Entraînement Anthracite

[Anthracite]

Bonjour je tiens a vous présenter un programme d'entraînement que j'essaie d'arranger petit a petit.

Alors voilà quelques informations que je tiens a vous apporter avant de vous présenter mon programme afin que vous puissiez comprendre au mieux mes choix et m'aider dans ce sens la, déjà cela fait plus de 3ans que je n'ai pas fait de sport depuis peu je suis en remise en forme avec des exercices a la maison confinement oblige mais je profite de cette période pour réfléchir a un programme et une diet adaptée.

J'aime les entrainement courts et fréquents je suis de nature à brûler énormément de calories et les entrainement longs sont contre productif selon moi sur moi

J'ai un petit point faible sur l'épaisseur de mon dos mes pecs et mes biceps

Alors voici la présentation de mon programme :

J1 : Pec Biceps
DC 4X8
DCI 4X10
Ecarté Poulie 4X12
Curl Marteau 4X10
Curl Haltères 4X12

J2 : OFF

J3 : Dos Triceps
Traction pronation 4X8
Rowing a la barre 4X8
Tirage Vertical 4X12
DC Prise Serrée 4X10
Extension a la poulie haute a la corde 4X12

J4 : Jambe Epaule
Squat 4X8
Presse 4X10
Superset LegCurl/Leg Extension 4X12
DM 4X8
Élévation Latérale 4X12
Oiseaux 4X12

J5: OFF

J6 : Pec Epaisseur Dos (L'ordre changeras 1 semaine sur 2)
DC 4X10
DCI 4X10
Écarter a la poulie 4X15
SDT 4X10
Rowing 4X10
Tirage Horizontal 4X12

J7 : Epaule Biceps
DM Haltere 4X10
Élévation Latérale 4X15 avec très peu de repos
Oiseaux 4X15 avec très peu de repos
Curl Pupitre 4X12
Curl Marteau 4X10
Curl Haltere tempo lent 4X10

J8:OFF


Les défauts que je trouve a ce programme sont que:
- les mêmes exercices reviennent en boucle mais c'est ceux sur lesquels j'ai le meilleur ressentis
- les jambes ne sont fait qu'une fois tout les 8j.

Et j'aimerais savoir si pendant mes jours OFF ce serait une bonne idée de faire un peu de HIT ou de Fractionné + Abdos ?

 

[Freezer]

Tu es fan du 4X et pas de mollet non plus chez toi mon petit poussin ?

 

[Freezer]

Trop peu de volume aussi, si on prends rien que ton programme pec

DC 4X8
DCI 4X10
Ecarté Poulie 4X12

12 series en tout mais 120 reps seulement le tout additionné, il te faut minimum 200 reps le tout additionné pour que ce soit productif.

Pour un débutant un pyramidal par exemple est déjà bien pour faire un training de base avec assez de volume sans être trop intensif.

tu peux alterner du développer barre et haltères et inverser coucher et incliné une semaine sur deux pour ton soucis redondance.

Ensuite pour pecs il n'existe pas que 3 exos

tu peux faire une semaine DC hatères, DCI, pech-deck, écarté poulie et la semaine suivante DCI hatère, DC, ecarté hatères, pull over par exemple etc etc..

 

[Anthracite]

Salut merci pour ton investissement @Freezer , en effet j'aime bien le 4X mais c'est vrai que je pourrais augmenter le nombre de séries afin d'avoir un volume de travail plus conséquent car c'est vrai que je suis plutôt bas en répétition sur les exercices polyarticulaire notemment.

Tu conseillerais d'utiliser plus de pyramidale du style (6/8/10/12/10/8/6) ou cela serait trop conséquent ?

Et oui en effet je peut jongler avec la barres et les haltères pour un peu moin de monotonie

D'autant plus je te remercie pour tes exercices suggérés dont je m'empresse de prendre note

Et concernant les mollets c'est vrai que je n'ai mentionné aucun exercice sans doute par négligeance de ma part, c'est un muscle qui ne réagit pas a l'entraînement chez moi j'ai l'impression ! J'ai tord je devrais mettre les bouchées double au contraire !

Concernant les mollets je peut intégrer ca avec le J-3 et le J-7 je n'ai pas le nom des exercices en tête mais par exemple que penses tu de 5 série a la presse avec les pieds tout en bas du plateau en effectuant uniquement un mouvement de la cheville jambe tendues puis 5 serie de mollet debout avec la dernière en degressive puis assis avec la dernière en degressive aussi

Et suite a ta remarque concernant le manque de volume tu me fais réfléchir et pourquoi pas commencer avec un split pour la reprise histoire de s'habituer doucement et d'eviter des entraînements courbaturé sur les muscles ciblés

 

[Freezer]

Les courbatures ça passe même avec du volume, c'est juste une question d'habitude.
Le Split c'est trop tôt augmente avant le volume et regarde si tu récupère bien, à ton âge c'est pas un soucis.
Pour le pyramidal tu peux faire un
12,10,8,6,10 tout simplement et pas l'inverse comme tu as noté dans ta réponse.
Tu peux faire du one set aussi pour un exo très lourd avec préchauffage genre 20,15,6-8.
Je te conseille aussi d'étudier les insertions musculaires afin d'adapter tes mouvements.

 

[Anthracite]

D'accord je note pour le Pyramidal j'essaierais de l'intégrer quand j'aurais un peu plus de temps libre je vais essayer de réorganiser un programme en béton avec plus de volume de travail je vais essayer de m'inspirer des topic épinglés qui sont une vraie mine d'or et de revenir proposer un entraînement mieux ajusté et plus conséquent

Et concernant les insertions musculaire je me suis déjà un peu renseigné mais je vais essayer d'approfondir ça de même j'ai encore un tas de chose a apprendre et ca me motive d'autant plus a continuer de lire et de reprendre l'entraînement des que possible