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Entraînement efficace et structuré

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olive27

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Bonsoir, je vais exposer mon plan d'entraînement que je vien de changer aujourd'hui, n'hésitez pas à corriger si jamais c'est nimp.

Objectif : Prise de muscle

LUNDI : PEC / BICEPS

4 SERIES incliné haltères : 8 - 10 rep 2 minute de repos

4 series dev coucher : 8 - 10 rep 2 min de repos

3 séries dips en visant les fibres bas des pecs 12 - 15 reps 1min30 repos

3 séries poulie pour bas de pecs ( jai pas le nom exacte mais en gros faut ramener les poignet accrochée à la poulie vers le bas en contractant ) 15 - 20 rep 1min repos

CURL HALTERE alterné ASSIS 4 séries 10 - 12 reps 1min 30 repos

Curl barre EZ 4 séries 8- 10 reps 1min 30 repos

Curl incliné sur banc 3 series 12 - 15eps 1min de repos

Curl machine 3 série jusqua épuisement 30 sec repos

Poulie prise marteau 3 série 12 répétitions 1min repos


Mardi : DOS

Rowing yates 4 séries 8 - 10 reps 2 min repos

Poulie tirage vertical bras écarter 4 séries 8 10 reps 2 min de repos

Poulie haute tirage prise serrée 4 séries 8 10 reps 2 min de repos

3 séries tirage nuque 12 - 15 reps 1min repos

Shrug haltères : 4 séries 10 12 reps 1min 30 repos


Mercredi : Jambe

Squat à la barre : 4 séries 10 12 reps 2min de repos

Fente avec haltères : 4 séries 10 12 reps 2 min repos

3 séries : presse à cuisse 8 10 reps 2 min repos

Leg extensions : 4 séries 10 12 reps 2min repos

Ishios jambier 4 séries 10 12 reps 2min de repos


Jeudi : Repos

Vendredi : Épaules, triceps abdos

Dev militaire haltere 4 séries 8 - 10 reps 2 min repos

Élévation latéral 4 séries 10 12 reps 2 min repos

Élévation frontal haltere en bisets avec oiseaux à la poulie 12 15 reps 1min repos

L FLY a la poulie 15 20 reps 30 sec repos


Barre au front 4 séries 10 12 reps 1m 30 repos

Poulie extensions triceps 4 séries 10 12 reps 1m30 repos

Poulie main vers le haut 4 séries 10 12 reps 1min 30 repos

Dips sur machine 3 série 8 10 reps 1min 30 repos

Finition jusqua échec avec la machine à triceps je connais pas son nom

Samedi, repos
Dimanche, repos

J'hésite à faire des rapelles sachant que je suis sous chimie
Et ma disponibilité et illimité

J'attends vos avis, merci
 
Des réponses sil vous plais ??j'essaie de faire un programme correct mais étant sous chimie je me dit que 4j d'entraînement sont peut etre trop light

Mais je ne sais pas.

Mais point faible sont les bras en particulier les triceps ( très court )

Y a tellement de chose que j'aimerais rattraper mais je sais pas trop comment intégrer tout ca.

Exemple : jai un muscle au milieu du dos très développer ce ne sont pas les trapèze vue mais je crois que c une partie des dorsaux ça donne bcp d'épaisseur de profil mais donne une certaine posture bossue et pour rattraper ça je pense qu en travaillant les trapèze moyen en priorité ça pourrais m'aider

J ai besoin de vous pour m'éclairer sur un programme acces hypertrophie masse quoi, ou du moin critiquer celui proposer ci dessus que je puisse le corriger
 
Oui 3 jours de repos c'est baeucoup , aprés sous chimie ca veut pas dire qu il faut s'entrainer h24 , tu va t'entrainer plus fort donc forcement tes jours de repos sont primordiaux mais là oui 3 c'est chiant, si tu peux pas faire autrement a cause de ta disponibilité va falloir rajouter du volume dans la semaine .

Aprés Tu dis vouloir mettre l'accent sur le biceps par exemple mais le lendemain de pec/bi ( c'est pas un truc que perso j estime effciace ) tu fais dos donc deja là tu foire la recup de ton biceps , dans ce cas là fais pec/bi, jambes, dos, repos,epaules/tri.
 
