Hello,
Je venais vers vous pour partager un peu ma façon de m'entrainer qui viendra dans les prochaines semaines dans une optique prise de muscle sèche. J'essaie de sortir des codes, mais sans forcément le faire de façon désordonnée.
Règles :
- Contrôle maximal de la charge / Gestion du souffle. On doit pouvoir parler pendant les réps, même à la dernière. Serrer les dents et crisper le souffle entrave plus qu'autre chose. L'oxygène circule mal, et choc lactique rapide assuré.
- Intensité, intensité et intensité. L'entrainement sera assez court mais dans l'optique de choquer le corps au maximum. Le choc lactique n'est pas loin à la fin.
- 10-10. Ici, 10 réps en lourd comme pour une prise de muscle normale mais avec un cadence qui déchire et qui fait chauffer la colle. On contrôle encore une fois. Puis, 10 réps plus légère mais avec une explosibilité maximale.
- Temps de repos : 20 Secondes maxi. Le cœur monte dans les tours, la dépense est beaucoup plus élevée.
- On essaie de varier tout le temps. Ici, pas de linéaire, on surprend, surprend surprend tout le temps le corps. A la base, il une machine à s'adapter. On peut par exemple inverser le lourd / explosif en explosif / lourd. Ou faire 5 réps en méga lourd et 15 en explosif etc etc. Ou même avec quelqu'un qui vous appuie sur la charge de manière aléatoire.
Schéma type :
- Échauffement.
- Sélection de 3 à 6 exos sur machine pour bosser la zone musculaire voulue. Il faut pouvoir tenir un minimum. Faut avoir de la jugeote
. Là, ça ne change pas tellement d'un entrainement normal.
- Exécution de la "boucle" d'exercices jusqu'à terminer sur un échec.
- Une fois l'échec atteint sur la zone voulue, prendre 5 minutes pour souffler. Voir un peu plus si nécessaire.
- Seconde étape en fonctionnel au poids de corps. Priorité sur la zone musculaire voulue mais en y ajoutant le reste. Exemple : Si je bosse le haut précédemment, en plus des pompes et dips on rajoutera fentes et levé de jambe en gainage. 4 Exos donc ici. J'essaie de faire des réps de 15-20 en explosif (mais toujours contrôlé). Si on en a la force, ajouter des variantes à chaque boucle d'exercice. (Fentes qui deviennent des Burpee's à une jambe etc etc).
- Vitesse, c'est l'importance à cette étape. Il y a une dimension cardio plus présente.
- Une fois qu'on est vraiment cramé de chez cramé. Juste 15 min de cardio pour calmer le cœur.
- Repos total pendant la journée qui suit. Ou alors, faire un groupe qui a été épargné ou très peu sollicité dans la séance précédente.
Voilà, j'ai essayé d'être bref et précis à la fois. J'espère que ça vous donnera des idées. Je conseille de manger avant ça (1h avant et pas trop, sinon, gerbe). Moi je le fais a jeun, car je m'y suis habitué et que je fais l'IF, mais faut faire très gaffe.
Je venais vers vous pour partager un peu ma façon de m'entrainer qui viendra dans les prochaines semaines dans une optique prise de muscle sèche. J'essaie de sortir des codes, mais sans forcément le faire de façon désordonnée.
Règles :
- Contrôle maximal de la charge / Gestion du souffle. On doit pouvoir parler pendant les réps, même à la dernière. Serrer les dents et crisper le souffle entrave plus qu'autre chose. L'oxygène circule mal, et choc lactique rapide assuré.
- Intensité, intensité et intensité. L'entrainement sera assez court mais dans l'optique de choquer le corps au maximum. Le choc lactique n'est pas loin à la fin.
- 10-10. Ici, 10 réps en lourd comme pour une prise de muscle normale mais avec un cadence qui déchire et qui fait chauffer la colle. On contrôle encore une fois. Puis, 10 réps plus légère mais avec une explosibilité maximale.
- Temps de repos : 20 Secondes maxi. Le cœur monte dans les tours, la dépense est beaucoup plus élevée.
- On essaie de varier tout le temps. Ici, pas de linéaire, on surprend, surprend surprend tout le temps le corps. A la base, il une machine à s'adapter. On peut par exemple inverser le lourd / explosif en explosif / lourd. Ou faire 5 réps en méga lourd et 15 en explosif etc etc. Ou même avec quelqu'un qui vous appuie sur la charge de manière aléatoire.
Schéma type :
- Échauffement.
- Sélection de 3 à 6 exos sur machine pour bosser la zone musculaire voulue. Il faut pouvoir tenir un minimum. Faut avoir de la jugeote
. Là, ça ne change pas tellement d'un entrainement normal.- Exécution de la "boucle" d'exercices jusqu'à terminer sur un échec.
- Une fois l'échec atteint sur la zone voulue, prendre 5 minutes pour souffler. Voir un peu plus si nécessaire.
- Seconde étape en fonctionnel au poids de corps. Priorité sur la zone musculaire voulue mais en y ajoutant le reste. Exemple : Si je bosse le haut précédemment, en plus des pompes et dips on rajoutera fentes et levé de jambe en gainage. 4 Exos donc ici. J'essaie de faire des réps de 15-20 en explosif (mais toujours contrôlé). Si on en a la force, ajouter des variantes à chaque boucle d'exercice. (Fentes qui deviennent des Burpee's à une jambe etc etc).
- Vitesse, c'est l'importance à cette étape. Il y a une dimension cardio plus présente.
- Une fois qu'on est vraiment cramé de chez cramé. Juste 15 min de cardio pour calmer le cœur.
- Repos total pendant la journée qui suit. Ou alors, faire un groupe qui a été épargné ou très peu sollicité dans la séance précédente.
Voilà, j'ai essayé d'être bref et précis à la fois. J'espère que ça vous donnera des idées
. Je conseille de manger avant ça (1h avant et pas trop, sinon, gerbe). Moi je le fais a jeun, car je m'y suis habitué et que je fais l'IF, mais faut faire très gaffe.