delange
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Salut les gars Voila un petit entraînement qui s'avère très efficace en sensations pour moi
lundi (cuisses-pec)
Mollet assis: 4x15 1 minutes
Mollet debout: 4x15 dég 12,10,8 (sur toutes les séries) 1 minute
Leg curl assis: 1x20 repo 1x15 repo 1x10 repo 1x8 1 minute
Leg curl couché unilatérale: 4x12 en superlent 45 secondes
Squat complet (cul au sol): 5x8+2 partielles 2 minutes
SDT jambes tendue: 3x12 2 minutes
Leg extension assis et hack squat barre en biset: 3x4 en stato dynamique 4 normal 3x8 lente au hack barre 45 secondes
Press latérale cul décalé (fentes): 4x15 45 secondes
Développer couché barre 4x20 2 minutes
Mardi (dos)
T barre machine et tirage assis concentré en biset (près fatigue): 4x8 lentes et 4x15 1 minute
SDT partielle: 5x8 2 minutes
T barre: 1x15 repo 1x12 repo 1x10 la dernière en drop set 1:30 minute
Rowing haltères:4x12 1:30 minute
Shrugs haltères: 4x20 1 minute
Mercredi
Repos
Jeudi (pec-biceps)
Pec deck et dips superset (presfatigue): 4x10 lentes et 4x8 en statodynamique 1 minute
Développer haltères: 5x8+2 partielle 2 minutes
Développer incliné haltères: 4x8+8 écartée 1:30 minutes
Développer incliné guidé en drop set sur toutes: 1x3 sans repo 1x6 sans repo 1x9 ca x3 2 minutes
Curl barre droite format 3-5: 4x 1:30 minutes
Curl pupitre et curl marteau biset: 4x10 et 4x8 lentes en excentrique 1:30 minutes
Curl incliné marteau 4x10 1:30 minute
Vendredi (Épaules-triceps)
Élévation latérale: 4x30 2 minutes
Oiseau pec deck: 1x5+10+15 4x 2 minutes
Barre au front et poulie haute barre circonflexe: 4x10 et 4x15 2 minutes
Haltères nuque assis: 1x20 repo 1x15 repos 1x10 repo 1x8 1:30 minutes
Poulie haute en supination: 4x20 1 minute
Le week-end c'est repos, j'essai de de resté dans une fourchette haute d intensité, l'entraînement dur en moyenne 1:15 voir 1:30
Ca fait un moi que j'ai commencé ce format de training et je dois dire qu'il me cogne pas mal lol
Je compte également le garder pour ma cure que je vais débuter mardi
Pour les épaules je reste lédge car une douleur vive au droit de toute magnanière gens répond beaucoup mieux au exo d iso qu'au poly
Voila tout si ça peut donner des idées ou autre n hésité pas mais svp restez dans de critiques CONSTRUCTIVES!
Voici quelques mensurations:
Biceps: 40 cm
Avant bras: 35 cm
Poignet: 19 cm
Cou: 40
Épaules: 128,5 cm
Pecs: 115 cm
Bas ventre: 90 cm
Fesses: 101 cm
Cuisses: 62 cm
Mollet: 39 cm
Chevilles: 24 cm
Taille: 184 cm
Poids: 90
BF: plus ou moins 15%
Un petit mémo que je pourrai retrouver en fin de cure
lundi (cuisses-pec)
Mollet assis: 4x15 1 minutes
Mollet debout: 4x15 dég 12,10,8 (sur toutes les séries) 1 minute
Leg curl assis: 1x20 repo 1x15 repo 1x10 repo 1x8 1 minute
Leg curl couché unilatérale: 4x12 en superlent 45 secondes
Squat complet (cul au sol): 5x8+2 partielles 2 minutes
SDT jambes tendue: 3x12 2 minutes
Leg extension assis et hack squat barre en biset: 3x4 en stato dynamique 4 normal 3x8 lente au hack barre 45 secondes
Press latérale cul décalé (fentes): 4x15 45 secondes
Développer couché barre 4x20 2 minutes
Mardi (dos)
T barre machine et tirage assis concentré en biset (près fatigue): 4x8 lentes et 4x15 1 minute
SDT partielle: 5x8 2 minutes
T barre: 1x15 repo 1x12 repo 1x10 la dernière en drop set 1:30 minute
Rowing haltères:4x12 1:30 minute
Shrugs haltères: 4x20 1 minute
Mercredi
Repos
Jeudi (pec-biceps)
Pec deck et dips superset (presfatigue): 4x10 lentes et 4x8 en statodynamique 1 minute
Développer haltères: 5x8+2 partielle 2 minutes
Développer incliné haltères: 4x8+8 écartée 1:30 minutes
Développer incliné guidé en drop set sur toutes: 1x3 sans repo 1x6 sans repo 1x9 ca x3 2 minutes
Curl barre droite format 3-5: 4x 1:30 minutes
Curl pupitre et curl marteau biset: 4x10 et 4x8 lentes en excentrique 1:30 minutes
Curl incliné marteau 4x10 1:30 minute
Vendredi (Épaules-triceps)
Élévation latérale: 4x30 2 minutes
Oiseau pec deck: 1x5+10+15 4x 2 minutes
Barre au front et poulie haute barre circonflexe: 4x10 et 4x15 2 minutes
Haltères nuque assis: 1x20 repo 1x15 repos 1x10 repo 1x8 1:30 minutes
Poulie haute en supination: 4x20 1 minute
Le week-end c'est repos, j'essai de de resté dans une fourchette haute d intensité, l'entraînement dur en moyenne 1:15 voir 1:30
Ca fait un moi que j'ai commencé ce format de training et je dois dire qu'il me cogne pas mal lol
Je compte également le garder pour ma cure que je vais débuter mardi
Pour les épaules je reste lédge car une douleur vive au droit de toute magnanière gens répond beaucoup mieux au exo d iso qu'au poly
Voila tout si ça peut donner des idées ou autre n hésité pas mais svp restez dans de critiques CONSTRUCTIVES!
Voici quelques mensurations:
Biceps: 40 cm
Avant bras: 35 cm
Poignet: 19 cm
Cou: 40
Épaules: 128,5 cm
Pecs: 115 cm
Bas ventre: 90 cm
Fesses: 101 cm
Cuisses: 62 cm
Mollet: 39 cm
Chevilles: 24 cm
Taille: 184 cm
Poids: 90
BF: plus ou moins 15%
Un petit mémo que je pourrai retrouver en fin de cure