entraînement guts

[guts]

Suite à mon inscription récente je poste mon entraînement.

Je suis une routine upper/lower body en essayant de me focaliser sur les mouvements de base et sur le dos car j'ai une cyphose/lordose et j'essaye de renforcer le dos pour éviter de me vouter et d'avoir les épaules qui s'enroulent en avant.

Je pars sur du format 5x5 pour les gros mouvements mais comme les poids minimums sont de 2.5kg je ne peux pas augmenter le poids de semaine en semaine du coup j'attends d'arriver à 8-9 répétitions pour augmenter le poids et repartir sur du 5x5.

Upper body (2 fois par semaine):
- Tractions pronation : 50 tractions (j'essaye de les faire avec le minimum de séries possible et d'augmenter le nombre total à chaque entraînement)
- DC : 5x6x60kg
- Pendlay row : 5x5x45kg
- Développé militaire debout : 5x5x40kg ou si fatigue Développé militaire avec haltères assis : 4x10x16kg
- Rowing horizontal : 4x10x47.5kg
- Biceps curl : 4x10x25kg

Lower Body (2 fois par semaine) :
- Back Squat : 5x6x80kg
- Deadlift : 3x6x95 kg (je ne fais que 3 séries de DL car 5 est trop éprouvant)
- Front Squat : 4x8x40kg ou Leg Press : 4x8x120kg
- Tractions supination : 4x8xbw + 5kg
- Barre au front : 4x10x20kg

Je rajoute des exos pour les bras alors que c'est un lower body car ce sont de petits muscles et je trouve qu'il est possible de les entrainer à la fin.

Je fais également une séance HIIT de 30 minutes par semaine (il m'arrive de ne pas la faire si fatigue et/ou surcharge de travail)

Voilà n'hésitez pas à critiquer mon entraînement sachant par contre que dans la mesure du possible j'aimerai garder un format de 3-4 jours d'entraînement et ne pas partir sur du full split à la bodybuilder.

 

[Mattew]

Tu as déjà vu le upper/lower de Lyle Mc donald ?

 

[guts]

Non je ne connais pas je me suis inspiré du programme d'une personne qui fait des vidéos sur YT (candito training) auquel j'ai ajouté une exo pour le dos sur l'entraînement haut du corps et la partie "bras" dans l'entraînement bas du corps.

Je vais google le nom que tu m'indiques et me renseigner sur ce programme

 

[Mattew]

Yes vas y l'ami, ca vaut le coup d'oeil pour ce que tu recherches, Candido, ouais je connais, il squatte lourd le bougre
Sinon tu tappe : aworkoutroutine sur google, ca devrait te plaire je pense...

 

[guest]

Je ferais un peu plus de dos si j'étais toi, la cyphose part assez vite si tu fais un peu de dos, la mienne est partit en un peu plus de 6 mois sans travailler comme un fou

Tu ne fais pas d'abdos ?

Ensuite pour le training HIIT, je pense qu'il ne vaut pas le coup pour quelqu'un qui veut grossir, enfin c'est pas qu'il vaut pas le coup car c'est toujours bien quelque soit les objectifs mais le problème est que ta dépense en calorie va être plus grande avec ce type d'entrainement, c'est un avis

 

[guts]

Merci pour vos retours

Aujourd'hui c'était séance jambes, j'en ai chié ^^ je n'ai même pas fait les barres au front

@ Mattew : Merci pour les exemples de routine j'essayerai celle de mc donald ou celle proposée par aworkoutroutine : The Muscle Building Workout Routine - Build Muscle Mass Fast dès que j'aurais terminé le "cycle" expliqué par Candito (il me reste 3 semaines, donc plutôt que d'arrêter d'un coup je vais attendre et je changerai à ce moment là )

@ Weekz : Je vais essayer d'intégrer un mouvement de dos supplémentaire pour contrecarre la cyphose. Je pensais que les 3 des jours haut du corps étaient suffisant mais je vais tenter d'en caser un autre ou d'en mettre un léger les jours OFF en chargeant léger pour accentuer le mouvement correctif.

Je fais des abdos, j'ai juste oublié de poster la routine que je fais en principe lors de mes trois jours OFF :

- Ab roller à genoux : 12 reps.
- Bicycle Crunch : 30 reps (15 de chaque jambe)
- Leg Raise : 15 reps
- Crunch oblique (je fais le crunch mais en "tournant" de chaque côté)
- planche : 1min

Je fais le tout 3 fois en général et ce 3 fois par semaine (je devrais peut être les travailler plus).

Pour ce qui est du cardio, ce n'est pas vraiment de la course je fais une session de Freeletics un truc que j'avais essayé avant de me mettre à la muscu.
Cela consiste en une pyramide dégressive de 3 exos :50 burpees, 50 squat, 50 sit-ups puis 40 puis 30, 20 et 10.

C'est bien crevant.

J'avoue que je préfèrerai essayer de le garder dans un premier temps car d'une part j'aime bien cette séance et D'autre part, j'aimerai si possible pouvoir garder un peu une activité cardiovasculaire pour être en forme en général et pas simplement être fort.

Cela dit je note ta remarque et je supprimerai cette séance si besoin en fonction de vos retours (si vous jugez qu'elle est contre productive et m’empêche de trop progresser).

 

[guts]

Désolé pour mon retour un peu tardif, j'ai eu pas mal de boulot ces derniers jours et n'ai pas pris le temps de donner des nouvelles.

@ Mattew : merci beaucoup pour les sites que tu m'as recommandés, ils sont vraiment bien et je pense essayer une des routines qu'il propose d'ici peu de temps, sauf si je décide de passer vers le fameux split que tout le monde semble employer.

@ Weekz : j'ai écouté ton conseil et rajouté des face-pull à mon training car j'ai lu que c'était un bon exercice correcteur.

Je fais une routine abdo de 10 minutes environ à raison de 3 fois par semaine.
Elle se compose de relevés de bassin, crunchs, ab-roller, planches classique et de côté, "bicyclette" (je me mets en position de crunch et je pédale, je ne sais pas vous voyez le mouvement que je veux dire).

Je rajoute parfois des abs à la poulie à la fin de mes entraînements.

Concernant le HIIT en fait c'est une séance de freeletics, un truc du net que j'avais suivi pour me réhabituer à l'exercice. Cela consiste en 50 burpees/50squat au pdc/50 sit-up puis 40,30,20,10.

J'essaye de garder cette séance car j'aime bien et ça entretient aussi le dynamisme je trouve. Cela dit je ne la réalise pas si je suis trop fatigué et que cela handicape ma récupération.

Voilà encore un très grand merci pour vos retours, j'apprécie d'autant plus que vous avez un super niveau et que vous prenez quand même le temps de me répondre malgré mes petites performances, c'est extrêmement gentil

J'aurais une question sur les pull-up, j'ai souvent une tension au niveau des trapèzes supérieurs et sur le côté du coup, est ce normal ou est ce que je réalise mal le mouvement ?

 

[guest]

Salut merci pour ton retour,

Enfait les pull-up sont un exercice très bon pour le dos effectivement, pour bien ciblé le dos je te conseille de les faire en pronation(dos des mains vers visage) avec les bras écartés; mais pas trop quand même (Meilleure explication)

https://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY

Voilà une vidéo pour ton placement ensuite penses bien a aller doucement, à bien contracter ton dos, mettre la cage thoracique en avant, vaut mieux en faire 6-7 lentements que 15 à fonds, le mal au trapèze n'est pas normal ton trapèze n'est pas censé forcer au point d'avoir mal