Entrainement Brod : 5x/semaine

[broduer.benjamin]

Petit post pour exposer mon programme actuel.
Je suis passé en fréquence x 2 sur certains muscles et pour l'instant je me porte plutôt bien.
Quelques inclusions récentes comme le SDT, des auto-massages, ...

Je suis ouvert aux critiques, n'hésitez pas si vous avez des points à améliorer.

Me concernant :
- Dorsaux courts
- Biceps courts
- Triceps longs
- Jambes très longues par rapport au haut
- Cage thoracique étroite
- Epaules ?? A vous de juger selon la photo


Lundi : Cuisses
Squat 6x5-12
Presse à cuisses 4x10-20
Fentes 3x8-20
Leg curl allongé 3x8-20
SDT Jambes tendues 3x8-20
Mollets assis 4x8-20
Mollets à la prese 4x8-20


Mardi : Pecs + Triceps
DCH 5x8-12
Dips incliné 3x8-12
Ecartés poulie 3x8-15
Pull-Over 3x8-20

DC prise sérée 4x8-15
Barre à front à la poulie basse 3x8-15
Extension haltères 3x8-15


Mercredi : Dos
SDT 4X5-8
Tractions 4X8-12
Tirage nuque 3x8-12
Tirage poulie basse 3x8-12
Rowing barre guidée 3x8-12
Tractions prise serrée 3x8-12


Jeudi : Repos


Vendredi : Pecs + Épaules
DCI 5x8-12
Ecartés haltères 3x8-12
Ecarté à la poulie vis à vis basse

Développé haltères 4x8-15
Elevations latérales à la poulie 4x10-30
Oiseau 3x8-12
Facepull 3x8-12


Samedi : Dos + Biceps
Tractions 4X8-12
Rowing barre en T 4x8-12
Rowing haltères 3x8-12
Shrugs 3x8-15

Curl à la poulie basse 4x8-15
Curl incliné 3x8-15
Tractions supi 3xMAX

 

[lacertosus]

Salut,
Tu fais comment tes répétitions quand tu as une très grande fourchette de répétitions ?
Genre 3x8-20, tu fais comment en pratique sur un entrainement ?

 

[broduer.benjamin]

Salut,
Tu fais comment tes répétitions quand tu as une très grande fourchette de répétitions ?
Genre 3x8-20, tu fais comment en pratique sur un entrainement ?

Salut lacertosus,
Je vais en micro-loading de séance en séance.
Ca va dépendre des exos, mais sur certains je monte 2 par 2 reps et d'autres d'une seule par séance.

Pendant la cure vaut mieux réduire sa fourchette à 12 je pense non ?

 

[lacertosus]

Du coup ce rep range c'est pour la périodisation c'est ça ?
Tu restes à poids constant et tu augmentes les reps ?

C'est juste pour être sûr e comprendre ce que tu fais.

 

[broduer.benjamin]

Du coup ce rep range c'est pour la périodisation c'est ça ?
Tu restes à poids constant et tu augmentes les reps ?

C'est juste pour être sûr e comprendre ce que tu fais.

Un exemple sur le rep range de 8 à 20

S1 8 reps à 100
S2 10 reps à 100
...
Sx 20 reps à 100
Sx 8 reps à 105

C'est long, mais au moins j'arrive à savoir où je vais et arrive à constater des progrès en perfs.

 

[lacertosus]

Du coup si tu peux faire 20 reps à 100 kg, redescendre à 105 pour faire 8 reps n'a pas de sens. Tu aurais environs 10 reps sous le coude, et tu vas régresser le temps de rattrapper le nombre de reps satisfaisant.

Tu peux fonctionner comme ça (augmenter les poids quand tu atteins une limite de reps), mais tu devrais resserrer tes rep range du coup.

Les rep range varient en fonction :

• de tes objectifs (masse, masse fonctionnelle, force), on a tendance à dire généralement que la masse c'est entre 8 et 12, la masse fonctionnelle entre 5-6 et 8, et la force en dessous de 5, mais cela peut varier en fonction de ce qui suit,
  
• des groupes musculaires (qui répondent plus ou moins bien à un rep range en fonction des objectifs),
• de ta génétique (pour faire court, plus tu as de fibres rapides et plus tu vas répondre en hypertrophie à des rep range petits).

Ce n'est pas une règle d'or, mais pour te donner une base, les muscles posturaux (qui contribuent au maintien de la position debout), répondent généralement mieux en hypertrophie pour des rep ranges plus hauts.
Par exemple, il y a de fortes chances que tu répondes mieux à des séries longues sur les quadriceps, et des séries plus courtes sur les ischios.