil
Et dans l’ensemble un PPL c’est pas optimal niveau avancé pour progresser comme il faut car manque de recup et d’intensité sur les muscles en questions.

 

[Freezer]

Quand tu fais des séances avec un gros muscle c’est pas logique de faire autant de biceps que de dos le dos a énormément de muscle mec.. revoir le volume de ta séance. J’ai survolé les autres les erreurs doivent être pareil
Et dans l’ensemble un PPL c’est pas optimal niveau avancé pour progresser comme il faut car manque de recup et d’intensité sur les muscles en questions.

ça dépends aussi des insertions musculaires et de la génétique, si tu as un gros muscle favorisé, il est parfois pas nécessaire d'en faire beaucoup, dans mon cas, je fais très peu de volume pour le dos pour éviter qu'il prenne le dessus sur tout le reste du corps, à l'inverse, ça ne fonctionne pas spécialement pour les muscles en retard d'augmenter le volume non plus, le corps humain, c'est spécial.