Larryeliot
New Member
Bonjour à tous !
J'ai besoin de votre aide concernant ma routine d'entrainement afin d'apporter un peu de changement/intensification à celle-ci.
Pouvez vous me donner vos avis et conseils sur ce que je réalise actuellement à la salle.
6 training / semaine d'environ 1h15/30 max (Covid oblige l'entrainement entre midi et deux au boulot !!)
Lundi : Quadriceps
Leg extension : 3 séries de 8 à 12 rep en dropset
Presse à cuise unilatéral : 3 séries de 9 à 12 rep par jambes
Fentes au cadre guidé : 3 séries de 12-10-8 rep charge pyramidale
Fentes bulgares haltères : 3 séries de 6 à 12 rep dropset poids de corps à chaque série
Front squat : 3 séries de 9 à 12 rep tempo
Mollet à la presse : 5 séries de 15 à 20 rep
Pectoraux :
Chest press machine : 4 séries de 6-8-10-12 rep charge décroissante
Ecarté couché poulis vis à vis : 3 séries de 10 à 15 rep en dropset
Ecarté décliné haltères super set avec pec deck : 3 séries de 10 à 12 rep et 6 à 10 rep
Press pec unilatéral assis : 4 séries de 9 rep
Deep push up : 3 séries à l'échec
Dos :
Pull over corde poulie : 4 séries de 15 à 20 rep
Rowing barre buste penché : 4 séries de 15-12-9-6 charge pyramidale
Rowing bucheron unilatéral : 4 séries de 7 à 10 rep
Tirage verticale prise V : 3 séries de 6 à 9 rep dropset sur la dernière série
Tirage verticale prise large : 3 séries de 10 à 15 rep dropset sur chaque série
Ischios :
Mollet machine : 6 séries de 4 à 8 rep en lourd
Leg curl couché : 4 séries de 12-10-8-6 charge pyramidal / dropset dernière serie
Soulevé de terre jambe tendues : 3 séries de 8 à 12 rep dropset
Soulevé de terre sumo : 4 séries de 12-10-8-6 rep charge pyramidal
Machine adducteur : 5 séries de 5 à 9 rep
Epaules/dos
Oiseau unilatéral poulie basse : 4 séries de 15 à 20 rep
Elevation latéral haltères : 3 series de 10 à 12 rep
Rowing barre debout (Tirage menton) : 4 séries de 15-12-10-8 rep charge pyramidale
Développé militaire machine : 4 séries de 15-12-10-8 dropset dernière série
Tirage vertical prise V : 4 séries de 12-8-6-4 rep charge pyramidale
Tirage horizontal prise V : 3 séries de 8 à 12 rep dropset à chaque série
Bras :
Curl barre : 4 séries de 10-8-6-4
Curl pupitre barre : 4 série de 12-10-8-6
Curl concentré : 3 série de 8 à 12 rep
Triceps corde poulie : 4 série de 12 à 20 rep
Haltères au front sur banc : 4 series de 6 à 10 rep
Dips machine : 3 série de 6 à 9 rep dropset à chaque série
En fin de séance j'alterne en fonction du groupe travailler des exo supplémentaires pour les abdos, et le bas du dos.
J'ai besoin de changement mais très peu d'idée pour bousculer cette routine en place depuis plusieurs mois.
Par avance merci pour vos retours !!
J'ai besoin de votre aide concernant ma routine d'entrainement afin d'apporter un peu de changement/intensification à celle-ci.
Pouvez vous me donner vos avis et conseils sur ce que je réalise actuellement à la salle.
6 training / semaine d'environ 1h15/30 max (Covid oblige l'entrainement entre midi et deux au boulot !!)
Lundi : Quadriceps
Leg extension : 3 séries de 8 à 12 rep en dropset
Presse à cuise unilatéral : 3 séries de 9 à 12 rep par jambes
Fentes au cadre guidé : 3 séries de 12-10-8 rep charge pyramidale
Fentes bulgares haltères : 3 séries de 6 à 12 rep dropset poids de corps à chaque série
Front squat : 3 séries de 9 à 12 rep tempo
Mollet à la presse : 5 séries de 15 à 20 rep
Pectoraux :
Chest press machine : 4 séries de 6-8-10-12 rep charge décroissante
Ecarté couché poulis vis à vis : 3 séries de 10 à 15 rep en dropset
Ecarté décliné haltères super set avec pec deck : 3 séries de 10 à 12 rep et 6 à 10 rep
Press pec unilatéral assis : 4 séries de 9 rep
Deep push up : 3 séries à l'échec
Dos :
Pull over corde poulie : 4 séries de 15 à 20 rep
Rowing barre buste penché : 4 séries de 15-12-9-6 charge pyramidale
Rowing bucheron unilatéral : 4 séries de 7 à 10 rep
Tirage verticale prise V : 3 séries de 6 à 9 rep dropset sur la dernière série
Tirage verticale prise large : 3 séries de 10 à 15 rep dropset sur chaque série
Ischios :
Mollet machine : 6 séries de 4 à 8 rep en lourd
Leg curl couché : 4 séries de 12-10-8-6 charge pyramidal / dropset dernière serie
Soulevé de terre jambe tendues : 3 séries de 8 à 12 rep dropset
Soulevé de terre sumo : 4 séries de 12-10-8-6 rep charge pyramidal
Machine adducteur : 5 séries de 5 à 9 rep
Epaules/dos
Oiseau unilatéral poulie basse : 4 séries de 15 à 20 rep
Elevation latéral haltères : 3 series de 10 à 12 rep
Rowing barre debout (Tirage menton) : 4 séries de 15-12-10-8 rep charge pyramidale
Développé militaire machine : 4 séries de 15-12-10-8 dropset dernière série
Tirage vertical prise V : 4 séries de 12-8-6-4 rep charge pyramidale
Tirage horizontal prise V : 3 séries de 8 à 12 rep dropset à chaque série
Bras :
Curl barre : 4 séries de 10-8-6-4
Curl pupitre barre : 4 série de 12-10-8-6
Curl concentré : 3 série de 8 à 12 rep
Triceps corde poulie : 4 série de 12 à 20 rep
Haltères au front sur banc : 4 series de 6 à 10 rep
Dips machine : 3 série de 6 à 9 rep dropset à chaque série
En fin de séance j'alterne en fonction du groupe travailler des exo supplémentaires pour les abdos, et le bas du dos.
J'ai besoin de changement mais très peu d'idée pour bousculer cette routine en place depuis plusieurs mois.
Par avance merci pour vos retours !!