Merci Wesley en effet hier jai fais pec Biceps aujourd'hui je vien de faire les jambes, jarriver même plus à marcher pour rejoindre le bus

Ma disponibilité en ce moment et a fond en gros je pourrais m'entraîner 7j7 mais jai toujours fais casi du 6j7 ou du 7/7 peu être faudrai tenter de diminuer

Mais 4jsur7 c peut je trouve

Peut être 5j7 vaudrais plus le coup mais j'arrive pas z repartir mes exo sur 5j sachant que je cherche à mettre priorité sur épaules,bras(triceps), jambes, trapèze en globalité
 
Le truc c'est de trouver toi combien tu peu faire de jours d'affiler en gardant ta recuperation nerveuse , parce qu en general c'est 3 jours si tu t'entraine fort.
C'est qu il faudrait que tu puisse te rajouter un jour le week end.
 
Le but de cet année ça serais d'évoluer sur les charges pour augmenter ma masse.

Ça fais casi 8 mois que je progresse plus en charge ( depuis que je suis sous chimie enfait) les 3 4 première semaine sous chimie mes charge grimperbien et depuis be c plus trop ça

Donc dans cet optique de force// masse peut être que 4j serais suffisant ou 5
 
Dans tous les cas que ce soit force masse volume seche c'est dure de faire plus de 3 jours d'affilé si tu veux pas te cramer donc si tu peux pas rajouter un jour dans le week end oui tu fera que 4 jours de training par semaine.
 
Je connais pas le mot cramer je vais en salle je pousse ce que je peut et même si desfois je suis ko je pousse ce que je peut quand meme
 
C'est justement là le probleme , tout le monde pense a la recup musculaire, les courbatures etc .... mais pas mal oublient la recup nerveuse, celle là c'est moins facile à savoir si c'est bon ou pas.
 
Mais enfaite jusqu'à aujourd'hui je faisait mon entraînement à l'instinct.

Et je mettais le Max de poids que je pouvais soulever pour 8 - 10 reps

Alors desfois ça pouvais varier exemple le lundi rowing je faisait du 120kg et le vendredi quand je retaper le dos Ct du 100kg ou plus ou moins enfait Ct jamais super linéaire

Du coup je savais pas réellement quand jetait cramer parce que quand tu suis un entraînement structurer que ta ta charge de travail pour tel ou tel exo et que le jour même tu vois que tu arrive pas à soulever cet charge ça veux peut être dire que t cramer donc ça donne un point de repère

Qu en pense tu ?
 
Si çà t'interesse il faut que tu te renseigne sur la compensation et la surcompensation adapté à un entrainement de force donc myofibrillaire .

Si deja dans la meme semaine , comme tu l'a deja vu toi meme, tu ne peux pas faire le meme exo au meme poids avec 4 jours d'ecarts, c'est que c'est pas assez ( grosso modo parce qu il faudrait voir le reste du training et les a coté )

Aprés faut juste dire que tu parles de masse mais sous chimie t'es pas obligé de tapper que du 8-10 a chercher a progresser en force, tu peux augmenter les reps avec des exos realiser correctement .
 
Oui mais jai remarquer queux ceux qavais une belle masse musculaire présente et solide du style Mehdi qui sentraine dans les vidéos de achzod. Ils souleve vachement lourd

Ça leurs permet de densifier et davoir de la masse quoi pas du volume.

C sa Que je cherche jsuis rester sur des même charge trop lontemps je pense que c sa qui fraine un peu ma proggression aujourd'hui
 
Exemple jen vois en salle, ils sont deux fois moin massif que moi et pourtant souleve les même charges.

Et c pas des exceptions, c sa le probleme
 
Comme on en parlait sur un autre topic aprés chacun a un potentiel sur un capital de fibre donné et certain seront forcement plus fort et axeront leur training principalement sur çà mais sois sur que pour etre massif il faut pas juste essayer de gagner en force sur des series courtes.
Aprés si tu me dis que tu les vois pousser lourd sur des series 10-12 là oui.
 
Le problème c'est que tu te pose la question légèrement trop tard.
Tu es ON, et tu remets en question ton train, alors que tout doit être carré avant même de commencer.

Essaye de mater sur T-Nation, tu trouvera quelque chose qui ira bien.
Et supprime un jour OFF. Garde le mercredi et vas y le samedi.
 
Là au bout de ta fleche c'est le grand dorsal donc aucun probleme c'est normal c'est une base de ta charpente çà,si tu as un effet avachi quand tu marche , hypercyphose , c'est plutot que tu as les muscle des pec et avant epaules plus developpé que les muscles de l'arriere du corps.
 
Pourtant pendant 3 mois jai bombarder les rowing et jai arrêter de faire les pecs par Contre j'ai démonter les epaules
 
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